A legjobb nem hóbortos diéták férfiaknak, amelyek működnek
Íme, mi történt: “Mi” terhesek lettünk, és “mi” felszedtünk egy kis babahízást. De valahogy, amikor “mi” szültünk, valójában csak egyikünk vesztett kilókat egy gyönyörű baba formájában – és ez nem a “mi” te fele volt. Mindez azt jelenti, hogy új apukaként most egy kis pótkerékkel találod magad a derekad körül, ahol egykor valami hasizomra emlékeztető volt.
Ne aggódj. Ami feljön, az le is jöhet, feltéve, hogy követed a tudományosan megalapozott diétás stratégiákat. A paleo-ez és a gluténmentes-ez lehet, hogy izgalmasan hangzik, de az unalmas igazság az, hogy a nem divatos diéták hosszú távon jobban működnek, mert kevésbé drasztikusan kell megváltoztatni a megszokott rutinodat. Ami azt jelenti, hogy idővel nagyobb valószínűséggel tartod magad hozzájuk. Íme, hogyan kezdj hozzá:
Diéta stratégia #1: Go Square
Dacára néhány tervnek, amely az étkezések gyakoriságának növelését és méretének csökkentését szorgalmazza, nagyobb sikerrel jársz, ha hagyományos módon állsz hozzá az étkezéshez, mondja Dawn Jackson Blatner, RDN, a The Superfood Swap című könyv szerzője és a Chicago Cubs dietetikusa. “Feltétlenül törekedj a napi három étkezésre nassolás nélkül – vagy egy-két nassolnivalóra csak akkor, ha nagyon éhes vagy” – mondja. “Minél több lehetőséget adsz magadnak az evésre, annál valószínűbb, hogy túlzásba viszed.”
Diéta stratégia #2: Gondolkodj hónapokban, ne hetekben
Az azonnali kielégítésre épülő társadalomban a fogyás egyik legnehezebb része az, hogy az egész milyen hosszúnak tűnik. “Az átlagos amerikai férfi 170 centi magas, és 195,5 kilót nyom” – mondja Blatner. “Ahhoz, hogy megtartsa ezt a súlyt, körülbelül 2500 kalóriát eszik naponta. Ahhoz, hogy hetente egy-két kilót fogyjon, körülbelül napi 1800-2000 kalóriára van szüksége”. Miért nem céloz meg valami izgalmasabbat, például heti öt kilót? Mert ezzel a kalóriabevitelt a fenntarthatatlan 1200 körüli szintre csökkented, és ez a súly azonnal vissza fog jönni, amint visszaállsz a normális étkezési tervre. Ahelyett, hogy azon töprengenél, milyen gyorsan tudsz leadni 10 kilót, inkább “rögzítsd a fejlődést” – javasolja Blatner. “Legyen ez a mérleg, étkezési napló, egy bizonyos nadrág vagy öv, ami lazább lesz, legyen valami módja a siker mérésének. Ha látod az eredményeket, az motivál, hogy folytasd.”
Diéta stratégia #3: Tedd a kalóriákat az első helyre
Az összes létező kizárásos diéta (Csak nyers étel! Csak szénhidrátmentes! Tejmentes!) mellett könnyű szem elől téveszteni, hogy valójában mi okozza a fogyást: Kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit elhasználunk. “A kalória a király” – mondja Blatner. “Ez az első dolog, amire a srácoknak figyelniük kell a fogyás érdekében”. Másrészt, teszi hozzá, hosszú távon az elfogyasztott kalóriák típusa is szerepet játszik. A fehérje például néhány kalóriával több kalóriát éget el az emésztés során, mint a szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy egy kis “metabolikus pluszpontot” kapsz, ha lemondasz a szénhidrátokról, különösen a finomított szénhidrátokról, mint a fehér kenyér, fehér rizs, fehér tészta, fehér cukor. “A szénhidrátokat teljes értékű gyümölcsökből, zöldségekből, tejtermékekből és babból szerezzük be a több tápanyagért” – mondja Blatner. “Hosszú távon ezek az ételek jobban eltelítenek, így nem leszel annyira éhes.”
