A maratoni hét táplálkozása befolyásolja a teljesítményt
Nem kell elit futónak lenned ahhoz, hogy tudományosan megalapozott ajánlásokat alkalmazz a szénhidrátbevitelről és a maratoni hét táplálkozásáról. Az étkezésed a nagy verseny előtti héten eldöntheti vagy megtörheti a teljesítményedet, függetlenül a versenycélodtól.
Az idei évben rengeteg embernek van virtuális versenye a személyes versenyek helyett a világjárvány miatti lemondások miatt. Amíg ugyanolyan intenzitással versenyzel, mint ahogyan azt tervezted, a táplálkozási igényeid nem változnak.
Related: Biztonságos futás a COVID-19 világjárvány idején
A virtuális verseny esetében az az előnye is megvan, hogy otthon futhatod a versenyt – miután a saját ágyadban aludtál, a saját ételedet etted, és a saját rajtidődet választottad meg.
A szénhidrátokról
Ha futás közben elfogynak a szénhidrátok, “falba ütközhetsz”, vagy elkaphat a fáradtság érzése, amikor azt hiszed, hogy nem tudsz több lépést megtenni.
A futók hírhedt arról, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztanak. De a maratoni hét táplálkozásának különös figyelmet kell fordítania a szénhidrátokra. Nézzük meg, miért van rájuk szükség, mikor van rá szükség, és hány gramm szénhidrátra van szükség:
- Definiáljuk a szénhidrátterhelés fogalmát: A szénhidrátterhelés az a hagyományos gyakorlat, amikor a futók a verseny előtti napokban a szénhidrátok fogyasztására összpontosítanak, hogy optimalizálják glikogénraktáraikat.
- Kinek kell ezt tennie: Azoknak a futóknak, akik 90 percnél hosszabb versenyen indulnak, el kell gondolkodniuk a szénhidrátfeltöltésen. A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak a májban és az izmokban, és az izmaink elsősorban ezt az üzemanyagot használják fel a verseny során. Ezek a magas energiaraktárak nem feltétlenül tesznek gyorsabbá, de segíthetnek késleltetni a fáradtságot.
- Tölts, majd csökkentsd: A kutatások azt mutatják, hogy már két-három nap szénhidrátterhelés a pihenés mellett (tapering) optimalizálhatja a glikogénraktárakat. Nagyon sokféle módszert találsz a szénhidrátterhelés legjobb módjára, de az egyik legegyszerűbb módszer, ha a maraton előtti héten alacsony a futott kilométerek száma, és a verseny előtt két-három nappal a szénhidrátbevitel növelésére összpontosítasz.
- Mikor kezdj: Kezdje néhány nappal a verseny előtt azzal, hogy a szokásos szénhidrátmennyiségét 55-65 százalékról 70 százalékra növeli a verseny előtti néhány napban. Ezt könnyen megteheted úgy, hogy növeled a szénhidrátos ételek adagját (adj hozzá egy extra adag szénhidrátot a nap folyamán), és csökkented a fehérjék és az egészséges zsírok mennyiségét.
- Egyensúlyozd ki az étrendedet: Ez nem jelenti a fehérje és a zsír teljes kiiktatását a szénhidrátokért – még mindig szükséged van egy kis egyensúlyra ahhoz, hogy jól érezd magad a verseny napján! A számok végül is 4,5-5,5 gramm szénhidrátot jelentenek testsúlykilónként, ami sok szénhidrátnak hangzik, ezért néhány nappal a verseny előtt csak azokra a teljes kiőrlésű gabonafélékre, zöldségekre, gyümölcsökre, burgonyára/édesburgonyára és tejtermékekre koncentrálj, amennyit tolerálsz, úgy, hogy minden étkezéshez adsz egy adagot ezekből az ételekből, és csökkented a fehérje- és zsíradagokat.
- Tartsd az adagokat egyenletesen: Nem kell extra ételeket vagy több kalóriát fogyasztania – ez idő alatt kevésbé lesz aktív, ezért próbálja meg az adagokat és az elfogyasztott kalóriamennyiséget változatlanul tartani, és változtassa meg a tányér összetételét, hogy a szénhidrátokra összpontosítson. Néhány futó hajlamos azt gondolni, hogy a verseny előtti héten azt ehet, amit csak akar, vagy túlságosan a szénhidrátokra koncentrál, és a verseny napján letargikusnak és nehéznek érzi magát. Tartogasd a jégkrémet/pizzát/fánkot/akármit a verseny utánra!
- Számíts vizesedésre: Sok futó mérsékelt, 1-3 kilós súlygyarapodást tapasztal, ami annak köszönhető, hogy a glikogén vízzel együtt vizet is raktároz. Ha ezt tapasztalod, ne aggódj! A tested csak felkészül a verseny napjára.
A verseny előtti napon
A verseny előtti napon a terved az legyen, hogy egész nap étkezel, a szénhidrátban gazdag ételekre koncentrálva. Nem fogod tudni feltölteni a glikogénraktáraidat egyetlen nagy verseny előtti étkezéssel.
