5 módszer arra, hogy ne érezd magad állandóan éhesnek, amikor diétázol'
Néha, amikor diétázol, úgy érzed, hogy a nap nagy részét éhesen töltöd. Súlycsökkentő szakértőként, aki több mint egy évtizede sikeresen segít az ügyfeleknek lefogyni és megtartani a súlyukat, jól ismerem ezt a problémát. Íme néhány aktuális megjegyzés, amit hallottam:
- A napom nagy részét gyakorlatilag éhesen töltöm! Már nem tudom tartani ezt a diétát. Kiszálltam!
- Annyira éhes vagyok, hogy egész nap tudnék enni. És nem is csak gyorskaját, szó szerint bármit meg tudnék enni.
- Megeszem a rendes ételeket, de még miután befejeztem, rendkívül éhes vagyok.
Ha így érzel, tudom, milyen érzés: Elkeserítő, frusztráló, és ha már egy ideje így érzed magad, valószínűleg készen állsz arra, hogy bedobd a törülközőt. Az állandó éhség az egyik legfőbb ok, amiért a legtöbb ember abbahagyja a diétát. De még ne hagyd abba. Ezt meg tudjuk oldani! Először is beszéljünk az éhségről.
Mi is az éhség?
Gondolkoztál már azon, hogy miért vagy éhes? Fontos tudni, hogy mi zajlik a háttérben. Ha megérted, mi történik valójában, sokkal könnyebb orvosolni a problémát.
Az éhség egy ghrelin nevű hormonnal kezdődik. Bár úgy hangzik, a ghrelin valójában nem egy apró kobold, aki a gyomrodban él. Ez egy jó módja annak, hogy így gondolkozzunk róla: Képzeld el az autód műszerfalát. Van ott egy sebességmérő, ami mutatja, hogy milyen gyorsan haladsz, és egy üzemanyag-mérő, ami azt mutatja, hogy mennyi benzin van a tankban. És ha valaha is próbáltad már túlságosan kinyújtani a tankot, láttad már, hogy villog az alacsony üzemanyagszintre figyelmeztető lámpa.
Ez a jel, hogy húzódj félre és tankolj… vagy készülj fel a gyaloglásra. A ghrelin “éhséghormonként” ismert, és az alacsony üzemanyagszintre figyelmeztető lámpához hasonlóan az a feladata, hogy jeleket küldjön, hogy ideje enni. Hatását az éhségérzet fokozatos fokozódásán keresztül érezzük. Szinte úgy kezdődik, mint egy suttogás, amit a szoba túloldalán hallasz, és egyre hangosabbá és hangosabbá válik – egészen addig, amíg a füledbe nem kiabál.
És bár az éhségérzet és az alacsony üzemanyagszintre figyelmeztetés sok tekintetben hasonlítanak egymásra, van egy hatalmas különbség: Ha nem figyelsz oda, vagy figyelmen kívül hagyod az alacsony üzemanyagszintre figyelmeztető lámpát, akkor az út szélén ragadsz. De mi történik a ghrelinnel, ha azt kiabálja, hogy “IT’S TIME TO EAT!”, és te figyelmen kívül hagyod?
Egyszer csak abbahagyja a kiabálást.
Sokan közülünk sosem tapasztaljuk meg, mi történik valójában, amikor figyelmen kívül hagyjuk a kiabálást – túl gyorsan megadjuk az éhségnek pontosan azt, amit akar. Ha önnek is van gyereke, tudom, hogy egyetért velem, amikor azt mondom, hogy könnyű engedni, amikor a kisgyerekünk dührohamot kap – és még nehezebb kitartani és hallgatni a sikoltozást és a sírást. Csak azt akarod, hogy a sikoltozás abbamaradjon. A gyereke miatt a vérnyomása az egekbe szökik, Ön frusztrált, és sok dolga van, ezért nagy a kísértés, hogy beadja a derekát. De… nem teszed, igaz?
Miért nem? Mert tudod, mi történne, ha minden alkalommal beadnád a derekad, amikor a gyereked dührohamot kap: Egy abszolút szörnyeteg lenne a kezedben. Szülőként mit teszel helyette? Kipróbálod. Néha néhány percig is eltarthat, amíg a sírás abbamarad, néha pedig 20 percig. De tudod, mit kell tenned – mert az alternatíva egy állandóan ordító gyerek lenne.
A ghrelin hullámokban jön.
Vessünk egy pillantást erre a tanulmányra a ghrelinről és a koplalásról. Elmagyarázza, hogy a ghrelin azokban az időpontokban emelkedik, amikor jellemzően étkezni szoktunk, és a csúcspontján az éhség olyan érzés, mintha kiabálnánk. De aztán fokozatosan csökken, amikor nem engedsz neki.
