Az éjszakai műszak megöl téged — ezért íme, mit tehetsz
“Ingerlékenyebb voltam, és megnőtt az étvágyam” – mondta a 44 éves Guimaraes, a fejlődési fogyatékosok közvetlen támogató szakembere, akinek feladatai közé tartozik a gyógyszerek beadása, a főzés, a könnyű házimunka és a szállítás két floridai csoportos otthonba. 2016-ban kezdett el éjszakai műszakban dolgozni, mert ez 3 dollárral többet fizet óránként, mint a nappali. Heti négy éjszaka este 11-kor kezd, és naptól függően reggel 7 és 10 óra között dolgozik.
Guimaraes alvási apnoéban is szenved, ami még kevésbé pihentetővé teszi azt a hat órát, amit alszik – ami már így is kevés az ajánlott hét-kilenc órához képest -. “Lehet, hogy rövid ideig alszom, és még mindig fáradtan ébredek” – mondta, hozzátéve: “Bár nehéz volt, boldog vagyok. Élvezem a munkát, és az embereket, akikkel együtt dolgozom”.
Melissa Calvo, 43 éves, háromgyermekes Long Island-i anyuka 11 éven át a hét három napján este 7-től reggel 7:30-ig dolgozott szülésznővérként. “De senki sem szokik hozzá igazán az éjszakai műszakhoz és a nappali alváshoz” – mondta a Moneyishnek. “A súlygyarapodás nagy probléma volt az éjszakás lányok számára – mert fél napot alszol, amikor enned kellene, és akkor eszel, amikor a testednek aludnia kellene. És mivel nem látod a napot, állandóan fáradtnak és rosszkedvűnek érzed magad.”
Nem volt választása, amikor 26 évesen először osztották be éjszakára, mivel a nappali műszakok a veterán ápolókhoz kerültek, de azt mondta, hogy ez a beosztás valójában bevált a családjának, mert időben haza tudott jönni, hogy reggel felrakja a gyerekeket az iskolabuszra, szundikáljon, majd délután elintézze a házimunkát és elhozza őket az iskolából, amíg a férje dolgozik. “Sok alvás hiányzott, mert napközben nehezen tudtam aludni” – mondta. “A végén a mosást vagy a vacsora összeállítását végeztem. Én voltam az “osztályanyuka”, és kirándulni mentem”.
Nagyjából 15 millió amerikai dolgozik teljes munkaidőben esti műszakban (kb. 23 óráig), éjszakai műszakban (gyakran 23 órától reggel 7 óráig), váltott műszakban (felváltva vállalnak folyamatos, 24 órás műszakokat, mint a kórházakban, ahol naponta két vagy három műszakot vezetnek) vagy más rendszertelen beosztásban. A legtöbbjük kékgalléros munkás, például rendőrök és tűzoltók, ápolók, pultosok és ételkiszolgálók, gyártóüzemek alkalmazottai és közlekedési dolgozók. Az éjszakai munkavégzés pedig megviseli őket.
MÉGIS OLVASSA EL: Ha nem alszunk eleget – mint Gayle King -, rosszabbul megy a munka.
“Az éjszakai műszakos munkával kapcsolatban mindenféle fizikai és mentális problémák vannak, amelyek tükrözik azt, amit általában a rövid alvóknál láttunk” – mondta Chris Brantner, okleveles alvástréner és a SleepZoo alapítója.com, a Moneyish-nek.
Az Egészségügyi Világszervezet 2007-ben az éjszakai műszakos munkát valószínűsíthetően rákkeltőnek minősítette, mivel a szervezet cirkadián ritmusának – amely a sejtjeinknek a 24 órás nappal-éjszaka ciklus alapján meghatározott időpontokban bizonyos hormonok termelését jelzi – megzavarása rákkeltő hatásúnak tűnik.
Ezt nemrégiben egy 2016-os oxfordi tanulmány megkérdőjelezte, de egy 2012-es, 1964 és 1999 között 18 500 dán nőt vizsgáló tanulmány szerint azoknál, akik éjszaka dolgoztak, 40%-kal magasabb volt a mellrák kialakulásának kockázata. 2015-ben egy nemzetközi kutatócsoport öt vagy több éven át váltott éjszakai műszakban dolgozó nőket vizsgált, és megállapította, hogy 11%-kal nagyobb volt a halálozási kockázatuk minden okból, és 19%-kal nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek (CVD) okozta halálozás kockázata. A 15 évig vagy annál hosszabb ideig váltott éjszakai műszakban dolgozó nőknél 23%-kal nagyobb volt a CVD-ben, és 25%-kal nagyobb a tüdőrákban való halálozás valószínűsége.
Az éjszakai műszakos életmód ráadásul olyan magatartásformákkal is összefügg, amelyek növelik a rák kockázatát, mint például az elégtelen alvás, a dohányzás, az egészségtelen ételek fogyasztása és a kevesebb alvás. Az éjszakai műszakos munkát a depresszió, a szorongás és a stressz magasabb arányával is összefüggésbe hozták. És ott van még az egyszerű fáradtság, amely autóbalesetekhez, rossz döntéshozatalhoz és a hangulat romlásához vezethet.
