8 lépés, hogy megállítsd az éjszakai nassolást
Néha előfordul, hogy késő esti nassolást csempészel be, még akkor is, ha már jól megvacsoráztál? Vagy ami még rosszabb, azon kapod magad, hogy éjjel iszogatsz?
Nem vagy egyedül! Éhes vagy egy nagy étkezés után? Folytatja az evést késő éjszakába nyúlóan? Milliók szenvednek ettől a pusztító problémától, amely elhízáshoz, cukorbetegséghez és depresszióhoz vezet!
Én ezt szumóbirkózó diétának hívom. Elgondolkodtál már azon, hogy egyesek hogyan lesznek ilyen hatalmasak? Megesznek egy óriási ételt, majd rögtön aludni mennek – garantáltan felszedik a kilókat!
Ha tehát késő este, közvetlenül lefekvés előtt eszel, akkor a szumóbirkózó diétán vagy, és hízni fogsz, és prediabéteszed lesz. A tested zsírként fogja elraktározni a plusz kalóriákat ahelyett, hogy feldolgozná és elégetné őket.
Hogyan történik ez? Gondolkodtál már azon, hogy egy nagy étkezés után miért kívánsz még több ételt, még több cukrot és még több szemetet, és miért akarsz chipset, édességet vagy más egészségtelen ételeket enni? Mi ennek a kiváltó oka, és hogyan kezeljük ezt?
Hormonjaid egyensúlyba hozása
Ez nem jellemhiba vagy érzelmi probléma, amit meg kell oldanod. Ez nem valamilyen lelki trauma, amin túl kell jutnod (bár egyeseknél az éjszakai evést a stressz váltja ki). Ez egyszerű biológia. Mindössze annyit kell tennie, hogy megérti, miért történnek ezek a változások a szervezetében, amelyek késő este étel utáni sóvárgásra késztetik, és akkor le tudja győzni őket.
A mögöttes ok az étvágyat szabályozó hormonok kiegyensúlyozatlansága. Ezeket nevezem én az apokalipszis négy hormonjának. Vannak konkrét dolgok, amelyek mindegyiket kiváltják, és ha megérted, hogyan hozhatod őket egyensúlyba, akkor nem fogsz édességre és más ételekre vágyni… és nem fogsz késő este enni.
Ez a négy hormon a következő:
- Inzulin – Egy nagyon fontos hormon, amelyet a tested termel, hogy feldolgozza az étrendedben lévő cukrot. Amikor az inzulinod megugrik, majd összeomlik, miután cukrot és lisztet vagy szemetet ettél, éhes leszel. Ez akár egy nagy adag “jó étel” után is megtörténhet.
- Leptin – Ez az étvágyad fékje. A leptin azt mondja az agyadnak: “Ó, jóllaktam. Nincs szükségem több ételre”. Ha sok cukrot, feldolgozott ételt és lisztet eszel, a leptin már nem működik. Az agyad tulajdonképpen leptinrezisztenssé válik.
- Ghrelin – A gyomrodban termelődő “éhséghormon”, amely segít szabályozni az étvágyadat. A ghrelin azt az üzenetet küldi: “Enned kellene – éhes vagyok!”
- Peptid YY – Egy hormon, amely a beleidben termelődik, és azt mondja: “Hé, tele vagyok! Eleget ettem már. Nincs szükségem többre.”
Van még egy hormon, amit figyelembe kell vennünk: a kortizol, a stresszhormon. Amikor stresszes vagy, a kortizolszinted megemelkedik, és amikor ez megtörténik, éhesebb leszel, a vércukor- és inzulinszinted pedig megemelkedik. Ez megteremti a prediabétesz vagy az inzulinrezisztencia alapjait, és ez egy ördögi körforgás.
Az összes ilyen hormont tehát egyensúlyban kell tartani. Hogyan lehet őket egyensúlyba hozni? Nagyon egyszerű.
8 lépés az éjszakai evés megszüntetéséhez
Itt van az a 8 lépés, amit meg kell tenned, hogy kiegyensúlyozd a hormonjaidat, megállítsd a sóvárgást, és véget vess az éjszakai falánkságoknak.
- Egyél reggelit: Ez a legfontosabb stratégia az éjszakai sóvárgás megállításához. Persze, ha éjszakai falánkságod van, valószínűleg nem akarsz reggelizni, mert amikor felébredsz, még mindig tele vagy. Tehát meg kell törnöd ezt a ciklust, és ezt a reggelivel kell kezdened: egy jó, fehérjedús reggelivel. Van két reggeli, amit imádok és mindig használok. Az első a tojás, bármilyen formában: omlettként, tükörtojásként vagy buggyantva. A tojás nagyszerű fehérjeforrás, amely segít kiegyensúlyozni a vércukorszintedet. Ügyeljen arra, hogy TELJES tojást egyen, ne tojásfehérjét. A második egy teljes kiőrlésű fehérjeturmix, amelyet egészen egyszerűen elkészíthetsz. Minden szükséges hozzávalót a szekrényemben tartok, így “gubancbiztos”, és nem kell gondolkodnom rajta. Minden ott van. Kendermagot, chia magot, tökmagot, diót, mandulavajat, kókuszvajat, fagyasztott áfonyát, fagyasztott vad áfonyát, és egy kis cukrozatlan mandula- vagy kendertejet teszek bele. Beteszem ezeket a hozzávalókat a turmixgépbe, és fantasztikus. Ha egy ilyet fogyasztasz reggelire, egész reggel és egész nap egyenletesen tartja a vércukorszintedet.
