Arnold Schwarzenegger
By Jordan Syatt
A legtöbb ügyfelem nem deload.
És nagyjából úgy gondolom, hogy a hagyományos heti hosszú deload egy monumentális időpocsékolás.
Érdemes megjegyezni, hogy én egy elit rangú erőemelő vagyok, aki 3 IPA Raw Junior világrekordot tart, és csak egy hajszálnyira vagyok attól, hogy 4x megemeljem, 3x guggoljak, és 2x a testsúlyomban feküdjek.
Nem vagyok valami random idióta az utcáról, aki szarok és koncertek miatt fújja a forró levegőt.
Hosszú ideje vagyok a vasas játékban, és mértéktelen mennyiségű próbálkozáson és hibán keresztül rájöttem, hogy a hagyományos deload, amiről azt mondták, hogy elengedhetetlen, valójában… nos… nem.
Hogy megértsük, miért, kezdjük a legelejéről.
Mi a deload?
A deload az edzésmennyiség & intenzitásának célzott csökkentése a regeneráció, a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása céljából.
A deload fogalma a szuperkompenzáció törvényéből ered.
A szuperkompenzáció az edzési folyamatot 3 fő fázisban mutatja be.
1. fázis: A terhelés alkalmazása
Az alkalmazott terhelés az adott edzésből és mindenből áll. Például, amikor az alkalmazott terhelésről beszélünk, utalhatunk egy-egy ismétlésre, egy teljes sorozatra vagy akár az edzés egészére is. A stressz (edzés) fáradtságot, izomkárosodást stb. okoz, ami szükségessé teszi a második fázist.
2. fázis: regenerálódás
Legyen szó aktív pihenésről két sorozat között, egy egész nap pihenőről az edzések között, vagy egy egész hétről, ami a regenerálódásra irányul, a 2. fázis lehetővé teszi a szervezet számára, hogy helyreálljon és regenerálódjon vissza az alapszintre.
3. fázis: Szuperkompenzáció
A 3. fázis, amelyet néha határfázisnak is neveznek, amikor a szervezet a fáradt állapotból ténylegesen új, magasabb teljesítményszintre áll vissza.
Hogyan kapcsolódik ez a deloadhoz?
A deload a 2. fázis: a regenerációs fázis.
A hagyományos deload hetet azzal a szándékkal hozták létre, hogy segítse a regenerációt, elkerülje a túlhasználati sérüléseket és megvalósítsa a magasabb szintű teljesítményt, ezért gyakran úgy reklámozzák, mint mindenki edzésprogramjának lényeges elemét.
Nem értek egyet.
De erről később.
Milyennek tűnik a hagyományos deload hét?
A tipikus deload hét lazán a következő három irányelv köré épül:
1. Egy teljes és előre megtervezett hét kevés vagy semmilyen edzésterheléssel, három hét viszonylag magas edzésmennyiségű és intenzitású edzést követően.
2. Ne lépje túl az egy ismétléses maximum (1RM) 40-60%-át az egész héten.
3. Hangsúlyozza a mozgékonysági gyakorlatokat, a lágyszöveti munkát és a nem megerőltető testsúlyos gyakorlatokat.
Noha nem eleve rossz ajánlások – mindegyiknek megvan a maga ideje és helye -, ezek, mint minden általánosító irányelv, nem veszik figyelembe az egyéni edzőt és az ő egyedi igényeit, céljait és preferenciáit.
Az eredmény az, hogy abszolutista ajánlások maradnak, amelyek bár egyesek számára hasznosak, mások számára nem optimális irányelveket hagynak maguk után.
A hagyományos deload bárkinek jó?
Természetesen.
Míg nem mindenkinek megfelelő, vannak bizonyos populációk, akiknek előnyös ez a programozási stílus.
Nem csak néhányat említek:
1. Profi sportolók: Nem összetévesztendő a magas szintű súlyemelőkkel, a profi sportolóknagymértékben profitálnak a hagyományos deload alkalmazásából. Ennek oka, hogy a profi sportolók edzésénél a fő prioritás a sérülés kockázatának minimalizálása a teljesítmény fenntartása/javítása mellett.Ebben az esetben a minden negyedik héten történő deload egy egyszerű és hatékony stratégia a testet érő stressz csökkentésére, miközben még mindig megfelelő edzéshatást érünk el.
