A gyenge mag 5 jele (és hogyan javítsd ki)
A törzsizmaink talán a leginkább alábecsült izom a testünkben. A pontos érintett izomzat valójában sokkal nagyobb, mint gondolnánk, a bordáinktól a csípőnkig és a hasunk elejétől a hátunkig húzódik. A core-unk széles kiterjedése egy egész, egymással összekapcsolt izomrendszerré teszi, amely együtt dolgozik a gerincünk és a medencénk alátámasztásán, így lényegében az izomrendszerünk gerincét alkotja. Ez az oka annak, hogy a törzs erősségét olyan fontos részének tekintik minden sportolói törekvésnek. Ha az alábbi 5 jel bármelyikével azonosul, akkor itt az ideje, hogy elkezdje erősíteni a törzsét.
1. jel: Rossz üléshelyzet
Figyeljen a nyugalmi testtartására, amikor ül. Hajlamos vagy görnyedni az asztalodon? A rossz testtartás annak a jele, hogy gyenge a törzse, amely nehezen támasztja meg a testét egyenes helyzetben.
A probléma megoldása:
Tudatosan figyelje az ülőhelyzetét. Próbáljon meg egyenes üléspozíciót tartani, a hasát behúzva és a vállát hátrahajtva – képzelje el, hogy a feje teteje, a válla és a csípője egy vonalban van egymással. A testtartás megtartása mindenképpen kihívást jelent, ha nem vagy hozzászokva, de ezeket a szokásokat úgy érheted el, ha meghatározott időközönként (pl. 15 percenként) tudatosan felveszed ezt a testtartást.
2. jel: Rossz járástartás
A gyenge törzs a hátad ívében tükröződhet járás közben. Kérj meg valakit, hogy figyelje meg a járási testtartásodat, és jegyezd meg, hogy a hátad alsó része a szokásosnál jobban ívelt-e. A hangsúlyos ív annak a jele, hogy a csípője és a farizmai keményebben dolgoznak, hogy kompenzálják a gyenge magot, az összeesett ív pedig feszes combizmokra és gyenge alsó hátra utalhat. Hosszú távon ez fájdalmakhoz vezethet a lábakban, a csípőben és a hátban.
A probléma megoldása:
Gondoskodjon arról, hogy a csípője járás közben a vállával egy síkban legyen. Ez eleinte nehéz lehet, de a törzsed erősítése medencebillentésekkel, lábnyújtásokkal és farizomhidakkal végül megkönnyíti a dolgodat.
3. jel: Szükséged van támaszra, amikor felállsz vagy állsz
Ha azon kapod magad, hogy egy közeli széket vagy falat használsz támasznak, amikor olyan egyszerű mindennapi műveleteket végzel, mint a székről való felállás vagy a sorban állás, miközben vársz valamire, az lehet, hogy a törzsed nem elég erős.
A probléma megoldása:
Egyszerű megoldás van erre: ne támaszkodjon többé a körülötte lévő tárgyakra és felületekre kapaszkodóként. Döntsd el tudatosan, hogy külső támasz nélkül felállsz és állva maradsz. Ez arra fogja kényszeríteni a magját, hogy megerősítse önmagát.
4. jel: Rendszeres hátfájás
Emlékszik arra, hogy a mag a hátára is kiterjed? Ha gyenge a törzsed, a gerinced körüli többi, nem törzsizomnak keményebben kell dolgoznia, és ez nagyobb terhelésnek teszi ki őket, ami gyakori hátfájást eredményez.
A probléma megoldása:
Fókuszálj olyan gyakorlatokra, amelyek segítenek a gerinc erősségének kialakításában – ennek egyik módja a fordított híd gyakorlat, amikor lefekszel, a lábad laposan a földön, és a hátizmaid segítségével emeld fel a csípődet a földről. Egy másik kedvenc, amely szintén progresszív túlterhelést tesz lehetővé, a glute-ham raise.
5. jel: Hiányzik az erő a tárgyak dobásához vagy az ugráshoz
Ha más sporttevékenységeknek hódol, például labdajátékoknak vagy súlyok emelésének az edzőteremben, próbálja meg megfigyelni, hogyan érzi magát dobás, ugrás vagy emelés közben. A gyenge törzs miatt úgy érezheted, hogy nincs elég erőd, még akkor is, ha erős kar- vagy lábizmaid vannak. Ez azért van, mert a törzs kapcsolódik az összes többi izomhoz, és segít stabilizálni azokat.
A probléma megoldása:
Vegyél be összetett erőnléti gyakorlatokat az edzésprogramodba. Ezek a gyakorlatok egyszerre építik a kar-/lábizmokat és a törzset. Néhány példa erre a guggolás, a fekvőtámasz és a fekvőtámasz. Az edzés befejezése néhány speciális core-gyakorlattal, például plankkel vagy haspréssel szintén segíti a fejlődést
A core azért kapta ezt a találó nevet, mert ez az egész izomrendszer központi pillére. Megfelelő törzserő nélkül még a legalapvetőbb mozdulatokat is nehéz lenne végrehajtani, nemhogy az atletikusabb jellegűeket. Akár törekvő sportoló vagy, akár nem, az erősebb törzs csak az egészséged és a teljesítményed javát fogja szolgálni.