- Ne idd meg a kalóriáidat: Ha cukros, folyékony kalóriákat fogyasztasz üdítők, gyümölcslevek, tejeskávék, sportitalok vagy jeges teák formájában, az felpörgeti az inzulin- és vércukorszintedet, és sóvárgást okoz.
- Gondoskodj arról, hogy rendszeresen egyél: Reggelizz, ebédelj és vacsorázz. Ha közben nassolni akarsz, az rendben van, de ügyelj arra, hogy rendszeres ritmusban és rendszeres időpontokban egyél. A tested egy hormonális óra, és ritmusban kell enned, hogy egyensúlyban tartsd.
- Minden étkezésnél legyen fehérje és jó minőségű zsír: Jó zsírok a diófélék és magvak, az avokádó, a kókuszdió, az olívaolaj, vagy a minőségi fehérje, mint a csirke, a hal vagy a fűvel táplált hús. Ezek valamilyen kombinációja (plusz sok zöldség) kiegyensúlyozza a vércukorszintedet.
- Keresd meg a szünet gombot, és csillapítsd a stresszt: A stressz kövérít (és túlfogyaszt); a lazítás karcsúvá tesz. Tanuld meg megtalálni a szünet gombodat, és oldd a stresszt. Arra biztatlak, hogy nézd meg a stressz csökkentéséről szóló blogomat, hogy megtudd, pontosan mit kell tenned. A légzés, a jóga és a testmozgás a kedvenc módjaim közé tartozik a stressz csökkentésére, ami segít a hormonok visszaállításában, az agy kémiájának kiegyensúlyozásában és a sóvárgás leállításában.
- Adj elsőbbséget az alvásnak: Ha nem alszol, éhes leszel, különösen a szénhidrátokra és a cukorra. Miért? Mert amikor megfosztod magad az alvástól, a ghrelin, az éhségérzetet kiváltó hormon felszökik, a PYY, a teltségérzetet okozó hormon pedig lecsökken. Tehát, ha fogyni akarsz, aludd ki magad.
- Keresd meg az ételérzékenységedet: Az emberek nem veszik észre, de gyakran megkívánod azt, amire allergiás vagy érzékeny vagy. A glutén és a tejtermékek pedig az ételérzékenység legnagyobb kiváltói közé tartoznak. Próbálj megszabadulni ezektől néhány hétig, és nézd meg, hogy megszűnik-e a sóvárgásod.
- Kiegészítés a sóvárgás csökkentésére: Vannak természetes molekulák, amelyek kiegyensúlyozzák a vércukorszintet és az inzulint, és segítenek megállítani a sóvárgást.
- Omega-3 zsírsavak,különösen a halolaj – napi pár kapszula nagyon sokat segíthet.
- A D-vitamin is segít szabályozni a hormonokat és kiegyensúlyozni az inzulint.
- Létezik egy PGX nevű szuper rostkiegészítő is, amit nagyon egyszerű szedni. Egy japán gyökérből, a glükomannánból és tengeri algából készül. És por vagy kapszula formájában kapható. Vegye be 10-15 perccel étkezés előtt és vacsora után, és segít csökkenteni a sóvárgást. Lassítja az inzulin és a vércukorszint kiugrását, segít a jóllakottság érzésében, növeli a PYY-t, kiegyensúlyozza az összes hormont, és megállítja a sóvárgást. Láttam már embereket akár 40 kilót is fogyni ezzel az egyszerű, magas rosttartalmú étrendkiegészítővel.
- A króm, a liponsav, az N-acetil-cisztein (NAC) szintén segíthet a sóvárgás csökkentésében.
- Új kutatások szerint az elágazó láncú aminosavak szintén segíthetnek a hormonok egyensúlyában, megállítják a sóvárgást és növelik az izomtömeget.
Elmondja nekünk a történetét. Oszd meg a közösséggel az alábbi hozzászólások között. Tudd meg, hogy mások hogyan birkóztak meg ezzel, és lásd, hogy nem vagy egyedül. Emellett oszd meg ezt a blogot barátaiddal és családoddal a Facebookon és a Twitteren. Iratkozz fel a jobb oldalon hírlevelünkre és blogunkra, így minden héten kaphatsz egyet. És küldj be egy kérdést, hogy a jövő héten házhoz mehessek hozzád.