2. Öreg(ek) és tapasztalt emelők: Minél idősebbek leszünk, annál nehezebbé válik az erőedzésből való megfelelő regenerálódás. Ezért, amikor idősebb (gondolj 30 év feletti) és tapasztalt emelőkkel dolgozol, okos dolog a hagyományos deload-ot beépíteni, mint a túlterheléses sérülések megelőzésének eszközét, miközben egyidejűleg javítja a teljesítményt. Megjegyezném, hogy egy idősebb egyénnek, akinek kevés vagy semmilyen erőedzési tapasztalata nincs, valószínűleg nincs szüksége deload-ra, mivel az általuk kezelt súlyok közel sem jelentenek elég nagy kihívást.
3. Visszatérő sérülésekkel rendelkező edzők: Ha egy emelő folyamatosan újra és újra megsérül… először az edzéstechnikáját és az általános programozási stratégiáit kell ellenőriznie, mivel valószínűleg ott rontja el.Ennek ellenére, azoknál az egyéneknél, akik sérülésre hajlamosabbnak tűnnek, a hagyományos deload beépítése okos stratégia annak érdekében, hogy csökkentsék a fájdalom és sérülés kockázatát.
Szóval…Mi a baj a hagyományos deloaddal?
Egy csomó minden.
Nemcsak hogy elhanyagolja az egyéni igényeket és preferenciákat, de nem veszi figyelembe az elkerülhetetlen eltéréseket abban, hogy hogyan érzed magad a mindennapokban.
A kibernetikus periodizáció, a néhai Mel Siff által megalkotott kifejezés, lényegében arra utal, hogy figyelembe vesszük és módosítjuk a programunkat az alapján, hogy szubjektíven érzékeljük, hogy az adott napon hogyan érezzük a súlyokat.
Ez a készség, megtanulni, hogyan hallgass a testedre és megérteni, hogy mire van szüksége az érzéseid alapján, vitathatatlanul a legfontosabb készség, amit mind az edzők, mind az emelők számára el kell sajátítani.
A hagyományos deload sajnos teljesen elhanyagolja a kibernetikus periodizációt.
Elképzelésképpen…
Képzeld el, hogy besétálsz az edzőterembe és hihetetlenül érzed magad.
Teljesíted a bemelegítést és alig várod, hogy egy nehéz rúd alá kerülj.
A mai nap egy PR beállítást jelentő nap lesz.
Érzed.
Elérzed.
Elnyúlsz az edzőtáskádba, kibontod az edzésprogramodat, átfutsz az aktuális hétre és azonnal érzed, hogy a gyomrod összeszorul.
Ez a deload hét.
Az edződ azt mondta, hogy semmiképpen se térj el a programtól.
Nem számít, mi történik.
Szóval most, bár hihetetlenül jól érzed magad, vissza kell csökkentened az edzésedet egy olyan pontra, amit nem érzel produktívan könnyűnek.
És mindez azon a feltételezésen alapul, hogy ez a leghosszabb hét hosszú távon jobbá tesz téged?
Azt mondom, hogy baromság.
Az ötlet, hogy 4 hetente deloadozni kell, hogy megfelelően regenerálódj, hamis.
Periódus.
Működik?
Igen, persze. Nagy hipp-hopp. Minden működik.
Elkerülhetetlen?
Egyáltalán nem.
Számtalan magas szintű, világklasszis emelőt ismerek, akik soha nem használták a hagyományos deload hetet.
Még egyszer sem.
Személyesen, egy kezemen meg tudom számolni, hogy hány hétig tartó deloadot csináltam egész életemben, és ezek azért voltak, mert beteg voltam, utaztam, és/vagy elárasztott a munka.
MyPoint is This…
Meghitették velünk, hogy a hagyományos deload abszolút elengedhetetlen a hosszú távú egészségedhez és sikeredhez az erőedzésben
De ez egy mítosz.
Nem kell 4 hetente deloadolnod ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből.
Egyszerűen nem kell.
