A Six-Pack Workout a nagyobb hasizom felépítéséhez
A legjobb kezdő mozdulatok a lenyűgöző hasizom felépítéséhez egyáltalán nem igényelnek felszerelést. Ez nagyszerű hír, mert ez azt jelenti, hogy bármikor és bárhol elkezdheted formálni a masszív hatos hátsódat. De a kezdeti eredmények után a hozam elkezdhet elapadni, és nem számít, hogy hány felülést csinálsz – a testsúlyod már nem elég a nyereség fenntartásához.
Ez az a pont, amikor növelned kell a hasizmok terhelését, hogy azok továbbra is nagyobbak és határozottabbak legyenek. És ennek egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony módja, ha extra ellenállást vezetsz be a hasizomgyakorlatodba súlyzókkal. Próbáld ki ezt a kihívást jelentő, de kifizetődő hat mozdulatból álló edzést, hogy a hatos hasizmodat újra a helyes útra tereld.
Hogyan végezd az edzést
Ez az edzés hat mozdulatból áll, két hármas sorozatra osztva – ami azt jelenti, hogy három gyakorlatot végzel egymás után, kevés vagy semmi pihenőidővel közöttük. Tehát végigcsinálod az 1A mozdulat összes ismétlését, majd ugyanezt az 1B és 1C mozdulattal. Az első két gyakorlat között 10 másodperc pihenőt kapsz, majd a harmadik után 60 másodperc szünetet. Három hármas sorozatot csinálsz az 1A, 1B és 1C mozdulatból, majd megismétled ezt a megközelítést a 2A, 2B és 2C mozdulatokkal.
Válassz egy olyan súlyzó súlyt, amelyet jó formával tudsz kezelni minden ismétlésnél. Ha túl nehéz, akkor a lendületet fogod igénybe venni a súly mozgatásához, de a törzsizmok feszültségét mindenkor fenn kell tartanod, hogy sziklaszilárd hasizmot építhess.
1A súlyzós crunch reach
A felső hasizmokat célozza
Sorozat 3 ismétlés 12 Pihenés 10 mp
Feküdj laposan a hátadra, térdeid behajlítva, egy súlyzót a mellkasod fölé tartva, egyenes karokkal. Görcsölj felfelé, a súlyt olyan magasra emelve, amennyire csak tudod. A mozdulat tetején tarts szünetet, szorítsd össze a hasizmaidat, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe.
1B súlyzó oldalhajlítás
Az oldalsó hasizmokat célozza
Mozgások 12 mindkét oldalon Pihenés 10mp
Magasan állj, egyik kezedben egy súlyzót tartva, egyenes karral. Hajlítsd be a másik karodat úgy, hogy az ujjaid a halántékodhoz érjenek. Feszítsd meg az egész törzsedet, majd roppanj a súlyt tartó oldal felé, majd térj vissza a függőleges helyzetbe. Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt.
1C súlyzós favágás
Az izomzatot célozza meg
Másodpercek 12 mindkét oldalon Pihenés 60 mp
Tartsd a súlyzót mindkét kezedben a fejed felett, a testedtől jobbra. A teljes törzsedet feszesen tartva lendítsd a súlyt lefelé és keresztbe a testeden, hogy csípőből hajlítva a bal sípcsontodon kívül fejezd be. Fordítsd vissza a mozdulatot az elejére. Végezd el az összes ismétlést, majd válts oldalt.
2A súlyzó T-emelés
Célozza a törzset
Sorozat 3 ismétlés 6 mindkét oldalon Pihenés 10 mp
Kezdd fekvőtámasz helyzetben, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval. Tartsa feszesen a törzsét, emelje fel az egyik súlyt, és forgassa el a törzsét, hogy a mennyezet felé mutasson. A fejed kövesse a súly útját. Fordulj vissza a kiindulási helyzetbe, és minden ismétlésnél váltogasd az emelő kart.
2B Álló súlyzó orosz csavarás
Célozza az oldalsó hasizmokat
Sorozat 12 Pihenés 10 mp
Magasan állj, a karjaid a talajjal párhuzamosan tartva egy súlyzót. A csípődet előrefelé tartva forgasd a kezeidet az egyik oldalra, majd a másik oldalra, majd vissza középre. Ez egy ismétlés. Az ismétléseket tartsd egyenletesen, a karjaidat pedig egyenesen.
2C súlyzós szélmalom
Az oldalsó hasizmokat célozza
Minden oldalon 12 ismétlés Pihenés 60 mp
Magasan állj, egyik kezedben egy súlyzót egyenes karral fej fölött tartva. Feszítsd meg a hasizmaidat, nézz fel a súlyra, és ezt a karodat egyenesen tartva hajolj le úgy, hogy a szabad kezed a lábad külső oldalán haladjon végig. Fordítsa vissza a mozdulatot a kiindulópontra. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.