A dió vagy a mandula egészségesebb?
A dió és a mandula tápanyagban gazdag élelmiszerek, amelyeknek jótékony hatása van a fogyásra, a vércukorszint szabályozására, valamint az agy és a szív egészségére (9).
Mégis, bizonyos esetekben a kutatások az egyiket előnyben részesíthetik a másikkal szemben.
A legjobb dió a fogyáshoz
A diófélék összességében gyakran korlátozottak, amikor a fogyásról van szó, magas zsírtartalmuk és kalóriasűrűségük miatt. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy segíthetnek a testsúly csökkentésében, különösen, ha manduláról van szó (10, 11, 12).
Tanulmányok szerint, ha a mandula szerepel a fogyókúrás étrendben, az emberek hajlamosak több súlyt veszíteni, különösen a derék körül – ez a hatás a zsigeri zsírvesztéssel függ össze. Ez a fajta, amely növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (13, 14, 15, 16).
A kutatók úgy vélik, hogy a mandula magas zsír-, fehérje- és rosttartalma növelheti a teltségérzetet, ami az éhségérzet csökkenéséhez vezet (13, 14, 17).
Emellett magas a telítetlen zsírok tartalma, amelyeknek magas a zsíroxidációs rátája, ami kifejezetten csökkenti a zsigeri zsírt (13, 18, 19).
Végül a mandulát kapcsolatba hozták az energia nem teljes felszívódásával is, mivel sejtfalai megakadályozzák a zsírok felszabadulását. Így a szervezet nem tudja az összes kalóriát felvenni belőlük (20).
A dió esetében egy 293 emberen végzett vizsgálatban nagyobb súlycsökkenésről számoltak be, amikor 1 uncia (30 gramm) diót vettek be a fogyókúra részeként, mint a kontrollcsoport (21).
A dió fogyásra gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok azonban korlátozottak, és a jelenlegi kutatások vegyesnek tűnnek. Ezért további kutatásokra van még szükség (22, 23).
A legjobb dió a keto-diétához
A keto-diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely általában napi 25-50 grammra korlátozza a szénhidrátbevitelt, és a kalóriák körülbelül 65-90%-át zsírokból, illetve 10-35%-át fehérjékből biztosítja (24).
Míg a dió egy keto-barát étel, amely kiváló nassolnivaló, mégis figyelned kell a szénhidráttartalmára, és lehetőleg olyanokat válassz, amelyeknek magasabb a rosttartalma.
Ez azért van, mert a szervezeted nem tudja megemészteni a rostokat, így azok nem járulnak hozzá a kalóriaszámodhoz. Így segít csökkenteni egy élelmiszer nettó szénhidráttartalmát, amelyet úgy számítunk ki, hogy a teljes szénhidráttartalomból kivonjuk a rosttartalmat (25).
Ez azt jelenti, hogy bár egy 1 unciás (30 grammos) adag mandula rosttartalma magasabb, mint egy ugyanilyen adag dióé, a dió nettó szénhidráttartalma még mindig alacsonyabb, mint a manduláé – 2 gramm a 3 grammal szemben (1, 2).
Mégis ez csak kis különbség. Ezért mindkét dióféle fogyasztható a keto diéta során, amennyiben ügyelünk arra, hogy ne lépjük túl a napi szénhidrátmennyiséget.
A legjobb dió a szív egészségéért
A szív egészségének támogatása szempontjából mind a dió, mind a mandula segíthet a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében.
Egyrészt a dió nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t, polifenolokat (nevezetesen ellagitanninokat) és fitoszterolokat, amelyek mindegyike különböző szerepet játszik az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszint, valamint a vérnyomás csökkentésében (3, 26, 27, 28, 29).
Az ALA például értágító hatású, ami segít kitágítani az ereket, ami a vérnyomás csökkenéséhez vezet. Ami az ellagitanninokat illeti, állítólag csökkentik az erek gyulladását és az LDL (rossz) koleszterinszintet (3, 28, 30, 31).
Mellett a fitoszterolok, amelyek a koleszterinnel kémiailag rokon növényi szterolok, zavarják a koleszterin felszívódását a bélben, és segítenek csökkenteni mind az össz-, mind az LDL (rossz) koleszterinszintet (3, 26).
A mandula másrészt gazdag antioxidánsokban, például flavonoidokban és E-vitaminban, valamint telítetlen zsírsavakban, amelyek hozzájárulnak a triglicerid-, az összkoleszterin- és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez (14, 32, 33, 34, 35).
Egy 12 hetes vizsgálat például 20 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen, akik naponta 2 uncia (60 gramm) mandulát fogyasztottak, a kontrollcsoporthoz képest 6%-os, illetve 12%-os csökkenést mutatott az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintben (36).
Hasonlóképpen, egy másik 4 hetes vizsgálat 20 egészséges felnőtt bevonásával 21%-os, illetve 29%-os csökkenést mutatott ki az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszintben azoknál, akik naponta körülbelül 3/4 csésze (100 gramm) mandulát fogyasztottak (37).
A legjobb dió az agy egészségéért
Ha az agy egészségéről van szó, a dió a legjobb választás.
A dió ALA és antioxidáns tartalma segít csökkenteni a gyulladás és oxidatív stressz okozta károsodást az agyban, ami végső soron az agyműködés korral járó hanyatlásához vezetne (38).
Egy 20-59 év közötti felnőttek körében végzett vizsgálat gyorsabb reakcióidőről és jobb memóriáról számolt be azoknál, akik nagyobb diófogyasztással rendelkeztek, kortól, nemtől és etnikai hovatartozástól függetlenül (39).
A patkányokon végzett vizsgálatok szerint a dió segíthet a memóriateljesítmény javításában (40, 41).
A mandulával kapcsolatban, bár állatkísérletek arra utalnak, hogy segíthet a memóriamegőrzés javításában, az embereken végzett kutatások nem mutattak ki javulást a mentális feldolgozásban (42, 43, 44).
A legjobb dió a vércukorszint szabályozásához
A vércukorszint kezelése alapvető fontosságú a cukorbetegek számára, és ebben az esetben a mandula jár az élen.
A vizsgálatok szerint a mandula zsír-, fehérje- és rosttartalma segíthet a vércukorszint javításában azáltal, hogy lassítja a gyomor kiürülési sebességét és csökkenti az étkezés glikémiás indexét – azt a sebességet, amellyel a vércukorszint emelkedéséhez vezethet (32, 45, 46, 47).
Amellett flavonoidtartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában az amiláz, a keményítő cukorrá alakulásának sebességét növelő enzim gátlásával (32, 48).
Míg a dió viszonylag hasonló mennyiségű zsírt, fehérjét és rostot tartalmaz, a legújabb kutatások arra a következtetésre jutottak, hogy fogyasztásuk egy vizsgálat kivételével nem vezet jelentős változáshoz az éhgyomri vércukorszintben (49, 50, 51).
Összegzés
A dió és a mandula egyaránt keto-barát és nagyszerű diófélék a szív egészsége szempontjából. A fogyás és a vércukorszint-szabályozás tekintetében a mandula a győztes, de a dió az agy egészségét tekintve az élen jár.