A kudarcig való emelés nem mindig jobb
Az elmúlt évtizedben a McMaster Egyetem egy sor megnyugtatóan egyszerű tanulmányából merítettem vigaszt az erőfejlesztés legjobb módjairól szóló tanácsok zavaros áradata közepette. Stuart Phillips kutató és kollégái többször is kimutatták, hogy ha egy sor emelést kudarcig végzel – vagyis addig, amíg nem tudsz több ismétlést végezni -, akkor nem sokat számít, hogy milyen nehéz a súly vagy hány ismétlést végzel. Mindaddig, amíg a maximumot nyújtod, hasonló mennyiségű erőre teszel szert könnyű vagy nehéz súlyokkal.
Az East Tennessee Állami Egyetem Kevin Carroll vezette csapatának új tanulmánya szerint azonban van egy érdekes fenntartás ezzel a tanáccsal kapcsolatban, amely a Sports című szaklapban jelent meg: csak azért, mert kudarcig tudsz emelni, nem jelenti azt, hogy mindig meg is kell tenned.
Kutatók már korábban rámutattak arra, hogy hosszabb ideig tart a regenerálódás egy erőnléti edzés után, ha kudarcig megyünk, mint ha néhány ismétléssel rövidebbre hagyjuk, és a negatív neuromuszkuláris hatások 24-48 órán át tartanak. Akkor is gyorsabban regenerálódsz, ha pontosan ugyanannyi ismétlést végzel, de félúton tartasz egy kis extra pihenőt, hogy ne érd el teljesen a kudarcot. A felszínen ez egy triviálisan nyilvánvaló pont: természetesen tovább tart a regenerálódás, ha keményebben dolgozol! A kérdés azonban az, hogy van-e valami különösen káros vagy kimerítő abban, ha egészen a kudarcig megyünk, ami ellensúlyozza a keményebb munka pozitív edzéshatását.
Ezt vizsgálja Carroll új tanulmánya. 15 jól edzett önkéntessel 10 héten át heti háromszor erőnléti edzést végeztetett (plusz heti két nap sprint edzés, de ez végül is itt nem releváns, azon kívül, hogy jelzi, hogy az általános edzésterhelésük elég magas volt). Két csoportra osztották őket: az egyik minden edzésen kudarcig edzett, míg a másik egy kijelölt “relatív intenzitással” edzett. Például, ha egy alany képes volt egy adott gyakorlatnál három sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot végezni 100 kilóval, akkor ha 80 százalékos relatív intenzitást rendeltek hozzá, akkor helyette három sorozat 10 ismétlésből álló sorozatot emelt 80 kilóval.
A cikk szabadon elérhető online, ha további részletekre vagy kíváncsi az edzésprogramról, de a lényeg az, hogy igyekeztek a két csoportot a lehető legegyenletesebben tartani. Ha a relatív intenzitású csoport három 10 ismétléses sorozatot kapott egy adott edzésre, akkor a kudarcig edző csoport olyan súlyt kapott, amelynek célja az volt, hogy a harmadik sorozatnál valahol 8 és 12 ismétlés között elérje a kudarcot. Ha a vártnál több vagy kevesebb ismétlést végeztek, akkor a célsúlyokat a következő edzésre módosították.
Ezzel összefoglalva, két csoport szinte ugyanazt az edzést végezte, kivéve, hogy az egyik csoport minden edzésen minden gyakorlat utolsó sorozatánál elérte a kudarcot. A vizsgálat első eredményeit tavaly publikálták, és azt mutatták, hogy a relatív intenzitású csoport nagyobb javulást ért el a maximális erő és a függőleges ugrás terén. Az új tanulmány egy csomó izombiopszián és ultrahangvizsgálaton alapuló információval egészíti ki, ami azt mutatja, hogy a relatív intenzitású csoportnál nagyobb mértékben nőtt az izom teljes mérete, az egyes izomrostok mérete és az izomnövekedés számos kulcsfontosságú molekuláris jelének jelenléte.
Mielőtt arra következtetnénk, hogy a kudarc rossz, van még egy másik részlet az edzésprogramban, amit érdemes megemlíteni. Míg a kudarcot valló csoport heti háromszor kalapált, addig a relatív intenzitású csoport hetente két keményebb (bár nem kudarcig tartó) és egy könnyebb edzést végzett. Például egy három sorozatból álló, öt ismétlésből álló maximális erőnléti edzés a két kemény edzésen 85 százalékon kezdődhetett, majd a könnyebb edzésen 70 százalékra eshetett vissza.
Ez úgy tűnik, mintha egy teljesen más változót dobtak volna a keverékbe, és ez emlékeztet engem Marcas Bamman csoportjának egy tanulmányára a Birminghami Alabama Egyetemen néhány évvel ezelőtt. Egy idősebb felnőtteken végzett nagy vizsgálatban azt találta, hogy heti két keményebb és egy könnyebb edzés jobb erőnövekedést eredményezett, mint csak két kemény edzés vagy csak heti három kemény edzés. Azt feltételezte, hogy az izmokban elhúzódó gyulladás miatt az alanyok nem tudták teljes mértékben kihasználni a heti három kemény edzés előnyeit. Ehelyett a harmadik könnyebb edzés némi erőnlétnövekedést eredményezett a heti két edzéshez képest, de még mindig lehetővé tette az izmok számára a regenerálódást.
Az új tanulmány üzenete számomra tehát nem feltétlenül az, hogy a kudarcig való emelés rossz. Hanem az, hogy a folytonos kudarcig való emelés kontraproduktív lehet (és különösen így van ez, ahogy öregszel, Bamman eredményei azt sugallják). Phillips arra próbált rávilágítani, hogy a nagy többségünk számára az összes olyan változó, ami miatt a fejünkben pörögnek a dolgok – sorozatok, ismétlések, egy ismétléses maximális százalékok és így tovább – teljesen jelentéktelen részletek a fő célhoz képest, hogy egyszerűen elvégezzük a munkát, és néha elég keményen nyomjuk. Ez még mindig igaz, és nem javasolnám, hogy megpróbáljuk megismételni az edzések kusza sorrendjét az új tanulmányban. De ha az “elég kemény” azt jelentheti, hogy egy-két ismétléssel meg kell állni a kudarc előtt anélkül, hogy az előnyökből bármit is elveszítenénk, ezt is jó tudni.
Az új könyvem, az Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, Malcolm Gladwell előszavával, már kapható. Ha többet szeretnél megtudni, csatlakozz hozzám a Twitteren és a Facebookon, és iratkozz fel a Sweat Science e-mail hírlevélre.
Vezető kép: MaaHoo Studio/Stocksy
Ha vásárolsz valamit a történeteinkben található kiskereskedelmi linkek segítségével, kis jutalékot kaphatunk. Az Outside nem fogad el pénzt szerkesztőségi felszerelésértékelésekért. Olvasson többet a szabályzatunkról.