5 ok, amiért abbahagyta a fogyást, és mit tehet ellene
A diéta megkezdésekor valószínűleg motivált és izgatott, hogy elindul a fogyás útján. Találtál egy étrendet, amelyről úgy gondolod, hogy illik hozzád, és egyenesen a célodhoz vezethet. Az első néhány hétben minden a terv szerint halad, jelentős mennyiségű súlyt veszítesz, jól érzed magad és mentes vagy az éhségérzettől. Aztán további napok/hetek elteltével, miután követed a tervet, megáll a fogyás, és minden kezd nehezebbé válni a motivációd csökken, és most már éhségérzettel küzdesz. Mi történt? Több oka is lehet annak, hogy a kezdeti “könnyű” fogyás után egy idő után hirtelen megáll a fogyásod.
1. Csökkent vízveszteség
Ha kezdetben csökkentetted a szénhidrátokat, valamint fokoztad a testmozgást, valószínűleg a szénhidrátok egyik raktározási formájának, a glikogénnek a fogyása miatt veszítesz némi súlyt. A glikogén szénhidrátokból szintetizálódik, de ha korlátozod a szénhidrátokat és edzéssel glikogént égetsz el, előfordulhat, hogy nem viszel be annyi szénhidrátot, hogy a glikogénraktárak teljesen feltöltődjenek.
A glikogén ráadásul sok vizet köt meg (~3 g víz jut 1 g glikogénre) (1), ill.azaz, ha 500 g tárolt glikogéned van, akkor ~1500 g víz van glikogénhez kötve.
Szóval, bár a diéta megkezdésekor gyorsan fogyhatsz, a fogyás egy része vagy nagy része víz- és glikogénveszteség lehet. A diéta előrehaladtával a glikogénraktárakból kevesebb ürül ki, és a fogyás lelassulhat.
Ezért nem meglepő, hogy a fogyás első szakaszában kisebb arányban (~34%) veszítünk zsírtömeget, mint később (a fogyás ~64%-a a zsírtömeg csökkenéséből származik) (2).
Mit tegyünk? Legyen tisztában azzal, hogy a kezdeti súlyvesztés könnyen jöhet, és nagyobb mértékben zsírmentes tömegből (pl. glikogénből és vízből) állhat. Csak azt kell tudni, hogy a fogyás valószínűleg kissé lelassul e kezdeti időszak után. Ha azonban ésszerű kalóriadeficitben vagy (~200-600 Cal/nap), akkor azzal vigasztalhatod magad, hogy a fogyás innentől kezdve remélhetőleg nagyobb arányban zsírból fog állni. Fontos továbbá, hogy mozogj, ne legyen túl nagy az energiahiány, és elegendő mennyiségű fehérjét fogyassz, hogy minimalizáld az izomtömeg csökkenését a fogyókúra alatt.
Bónusz tény: Az izomtömeg kevesebb energiát tartalmaz kilogrammonként, mint a zsírtömeg. Ezért, ha Cal-deficitben vagy, és a saját szövetedből (izom és/vagy zsír) származó energiát használsz fel, gyorsabban fogysz, ha ennek az energiának nagyobb részét az izomszövetből veszed el (mivel az kevésbé energiasűrű, azaz nagyobb tömegre van szükséged ahhoz, hogy egy adott mennyiségű energiadeficitet kompenzálj). Az izomtömeg megőrzése érdekében a lassabb fogyás előnyösebb.
Mi a glikogén? A glikogén az izmainkban (~400 g) és a májunkban (~100 g) tárolt energia egyik formája. A glikogén például fontos a vércukorszintünk stabilan tartásához koplalás alatt (pl. éjszaka), valamint fontos energiaforrás a testmozgás során.
2. Csökkent teljes energiafelhasználás/metabolikus adaptáció
Egyszerű azt feltételezni, hogy ha egy bizonyos kalóriamennyiséget vagy ételmennyiséget fogyasztva fogyunk, akkor addig fogunk fogyni, amíg tartjuk magunkat ehhez a tervhez. Azonban ahogy fogysz, úgy csökken az energiafelhasználásod. Becslések szerint minden egyes elveszített testsúlykilogrammal ~20-30 kalóriával/nap csökken az energiafelhasználásod (3).
Ezeken kívül a könnyebb test kevesebb energiát igényel a mozgáshoz.
Ez azt jelenti, hogy vagy növelned kell az energiafelhasználásodat azzal, hogy többet mozogsz/mozogsz, vagy tovább kell csökkentened az energiabeviteledet.
A spontán mozgásod is általában valamelyest csökken, ha fogysz, ami hozzájárul a csökkent energiafelhasználáshoz.
Mit tegyél? A testsúly csökkenésével általában az energiafelhasználásod is követi. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelt/energiafelhasználást is át kell alakítanod ahhoz, hogy mégis fogyj.
Ha 400 kalória/nap energiahiányt célzol meg, és több kg súlyt veszítesz, akkor a hiányod valószínűleg kevesebb lesz, mint 400 kalória/nap (a csökkent energiafelhasználás miatt). Ezért tovább kell csökkentenie a Cal-bevitelt, vagy edzéssel növelnie kell az energiafelhasználását, ha továbbra is 400 Cal/nap Cal-deficitet szeretne elérni.
