A tej előnyei

A tej előnyei

19 Aug 2019

A tej és a tejtermékek fontos szerepet játszanak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, mivel számos, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagot biztosítanak. Lucy Jones megvitatja a tej és a tejtermékek fontos szerepét, valamint tippeket ad arra vonatkozóan, hogyan növelhetjük a tejbevitelt.

Néhány híresség “extrém” diétája azt sugallja, hogy a tejet és a tejtermékeket kerülni kellene, azonban sok ember számára a tej és a tejtermékek elhagyása valószínűleg többet árt, mint használ, mivel fontos szerepet játszanak az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben. A tej és a tejtermékek megfizethetőek, naponta biztonságosan fogyaszthatók, egészségesek és az alapvető tápanyagok ízletes forrásai.

Minden a kalciumról szól?

A tej és a tejtermékek általában az ajánlott kalciumbevitel közel egyharmadát biztosítják, de a tejtermékek által nyújtott tápanyagok messze túlmutatnak a kalciumon. Egyetlen pohár félig fölözött tej fehérjét, foszfort, káliumot, jódot, riboflavint és pantoténsavat, valamint a napi B12-vitamin-szükségletünk 72 százalékát biztosítja. A vegetáriánusok számára a B12 fő étrendi forrása a tejtermék.

A tejben és a tejtermékekben található tápanyagok együttesen segítenek:

• az izmok, csontok, idegek, fogak, bőr és látás egészségének megőrzésében
• az ételekből származó energia felszabadításában és a fáradtság és a kimerültség csökkentésében
• az egészséges vérnyomás fenntartásában
• a normál növekedés és agyfejlődés támogatásában
• és még az immunrendszer normál működésében is

Ez elég meggyőző egy szerény pohár tejért! A brit Eatwell Guide azt ajánlja, hogy a tej- és tejtermékek és alternatíváik az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részét képezzék, és lehetőség szerint az alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú változatokat válasszuk.

Mi a helyzet a tejjel és a tejtermékekkel, ha felnövünk?

A gyermekek életük első 5 évében gyorsan nőnek, és nagy az energiaszükségletük. Csak kis gyomruk van, ezért tápanyagdús ételekre van szükségük, hogy a növekedésük alatt fenntartsák magukat. A teljes tej és a teljes zsírtartalmú tejtermékek hasznos energiát, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak a növekedés és fejlődés támogatásához. A tej emellett a növekedéshez és fejlődéshez nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít, és segít megvédeni a fogakat a
fogszuvasodás ellen.

A csontok gyorsan fejlődnek a tinédzserkorban, a csúcscsonttartalom 40-60 százaléka serdülőkorban rakódik le, és 18 éves korig a csontváz 80-90 százaléka alakul ki. A helyes táplálkozás tinédzserkorban növelheti a csontok ásványianyag-sűrűségét, ami elősegíti a későbbi felnőttkori egészséges csontozatot, és segít megelőzni az olyan betegségeket, mint a csontritkulás.

Felnőttkorban

A csontjainkban lévő ásványi anyagok mennyisége (csontsűrűség) a harmincas éveink közepéig folyamatosan növekszik, de aztán ez megfordul, és lassan veszítünk a csontsűrűségből. A tej az Egyesült Királyságban a felnőttek étrendjében a kalciumbevitel 19 százalékát teszi ki.

A terhesség és a szoptatás alatt fontos, hogy a nők elegendő kalciumot kapjanak az étrendjükben, hogy mind a saját, mind a fejlődő gyermekük táplálkozási igényeit kielégítsék. Nincs szükség a kalciumbevitel növelésére, de fontos, hogy elegendő kalciumot kapjanak ahhoz, hogy korlátozzák a csontok kalciumveszteségét ebben az időszakban.

Az 50 év feletti nőknél nagyobb a kockázata a csontbetegségek kialakulásának. A menopauza alatt a nők elveszíthetik a csontok kalciumraktárait, ami a csonttörések kockázati tényezője. A menopauza utáni nőknél és az idősebbeknél több tanulmány is kimutatta, hogy a
tej növelése lassítja a csontvesztés ütemét.

Az életkor előrehaladtával a tej és más tejtermékek tápértékkel gazdagítják étrendünket. Lágy, sima textúrájuk alkalmassá teszi őket a fogászati vagy nyelési problémákkal küzdő idősebb felnőttek számára. A magasabb zsírtartalmú tejtermékek, mint a tejszín, a vaj és a lágy sajt, tápanyagokat és kalóriát adhatnak a pürésített ételekhez, segítve a gyengébb étvágyú embereket a testsúlyuk megtartásában.

Tejallergia és -intolerancia

A tehéntejallergia 100 csecsemőből és kisgyermekből 3-6-ot érint. A tünetek jellemzően az élet első néhány hónapjában kezdődnek, és az azonnali légzési és duzzanatos tüneteken át a bőrkiütésekig és ekcémáig, hányásig, hasmenésig és hasi fájdalomig terjedhetnek. A legtöbb gyermek ötéves korára kinövi a tejallergiát. Idősebb gyermekeknél és felnőtteknél a tejallergia meglehetősen ritka.

