8 nagyszerű alsótest-gyakorlat térdfájós embereknek
Ha az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz és a guggolás fájnak a térdeid, lehet, hogy gyorsan magukat a térdeket hibáztatod. De csak azért, mert ez az az ízület, amelyik megszólal az edzés során, még nem jelenti azt, hogy megérdemli, hogy minden felelősséget magára vállaljon.
Brad Whitley, D.P.T., a seattle-i Bespoke Treatments Fizikoterápia fizikoterapeutája azt mondja, hogy amikor látja, hogy az ügyfelek térdfájdalomra panaszkodnak ezeknél a gyakorlatoknál, azt gyakran a csípő vagy a boka mobilitásának vagy erejének hiánya okozza. Ezek a testrészek mintegy “könyöklőnek” tekintik a térdet, így ha nem tudnak teljes kapacitással dolgozni, akkor a végén nagyobb stresszt/terhelést jelenthet a térdnek, mint amennyit az elbír.
De valójában az alsó végtagi izmok – négylábúak, combfeszítők, csípőadductorok, vádli – bármilyen egyensúlyhiánya hatással lehet arra, ahogyan a térd érzi magát. Ezek mind a két térdízületet, a tibiofemorális ízületet és a patellofemorális ízületet támasztják, ezért fontos, hogy biztosítsd, hogy húzzák a súlyukat, ha azt akarod, hogy a térdeid jól érezzék magukat. Természetesen, ha éles vagy hirtelen fellépő fájdalmat tapasztalsz, szakító vagy pattogó hangot hallasz, vagy olyan fájdalmat vagy duzzanatot, amely néhány nap után sem javul, érdemes orvoshoz fordulnod, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem sérültél meg.
Ha azonban általánosabb fájdalmat és kellemetlenséget érzel, amelyet az alsótestet érintő gyakorlatok súlyosbítanak, a környező izmok építése nagy változást hozhat a térdfájásodban. Amíg nem építi fel a környező izmokat, és nem érzi jobban magát, kerülje az olyan mozgásokat, amelyek fájdalmasnak vagy nehéznek érzik a térdét, és minden olyan mozgást, amely nagy terhelést jelent, javasolja Lori Karchinski, D.P.T., a New York-i Copiague-ben található Professional Physical Therapy klinikai igazgatója. “Az ilyen tevékenységek közé tartoznak a hirtelen elindulások és megállások, valamint minden, ami ugrással és landolással jár. Próbáljunk meg “térdbarát” tevékenységeket választani, például kerékpárt a futópad helyett, hogy minimálisra csökkentsük a fájdalmas ízületre nehezedő súlyt” – mondja Karchinski.
A nő azt is hozzáteszi, hogy ha a fekvőtámaszok és a guggolás kellemetlenséget okoz, az annak a jele lehet, hogy helytelenül végezzük őket. “Ezeket a gyakorlatokat mindig extra terhelés nélkül kell végezni, amíg a forma nem tökéletesedik” – mondja. Itt találsz néhány információt arról, hogyan kell helyesen végezni a lándzsát, és részleteket a guggolás formájáról.
Az alábbiakban nézz meg néhány alsótest-gyakorlatot, amelyek segítenek megdolgoztatni a térdet megtámasztó, rendkívül fontos izmokat alacsony terheléssel. A mozdulatok modellje Andrew Ahn, egy fitneszrajongó, aki szereti a súlyzós edzést, az erőemelést és az új edzésformák kipróbálását, amelyek segítenek neki új célokat kitűzni és elérni azokat.