Amikor meghosszabbítod azt az időszakot, amikor nem eteted a szörnyeteget, egyre kevésbé lesz probléma, ami nagyszerű hír. Mert ha idővel kevesebbet eszel, akkor átveszed az irányítást az éhséged felett, és nagyobb valószínűséggel győzöd le az állandó éhségérzetet, ragaszkodsz a diétádhoz, és végleg meg tudod tartani a súlyodat.
Azért, hogy világos legyen: nem azt javaslom, hogy ugorj bele egy háromnapos böjtbe. Ehelyett azt mondom, hogy ha még mindig éhesnek érzed magad, miután már ettél egy rendes ételt, akkor ne engedj a kiabálásnak.
Bízz bennem. Nem fogsz éhen halni. A tested majd alkalmazkodik hozzá. Nos, tisztában vagyok vele, hogy pusztán az éhségérzet működésének ismerete nem jelent varázslatos megoldást arra, hogy ne legyél éhes. Ha ilyen egyszerű lenne, bárkinek csak annyit kellene tennie a fogyáshoz, hogy elolvassa ezt a cikket, és… puff! fogyás! Az igazság az, hogy valódi kihívással állsz szemben, és nem könnyű egyedül nekivágni. Ezért olyan fontos a napi elszámoltathatóság és a támogatás.
Most beszéljünk az éhség ellentétéről, arról, amitől jóllakottnak érezzük magunkat: a teltséghormonról.
A válasz a ghrelinre, “az éhséghormonra”, a leptin, “a teltséghormon”. A ghrelinhez hasonlóan a leptin is egy jelzés. Visszatérve az üzemanyagmérő példájához, nem csak azt jelzi, ha fogytán a benzin, hanem azt is, ha tele vagy.
De mi történne, ha elromlana az üzemanyagmérőd? Ha valaha is volt már olyan autója, amelynek elromlott az üzemanyagszintmérője, akkor túlságosan is jól tudja a választ erre a kérdésre. Elkezdesz benzint pumpálni, és amennyire csak tudod, hallgatod a benzin hangját, amikor eléri a tank tetejét. De néha megzavarodsz, vagy egyszerűen nem veszed észre ezt a hangot – végül is ez egy finom hang. Hirtelen mindenhonnan kiöntöd az üzemanyagot.
Így van ez, ha leptinrezisztenciád van.
A leptin jelzi, ha ideje abbahagyni az evést, és ha rezisztens vagy erre a jelre, a tested nem veszi észre. Voltál már valaha gyerekszülinapi bulin, olyanon, ahol mindenhol sikoltozás és káosz van, de te annyira hozzászoktál a gyerekekhez, hogy látszólag semmit sem hallasz belőle? Ilyen az, amikor valaki leptinrezisztens. A jelek ott vannak, csak nem hallod őket. Most megnézzük, hogyan befolyásolja a leptinrezisztencia az éhségérzetet. A tested folyamatosan azt gondolja: Ha most nem eszem, éhen fogok halni… ezért még többet eszel.
De még mindig éhesnek érzed magad… ezért még többet eszel. És hogy még rosszabb legyen a helyzet, amikor a tested azt hiszi, hogy éhezik, túlélési üzemmódba kapcsol, és kevesebb kalóriát égetsz el, hogy energiát takaríts meg. Most talán arra gondolsz, hogy ez így hangzik, de honnan tudhatom, hogy leptinrezisztens vagyok-e? Ha túlsúlyos vagy, akkor jó eséllyel a szervezeted rezisztenssé vált a leptinnel szemben. Mit tehetsz tehát ellene?
6 módja annak, hogy ne érezd magad állandóan éhesnek
1. Kezdj egy olyan diétával, amit valóban be tudsz tartani
Mielőtt bármilyen diétába belekezdenél, legyen az keto, Whole30, kalória be kalória ki (CICO), bármilyen legújabb hóbort, vagy bármilyen népszerűnek tűnő vélemény, tedd fel magadnak ezt az egy kérdést:
El tudom-e képzelni magam ezen a diétán öt év múlva?
Ha a válasz “nem”, akkor a diéta, amit csinálsz, nem lesz tartós. Ezért van az, hogy oly sokan ugrálnak egyik diétáról a másikra, és végül frusztráltan végzik. Ami a szomszédodnak, a munkahelyi barátodnak vagy a tévében látott reklámfilmnek beválik, nem biztos, hogy neked is beválik. Olyan tervre van szükséged, amely az életedre, az időbeosztásodra és azokra az ételekre épül, amelyekről tudod, hogy megeszed.