Diéta stratégia #4: Edd a zöldeket
Igen, tudjuk, hogy unalmas. Ahogy a fogmosás és a zuhanyzás is, de mivel mindkét feladatot remekül megoldod (ugye?), feltételezzük, hogy azt is meg tudod tanulni, hogy a vacsoratányérod felét zöldségekkel töltsd meg, mielőtt elkezded felhalmozni a húst. “Ez tényleg a kulcsa annak, hogy egészségesebb legyél, és ne legyél éhes” – mondja Blatner. “Minden falat zöldség négyszer kevesebb kalóriát tartalmaz, mint bármely más étel, amit megehetsz”. Ráadásul mivel rostokat tartalmaznak és magas a víztartalmuk, teltségérzetet adnak.
Diéta stratégia #5: Kevesebb étel, nem több testmozgás
Ismered azokat a magazinok címlapjain olvasható sorokat, amelyek arról szólnak, hogy égesd le a kilókat bármilyen dögös új fitneszprogrammal? Nem. Nem fog megtörténni. A testmozgás nem tudja visszafordítani a rossz étrendet, mondja Blatner. “Nagyon sok férfi ügyfelemtől hallom, hogy nem számít, mit esznek, csak keményebben kell dolgozniuk az edzőteremben, és minden rendben lesz. Ez nem igaz” – állítja. “Az étkezés a fogyás 80 százaléka. Meg kell nézned, hogy mit eszel, ha eredményeket akarsz látni.”
Diéta stratégia #6: Gondolkodj szupersztrádákban
Mint sok férfi, lehet, hogy te is az all-in megközelítést részesíted előnyben a mérleg legyőzéséhez. De ez a mindent vagy semmit mentalitás meg fog fordulni, és ott fog megharapni, ahol fáj. “A kényszerdiétázást nem csak a nők csinálják” – mondja Blatner. “Valójában a férfiak a legnagyobb bűnösök. Feladnak mindent, amit szeretnek, és meglepődnek, amikor a változások nem maradnak meg”. Ehelyett készítsen egy listát az öt kedvenc ételéről – legyen az szárnyas, hamburger, pizza vagy sült krumpli -, és keressen az interneten egészséges alternatív recepteket. Ha például imádja a vasárnapi NFL-szárnyakat, akkor egyen grillezett, bőr nélküli, csípős szószba mártott csirkecombokat, zellerrel és sárgarépával, enyhén ranch dresszinggel meglocsolva – mondja Blatner: “
Diétás stratégia #7: Az időzítés számít
Az éhségérzet kezelésének legegyszerűbb módja, ha az étkezéseket egyenletesen elosztjuk a nap folyamán. Ez nem azt jelenti, hogy egy éjféli nassolást kell lenyelned, hogy ellensúlyozd a déli ebédet. “Én azt tanítom az ügyfeleknek, hogy 12-on, 12-off, vagyis hagyjuk a szervezetünket 12 órán át étkezés nélkül pihenni, majd a másik 12 órában három étkezést oszlassunk el” – mondja Blatner. “Tehát ha este 8 órakor hagyja abba az evést, akkor a reggeli reggel 8 órakor legyen, ezt követi az 1-2 órai ebéd, majd a 7-8 órai vacsora.”
Lehet, hogy nincs kedve nagy reggelihez, de ha eszik valamit – akár egy müzliszeletet -, az megakadályozhatja a déli éhségérzetet, ami a pizzás ebédhez vezet. Az is hasznos, ha körülbelül két órával a lefekvés előtt abbahagyod az evést, mivel az alvás közbeni emésztés miatt az éjszaka folyamán felébredhetsz.”
Diéta stratégia #8: Keverd össze
A fehérjeszegény étrendek hol divatba jönnek, hol kimennek a divatból. Ami azonban igazán fontos, hogy ne minden fehérjéd ugyanabból a forrásból származzon, mivel mindegyik kissé eltérő tápértékkel bír. “Váltogasd a csirkét, pulykát, halat, sovány sertéshúst, sovány marhahúst és a babot vagy lencsét” – mondja Blatner. “Ne feltételezze, hogy a csirke, a pulyka és a hal mindig a legalacsonyabb kalóriatartalmú – a vágás nagy különbséget jelent.” Például egy zsíros pulykadarabokból készült pulykaburger végül több kalóriát tartalmazhat, mint egy sovány marhahúsburger.
A lényeg? Törekedj 1800-2000 kalóriára napi három étkezésen keresztül; töltsd meg a tányérod felét zöldségekkel; egyél rendszeres időközönként; és gondolkodj mértékletesen, ne szélsőségesen. Adjon magának egy hónapot, és készüljön fel a kisebb nadrágok vásárlására.