Többen szenvednek laktózérzékenységben, a tejtermékekben található cukorral szemben. Úgy gondolják, hogy a lakosság 15-20 százalékát érinti, és az irritábilis bél szindrómában szenvedőkön kívül az afrikai és ázsiai emberek körében valószínűbb. Nem allergiás állapotról van szó, hanem a laktóz megemésztésének képtelenségéről, mivel a szervezetben alacsony a laktáz, a laktóz megemésztéséért felelős enzim szintje.

A laktózintolerancia átmenetileg gyermekeknél és felnőtteknél is előfordulhat egy-egy gyomor- és bélgyulladás után. A tünetek közé tartozik a hasmenés, a puffadás és a kellemetlen érzés. A laktóz a tehéntejben, a kecsketejben és a juhtejben is hasonló mennyiségben van jelen. Az egyetlen kezelés a táplálékkal bevitt laktóz korlátozása vagy kerülése. Egyes emberek reakciója “dózisfüggő”; a teában lévő tejet elviselik, de egy pohár tej tüneteket okozhat.

A laktózmentes tej és joghurt segíthet a laktózérzékenyeknek, és továbbra is biztosítja a tejtermékek táplálkozási előnyeit. A szupermarketekben hatalmas választékban kaphatók a tej alternatívái. Ezek közé tartozik a szója, a zab, a kender, a rizs és egy sor diótej, mint például a mandula, a mogyoró, a kókusz és a kesudió. A szóját leszámítva a növényi alapú alternatívák általában sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak, és mindegyiknek alacsony a kalciumtartalma. Ha növényi alternatívát választ, válasszon kalciummal és B12-vitaminnal dúsítottat.

Piros, zöld vagy kék felső?

A teljes tej (4% zsír) kék, a félig fölözött (2% zsír) zöld, a fölözött (0% zsír) pedig piros. Most már találsz 1%-os zsírtartalmú tejet is, ami lehet narancssárga vagy lila. Hogy melyiket vásárolod, az a te személyes döntésed, de 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek csak teljes tejet szabad adni, 5 évesnél fiatalabbaknak pedig nem szabad sovány tejet adni, mert alacsonyabb az A-vitamin- és zsírtartalma. Egy pohár teljes tej majdnem kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a sovány (126 kcal a 70 kcal-val szemben), ezért ha fogyni vagy megtartani szeretné a testsúlyát, fontolja meg, hogy alacsonyabb zsírtartalmú tejet használjon. A sovány tej ugyanannyi, ha nem valamivel több tápanyagot tartalmaz, mint például fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Tej, tejtermékek és testmozgás

A tej és a tejtermékek nagyszerű táplálkozási szerepet játszhatnak azok számára, akik fitten tartják magukat és rendszeresen sportolnak. Edzés előtt szénhidrátot biztosít az energiához. Edzés után biztosítja a szénhidrátok, fehérjék és elektrolitok megfelelő egyensúlyát, hogy segítse az izmok regenerálódását és rehidratálódását. A tej ásványi anyag koncentrációja hasonló a sportitalokéhoz, és ugyanolyan hatékonynak, ha nem jobbnak tekinthető, mint a sportital vagy a víz a rehidratáció szempontjából.

A tej további tápanyagokat kínál, amelyek segíthetnek a szervezetnek a folyadék megtartásában, és a tej a fogak egészségének is jót tesz. A tejtermékek (vagy tejsavófehérje) fogyasztása és fogyasztása összefüggésbe hozható a sovány izomtömeg növekedésének és a zsírvesztés nagyobb mértékű növekedésével azoknál, akik figyelnek a testsúlyukra.

Növelje a bevitelét

Törekedjen napi 3 adag tejtermékre. Egy felnőtt adag mérete a következő:

• 1 pohár félzsíros tej

• Egy 150 g-os pohár natúr, zsírszegény joghurt

• Egy gyufásdoboznyi-méretű darab sajt (30g)

Top tippek

• Készítsen forró tejes italokat
• Igyon turmixokat vagy turmixokat
• Töltsön tejet a reggeli müzlire, készítsen zabkását tejjel
• Használjon tejet vagy joghurtot burgonyapürébe
• Reszelt sajttal fejezze be a salátákat és a sült krumplit
• Használjon természetes joghurtot a majonéz helyett tojás vagy tonhal helyett
• Adjon egy kiskanál joghurtot a levesbe tejszín helyett
• Fagyasszon le joghurtot turmixolt gyümölcsökkel keverve a jég alternatívájaként
• Fagyassza le a joghurtot…krém helyett

Ragaszkodjon az alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú lehetőségekhez, hogy a választék kiegyensúlyozott maradjon, és élvezze, annak tudatában, hogy a tejtermékek hosszú távon támogatják egészségét.

A szerző

Return to listing

Tovább