Az alacsony intenzitású intervallum edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a HIIT – de csak akkor, ha több időt töltesz edzéssel
Noha tudjuk, hogy a testmozgás fontos az általános egészségünk szempontjából, és hogy a több általában jobb, sokunknak nincs napi több órája arra, hogy edzésre fordítsuk. Talán ezért is váltak olyan népszerűvé az utóbbi években az olyan fitneszprogramok, mint a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT).
A HIIT nemcsak azt ígéri, hogy javítja az általános egészségi állapotot és fittséget, hanem rövid idő alatt is elvégezhető. A HIIT intenzitása azonban nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő – ezért kezdtek egyre népszerűbbé válni a lassabb, kevésbé intenzív edzések.
A HIIT során rövid, 30-45 másodperces, körülbelül ötperces regenerációs periódusokkal megszakított, körülbelül 2-4 alkalommal megismételt, “teljes erőbedobással” kell dolgozni. Mivel ilyen magas intenzitással végezzük, akár 15-20 perc alatt is sikeres edzést végezhetünk. Még idősebbek és krónikus egészségi állapotúak, például cukorbetegek is végezhetik.
Bár könnyen hangzik, ez a 30 másodperc úgy érezheti, mintha örökké tartana, ha a lehető legintenzívebben edzünk. Egyszerűen fogalmazva, a HIIT fájhat – és nem biztos, hogy mindenkinek jót tesz.
Bár nem gyakori, a laboromban volt már olyan, hogy az emberek rosszul lettek, elájultak, és – nagyon ritkán – elájultak egyetlen 30 másodperces “szupermaximális” edzés alatt. Bár a legtöbb ember számára az előnyök még mindig meghaladják a kockázatokat, a HIIT-et a nagyobb sérülésveszéllyel is összefüggésbe hozták.
A LIIT (alacsony intenzitású intervallum edzés) azonban egy új keletű edzésjelenséggé vált, amely azt állítja, hogy a HIIT-hez hasonló fittségi eredményeket lehet elérni, de kisebb sérülésveszéllyel. Bár jelenleg nincsenek kutatások a LIIT edzések hatásairól, az elképzelés lényege, hogy továbbra is intervallumokban végezzük a gyakorlatokat, de ezeket a gyakorlatokat alacsonyabb intenzitással és a két gyakorlat között rövidebb pihenőidővel végezzük.
A kutatások hiánya miatt ahhoz, hogy megtudjuk, működik-e a LIIT, olyan tanulmányokat kell megvizsgálnunk, amelyek összehasonlították az azonos mennyiségű, de különböző időtartamú – rövid és intenzív, vagy hosszú és lassú – edzések hatását. A kutatások szerint a testzsír hasonló mértékben csökken a magas és alacsony intenzitású edzések között, de a nagyobb intenzitás javította az általános fittséget és a vérnyomást, ami nagyobb hosszú távú egészségügyi előnyökre utal.
Mind a hosszú, lassú állóképességi edzés (például séta és futás), mind a HIIT javítja az aerob fittséget (szív- és tüdőfunkciót) egészséges felnőtteknél. Bár a HIIT jellemzően nagyobb növekedést eredményez az aerob fittségben, mind a nagy, mind az alacsony intenzitású edzés jótékony hatással lehet a szív egészségére. Mivel azonban a HIIT olyan intenzív, a kutatások azt javasolják, hogy a HIIT edzések között körülbelül három napot hagyjunk, hogy a szervezetünk regenerálódhasson.
A csont- és ízületi problémákkal küzdő emberek a HIIT-et nem feltétlenül élvezhetik a nagy terhelés miatt. És bár a HIIT viszonylag biztonságos a szívproblémákkal küzdő emberek számára, érdemes tudni, hogy a magasabb kockázatú szívbetegeknél a HIIT edzést követően ötször nagyobb a szívroham valószínűsége, mint más típusú edzéseknél. Azonban bármilyen edzés előnyei gyakran felülmúlják a kockázatokat, mind az egészséges emberek, mind az egészségi állapotukban szenvedők esetében.
Lassítás
Ezek miatt a LIIT azt állítja, hogy egy olyan kompromisszum, amely a HIIT és a hagyományos állóképességi edzés elemeit vegyíti. A cél az intervallumos edzés alkalmazása, de az intenzitás csökkentése és az aktív időszakok meghosszabbítása, ami megkönnyíti a formába lendülni vagy aktívan tartani vágyók számára. Míg a HIIT arra összpontosít, hogy robbanékony, intenzív mozdulatokat végezzünk gyorsan, hosszú regenerálódással – például burpees, sprintek vagy boxugrás, amíg úgy érezzük, hogy nem bírjuk tovább -, addig a LIIT edzés is tartalmazhat ilyen mozdulatokat, de inkább a formára, mint a kimerültségre koncentrál, és rövidebb szünetekkel a gyakorlatok között.
De vajon a LIIT ugyanolyan hatékony, mint a HIIT? Ha egy rövid HIIT-edzést egyszerűen egy alacsonyabb intenzitásúval helyettesítünk, akkor valószínűleg nem lesz hatékonyabb, kivéve, ha az edzés hosszabb, hogy pótoljuk az intenzitásveszteséget. Gondoljon az intenzitásra és az időre úgy, mint egy kompromisszumra. Ha csökkenti az elvégzett gyakorlat intenzitását, növelnie kell az edzés időtartamát ahhoz, hogy hasonló mennyiségű kalóriát égessen el.
Így ha a szokásos HIIT-edzésed 10-15 perces, egy ezzel egyenértékű LIIT-edzésnek 30 percesnek kell lennie ahhoz, hogy ugyanolyan hatékony legyen – egy folyamatos kocogás pedig akár 60 perces is lehet.
A HIIT, LIIT vagy állóképességi edzések során felhasznált kalóriamennyiség nagyjából azonos, ha figyelembe vesszük ezt az intenzitás-időtartam kompromisszumot. Ezt nemcsak több tanulmány is kimutatta, hanem én magam is demonstráltam élő adásban, ahol megmutattam, hogy 30 perc folyamatos kerékpározás és egy 90 másodperces “mindent beleadós” kerékpáros sprint hasonló mennyiségű energiát használt fel.
Az állóképesség az egészség nagyszerű mutatója, és minden ilyen típusú edzéssel javulni fog – de a HIIT nagyobb valószínűséggel javítja az izomerőt. Mivel a fentiek egyike sem az izomerőre és izomtömegre irányul, ha HIIT-et, LIIT-et vagy bármilyen más típusú állóképességi edzést végzel, fontold meg, hogy valamilyen erőn alapuló ellenállásos edzést is beiktass.
A legfontosabb tanulság, hogy az elegendő testmozgás fontos az általános egészség szempontjából. Az Egyesült Királyság kormánya azt tanácsolja, hogy a felnőttek mindenféle képességűeknek heti 150 perc folyamatos testmozgást – vagy heti 75 perc szakaszos stílusú testmozgást – végezzenek. Amikor a HIIT vagy LIIT alapú edzésről van szó, a választás valóban az Ön kezében van. Próbálja ki mindkettőt, és akár azt is fontolóra veheti, hogy változtasson a rutinján. Az edzés csak akkor hatékony, ha következetesen végzi, ezért valószínűleg az a tevékenység, amit a legjobban szeret, az a megfelelő edzés az Ön számára.