7 legjobb tejtermék alternatíva laktózintolerancia esetén
Ha 20 kaukázusi közül egy vagy, aki laktózintoleranciában szenved, akkor nagyobb valószínűséggel van hányinger, bélproblémák, vitaminhiány vagy csontritkulás. Ezek a tünetek azért vannak, mert a bélrendszered nem tudja teljesen lebontani a laktózt, egy cukorfajtát, amelyet a tejből és a tejtermékekből kapsz. Ezért a szervezeted kevesebb tápanyagot vesz fel, mint amennyire az egészséged megőrzéséhez szüksége van.
Az ételintolerancia kezelésére szakosodott dietetikusok általában azt tanácsolják, hogy vagy korlátozza a naponta elfogyasztott laktóz mennyiségét, vagy mindenképpen kerülje a tejtermékeket. A tápanyaghiány megelőzése érdekében az étrendjén is változtatnia kell.
Szerencsére a laktózintolerancia esetén számos tejtermék-alternatíva létezik, amelyek segíthetnek javítani az életminőségén, és biztosítják, hogy a szervezet továbbra is hozzájusson az ajánlott napi tápanyagbevitelhez.
Szójatej
A szójababból készült szójatej remek alternatívája a tehéntejnek, mivel laktózmentes, valamint E- és B12-vitamint tartalmaz. Bár természetes módon nem tartalmaz kalciumot, egyes márkák megtalálták a módját, hogy kalciummal és D-vitaminnal dúsítsák, hogy csontjai és fogai egészségesek maradjanak.
Egy csésze szójatej 90 kalóriát, 7-9 gramm fehérjét, 4 gramm zsírt és 4 gramm szénhidrátot tartalmaz. A laktózérzékenyek és a vegánok azért fordulnak ehhez a tejalternatívához, mert nyilvánvalóan gazdag jó minőségű fehérjében, amely szinte a tehéntejével azonos szintű.
Kutatások alapján a szójafehérje-bevitel segíthet a teljes csontsűrűség (BMD) megőrzésében fiatal és perimenopauzában lévő nőknél egyaránt. Ez azt jelenti, hogy a szójatej kiváló kiegészítője lehet a diétás tervnek azok számára, akik javítani szeretnék csontjaik egészségét és megelőzni a csontritkulást, akár a laktózérzékenység, akár más betegségek okozzák azt.
Kókusztej
Ha laktózérzékeny és allergiás a szójára, a kókusztej lehet az a tejtermék-alternatíva, amit keres. Krémes állagú, édes ízű, és csak feleannyi zsírt tartalmaz, mint a tehéntej.
A kókusztej emellett gazdag közepes láncú trigliceridekben (MCT), a telített zsírok egy olyan típusában, amely elnyomhatja az étvágyat és csökkentheti a vér koleszterinszintjét. Nemcsak a laktózintolerancia kezelésében segít, hanem a fogyási céljaid elérésében is.
A kókusztej tartalmazza azonban a legalacsonyabb szénhidrát- és fehérjetartalmat a nem tejes tejfajták közül. Így azoknak a személyeknek, akik növelni szeretnék a fehérjebevitelüket, más forrásokat kell keresniük.
Cashew tej
A vegánok körében népszerű választás, a kesudiótejet gyakran használják a tehéntej alternatívájaként a sütésnél, reggelinél és desszerteknél, mivel íze kevésbé diós, mégis édes, és híg az állaga.
A kesudiótej kalóriában és egészségtelen zsírban is alacsony, így a cukorbetegek számára is biztonságos a napi fogyasztása. Sok A- és E-vitamint is tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok, amelyek lassíthatják az öregedési folyamatokat.
A kesudiótejnek azonban alacsony a fehérjetartalma, így nem biztos, hogy sokat hozzájárul a napi fehérjeszükséglethez. Még így is nagyszerű forrása a vitaminoknak és az egészséges zsíroknak, amelyek táplálóvá tehetik a desszerteket és a süteményeket.
Makadámia tej
Az Ausztráliában népszerű tej 3% makadámiadióból és vízből készül. Íze lágy és krémes, így kiváló édesítőszer a turmixokhoz és a kávéhoz.
Egy csésze cukrozatlan makadámia tej 55 kalóriát, 5 gramm zsírt, 1 gramm szénhidrátot és 1 gramm fehérjét tartalmaz. A kókusztejhez hasonlóan a makadámia tej is bőséges mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek a kutatások szerint ígéretesnek bizonyultak a vér koleszterinszintjének csökkentésében.