És bár ez ellentétes azzal, amit évek óta mondanak nekünk, ez az igazság.
Azt mondom, hogy a hagyományos deload értéktelen?
Természetesen nem.
Nyilvánvalóan működik, és nagyon jól működik.
De azt mondom, hogy nem elengedhetetlen, és ha nem akarod csinálni, akkor nem is kell.
Mi több…
Egynél több módja van a deloadolásnak
Sokkoló, mi?
Hitted volna, hogy egynél több módja van annak, hogy pihenőt tarts az edzéstől és elegendő időt hagyj a testednek a regenerálódásra?
A valóság az, hogy számtalan módja van a deloadolásnak, amihez nem kell előre megtervezni egy egész hét könnyű edzést.
Még fontosabb, hogy vannak módszerek mind a kibernetikus periodizáció, mind a megfelelő deloading időszakok beépítésére, amelyek lehetővé teszik, hogy valóban a legtöbbet kapd a pénzedért.
Itt van 3 személyes kedvencem:
Autoregulációs deload
Kizárólag a leghaladóbb emelőimnek tartom fenn, én ezt play it by ear deloadnak is hívom.
Ez a deloading stratégia lényegében azt jelenti, hogy csak akkor veszel ki egy könnyű vagy könnyű napot, amikor a testednek valóban szüksége van rá.
Nincsenek tervezett deloadok.
Nincs.
Mint általában, mint minden jó programban, lesznek különböző mennyiségű és intenzitású hullámok, de egyik deload sem lesz előre megtervezve.
Ehelyett arra fogsz koncentrálni, hogy figyelj a testedre és megértsd, mikor van itt az ideje, hogy feszegesd a határokat, és mikor okosabb visszavenni.
Ezt a stratégiát követve sokkal nagyobb lesz a variabilitás az edzésedben, de tapasztalatom szerint kétségtelenül ez a legjobb módszer a nagyon fejlett emelők számára.
Hogyan működik?
Egyszerű.
- Elképesztőnek érzed? Kövesd a programot úgy, ahogy van, és nyomd magad a végsőkig. Jobb, ha megpróbálsz néhány nagy PR-t elérni.
- Jól érzed magad? Kövesd a programot változatlanul, és emelj komoly súlyokat. Nem kell tökösnek lenni, de mindenképpen erőltesd meg magad.
- Feeleh?Kövesd a programot, ahogy van, de ne érezd kötelességednek, hogy valami őrültséget csinálj. Használd ezt inkább technikás napnak, és koncentrálj arra, hogy minden ismétlésedet tökéletes formában végezd el anélkül, hogy túlságosan stresszelnél a terhelés miatt.
- Úgy érzed, mintha kutyaszar lenne? Két lehetőséged van:
- Kövesd a programot úgy, ahogy van, de drasztikusan csökkentsd a nap teljes mennyiségét & intenzitását. Kevesebb, mint 30 perc alatt & ki kell menned az edzőteremből.
- Vedd el a napot a súlyzótól, és menj át egy kis mozgásterápián.Bemelegítés, habhengerlés, és végezz néhány könnyű testsúlyos gyakorlatot, csak hogy a vér pumpáljon. Kevesebb, mint 30 perc alatt & ki kell jönnie az edzőteremből.
Az autoregulációs deloaddal kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy nem kell egy egész hetet lazán eltöltened az edzőteremben.
Inkább menj be minden nap és mérsékeld az intenzitást aszerint, hogy hogyan érzed magad.
Sok odaadó gyakorlás és őszinte önértékelés kell ahhoz, hogy gyakorlottá válj benne, de ha egyszer megtanulod, hogyan kell helyesen csinálni, soha többé nem fogsz a hagyományos deloadhoz nyúlni.
A Max Effort Deload
Hasonlóan a play it by ear deloadhoz, ez a stratégia a kibernetikus periodizációt helyezi előtérbe, de valamivel több struktúrával.
Íme, hogyan működik:
1. Tervezz 2 egymás utáni deload napot (nem hetente) 4-8 hetente. Személy szerint úgy találtam, hogy a 6 hetes határ a legtöbb emelő számára az édes pont.
