Az egyetlen 5 erőnléti edzésprogram, amire valaha is szükséged lesz

Az egyetlen 5 erőnléti edzésprogram, amire valaha is szükséged lesz

Kemény(er) edzésre vágysz? Ebben a cikkben arról olvashatsz, hogyan lehetsz erősebb (és nehezebben ölhetőbb). De ha erőre ÉS fittségre vágysz, akkor imádni fogod az End of Three Fitness-t!!!

Mint Garage Gym sportoló, 540 fontot húztam a deadliftben 180 font testsúly mellett, mentem 4 óra alatt egy maratonon, a leggyorsabb feljegyzett mérföldem 5:11, és végül 27:47 alatt teljesítettem a MURPH-ot mellénnyel. Ha meg akarod tanulni, HOGYAN… Kapj hozzáférést a módszerünkhöz ITT, INGYENESEN.

Melyik a legjobb erőnléti edzésprogram?

Mennyi ideig kell edzened? Hány napot egy héten? Milyen emelések?

Hát, ha növelni akarod a jobb emberségedet, és képes vagy arra, hogy a fejed fölé emeld a párodat (talán?) vagy a kutyádat…Nem? Mit szólnál egy macskához?

Akárhogy is, mindenképpen meg kellene nézned egy erőnléti programot. Nem számít, hogy CrossFitter vagy, otthon maradó anya vagy apa, vagy ádáz adókönyvelő. Túl sok előnye van ahhoz, hogy ne mozogjon időnként nehéz súlyokat.

Sok kérdést kapok az erőnléti programokkal kapcsolatban, és hogy hogyan hasonlítják össze őket egymással. Sokat írtam már az erőnléti edzésről, annak működéséről és a különböző módszerekről, amiket használhatsz… de nem igazán az egyes programok sajátosságairól. Nos, ma ezt tesszük!

A mai napon 5 erőnléti edzésprogramról beszélünk, vagy inkább módszerekről, amelyekkel erősebbé válhatsz.

Miért csak öt?

Ezt az öt programot némi, illetve nagy tapasztalatom van abban, hogy mások is nagy sikerrel használják, illetve látom, hogy mások is használják. TUDOM, hogy ezek a programok mindegyike működik. Másképp nem is ajánlanám az olvasóimnak.

Mindegyik azért működik, mert elsősorban a nehéz súlyzós, több ízületből álló, jó formával végrehajtott emelésekre támaszkodnak. És mindegyik elég egyszerű. Minél bonyolultabbá válik egy program, és minél jobban eltávolodik az alapoktól – annál kevésbé hatékony és annál trükkösebb lesz.

• Lényeges #1: Ha jobb emberré akarsz válni, erősebbnek kell lenned. Ez mindenben segít!
• Lényeges #2: Ha erősebb akarsz lenni, akkor súlyzóra van szükséged, és gyakran kell nagyobb súlyt rátenned.

Itt van 5 különböző program, amelyek minden héten több súlyt tesznek a rúdra… és jobb emberré tesznek:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Kinek való – Újoncoknak, edzőknek, vagy azoknak, akik hosszú szünet után térnek vissza a súlyzós edzéshez. Elsősorban fiatal sportolóknak szól.
• A jó – Valószínűleg a valaha írt legátfogóbb könyv a súlyzós edzésről.
• A rossz – A 3. kiadás 360 oldalas, így ha gyors megoldást vagy könnyed olvasmányt keresel – ez nem az.

Hogyan néz ki a Starting Strength:

Az összes többi példában könnyen adhatok egy sablont, hogy lásd, hogyan néz ki a program és hogyan követhető. A Starting Strength esetében tartsd szem előtt, hogy ez a “STARTING”, és nagyszerű a tanuláshoz. Rengeteg variáció és haladás van, amit használhatsz, ahogy építkezel és végigmész a könyvön. Majdnem nem vettem bele, mert annyi információ, annyi variáció és különböző útvonal van a Starting Strength könyvben, amit bejárhatsz. Arról nem is beszélve, hogy magának a könyvnek különböző kiadásai vannak… igen, ez egy kicsit zavaros lehet. De elég egyszerűen kezdődik a Starting Strength (3. kiadás) Novice Program.