3. Többet eszik, mint gondolná
A néhány hetes szigorú diéta után most már kezdi érezni, hogy az éhség lopakodik Önben, és ezért talán már felvette a nassolás rossz szokását, vagy kisebb finomságokat is beiktatott az étrendjébe. Ez nem meglepő, hiszen a fogyás hormonális változásokkal jár (az éhséghormonok megnőnek, a jóllakottsági hormonok pedig csökkennek), az étvágy megnő és a jóllakottság csökken (3).
A további fogyást akadályozó szokások közé tartozik a nassolás, a vaj/olaj vagy más kalóriadús összetevők/élelmiszerek figyelmen kívül hagyása, amit nem mindig veszel észre.
A becslések szerint az étvágy minden egyes kg testsúlycsökkenéssel ~100 Cal/napal nő a normális (alapszint) felett (3), ezért nem meglepő, hogy a nassolás iránti késztetés megjelenik. Vegyük észre, hogy az étvágy ~100 Cal/nap értékkel nő. Vagyis ~5-ször nagyobb mértékben, mint a kilogrammonkénti energiafelhasználás csökkenése. Így a megnövekedett étvágy még fontosabb tényezője lehet a súlyvisszaszerzésnek a megnövekedett étvágynak megfelelni próbáló megnövekedett táplálékbevitel miatt, mint az energiafelhasználás csökkenése.
Mit tegyünk? Legyen tisztában azzal, hogy a nassolásra és a finomságok étrendbe való beillesztésére való késztetés akkor jelentkezhet, amikor az éhség kezd jelentkezni. Vagy tervezzen erre úgy, hogy egészséges rágcsálnivalókat tart kéznél, vagy csak ismerje el a tényt, hogy fogyás közben néha éhséget fog érezni (azaz “bírja ki”).
Az ételek naplózása a Lifesumban nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse, mit eszik, és felfedezze, hogy vannak-e olyan ételek, amelyek túl sok energiát adnak az étrendjéhez. A Lifesum úgy is funkcionál, mint valami, amivel elszámoltatható vagy.
4. Stressz
A stressz vízvisszatartáshoz vezethet, és miközben még mindig veszíthetsz zsírt, visszatarthatod a vizet, és ezzel elfedheted a zsírvesztést. A stressznek sokféle fajtája létezik, pl. pszichológiai stressz (pl. túl sok a tennivaló a munkahelyen vagy otthon, szakításon megy keresztül stb.), de fiziológiai stressz is, például éhezés, alváshiány és túlzott testmozgás formájában.
Mit tegyünk? Próbáld meg azonosítani az életedben lévő stresszorokat, és ha lehetséges, csökkentsd őket. Kerülje az éhezést és a túlzott testmozgást.
A fogyás is jelenthet stresszt, ezért a fogyás nem biztos, hogy olyan egyszerű lesz, mint remélnénk. Egy-két hétig tartó fogyókúraszünet, amikor egy kicsit többet eszel (de nem zabálsz!), jó stratégia lehet, ha a fogyás megállt, és kezded magad nagyon fáradtnak érezni.
5. Alvás
Az elégtelen alvás stresszt jelent a szervezet számára (4), de növelheti a fokozott ételfogyasztás valószínűségét is (5), csökkent zsírégetéshez (6,7) és a zsírmentes tömeg (pl. izom) fokozott elvesztéséhez vezethet fogyókúra esetén (7). Ez csak néhány az alvásmegvonás káros hatásai közül, amelyek leginkább a fogyás platójára vonatkoznak, de az alvásmegvonásnak számos más káros hatása is van (pl. depresszió, memóriazavar stb.).
Mi a teendő: Helyezze előtérbe az alvást. Legyen egy pihentető rutin lefekvés előtt. Nézze át az alváshigiéniáját.
Összefoglaló
A fogyás platójához több tényező is hozzájárul, többek között:
- csökkenő vízveszteség
- csökkenő energiafelhasználás
- többet eszik a tervezettnél
- növekedett stresszszint
- alváshiány
Mindezen tényezőkkel szemben vannak módszerek (lásd a fenti “Mit tegyünk” részt), amelyek további fogyást indíthatnak el.
Fredrik Wernstål utolsó éves orvostanhallgató, akinek szenvedélye a táplálkozás, az edzés, a teljesítmény és az egészség. Célja, hogy kutatásokon alapuló tanácsokkal segítse az embereket egy egészségesebb és boldogabb élet elérésében.
Tudd meg, hogyan fogyhatsz a Lifesummal!
-
Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Az izomvíz és a glikogén visszanyerése közötti kapcsolat hosszan tartó hőségben végzett edzés után emberekben. Eur J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
-
Müller MJ, Enderle J,Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016 Dec;5(4):413-23.
-
Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-97.
-
Meerlo P, Havekes R, Steiger A. Chronically restricted or disrupted sleep as a causal factor in the development of depression. Curr Top Behav Neurosci. 2015;25:459-81.
-
St-Onge M-P. Az alvás időtartamának szerepe az energiaegyensúly szabályozásában: hatások az energiabevitelre és -ráfordításra. J Clin Sleep Med JCSM Off Publ Am Acad Sleep Med. 2013 Jan 15;9(1):73-80.
-
Chaput J-P, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitudude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction. Obes Facts. 2012;5(4):561-6.
-
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Az elégtelen alvás aláássa az elhízás csökkentésére irányuló diétás erőfeszítéseket. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.