2. Nem kell pontosan megtervezned a deload napokat, csak tudnod kell, hogy a 4. & 8. hét között 2 könnyű napot fogsz tartani, amikor úgy érzed, hogy a legnagyobb szükséged van rájuk.
3. Amikor ez a 2 nap eljön (általában a 6 hetes határon), csökkentsd a terhelést vagy teljesen hagyd ki a maximális erőfeszítésű (fő erő) mozdulatokat. Más szóval, csökkentse a súlyt valahol 40-65%1RM között, vagy hagyja ki őket teljesen, és térjen át az előre tervezett kiegészítő munkára.
Attól függően, hogy hogyan érzi magát, vagy nagyon keményen nekiláthat a kiegészítő munkának, vagy szépen és lazán, hogy adjon egy kis pihenőt a testének.
Az egész attól függ, hogyan érzed magad.
A fordított terheléscsökkentés
A legstrukturáltabb terheléscsökkentési stratégiám, ez az én változatom a hagyományos egyhetes terheléscsökkentésről, és véleményem szerint sokkal több értelme van.
Míg ez nem veszi figyelembe a kibernetikus periódusokat – erre az egyénnek így vagy úgy, de naponta oda kell figyelnie – a struktúra nagyfokú változatosságot és progressziót tesz lehetővé az érzéseid alapján.
Íme, hogyan működik:
- 1. hét:Az első hét a “deload” heted. Mivel ez a program első hete, ez az az idő, amikor ráérzel a dolgokra, magabiztossá válsz a programmal kapcsolatban, és a technika tökéletesítésére koncentrálsz minden mozdulatnál. További előny, hogy a kezdeti könnyű hét drasztikusan segít csökkenteni a késleltetett izomláz (DOMS) kialakulását a program kezdetekor.
- 2. – 4. hét: Minden további hétnek fokozatosan egyre nagyobb kihívást kell jelentenie a mennyiség és/vagy az intenzitás szempontjából.
Ez az a pont, ahol a kibernetikus periódusosítás a képbe kerül – tényleg minden edzésnapot arra kell alapoznod, hogy hogyan érzed magad – de általánosságban elmondható, hogy a 2-4. hétnek fokozatosan nehezebbé kell válnia.
Amikor az 5. hét elérkezik, készen állsz egy újabb “deload” hétre, amit az új program megértésével, a technika elsajátításával és a következő 3 hétre való felkészüléssel töltesz.
MakingSense of It All
A fitneszipar tele van mítoszokkal, tévhitekkel,& dogmákkal és, őszinte leszek, ez a végletekig felbosszant.
Míg a hagyományos deload bűvölése messze nem a legrosszabb dolog, amit valaha hallottam, a delo mint az erőnléti edzés mindenhatója, a tiszta tudatlanság megnyilvánulása.
Mint minden a fitnesziparban, a delo sem a legjobb, sem a legrosszabb dolog a világon. Szokás szerint a deload hatékonysága szinte teljes mértékben az egyénen, az igényein, céljain, preferenciáin és azon alapul, hogy mennyire intelligensen használja fel a programozásán belül.
Mit kellene tenned?
Kísérletezz mindegyikkel, és találd meg, mi működik a legjobban számodra.
Nincs “jó” vagy “rossz” ezzel a dologgal.
Amikor azt mondtam, hogy minden működik, tényleg úgy értettem.
Minden működik.
Az erő sokkal kevésbé bonyolult, mint amilyennek a legtöbb internetes szakértő beállítja.
Súlyt emelni.
Egyél és aludj
Még több súlyt emelni.
Újra.
Soha nem minimális. Never Maximal. Mindig optimális.
A szerzőről
Jordan Syatt erőnléti edzés és táplálkozási tanácsadó. Világrekorder erőemelő, olyan kiadványokban szerepelt, mint a T-Nation, a Muscle & Fitness és a Men’s Fitness Magazine. Emellett Precision Nutrition Certified, Westside-Barbell Certified és tulajdonosa a http://www.syattfitness.com.
Weboldalnak: http://www.syattfitness.com/
Facebook: https://www.facebook.com/syattfitness
Twitter: https://twitter.com/SyattFitness