5 legjobb tipp a hidratáltság megőrzéséhez
Mi a hidratálás? A hidratálás “az a folyamat, amelynek során a szervezeted vizet vagy más folyadékot vesz fel”. Mindannyian tudjuk, hogy a vízfogyasztás jót tesz nekünk, és hogy eleget kell inni ahhoz, hogy jól hidratáltak maradjunk. Sok ember számára azonban nehézséget jelenthet a hidratáltság megőrzése.
Ebben a cikkben megosztjuk a hidratáltság egészségre gyakorolt előnyeit, és megadjuk a hidratáltság megőrzésének öt legjobb tippjét.
A hidratáltság megőrzésének előnyei
Mielőtt belemerülnénk a hidratáltság megőrzésének tippjeibe, beszéljük meg, miért fontos, hogy egyáltalán jól hidratáltak legyünk. A megfelelő hidratáltság megőrzése az egészséges életmód elengedhetetlen része.
A testünk körülbelül 60%-a víz, és a víz és az elektrolitok (például nátrium, kálium, kalcium és magnézium) megfelelő egyensúlyának fenntartása lehetővé teszi különböző rendszereink megfelelő működését. Testünk minden rendszere függ a víztől a működéséhez. A víz fontos szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában, a bőr és a szövetek nedvességgel való ellátásában, a tápanyagok sejtekhez való eljuttatásában, az ízületek tompításában, a méreganyagok kiöblítésében és a székrekedés megelőzésében.
Tippek a hidratáltság megőrzéséhez
Igyunk több vizet.
A legtöbbünk hallotta már azt az általános ajánlást, hogy naponta nyolc, 8 unciás pohár vizet igyunk. Bár ez egy kiváló kiindulópont, valójában nincs olyan kutatás, amely alátámasztaná ezt a pontos mennyiséget.
Szóval, mennyi vizet kell innod ahhoz, hogy hidratált maradj?
Az egyéni folyadékszükséglet változó. Nincs egy meghatározott mennyiség, ami mindenkinek megfelelő lenne. A folyadékszükséglet számos tényezőtől függ, többek között az életkortól, a testmérettől, az egészségi állapottól, a terhességtől vagy a szoptatástól, a fizikai aktivitással elvesztett izzadságtól, a környezettől és még a tengerszint feletti magasságtól is.
Az Institute of Medicine általános ajánlásokat határozott meg egészséges felnőttek számára. Ajánlásaik nők számára 91 folyékony uncia (11-12 csésze naponta), férfiak számára pedig 125 folyékony uncia (15-16 csésze naponta). Ez soknak tűnhet, de ezek a mennyiségek magukban foglalják az összes italból (víz, gyümölcslé, tej, szóda, kávé, tea, sör és bor) származó folyadékot, valamint az ételeinkben természetesen előforduló vizet.
Az eddigi cikk tetszik?
Ne hagyja ki a Kiegyensúlyozott Életmód Blog újabb cikkét! Iratkozzon fel még ma!
A legtöbb ember számára egyszerű módja annak, hogy megtudja, elegendő folyadékot fogyaszt-e, ha arra figyel, milyen gyakran vizel. Ha 2-4 óránként vizel, akkor valószínűleg eleget iszik ahhoz, hogy hidratált maradjon. Ha nem vizel ilyen gyakran, íme néhány tipp, ami segíthet növelni a vízbevitelét:
- Igyon meg minden nap reggel először egy pohár vizet. Ez egy egészséges szokás.
- Tartson egy kancsó vagy nagy palack vizet a munkahelyén az íróasztalán vagy otthon a pulton, és igyon belőle napközben. Célod legyen, hogy a korsó vagy palack a nap végére kiürüljön.
- Tölts meg egy nagy, újrahasználható vizes palackot, és tartsd magadnál egész nap, hogy a dolgos napod során kortyolgathass vizet!
Igyál a szervezetednek megfelelő mennyiségű vizet.
