8 gyakorlat, amelyre a futballisták esküsznek
Az amerikai férfi válogatott nem kvalifikálta magát a 2018-as FIFA-világbajnokságra, de rengeteg más okunk is van arra, hogy figyelemmel kísérjük az oroszországi eseményeket, mint például az esélytelenek győzelmét (például Korea két-nullás győzelmét Németország ellen) és a szurkolói kultúra megismerését világszerte (például a nigériai szerencsecsirkékét).
A torna még arra is inspirálhat, hogy fejleszd a saját képességeidet, vagy legalábbis úgy eddz, mint egy focista, ami mozgékonyabbá és erősebbé tesz téged, függetlenül attól, hogy a szokásos edzésprogramod mit tartalmaz. Hogy elindulhasson, továbbá négy korábbi versenyző és profi labdarúgóval (mindannyian jelenlegi Equinox edzők) beszéltek kedvenc edzéseikről. Íme, azok az erőnléti és kondicionáló gyakorlatok, amelyek segítettek nekik fokozni a játékukat.
Jump Rope
Mivel a játékosoknak készen kell állniuk arra, hogy bármelyik pillanatban sebességet vagy irányt váltsanak, a játékot nagyrészt a lábfejeken játsszák. Ha a sarkad a földet érinti, egy lépéssel lemaradsz, mondja Dae Green, a San Francisco-i Equinox Sports Club Tier X edzője, aki korábban Brazíliában profi versenyző volt. Az ugrókötél remek módja annak, hogy gyors lábakat fejlesszünk, és megtanuljuk, hogyan kell időzíteni az ugrást a fejlabdához, teszi hozzá.
Hogyan kell csinálni: Kezdjük az alap ugrásokkal 2 percig. Ezután végezz váltakozó síugrásokat mindkét oldalon, 10-et balra és 10-et jobbra, majd 10 egylábas ugrást (végezd el az összeset az egyik oldalon, majd válts oldalt és ismételd meg). Ez egy sorozat. Csináljon 4 sorozatot 60 másodperces pihenőidővel a két sorozat között. Ha osztályos keretek között szeretnéd gyakorolni a képességeidet, vegyél részt a The Cut-on: Jump Rope az Equinoxban.
Goblet Squats
Ez a terheléses gyakorlat erősíti az alsótestet (ami erőt ad a rúgásoknak), rugalmasabbá teszi a csípőt, és javítja az állóképességet, mondja Steven Hutchison, a New York-i Equinox East 85th Street egyik Tier 1 edzője, aki a skót Ayr United Football Clubban játszott.
Hogyan kell csinálni: Állj gerinccel magasan, lábak vállszélességben, és fogj meg egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasod előtt. Ülj hátra és le, mintha egy székre ereszkednél, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval, a térdeid és a lábujjaid előre mutatnak. Nyomja vissza a súlyát a sarkára és a lábközépre, majd nyomja a sarkát a talajba, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Az erőfejlesztés érdekében végezzen 4 sorozatot 6 ismétléssel, nagy terheléssel, vagy 4 sorozatot 15-20 ismétléssel, könnyebb terheléssel, ha az állóképességre összpontosít.
Az irányváltoztató dribble-gyakorlat
A futballban a játékosok nagyobb valószínűséggel futnak cikk-cakkban, mint egyenes vonalban. Az irányváltoztatás és a gyors előre rohanás képessége döntő fontosságú a játékukban, mondja Green.
Hogyan kell csinálni: Állítsunk fel két kúpot egymástól öt-tíz méterre. Indulj el az első kúptól, és dribbelj egy focilabdát a második kúphoz, nyolc-tíz gyors érintést beiktatva. Végezz el egy cselezést vagy vágást, hogy irányt válts (180 fokban), majd dribbelj vissza az első kúphoz. Ismételje ezt 60-90 másodpercig. Vagy nyolcas alakban körbefutja a labdát az egyes kúpok körül, minden egyes fordulóban alacsonyan tartva a súlypontot, és egy sorozatban mindkét irányban 3 teljes nyolcas alakzatot végezve. Végezzen 3 sorozatot. Ez a variáció segít gyors, éles vágásokat végezni, hogy kikerülje az ellenfeleket a pályán, mondja Hutchison.
