6 gyakorlat, amely egészségesen tartja a térdet
Dr. Jordan Metzl terve a fájdalommentes térdért: erőnléti edzés. A lábfejed, az alsó lábszárad, a térded, a combod, a csípőd, a hátad alsó része, a törzsed és a karjaid mind részei a futás kinetikus láncának, és ha az egyik láncszem nem működik, a visszahatás az egész láncban érezhető.
Az erős négyfejű combizom segít stabilizálni a térded, az erős csípő, a farizom és a törzs izmai pedig megakadályozzák, hogy a csípőd leessen és a térded beszakadjon. Ha ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer (vagy többször is, ha sérülésre hajlamos) elvégzi, a térdét – és teste többi részét – megfelelő munkaképességben tartja.
RELÁTÁS: Erősödj, gyorsulj, és maradj az úton az Új IronStrength edzés futóknak
Jumping Squat
Tárja maga elé a karját. Guggolj le, a fenekedet hátrafelé tolva. Robbanj fel olyan magasra, amennyire csak tudsz, és érkezz puhán a földre. Tartsd meg a jó anatómiai pozíciót és tartsd kontrolláltan a mozgást, lágyan landolva. Csinálj 4 sorozatot 15 darabból.
Walking Lunge
Lépj előre és lökj lefelé. Ezután vidd előre a hátsó lábadat, és lendítsd előre, azzal a lábbal lándzsázva. Folytasd a tüdőzést előre, váltogatva a lábakat. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből, a jobb és a bal lábat együtt számolva 1 ismétlésnek.
Low Side-To-Side Lunge
Kapaszkodjon össze, és helyezze a súlyát a bal lábára, majd engedje le a testét, hajlítsa be a bal térdét és tolja hátra a fenekét. Anélkül, hogy teljesen felemelnéd magad álló helyzetbe, térj át jobbra. Váltogasd előre-hátra 15 ismétlésig mindkét oldalon. Végezzen 3 sorozatot.
Mountain Climbers
Menjen fekvőtámasz pozícióba. Hozd be a jobb térdedet, majd nyújtsd vissza. Hozd be a bal térdedet, majd nyújtsd vissza. Váltogasd a lábakat, és mozogj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz, miközben megtartod a jó formát. Végezz 3 sorozatot 15 ismétlésből, a jobb és a bal oldali együttesen 1 ismétlésnek számít.
Lateral Band Walks
Tegyen egy ellenállási szalagot a combja köré. A lábakat egymástól távol tartva, hogy a szalag feszüljön, tegyél 20 lépést balra. Ezután lépj oldalazva vissza. Végezz 3 sorozatot.
Reverse Hip Raise
Feküdj arccal lefelé egy stabilitási labdára (vagy padra). A lábadat majdnem egyenesen tartva emeld fel a csípődet és a lábadat, amíg egy vonalba nem kerül a törzseddel. Szorítsd össze a farizmaidat és tarts szünetet. Engedje le a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétléssel.
oldalon.