Az egyes egészségi állapotok, az életmód és a környezet befolyásolja, hogy mennyi folyadékra van szükséged. Az alábbiakban néhány példa:
A várandós nőknek és a szoptatós anyáknak extra folyadékra van szükségük. A jó folyadékbevitel megőrzése kulcsfontosságú a terhesség alatt, mert a kiszáradás számos komplikációhoz vezethet az anya és a baba számára. A szoptató anyáknak jól hidratáltnak kell maradniuk, hogy segítsenek fenntartani a tejellátást.
Akinek már volt veseköve, több folyadékot kell fogyasztania, hogy csökkentse a kő kiújulásának kockázatát. Sok szakértő azt javasolja, hogy annyi folyadékot fogyasszanak, hogy naponta legalább 2 liter (68 uncia) vizeletet termeljenek.
Azoknak, akik bizonyos betegségekben, például pangásos szívelégtelenségben vagy veseelégtelenségben szenvednek, kevesebb folyadékot kell fogyasztaniuk. Mindig beszélje meg az egészségügyi szolgáltatójával, és kövesse az általa adott ajánlásokat.
A sportolóknak vagy azoknak, akik hőségben és/vagy páratartalomban sportolnak, extra folyadékra van szükségük, hogy pótolják az izzadsággal elveszített folyadékot. Már a testvíztartalom kismértékű (2%-os) csökkenése is kiszáradást okozhat, és negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. A további vízveszteség más, potenciálisan káros változásokhoz vezethet, mint például a pulzusszám és a testhőmérséklet emelkedése, szédülés, fáradtság és hőbetegség.
Hogy kiderítse, mennyi folyadékra van szüksége, mérje meg magát a testmozgás megkezdése előtt, majd annak befejezése után is. Igyon legalább két csésze (16-20 uncia) folyadékot minden edzés során leadott kiló után.
Szükség esetén igyon más italokat.
Ha megunja a sima vizet, próbáljon meg más típusú folyadékokat fogyasztani a nap folyamán. Íme néhány egészséges folyadékpótlási tipp azok számára, akik küzdenek azzal, hogy elegendő vizet igyanak a nap folyamán:
- Adj egy kis gyümölcslevet a vízhez vagy a szódavízhez.
- Adj a vízhez citrusfélék (citrom, lime, narancs) szeleteit, vagy próbáld ki a Real Mom Nutrition egyik ilyen gyümölcsös vízreceptjét.
A legtöbbünk számára elegendő a sima víz fogyasztása edzés közben. Vannak azonban, akik szeretnék tudni, hogy a sportitalok mikor megfelelőek a folyadékpótláshoz. Azok számára, akik 60-90 percig vagy annál hosszabb ideig végeznek mérsékelt vagy intenzív testmozgást, különösen forró vagy párás környezetben, ajánlott a sportital fogyasztása. A sportitalok szénhidrátot, nátriumot és káliumot tartalmaznak a rehidratáció, a feltöltődés és az elektrolitveszteség ellen.
Az Outside magazin nemrégiben megjelent cikke áttekinti a sportolók hidratálásának “új szabályait”, és útmutatást ad arra vonatkozóan, hogyan készítsen otthon saját sportitalt.
Fogyasszon sokféle friss gyümölcsöt és zöldséget.
A sok gyümölcs és zöldség fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy hidratált maradjon. Becslések szerint a napi vízbevitelünk mintegy 20%-a az élelmiszerekből származik.
Minden élelmiszer tartalmaz némi vizet. A gyümölcsök és zöldségek 80-98% vízzel vezetik a listát. A legmagasabb víztartalmú gyümölcsök és zöldségek közé tartozik a görögdinnye, az eper, a sárgadinnye, az uborka, a zeller, a brokkoli, a karfiol és a spenót. Ezek a gyümölcsök és zöldségek mindegyike legalább 90% vizet tartalmaz.
