Az edzés utáni fájdalmad nem jelenti azt, hogy az izmaid nőnek
Nézd, ha ez ismerősen hangzik: Tegnap elmentél az edzőterembe. Ma az izmaid fájdalmasnak érzik magukat. Azt gondolhatod, hogy ez azt jelenti, hogy az edzésed hatékony volt, és a növekedés biztosan következik. A másik oldalon viszont az olyan edzések, amelyek nem hagynak merevséget és fájdalmat, kevés eredményt produkálnak. Ha már nem érzel fájdalmat, azt gondolhatod, hogy ez annak a jele, hogy változtatnod kell a dolgokon, ha azt akarod, hogy az izmaid újra növekedjenek. Bár a legtöbb ember azt gondolja, hogy az edzés után fájó izmok annak a jelei, hogy serkentetted a növekedést, és hogy a nagyobb fájdalom gyorsabb eredményekkel egyenlő, ez nem feltétlenül igaz. Valójában nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy az izomfájdalom megbízhatóan jelzi az izomkárosodást, vagy hogy a fájdalmasság gyorsabb izomnövekedést jelent, vagy hogy a fájdalmasság hiánya azt jelenti, hogy az edzésed nem volt hatékony. Erről azonban mindjárt bővebben. Először is beszéljünk arról, hogy mi okozza a késleltetett izomfájdalmat – vagy röviden DOMS-t. Hogy őszinte legyek, a tudósok nem tudják pontosan, miért fájnak az emberek az edzés után. De a legjobb feltételezésük az, hogy egy kemény edzés, vagy akár csak egyetlen olyan gyakorlat, amit korábban nem csináltál, jellemzően gyulladáshoz vezet, ami a szervezetednek a sérülések kezelésének módja.
A javítási és helyreállítási folyamat részeként a szervezeted felpörgeti azon sejtek termelését, amelyek érzékenyebbé tesznek bizonyos idegvégződéseket a testedben. Amikor mozogsz, ezek az idegek jeleket küldenek az agynak, ami aztán a fájdalmat érzékeli. Ezek az idegrostok főként az izomrostok között található kötőszövetben, valamint az izom és az ín közötti átmenetben helyezkednek el. Más szóval, úgy tűnik, hogy az edzés utáni izomfájdalom forrása inkább a kötőszövet, amely segít összekötni az izomrostokat, mint maguk a tényleges izomrostok. Ráadásul az izomfájdalom növekedése nem feltétlenül az izomkárosodás növekedését tükrözi. Fordítva, a fájdalom csökkenése sem mindig jelzi az izomkárosodás csökkenését. Az izomfájdalom megjelenhet az izom nyilvánvaló károsodása vagy a gyulladás jelei nélkül is.
Egy vizsgálatban például egy dán tudóscsoport fiatal férfiak egy csoportjával izokinetikus dinamométeren – lényegében egy felturbózott lábnyújtó gépen – végeztetett egy lábgyakorlatot. A másik lábra néhány elektródát helyeztek, amelyek elektromos impulzust adtak az izomnak, ami összehúzódásra késztette azt. Az izomfájdalmat mindkét lábon 24 órával később, majd négy és nyolc nap múlva újra felmérték. A kutatók mindkét lábból kivettek egy-egy szeletet az izomszövetből, és elektronmikroszkóp alatt megvizsgálták, hogy lássák, mekkora a károsodás. Az eredmény? Az izomfájdalom 24 órával az edzés után érte el a csúcspontját, és még négy nappal az edzés után is jelentősen magasabb volt. A két protokoll között nem volt jelentős különbség a fájdalomérzetben. Vagyis az alanyok ugyanolyan fájdalmasak voltak az elektromosan stimulált összehúzódásokat követő napokban, mint az önkéntes edzés után. Az izomkárosodás mértéke azonban lényegesen nagyobb volt a nyújtógéptől. Más tanulmányok nagyjából ugyanerről számolnak be, ahol a nagyfokú károsodáshoz csak mérsékelt mértékű fájdalmasság társul. Röviden, nem lehet az izomfájdalomra hagyatkozni annak megítélésében, hogy egy adott edzés milyen mértékben károsította az izmokat. Tehát akkor is edzhetsz, ha fájnak az izmaid?
Tovább a Tonicból:
A hagyományos bölcsesség szerint a még fájónak érzett izom edzése csak késlelteti a regenerációs folyamatot és fékezi az izomnövekedést. De úgy tűnik, hogy ez nem így van. Vagyis úgy tűnik, hogy egy izom edzése, amikor még fájdalmasnak érzi magát, nem okoz további károkat, és nem lassítja a regenerációs folyamatot.