A makadámia tej kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a szójatej. Ha figyelsz a szénhidrátbeviteledre, és nem igazán szereted a kókusz ízét a turmixodban, a makadámia tej remek választás lehet.
erjesztett sajt
A legtöbb érlelt sajtfajtában kevesebb laktóz van, mint érleletlen társaikban. Az utóbbiak általában további tejet és alvadékot tartalmaznak, ami hozzájárul a magas laktóztartalmukhoz, míg az előbbiek olyan sajtkészítési folyamaton mennek keresztül, amely lehetővé teszi, hogy kisebb mennyiségű laktóz maradjon bennük.
A 40 grammos adagot alapul véve a parmezánnak van a legalacsonyabb laktóztartalma, 0,0 gramm, míg a svájci típusú, a cheddar, a camembert és a krémsajt mind 0,04 grammot tartalmaz. Érdemes elkerülni az éretlen sajtfajtákat, például a ricottát és a fetát, mert ezek unciánként 2-5 gramm laktózt tartalmazhatnak.
A legjobb eredmény érdekében a fiatalabb és frissebb sajtok helyett inkább maradjon az érlelt sajtoknál. Ha teljesen ki kell iktatnia a tejtermékeket az étrendjéből, érdemes megnéznie a diófélékből és növényekből készült vegán sajtokat. Ezek többnyire tejmentesek, GMO-mentesek, gluténmentesek és mesterséges tartósítószerektől mentesek.
Tejmentes joghurt
A joghurt sok laktózérzékeny embernél a probiotikumok elsőszámú forrása, mivel könnyen emészthető. Minden egyes nappal, amikor a joghurtot a hűtőben hagyja állni, kevesebb laktózt kell megemésztenie, mivel az élő mikroorganizmusok lebontják azt energiára.
Egyes márkák már tejmentes joghurtokat is árulnak, amelyek tökéletesek lennének azok számára, akik nem tudják teljesen megemészteni a laktózt. Ezek a termékek általában rostokból, probiotikumokból, dióalapú tejből, például kesudiótejből, szójatejből és mandulatejből, valamint növényi eredetű fehérjékből, például burgonyából és borsóból készülnek. Alternatívaként azt is választhatja, hogy saját tejmentes joghurtreceptet készít, ha azt szeretné, hogy ízletesebbek legyenek, és hosszú távon gazdaságosak maradjanak a dolgok.
Laktózmentes sörbet
A tejmentes és magas rosttartalmú sörbetek nem csak jó alternatívát kínálnak a kevésbé ízletes joghurtok helyett, de remekül kiegészítik a diétás étrendjét is. A gyümölcsök laktózmentesek, így könnyedén keverheted őket az általad választott tejpótlóval.
Ha azonban az a célod, hogy csökkentsd a laktózintolerancia tüneteit, például a puffadást és a székrekedést, akkor olyan káliumban és oldható rostokban gazdag gyümölcsöket is keverhetsz, mint a banán, a kivi és a papaya. Ezek a gyümölcsök segíthetnek a nátriumszinted szabályozásában és a székrekedés elleni küzdelemben.
A gyümölcsök turmixolása után öntse őket a fagylaltkeverő táljába, és turmixolja fel tetszés szerint. A tetejére kókusztej alapú tejszínhabot tegyen, majd fagyassza le néhány órára.
Pár emlékeztető
A tejtermék-alternatívák vásárlásakor figyelmesen olvassa el a címkéket. Olyan terméket keressen, amelyben kevesebb cukor van, mert ez azt jelenti, hogy kevesebb laktózt is tartalmaz. Tartsa távol magát azoktól, amelyek hozzáadott összetevőket, például cukrot, keményítőt, tartósítószereket, sűrítőanyagokat és aromákat tartalmaznak.
Az ilyen helyettesítő termékek kipróbálásakor először kezdje el egy kis mennyiséggel, hogy kiderüljön, képes-e tolerálni. Ha feljegyzi, milyen reakciókat mutat a szervezete ezeknek a tejhelyettesítőknek a fogyasztása után, az segít Önnek és dietetikusának abban, hogy megalapozott döntéseket hozzon az étrenddel kapcsolatban.
Kell a segítségünk?
Foglaljon időpontot akkreditált dietetikussal vagy dietetikussal a (07) 3071-7405-ös telefonszámon hétfőtől péntekig 8 és 18 óra között, vagy küldjön nekünk egy megkeresést. Vagy tudjon meg többet a laktózintoleranciáról.