Kihasználja az összes finom választékot, és ügyeljen arra, hogy minden nap megfelelő választékot építsen be étrendjébe.
Tudja a kiszáradás jeleit.
A teste gyakran jelzi, ha dehidratált. Ha a kiszáradás alábbi jelei közül bármelyiket tapasztalja, igyekezzen minél hamarabb pótolni a folyadékpótlást.
Sárga vagy sötét színű vizelet.
Ha nehezen tudja, hogy hidratált-e, figyeljen a vizelet színére. A sárga vagy sötét színű vizelet általában azt jelenti, hogy nem iszik elég vizet, és dehidratált. A cél az, hogy annyi folyadékot vigyél be, hogy a vizeleted színe halvány maradjon, és 2-4 óránként érezd, hogy vizelned kell. A szokásosnál lényegesen ritkábban történő vizelés szintén a dehidratáltság jele.
Hidratáltságát úgy tudja felmérni, hogy vizelete színét összeveti az ezen a hidratáltsági állapot táblázaton szereplő színek valamelyikével.
Szomjúság
A szomjúságérzet gyakran az első jele annak, hogy több vizet kell innia. A legtöbb ember számára a szomjúság oltására történő ivás hatékony módja a hidratáltság megőrzésének. Ez azonban nem mindig igaz. A szomjúságérzetünk az életkor előrehaladtával csökken; így az idősebb emberek lehetnek dehidratáltak, de nem éreznek szomjúságot. Továbbá, ha sportolás vagy hőségben végzett munka közben sokat izzadunk, előfordulhat, hogy a szomjúság oltásához szükséges mennyiségnél többet kell innunk.
Főfájás
A dehidratált fejfájás az enyhétől a migrénhez hasonlóan súlyosig terjedhet. Ha dehidratált vagy, az agyad kissé összezsugorodhat és elhúzódhat a koponyától. Ez fájdalmat okoz, ami fejfájást eredményez. Amint hidratálódik, az agy visszanyeri normális méretét, és a fejfájás elmúlik.
Fáradtság
Kutatások kimutatták, hogy a dehidratáció fáradtságot és csökkent teljesítményt okoz sportolás közben. Nem kell ahhoz sportolnod, hogy a dehidratáció lerombolja az energiaszintedet. Az enyhe dehidratáltság a normál napi tevékenységek közbeni fáradtsággal és álmossággal is összefüggésbe hozható.
Az izomgörcsök
A folyadék- és nátriumvesztés az izzadsággal az izmok összehúzódását vagy görcsös állapotát okozhatja. Az izomgörcsök megelőzése érdekében igyon elegendő folyadékot. Általában az ételeinkben lévő nátrium elegendő, de ha tudjuk, hogy aktív napunk lesz a hőségben, hasznos lehet egy sportital fogyasztása.
alacsony vérnyomás
A dehidratáció vérnyomásesést okozhat, amitől szédülést vagy szédülést érezhetünk. Amikor dehidratált, a vér térfogata csökken, ami csökkenti az artériák falára nehezedő nyomást. Ez alacsony vérnyomást eredményezhet.
Bőrelváltozások
A bőrsejteknek vízre van szükségük a megfelelő működéshez. A bőr turgora a bőr azon képessége, hogy megváltoztassa alakját és visszatérjen a normális állapotba. A dehidratáció hatására a bőr elveszíti turgorát vagy rugalmasságát. Ha a jól hidratált bőrt megcsípik, azonnal vissza kell térnie a normál formájába. Ha ez nem történik meg, az annak a jele, hogy Ön dehidratált.
A jó hidratáltság megőrzése az általános jó egészség elengedhetetlen része. Kezdje el ezeket az egészséges hidratálási tippeket még ma a gyakorlatba ültetni.
További információkért kövessen minket a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren @Theralogix!
Ne hagyjon ki egy cikket sem! Iratkozzon fel az alábbi hírlevelünkre, és értesítjük, ha megjelenik a következő cikkünk.