5 teljes kiőrlésű gabona a család egészségének megőrzéséhez
A következő vásárláskor segítsen megőrizni családja egészségét azzal, hogy a finomított gabonafélék helyett a teljes kiőrlésű gabonát választja. A teljes kiőrlésű gabonák (például a hajdina, a barna rizs és a zabpehely) azért táplálóak, mert tartalmazzák a rostokban gazdag külső korparéteget, a tápanyagokban gazdag csírát és a keményítőtartalmú endospermiumot. A finomított gabonafélék (például a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs) többnyire csak az endospermiumot tartalmazzák.
A múltban úgy gondolták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék főként rostot tartalmaznak az emésztés és a szív egészségének elősegítésére, de az újabb kutatások kimutatták, hogy további vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint nagy mennyiségű antioxidánst és más egészséges növényi tápanyagokat is tartalmaznak. Bármelyik teljes kiőrlésű gabonát is választja, győződjön meg arról, hogy az összetevők listáján szerepel-e a teljes kiőrlésű gabona, vagy hogy a címkén az áll: “100% teljes kiőrlésű gabona.”
Íme öt teljes kiőrlésű gabona, amit ki kell próbálnia! 
Amarant
A gluténmentes amaránt teljes értékű fehérjének számít, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazza az embernek szükséges arányban, beleértve a lizint is, ami más gabonákból általában hiányzik. Emellett jó forrása az olyan ásványi anyagoknak, mint a vas és a szelén. Dél-Amerikában az amarántot úgy pattogtatják, mint a miniatűr pattogatott kukoricát. A legtöbb gyerek szereti a tésztát, és az amaránt a kuszkusz vagy az orzo helyettesítésére is használható. Az amarantlisztből ízletes pékárut, például cukkinis kenyeret, répatortát vagy banános-diós muffint és palacsintát készíthetünk.
árpa
Az árpa egy rostos erőmű. A hántolt árpának több rostban gazdag korpája van, mint a gyöngyárpának, de mindkettő tartalmaz béta-glükán oldható rostot, amely lassítja a glükóz felszívódását, és segít stabilan tartani a vércukorszintet, így egész napra tartós energiát biztosít. Az árpa szelént is tartalmaz, amely erős antioxidáns. Az árpa remekül használható levesekhez adva vagy piláf készítéséhez. Még meleg reggeli gabonapehely is készíthető belőle. A hántolt árpa főzése több időt vesz igénybe, mint a gyöngyárpáé (amely nem teljes kiőrlésű gabona), körülbelül 50-60 percet.
Zab
A zab béta-glükán rostot is tartalmaz, amely csökkentheti a koleszterinszintet és segíthet az immunrendszer támogatásában. A zab büszkélkedhet polifenol vegyületekkel, amelyek laboratóriumi vizsgálatok szerint antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Az ősrégi kedvenc reggeli zabpehely mellett a zab adható a fasírtok és a hamburgerek kötőanyagaként is. A zab jól működik pékárukban is, beleértve a zabpelyhes süteményeket, ropogós feltétként a chipsek és morzsák tetején, sőt, még rakott ételekben is.
Kvinoa
Az amaranthoz hasonlóan a quinoa is tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat a megfelelő adagokban, és gluténmentes. Ezenkívül a quinoa kiváló magnéziumforrás, valamint jó vas- és folsavforrás. Ráadásul a quinoát könnyű elkészíteni. Bár nem szükséges, a quinoát folyadékban való főzés előtt megpirítani fokozza az ízét, akárcsak a zöldséglevesben való főzés. A quinoa rizsfőzőben is elkészíthető. Főzés előtt a quinoát öblítse át egy finom szitaszűrővel, hogy eltávolítsa a szaponin nevű vegyületeket, amelyek kesernyés ízt adhatnak a quinoának. A quinoa szórakoztató a gyerekek számára, mert rágás közben pattog a szájban, és többféle színben kapható: bézs, piros, fekete és még lila is. A quinoát keverje össze babokkal vagy dióval ízletes köretnek, vagy adjon hozzá salátákhoz és kevergetve sültekhez.
Teff
A gluténmentes teff egy olyan gabona, amely jó fehérjeforrás. A teff különösen gazdag tiaminban (B-vitamin), valamint jó rost-, vas- és magnéziumforrás. A teff szemek aprók és enyhe diós ízűek. Etiópiában nélkülözhetetlen gabona, ahol a hagyományos lapos kenyér, az injera készítéséhez használják, és ma már az Egyesült Államok számos területén termesztik. Főzzön a gabonából krémes, forró gabonapelyhet vagy ízletes polentát. A teffet zöldségekkel is keverheti köretként.