2. Egyél több fehérjét.
Újra és újra hallottad már, hogy több fehérjét kellene beiktatnod az étrendedbe, de sokan még mindig kihagyják a tányérjukból. Ha nem teszel fehérjét az étrendedbe, van egy kérdésem hozzád: Miért nem? A fehérje nem csak abban segít, hogy teltebbnek érezd magad, de az anyagcserédet is felpörgeti, és segít a testzsírvesztésben. Ha lazítasz a fehérjével, akkor az éhség elleni harc egyik legfontosabb összetevőjét hagyod ki. Szóval, mire vársz még? Vedd feltétlenül célul, hogy már a legközelebbi étkezésednél fehérjét fogyassz.
3. Ne feledd, hogy a rostok jóllakottá tesznek.
A jóllakottság érzése azt jelenti, hogy a fehérje, a rostok és a víz jó kombinációját fogyasztottad. Egyes tanulmányok szerint minél több rostot eszel, annál kevesebb kalóriát fogyasztasz. Hogy miért? Mert teltebbnek fogod érezni magad. És a jó hír az, hogy amikor jóllakottnak érzed magad, kevesebbet fogsz enni – és ez egy nyerő kombináció! Az egyik legjobb módja annak, hogy több rosthoz jusson, a teljes értékű gyümölcsök és zöldségek.
4. Lassítson.
Biztosan hallotta már, hogy lassabban kell enni. Hallottál már olyan tippeket, mint “tedd le a villát két falat között”, “rágj meg minden falatot hússzor”, és “igyál egy korty vizet két falat között.”
Sőt, ha rákeresel a Google-on a “fogyási tippekre”, hajlandó vagyok fogadni, hogy az olvasott cikkek 99 százaléka javasol valamilyen tippet vagy taktikát a lassabb evésre. És nem véletlenül olyan népszerű ez a bizonyos tipp. A kutatások azt mutatják, hogy minél gyorsabban eszünk, annál többet eszünk; hogy a gyors evés súlygyarapodással jár; és hogy minél lassabban eszünk, annál elégedettebbnek érezzük magunkat. De miután elégszer olvastad vagy hallottad ugyanazt a tanácsot, kezd háttérbe szorulni. Néha egy stratégiának nincs értelme, amíg nem tudod, miért működik.
Íme tehát az ok, amiért lassítanod kell: Attól kezdve, hogy elkezdesz enni, 20-30 perc is eltelhet, mire elkezdesz jóllakni. Egyszerűen ennyi időbe telik, amíg a hormonjaid továbbítják a jóllakottság jelét. Ha tehát az első és a második adagot már befejezted, és a tányér már a mosogatógépben van, mielőtt letelik ez a 20 perc, nem fogod jóllakottnak érezni magad. Vegye komolyan a lassítást. A következő étkezésedhez állíts be egy időzítőt. Nézd meg, milyen gyorsan eszel, vagy inkább azt, hogy milyen lassan tudsz enni.
5. Tudd meg, hogyan győzd le az érzelmi evést.
Az érzelmi evés nem ismer határokat. Ha azért eszel, hogy elfedd, elzsibbaszd vagy elkerüld az érzelmeidet, soha, de soha nem fogod magad elégedettnek érezni. Persze, lehet, hogy rövid ideig jobban érzed magad, de mi történik utána? Az éhség visszatér, és a sóvárgás beindul. Olyan ez, mintha egy léket kapott medencét próbálnánk megtölteni: Soha nem fog megtelni, amíg nem kezeli a szivárgást.
Ha unatkozik, szorong, fáradt, vagy egyszerűen csak élvezetet vagy jutalmat keres az evésben, akkor foglalkoznia kell az okkal. Ezért olyan fontos megérteni, hogy milyen érzés a fizikai éhség, és milyen az érzelmi éhség. Tudni, hogy mitől vagy éhes, az egy dolog. Tenni valamit ellene teljesen más. Ezért kell most cselekedned – amíg ez a téma a fejedben van, és a motivációd magas.
Ez a bejegyzés eredetileg a mybodytutor.com oldalon jelent meg, és a szerző engedélyével jelent meg újra. Adam Gilbert a MyBodyTutor.com alapítója, egy olyan online program, amely olyan napi és személyes elszámoltathatóságot kínál, mint egyetlen más szolgáltatás sem a világon. Iratkozzon fel ingyenes minitanfolyamára a fogyásról, és kövesse Adamot az Instagramon, a Facebookon és a Twitteren.