Az alábbiakat kell tenned:

A edzés	B edzés
3×5 guggolás	3×5 guggolás
3×5. Nyomás	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Majd, ha egyszer jó lesz a felhúzásod, akkor abbahagyod a heti kétszeri felhúzást, és az egyik felhúzás helyére erőemeléseket teszel.
• Azután végül hozzáadod az áll- és húzódzkodást, sőt még a hátnyújtást vagy a ragasztást/szárememelést is.

Egy kéthetes, 3 napos felosztás végül így néz ki:

1. hét:

.

hétfő	szerda	péntek
3×5 guggolás	3×5 guggolás	3×5 guggolás
3×5 nyomás	3×5 Bench Press	3×5 Press
1×5 Deadlift	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Áll.ups

2. hét:

.

Hétfő	szerda	péntek
3×5 guggolás	3×5 guggolás	3×5 guggolás
3×5 padnyomás	3×5 Nyomás	3×5 Padnyomás
3×10 Hátnyújtás	1×5 Holtpontemelés	3×10 Hátnyújtás
3 sorozat kudarcig(15 max) Húzás-ups		3 sorozat kudarcig(15 max) Felhúzás

How Starting Strength Fits in Your Life:

Csak emlékezz erre: Ha nincs tapasztalatod a súlyzós edzésben, és tanulni szeretnél, miközben nagyon egyszerű megközelítéssel erősödsz, vagy ha fiatal sportolókat szeretnél bevezetni a súlyzós edzésbe – ez az a könyv. A program a végén egy heti háromnapos programra bomlik, ami a fentiekhez hasonlóan fog kinézni. A könyvben azonban különböző variációkat is követhetsz.

Top 3 GYIK a Starting Strengthről:

1. Milyen súlyokat használjak? A rúddal kezdesz, és addig növeled a súlyokat, 5 ismétlést végzel, amíg a rúd le nem lassít. Ez az első “3 sorozat 5” edzésed az adott gyakorlatra. Elég könnyű kiindulási pont.
2. Mi van, ha már van tapasztalatom az emelésben? Ha már ismered az 5 ismétléses maximumokat, akkor visszafelé kell dolgoznod a programban. Vagyis ha 300 fontot emelsz (5 ismétléssel) és hat hétig csinálod a programot, akkor a hatodik hetet 300 fontnál kell befejezned. Minden héten növelni kell, így minden héten 10 fontot könnyebb (guggolás és felhúzás) 5 fontot könnyebb (nyomások) kell visszafelé számolnod. Tehát az első hét 250 lb-nál kezdődne, a második hét 260 lb, a harmadik hét 270 lb, a negyedik hét 280 lb, az ötödik hét 290 lb. és végül a hatodik hét 300 lb. Aztán a következő ciklusodban 10 lb-t adnál mindezekhez.
3. Adhatok kiegészítő mozgásokat vagy más gyakorlatokat? Mark Rippetoe-tól: “Mivel az edzendő személy nem hatékony és nem alkalmazkodott, csak néhány alapgyakorlatot szabad használni, és ezeket gyakran kell ismételni az alapvető motoros pályák és az alaperő kialakításához.” Szóval…lehet, de nem ajánlott.

TOVÁBBI ÖSSZEFOGLALÓ:

A Starting Strength az a hely, ahol be lehet törni a súlyzós edzésbe; ez a rendszer kezdőknek szól, de mindenki számára hasznos.

Nézd meg a programot itt.
A programról sok más jó információt is találsz itt.

Jim Wendler 5/3/1

• Kinek való – Nem kezdőknek és nem profiknak, mégis, mindenki másnak… Ha érdekel a fitness és tónusos akarsz lenni… nem a te programod. Igazi emelőknek készült, akik a saját edzésüket és a PR-jeiket a következő szintre akarják emelni.
• A jó – Logikus, kiszámítható, progresszív struktúra az erőgyűjtéshez.
• A rossz – Lehetséges unalom, ha ciklusról ciklusra követed hónapokon keresztül.

Milyen a Wendler 5/3/1:

Minden edzési ciklus négy hétig tart, és az egyes hetek (és gyakorlatok) ismétléssémái így néznek ki:

• 1. hét: 3 x 5
• 2. hét: 3 x 3
• 3. hét: 3 x 5, 3, 1 (érted?)
• 4. hét: levezetés

Így oszlanak meg az egyes szettek százalékos arányai:

	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Ha egy “+”-t látsz, akkor annyi ismétléssel próbálkozz, amennyivel csak tudsz.