Egy tanulmányban a tudósok egy csapat sportoló diákot toboroztak, és két csoportra osztották őket. Mindkét csoport 30 negatív ismétléses súlyzós görbülést végzett, ami egy rendkívül hatékony módja az izomkárosodás és a fájdalmak előidézésének. Az első csoport pihent, de a második csoport három nappal később – amikor az izmaik még mindig fájtak – visszatért a laborba, hogy megismételje az egészet. Mindkét csoportot az első edzés után kilenc napig minden nap tesztelték. Azt gondolnánk, hogy a második edzés megzavarja az első edzés utáni regenerálódást, vagy legalábbis rontja az izomkárosodást. De nem ez volt a helyzet. A kutatók nem találtak jelentős különbséget a csoportok között az izomfájdalom vagy az izomkárosodás markerei tekintetében. Egyeseknél sokkal nagyobb mértékű fájdalmat is tapasztaltak, mint másoknál, még akkor is, ha ugyanazt az edzést végezték. Valójában úgy tűnik, hogy létezik az ellenállásos edzésre “magasan reagáló” populáció. A kutatások azt mutatják
, hogy ezek az emberek több erőt veszítenek az edzés után, hosszabb ideig tart a regenerálódásuk, valamint nagyobb mértékű izomfájdalmat tapasztalnak.
A különböző gyakorlatok fájdalomérzetet okozó képességében is vannak különbségek. Bizonyos mozgások, különösen azok, amelyek nagyfokú izomaktiválást igényelnek hosszú, nem pedig rövid izomhossznál, nagyobb valószínűséggel okoznak fájdalmat.
Vegyük példának a fekvenyomást. A mozdulat alján, amikor a rúd éppen a mellkasod felett van, a mellizmok megnyúlnak, miközben egyidejűleg nagyfokú feszültséget tapasztalnak.
Egy olyan gyakorlatnál, mint a súlyzós oldalemelés, más a helyzet. A mozgás alján, amikor a súlyzók előtted vannak, nincs nagy feszültség a deltaizmokon. Az izomaktiváció fokozódik, ahogy mindkét karodat oldalra emeled, és a deltaizmok megrövidülnek. Ez a “hosszfüggő komponens” az egyik oka annak, hogy a fekvenyomás (magas szintű izomaktiváció hosszú izomhossz mellett) másnapra fájdalmat hagy a mellkasodban, míg az oldalemelés (magas szintű izomaktiváció rövid izomhossz mellett) nem teszi ugyanezt a deltaiddal.
Amikor a kutatók tesztelték a magas és alacsony fájdalommal járó edzésprogramokat, azt találták, hogy mindkettő hasonló izomtömeg-gyarapodást eredményez. Az egyik kísérletben brazil tudósok egy izom heti egyszeri edzését hasonlították össze egy teljes testre kiterjedő edzéssel, amelyet hetente ötször, hétfőtől péntekig végeztek. Az egyes izomcsoportokat hetente egyszer megdolgoztató csoport alanyai sokkal nagyobb mértékű edzés utáni izomfájdalomról számoltak be. Az erő- vagy méretnövekedésben azonban nem volt jelentős különbség a két csoport között. Más szóval, mind az “alacsony fájdalommal”, mind a “magas fájdalommal” végzett edzésprogramok hasonló mértékben növelték az izomtömeget és az erőt.
Az izomfájdalom nem más, mint annak a jele, hogy olyasmit csináltál, amihez a tested nem volt hozzászokva, vagy olyan gyakorlatot végeztél, ami történetesen több fájdalmat vált ki, mint mások. Egyes emberek nagyobb mértékben tapasztalnak DOMS-t, mint mások, míg egyes gyakorlatok több fájdalmat stimulálnak, mint mások. Bár a fájdalom és a merevség furcsán kielégítő érzés lehet, ez azonban nem megbízható jele annak, hogy a növekedést stimuláltuk. Hasonlóképpen, az a tény, hogy nem vagy fájdalmas, nem jelenti azt, hogy az izmaid nem növekednek.
Iratkozz fel ide, hogy minden héten tanácsokat és igaz történeteket kapj a mentális egészségről a postaládádba.
Christian Finn az Egyesült Királyságban élő személyi edző és edzéskutató. Gyakran blogol a fitneszről és a fogyásról a muscleevo.com oldalon.