A kezdők útmutatója a vegetáriánus táplálkozáshoz betegség nélkül
Az érthető, hogy sokan miért mondanak le a húsról az egészségük javítása érdekében. Tanulmányok szerint a vegetáriánusoknál általában alacsonyabb a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás aránya, és még tovább is élhetnek.
Az egészséges életmód jelvény megszerzése azonban nem olyan egyszerű, mint a hamburgerek és a csirkehúsok elhagyása. A vegetáriánus étrend betartása, amely valóban egészséges, és nem teszi ki Önt a betegségek vagy a tápanyaghiány kockázatának, étkezés-tervezést és egy kis kutatást igényel – legalábbis az elején.
(Szeretne néhány egészségesebb szokást felvenni? Iratkozzon fel, hogy egészséges életmóddal kapcsolatos tippeket, fogyókúrás inspirációkat, fogyókúrás recepteket és egyebeket kapjon egyenesen a postaládájába!)
De ne hagyja, hogy ez elriassza. Ezek az egyszerű tippek és trükkök segíthetnek az átállásban; tekintse ezt a kezdő útmutatónak a vegetáriánussá váláshoz – anélkül, hogy megbetegedne:
Ne feltételezze, hogy valami egészséges, csak mert vegetáriánus.
“Nem minden vegetáriánus vagy akár vegán étel egészséges” – mondja Jennifer Bowers, PhD, Tucsonban élő regisztrált dietetikus. Példának okáért: Oreo; meglepő módon vegán. Ugyanez vonatkozik a sült krumplira, valamint sok édességre és péksüteményre, amelyek nem tesznek jót sem a derékbőségnek, sem a szív egészségének. De fogadni mernénk, hogy ezt már tudtad. Szóval, mit kellene ennie?
Az egészséges vegetáriánus étrend kiegyensúlyozott, mondja Vandana Sheth, RD, CDE, az Academy of Nutrition and Dietetics szóvivője és elkötelezett vegetáriánus. Ez sok színes gyümölcsöt és zöldséget jelent; teljes kiőrlésű gabonaféléket, mint az Ezekiel kenyér, barna rizs és quinoa; szívbarát zsírokat, mint az olívaolaj és a diófélék; és fehérjéket, mint a tofu, a bab és a lencse. Élvezze az utóbbi kettő keverékét a Pride Of India’s Bean & Lencse Superfood Mix (Vásárlás most: $8, amazon.com).
PREVENTION PREMIUM: 12 Superfood You Should Be Eating
Tudja, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan érheti el a célját.
Ez a klasszikus kérdés, amit a húsevők tesznek fel a vegetáriánusoknak: “De hogyan jutsz elegendő fehérjéhez?” Bowers szerint ez könnyebb, mint gondolnád, hála a babnak, dióféléknek, dióvajaknak, tojásnak, tofunak és lencsének. (Próbálja ki ezek közül a magas fehérjetartalmú vegán vacsorák közül valamelyiket.) Ahhoz, hogy a teste továbbra is képes legyen az izomépítésre, törekedjen 0,8 gramm fehérjére testsúlykilogrammonként, ezt a számítást könnyen elvégezheti online, itt. A kalkulátor szerint egy 50 éves nőnek, aki 140 kilót nyom és rendszeresen sportol, körülbelül 55 grammra van szüksége naponta. Mivel fél csésze babban körülbelül 8 gramm, egy nagy tojásban pedig 6 gramm van, már ezzel az ízletes huevos rancheros reggelivel is jó úton járhatsz. Összességében az étel 29 gramm izommegtartó fehérjével büszkélkedhet.
Szereti a buggyantott tojást? Íme egy egyszerű útmutató videó:
Mérd meg a zsírokat – még az egészségeseket is.
Ha úgy dönt, hogy a halat is beilleszti a vegetáriánus étrendjébe, a benne természetesen előforduló omega-3 zsírsavak szív- és agyi előnyeit is élvezheti. Ha a teljesen növényi alapú étrend mellett dönt, ezeket az egészséges zsírokat többek között a chia magokban, a lenmagban és a dióban is megtalálhatja, mondja Sheth. De a diófélékből és magvakból származó kalóriák és zsírok gyorsan összeadódnak, figyelmeztet, ami a súlygyarapodás veszélyének teszi ki Önt. A túlzott testzsír sokféleképpen megterheli az egészséget, többek között növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.
Azért, hogy ne essünk túlzásba, ismerjük meg a napi étrendünkben szereplő zsírok megfelelő adagszámát. Egy adag olaj vagy vaj például 1 teáskanál; egy adag mandula 1/4 csésze; egy adag salátaöntet 1 evőkanál; egy adag avokádó pedig 1/8 gyümölcs. (Ha még több módja van a fogyásnak és az egészséged javításának, ne hagyd ki ezt a 15 apró változtatást a gyorsabb fogyás érdekében.)
TOVÁBB: 3 csodálatos dolog, ami történt, amikor abbahagytam a “zsírszegény” étkezést”
Mérd fel a vasbeviteledet!