Front Plank Row
A focistáknak szükségük van a törzs kontrolljára és a törzs erejére, mondja Shannon Fay, a New York-i Equinox East 54th Street Tier 2 edzője, aki a Connecticut-i Fairfield Egyetemen játszott divízió I-es egyetemi focit. A karok segítenek a sprintelésben és abban, hogy nagyobb erőt vigyél a bedobások és kapura lövések mögé. Az elülső plank sorok felkészítik a testedet arra, hogy a mérkőzések során megkövetelt különböző irányokba mozogjon, teszi hozzá.
Hogyan kell csinálni: Jöjjön alkaros plankba, csípővel párhuzamosan a talajjal, könyökkel közvetlenül a vállai alatt. Fogj meg egy 10-20 kilós kábelt az egyik kezedben, tenyérrel a tested felé, majd húzd magad felé a könyököd, és lassan engedd el. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd váltson, és ismételje meg egy sorozat erejéig. Végezzen 3-4 sorozatot.
Oldalsó egylábas kötés
Ezektől az ugrásoktól gyorsabb és erősebb lesz. De talán még ennél is fontosabb, hogy megtanítanak a megfelelő leszállási technikákra, amelyek erősen és mozgékonyan tartják a bokát, a térdet és a combizmokat, mondja Green.
Hogyan kell csinálni: Kezdjük a bal lábon, behajlított térddel. Ugorj jobbra, az ugrásnál fújd ki a levegőt és landolj a jobb lábadra, behajlított térddel, hogy segítsd az egyensúlyodat. Ez egy ismétlés. Végezzen 5-8 ismétlést, majd váltson oldalt, és ismételje meg.
Side Box Jump
“Ez a mozdulat arra késztet, hogy terhelje a lábát és a törzsét, miközben a leszállásnál megőrizze az irányítást” – mondja Fay. “Fontos a játékok során előforduló sebesség- és irányváltásokból eredő sérülések megelőzésében.”
Hogyan kell csinálni: Helyezz egy ellenállási szalagot a combod köré, és állj egy doboz jobb oldalára, éppen térdmagasság alatt. (Haladj egy magasabb dobozhoz, ha már ilyen magasságban elsajátítottad a mozdulatot.) Hozd a bal lábadat a tested mögé, és a lendületet felhasználva ugorj le a jobb lábadról, a bal lábaddal puhán landolj a dobozon. Egyensúlyozzon 3 másodpercig, majd lépjen le, és térjen vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezzen 10 ismétlést az egyik oldalon, majd váltson, és ismételje meg egy sorozat erejéig. Végezzen 3-4 sorozatot.
Kettlebell Reverse Lunges
A megnövekedett láberő és a testtartás ellenőrzése segít a játékosoknak, hogy a kocogásból sprintelésre váltsanak a kapu felé, amint ők, vagy egy csapattársuk megszerezte a labdát, mondja Fay.
Hogyan kell csinálni: Tartsd a kettlebellt fejjel lefelé a talpánál, tartsd egyenesen a hátad és hajolj kissé előre, hogy megismételd a test igazodását sprint közben. Lendülj hátrafelé az egyik lábaddal. Koncentrálj arra, hogy a törzsed feszes maradjon, és ügyelj arra, hogy az elülső térd az elülső boka fölött maradjon. Nyomja el a hátsó lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Váltson oldalt, és ismételje meg egy ismétlés erejéig. Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
Létrázás
Az ügyességi létragyakorlatok javítják a sebességet, az egyensúlyt és a lábmunkát, különösen akkor, ha partnerrel együtt végzi őket, mondja Momodou Sawaneh, a New York-i Equinox Bryant Park Tier 1 edzője, aki a New York-i Garden Cityben lévő Adelphi Egyetemen játszott II. osztályú futballt.
Hogyan kell csinálni: Állj a jobb oldaladdal az agility létra egyik vége mellé. Gyorsan lépj jobb lábbal, majd bal lábbal a jobb oldali négyzetbe. Ismételd meg, gyors tempóban haladva jobbra, egy-egy négyzetet. Amikor eléritek a létra másik végét, kérjétek meg a partnereteket, hogy dobja nektek a labdát némi erővel. Kapd el, majd dobd vissza neki. Ismételje meg a csoszogást, ezúttal balra mozogva és bal lábbal vezetve, vissza a kiindulópontra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.
Fotó: Készítsen 10 ismétlést: James Acomb/thelicensingproject.com