4 napos középhaladó teljes testes edzésterv a tömegért
A testépítés első szakaszában megtanultad, hogyan kell helyesen végrehajtani az alapvető és alapvető gyakorlatokat. Az edzéseid következetessé váltak, kiegyensúlyozott étrended van, és szereztél némi tapasztalatot. Most már készen állsz arra, hogy előrelépéseket tegyél az emelésben.
Ha követted a 3 napos kezdő osztott edzéstervünket a tömegért, és megtanultad a gyakorlatokat helyesen. Most már készen állsz az edzés következő szintjének megkezdésére. Ez a középhaladó 4 napos osztott edzésterv olyan személyre összpontosít, aki szeretne továbblépni a kezdő 3 napos osztott edzéstervből, és elkezdeni a nehezebb súlyok emelését és az izomnövekedést célzó alapgyakorlatok elvégzését.
Kapcsolódó:
- 4 napos osztott haladó teljes test edzésprogram a tömegért
- 3 napos kezdő edzésprogram nőknek
- Német volumen edzésprogram a tömegért
- A legjobb izomépítő edzéstervek
Ez a középhaladó edzésterv egy 4 napos osztott edzésprogram. Ez azt jelenti, hogy 2 nap edzel, amit pihenés követ, majd újabb 2 nap edzés és újabb 2 nap pihenés. A pihenés nagyon fontos minden edzésprogramban. Elegendő időt kell adnod az izmaidnak, hogy regenerálódjanak mindkét edzésnapról, és serkentsék a megfelelő izomnövekedést.
Ezt az edzésprogramot olyan középhaladó testépítőknek tervezték, akik izmot és tömeget szeretnének szerezni. Ez az edzésprogram mellkast, tricepszet, hátat, bicepszet, alkart, vállat, lábat és hasizmot tartalmaz 20-24 héten keresztül. Ennek a tömegnövelő, 4 napos osztott teljes testes edzésprogramnak az a célja, hogy maximális izomtömegre tegyen szert, miközben a zsírgyarapodás minimálisra csökken, valamint hogy növelje az erejét.
Mit fogok tanulni?
4 napos osztott középhaladó edzésprogram a tömegért
Tréningszint: 5-10 perc bemelegítés az edzés megkezdése előtt
Pihenés: 60 vagy 90 mp két sorozat között
Proteinbevitel: 1 g fehérje testsúlykilónként ( Példa: 200 font= 200 gm fehérje)
Kalóriabevitel: 20 vagy 30%-kal több
zsírbevitel: 0.5 gramm testsúlykilónként
Alvás: 8 óra
Napi edzésterv
1. nap ( hétfő):
2. nap (kedd): Lábak és hasizom
2. nap (kedd):
3. nap (szerda): Mellkas és tricepsz
3: (csütörtök): Pihenőnap
4: Nap: Hát, bicepsz és alkarok
5: (szombat): Váll és hasizom
6. nap (szombat): Váll és hasizom
6: (vasárnap): Pihenőnap
7. nap (vasárnap): Pihenőnap (szombat): Pihenőnap
Megjegyzés: bármelyik pihenőnaphoz keverhetsz kardiót, ha úgy érzed, hogy szükséges.
Edzésterv
1. HÉTFŐ: Lábak és hasizom
- Lábnyújtás 3 sorozat X 15,15,15,15 ismétlés
- Squat( Emeld a maximumot megfelelő formával) 4 X 10,10,10,10,8
- Fekvő lábhajlítás 3 X 15,15,15,15
- Leg Press 3 X 12,12,12
- Fekvő vádliemelés 3 X 12,12,12,12
- Fekvőtámasz 3 X 20,20,20
- Lógó lábemelés 4 X 10,10,10,10,10
- Lábemelés 3 X 15,15,15
- Gépi hasprés 3 X 15,15,15
2. CSÜTÖRTÖK: Mellkas és tricepsz
- Bench Press ( Emeld a maximumot a megfelelő formával) 3 X 15,15,15,15
- Hajlított padnyomás 3 X 15,15,15,15
- Gépprés 3 X 12,12,12,12
- Hajlított súlyzóprés 3 X 12,12,12,12
- Gépi fly 3 X 12,12,12,12
- EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12,12
- One Arm Tricepsz Dumbbell Extension 3 X 12,12,12,12
- Cable Trips Pushdown 3 X 12,12,12,12
- Fekvő kábeles tricepsznyújtás 3 X 12,12,12,12
3. CSÜTÖRTÖK: Pihenőnap
4. CSÜTÖRTÖK: Hát, bicepsz és alkarok
- széles fogású húzódzkodás 3 X 10,10,10,10
- ültetett kábeles evezés 3 X 12,12,12,12
- súlyzós evezés ( Emeld a maximumot megfelelő formával) 4 X 15,12,10,8
- deadlift ( Emeld a maximumot megfelelő formával) 4 X 10,10,10,10,8
- Álló súlyzókörzés ( Emeld a maximumot megfelelő formával) 3 X 10,10,10,10
- Ülő súlyzókörzés 3 X 10,10,10,10
- Preacher Curl 3 X 10,10,10,10
- Hammer Curl 3 X 10,10,10,10
- Gépi csuklós curl 3 X 20,20,20,20
5. PÉNTEK: 4 X 10,10,10,10,10,10
6. SZOMBAT: Pihenőnap
7. Vasárnap: Pihenőnap
7: Pihenőnap
Azt is elolvashatod, hogy:
- Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout Routine
- nSuns 5/3/1 LP edzésprogramok táblázattal
- Jim Wendler 5/3/1 táblázata
Akinek már van 3-4 hónapos tapasztalata az emelésben, annak hasznos lehet ez a 4 napos középhaladó teljes test edzésterv. Kezdő, haladó és haladóbb testépítőknek nem lenne előnyös ez a 4 napos teljes testes edzésterv.
Good Luck! Tartsd velünk a kapcsolatot, és frissítsd a fejlődésedet a közösségi profilodon, és jelölj meg minket. Ha bármilyen kétsége vagy kérdése van a 4 napos középhaladó teljes test edzésprogramunkkal kapcsolatban a tömegért, bátran forduljon hozzánk, itt vagyunk, hogy segítsünk.