Ha a hús elhagyásával fáradtságot vagy izomgyengeséget veszel észre, ne hárítsd el. Mindkettő a vérszegénység jele lehet, egy olyan állapot, amely akkor lép fel, ha a szervezetnek nincs elég vasa a vörösvértestek létrehozásához. A National Institutes of Health szerint a férfiaknak napi 8 mg-ra, a nőknek 50 éves korukig napi 18 mg-ra (terhesség alatt 27 mg-ra), utána pedig napi 8 mg-ra van szükségük.
A legtöbb vegetáriánus elérheti a napi célját olyan vasban gazdag élelmiszerek fogyasztásával, mint a bab, a mazsola és a sötét leveles zöldségek, de néha ez nem elég. Ez pedig azért van, mert a szervezet nem szívja fel olyan könnyen a növényi eredetű vasat, mint az állati eredetűeket. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az ajánlott mennyiség kétszeresét vagy háromszorosát kell enni. Sheth szerint egyszerűen a vasban gazdag ételek C-vitaminnal való párosítása megkönnyíti az ásványi anyag felszívódását a szervezet számára. Tehát a kelkáposztasalátát egészítse ki piros paprikával, paradicsommal vagy egy fanyar lime vinaigrette-tel, vagy adjon hozzá egy házi készítésű ananász alapú salsát (mint ez) a fekete bab és tofu tacójához.
A B12-vitamin hiánya szintén vérszegénységhez vezethet, figyelmeztet Bowers, és mivel csak állati termékekben található meg, a vegetáriánusoknak, akik nem esznek olyan tápanyagforrásokat, mint a joghurt, a tej vagy a tojás, szükségük lehet a pótlásra. Az egyik, amit ki kell próbálni: (Vásárlás most: 30 kapszula, $11, amazon.com).
TOVÁBB: Garden of Life B12-vitamin teljes értékű vegán étrend-kiegészítő (30 kapszula, $11, amazon.com).
TOVÁBB:
A többnyire szójából és kukoricából készült csirkehúsos vagy “vega” hamburgerek gyorsak és egyszerűek, de nem a legegészségesebb választás, figyelmeztet Sheth. “A feldolgozott húspótló termékek magas kalória-, zsír- és nátriumtartalmúak lehetnek” – mondja, ami idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez. Az egészségesebb megoldás? Készítsen sajátot teljes értékű élelmiszer-összetevőkből. Próbálja ki a Prevention fekete babos hamburger receptjét vagy az ízletes lencse- és quinoa-pogácsákat.
Kísérletezzen új receptekkel.
“Mítosz, hogy a vegetáriánusok csak salátát esznek” – mondja Sheth, de az igaz, hogy ha nem szoktál vegetáriánus ételeket főzni, hamar rutinba kerülhetsz. Ha azonban minden nap pontosan ugyanazokat az ételeket eszed, az súlyosan korlátozhatja az étrendedben lévő vitaminokat és tápanyagokat. Ahhoz, hogy biztosítsa, hogy megkapja a szervezetének szükséges tápanyagokat, próbáljon ki új recepteket (mint például ezt a 13 vegetáriánus vacsorát) olyan összetevőkkel, amelyeket eddig még nem próbált. Az olyan vegetáriánus szakácskönyvek, mint a Thug Kitchen és az olyan vegetáriánus blogok, mint a Naturally Ella és a Cookie and Kate szintén segíthetnek felrázni a heti menüt.
Vegyél apró lépéseket, és kérj segítséget.
A húsról való hidegvérű leszokás (bocsánat) fizikailag nem fog megbetegíteni, de lelkileg megterhelőbb lehet, mint a vegetáriánizmus fokozatos bevezetése. “Szerintem a kis lépések megtétele általában jobb a hosszú távú siker szempontjából” – mondja Bowers. Így elkerülheted a stresszt és a frusztrációt, amit az étrend egyik napról a másikra történő teljes átalakítása okozna. Azt javasolja, hogy egy adott élelmiszer elhagyásával kezdjük. “Azt mondtam a pácienseimnek, hogy először hagyjanak ki minden vörös húst néhány hétig, majd hagyják ki a csirkét, és így haladjanak előre, amíg az étkezéseik nagy része növényi alapú nem lesz.” Kezdhetjük heti egy húsmentes étkezéssel is, majd heti egy húsmentes nappal, és folytathatjuk ezt a mintát, mondja Sheth, amíg teljesen át nem állunk a növényi alapú táplálkozásra. (Nincs rengeteg ideje főzni? Készítsd el a 7 nagy adag vegetáriánus étel egyikét, amit egyszer elkészíthetsz, és egész héten fogyaszthatsz.)
És ha mindez túl soknak tűnik, bármikor kérhetsz egy személyes szakértői tanácsot. Egy regisztrált dietetikus vagy táplálkozási szakértő segíthet meghatározni az ideális tápanyagbevitelt, és az ezekhez az igényekhez és az ízléséhez igazított recepteket készíthet, mondja Sheth. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia honlapján, az eatright.org oldalon könnyen kereshet RDN-t vagy RD-t a környéken.
oldalon.