MÉGIS OLVASSA EL: Az egész éjjel ezt csináló nők szenvednek a legjobban másnap a munkahelyükön
A probléma egy része az, hogy a természetes nappali-éjszakai ciklus ellenében járni csak az elmúlt körülbelül 100 évben vette fel sok munkavállaló és diák. “A testünk ehhez a természetes cirkadián ritmushoz van kötve, amikor a nap lemegy, és a testünk elkezd leállni; amikor pedig felkel a nap, a testünk fel akar ébredni” – mondta Brantner. “Tehát ha ezt megfordítjuk, akkor alapvetően megpróbáljuk átprogramozni a testünket… és az evolúciónk még nem jött rá, hogyan kell ezt kezelni.”
A kutatások szerint ez hatással lehet a kapcsolatokra is, mivel sok éjszakai műszakban dolgozó elkezdi úgy érezni, hogy elszigetelődik a barátaitól és a családjától, mert nehéz felkelni azokra a grillpartikra vagy születésnapi bulikra, amikor minden nap jet-laggal érzi magát. A kimerültség és az ingerlékenység a szexuális életedre nézve sem afrodiziákum, ha a munkaidőd átfedésben van a hagyományosabb munkarendben dolgozó partnereddel.
Nem mindenki tudja megváltoztatni a munkaidejét vagy másik állást találni. Ráadásul sokan, mint például Guimaraes, szeretik a fellépéseiket, a rendszertelen munkaidővel együtt. Íme tehát néhány módszer, amivel az éjszakai munkások vigyázhatnak magukra:
Ragaszkodj a beosztáshoz. A testünk a rutinból él. Jöjjön haza a munkából, és minden reggel ugyanabban az időben aludjon, és minden délután ugyanabban az időben ébredjen. És tartsa magát ehhez a menetrendhez — még a szabadnapokon is. Lehet, hogy meg akarja fordítani, hogy láthassa a családját és a barátait, de “a legjobb dolog, amit tehet, hogy megtartja a saját rendszeres munkaidejét” – mondta Brantner. “Aludjon napközben és maradjon fent éjszaka, hogy ne borítsa fel újra a rutinját.”
Viseljen sötét szemüveget. Sok éjszakai dolgozónak nehéz reggel aludni. “Akár fáradt vagy, akár nem, az arcodba csap a napfény, és ez nem segít az agyadnak abban, hogy azt gondolja: “Oké, ideje lefeküdni”” – mondta Brantner. “Viselj sötét szemüveget vagy kék fényt blokkoló szemüveget, amikor befejezed a műszakodat, hogy becsapd az agyadat, hogy azt higgye, itt az ideje lecsendesedni”.”
Sötétítse el a hálószobáját. Teljes “éjszakai” alvásra van szükséged, amikor hazaérsz, ezért tedd a szobádat a lehető legéjszakásabbá. Akasszon fel sötétítő függönyöket, hogy távol tartsa a napot. Játsszon le egy fehér zajos alkalmazást, hogy kizárja a nappali zajokat. Tartsa távol a képernyőket, például a telefont, a laptopot, a táblagépet és a tévét. És próbálja ki az aromaterápiát, például a levendulát vagy a kamillát. “Tegye a hálószobáját a pihenés helyévé – és tartson távol minden fényt” – mondta Brantner. Ha pedig lefekvés előtt csak öt perccel ír egy tennivalólistát, az segíthet, hogy 10 perccel hamarabb elaludjon.
Kávét csak a műszak elején igyon. “Sokan kávét isznak, hogy megpróbáljanak ébren maradni, de a koffein körülbelül hat órán át marad a szervezetedben” – figyelmeztetett Brantner. “Még ha el is tudsz aludni… nem kapod meg azt a mély alvást, amire szükséged lenne”. Ébredjen fel a munkahelyén inkább sétával, vízivással, vidám zene lejátszásával vagy a hőmérséklet csökkentésével.
MÉGIS OLVASSA EL: A “rózsaszín zaj” a jó alvás titka?
És ne igyon alkoholt, amikor végez. Ha másnap reggel, amikor hazaérsz, egy “éjszakai kupica” után lazítasz, az Zs-gyilkosság. “Már egy-két ital is befolyásolhatja az alvás második felét, mert a szervezeted stimulánsként kezdi feldolgozni” – magyarázta Brantner. “Ezért van az, hogy ha valaha is túl sokat ittál, hajnali négykor felébredsz és a plafont bámulod. Emellett elnyomja a szükséges REM-alvást is”.
Egészségesen étkezz! “Az éhséghormonjaid az alváshiány miatt nincsenek rendben, és tudjuk, hogy azok az emberek, akik éjszakánként hat órát vagy kevesebbet alszanak, átlagosan körülbelül 300 kalóriával többet fogyasztanak másnap” – mondta Brantner. Csomagoljon tehát magának egészséges falatokat, például mandulát, almát és egy kis szálkás sajtot, és kortyoljon sok vizet, ahelyett, hogy az automata édességeket és üdítőket választaná. A cukros dolgok rövid távon felpörgetnek, de végül összeomláshoz vezetnek.
Tornázz! Az edzés számos éjszakai műszak mellékhatását ellensúlyozhatja: Segít megtartani a testsúlyt és jobban aludni, valamint fokozza a hangulatot. De mikor menjünk? Guimaraes inkább délután, munka előtt edz. “Akkor megyek, miután aludtam egy kicsit, így egy kicsit feltöltődöm” – mondta. Brantner is ezt ajánlja. “Van némi aggodalom, hogy a lefekvés előtti edzés (reggel az éjszakai műszakban dolgozók esetében) felpörgetheti az embert, és megemeli a maghőmérsékletét, ami megnehezíti az elalvást” – mondta.