Válassz könnyű szénhidrátválasztékot minden étkezésnél:
- Gabonák, például rizs, zabpehely, quinoa, tészta
- Sütött és sült burgonya és édesburgonya
- Kenyér/zsemle/ pirítós
- Palacsinta
- Bagel
- Tortillák
- Joghurt
- Juice/sportitalok
- A gyümölcsök és a zöldségek szintén jó szénhidrátválaszték, de figyeljünk a rosttartalomra. A banán mindig jó gyümölcs, a zöldségeket pedig megfőzheted, hogy könnyebben emészthetőek legyenek.
A hagyományos nehéz tésztavacsora helyett próbáld meg a verseny előtti fő étkezésedet a verseny előtti napon ebédre elfogyasztani. Ez biztosítja, hogy elegendő időd legyen az étel megemésztésére. Ezután próbáljon ki egy könnyebb, szénhidrátban gazdag vacsorát és egy szénhidrátos snacket lefekvés előtt.
Még több receptet talál: Egészséges étkezési és uzsonnaötletek a Profile by Sanfordból
Verseny előtti reggeli
A fél- vagy teljes maraton reggelén ideális esetben három-négy órával a verseny előtt keljen fel. Töltsd fel a glikogénraktáraidat egy olyan étkezéssel, amely főleg szénhidrátokat tartalmaz, mérsékelt fehérje- és zsírtartalommal. Azt akarod, hogy ez az étkezés kitartson a verseny során anélkül, hogy megterhelné a súlyodat. Minél közelebb kerülsz a versenyhez, annál kisebb legyen az étkezésed.
Még mindig maradj annál, ami a múltban bevált neked, és ne stresszelj emiatt, de itt van néhány tipp:
- Egy-négy órával a verseny előtt: 1-4 gramm szénhidrát testsúlykilogrammonként (150 font/2.2 = 78 kg)
- 1/2 csésze zabpehely 1 csésze tejben főzve, egy banán, mogyoróvaj, mazsola, mézzel és fahéjjal édesítve, csipetnyi sóval
- Egy pulykás szendvics
- 1/2 vagy egész nagy bagel mogyoróvajjal, mézzel és banánnal
- Két szelet pirítós banánnal és mézzel, némi sportital vagy gyümölcslé
- Egy Nature Valley müzliszelet és egy banán
Egy kutatás szerint a szénhidrátbevitel előnyös. Más eredmények azt mutatják, hogy nem jelent különbséget.
A lényeg az, hogy ha a verseny előtti napokban extra szénhidrátot ehetsz, az nem fog ártani neked. Talán még a teljesítményeden is tudsz segíteni, úgyhogy egy próbát megér.
Táplálkozás 5 km-en
Ha 5 km-t futsz, akkor elég keményen fogsz futni azon a 3,1 mérföldön. Nem kell annyira a táplálkozásra koncentrálnod, mint egy maratonfutónak, mert valószínűleg nem fogsz 90 percig futni.
Kövesd a maratonfutók “előző napi” tervét, bár valószínűleg nem lesz szükséged annyi kalóriára. Koncentráljon az egészséges szénhidrátokra (burgonya, teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, rizs, quinoa, gyümölcsök és zöldségek), sovány fehérjékre. Korlátozza az elfogyasztott zsírok mennyiségét.
Kérjen profi futótippeket: Sanford POWER Runners Coaching
Kerüld a magas rosttartalmú ételeket előző nap, ha tudod, hogy a gyomrod érzékeny. Főzd meg a zöldségeket, hámozd meg a gyümölcsöket, vagy válassz gyümölcslevet, és kerüld a magas rosttartalmú gabonaféléket és zöldségeket.
A nagy reggeli a verseny reggelén gyomorpanaszokat okozhat. Ehelyett próbáljon meg legalább egy órával a verseny előtt enni. Sokan a gyomornak könnyen fogyasztható szénhidrátos ételeket választják, például egy banánt mogyoróvajjal, pirítóst és lekvárt, egy müzliszeletet és egy darab gyümölcsöt, vagy valamilyen sportitalt/leveket. Egyél eleget, hogy kitartson, de ne annyit, hogy a rajtvonalnál már jóllakottnak és nehéznek érezd magad.
Szabályok, amiket a versenyhéten ne felejts el
- Nem most van itt az ideje a kísérletezésnek. Lehet, hogy vannak olyan futás előtti étkezéseid, amelyekről tudod, hogy jól ülnek neked. Maradj azoknál az ételeknél, és pihenj.
- Mindenki más és más. Vannak, akik jól bírják a magas rost- és zsírtartalmú ételeket a futás vagy verseny előtti napon. Másoknak talán jobban megy a magasabb szénhidráttartalmú, alacsony rosttartalmú étrend.
- Ön ismeri magát a legjobban. Ha a futótársad egy tányér tésztát eszik, és ez nem a te gyakorlatod, tégy magadnak egy szívességet, és maradj az általad ismert ételeknél.
Tudj meg többet
- Fargo Maraton: Hagyományőrző futó megosztja tippjeit az első alkalommal indulóknak
- Rehabilitációs táplálkozási tippek a futás után
- Új futó 27 versenyt jegyez a 27. évében