A “munkasorozatok” után a programban megadott “segítő munka” sablonok valamelyikét követed (több is van):

• Boring but Big – 5 sorozat 10 ismétlésből álló sorozat ugyanabból a gyakorlatból
• A triumvirátus – Minden edzés csak 3 gyakorlatra korlátozódik, beleértve a főemelést, amelyben a másik két gyakorlat segítő emelés.
• Dave Tate periodizációs bibliája – Különböző segédgyakorlatok minden főemeléshez.
• I’m Not Doing Jack Shit – Csak a fő emelések, ha szorít az idő.
• Bodyweight – Testsúlyos gyakorlatok, amelyek kiegészítik a fő emelést.

Hogyan illeszkedik a Wendler 5/3/1 az életedbe:

A legjobban akkor működik, ha heti négyszer edzel, bár heti háromszor is működhet, ha mind a négy fő emelést (fekvenyomás, párhuzamos guggolás, felhúzás és állóprés) edzed az ismétlés előtt. Ne eddz két napnál többször egymás után. A foglalkozások körülbelül egy órán át tartanak.

(MEGJEGYZÉS: Garage Gym sportolóként 180 kilós testsúly mellett 540 fontot húztam fel a holttesten, 4 óra alatti időt futottam maratonon, a leggyorsabb feljegyzett mérföldem 5:11, és végül 27:47 alatt teljesítettem a MURPH-ot mellénnyel. Ha meg akarod tanulni, HOGYAN… Kapj hozzáférést a módszerünkhöz ITT, INGYENESEN.)

Top 3 GYIK a Wendler 5/3/1-ről:

1. Hogyan működik a Wendler 5/3/1 és a kondicionálás? A Wendler 5/3/1 kondicionálás heti három nap szánkómunkából, prowler munkából vagy dombfutásból áll. Soha nem csinálsz kondicionálást az alsótest emelés előtti napon. Ha nem vagy hozzászokva a nagy volumenű emeléshez, ne kezdd el a Wendler 5/3/1-et és a kondicionálást egyszerre, dolgozz hozzá.
2. Hány ciklust kell végeznem? Végezz legalább 5 ciklust, és figyeld a fejlődésedet. Ha megakadsz, ugorj vissza a súlyokhoz a második vagy harmadik ciklusban, majd onnantól kezdve végezz még öt további ciklust.
3. Mehet a Wendler 5/3/1 fő emelőjeként power cleans, front squats és más mozgások? Gyors válasz: nem. Jim Wendler az elülső guggolásokat kiegészítő munkaként ajánlja, és ugyanezt ajánlja az olyan mozgásoknál is, mint a cleans. Nos, ez nem jelenti azt, hogy ez neked nem fog működni, de ez a program alkotójának ajánlása.

TOVÁBBI ÖSSZEFOGLALÓ:

A Wendler 5/3/1 egy NO-BS megközelítés az erőnléthez. Egyszerű. Hatékony. Nem ajánlanám bevezetőnek a súlyzós edzésbe.

Nézd meg a programot itt.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Kinek szól – “A másik fickónak”, vagy annak, aki igazán erős ÉS igazán fitt akar lenni.
• A jó – Lehetőséget ad arra, hogy rövid idejű, nagy volumenű edzésekkel komoly erőt gyűjtsön; ami időt ad a kondicionálásra.
• A rossz – Nincsenek programozott segédgyakorlatok és az időzített dinamikus erőfeszítések egyesek számára intenzívek lehetnek.

Milyen a One Man One Barbell:

Először is, nem csak férfiaknak szól, a név a program eredetéből származik – nem a nemi előítélet.

A cikkben tárgyalt többi erőprogrammal ellentétben a One Man One Barbell “a másik fickó” számára készült. Ami azt jelenti, hogy egyensúlyban tartja a magas szintű erőnlétet, miközben magas szintű kondicionálást is képes beépíteni. Nem szánkótolást és dombfutást, hanem azt a fajta kondicionálást, ami lehetővé teszi, hogy edzés nélkül lefuss egy maratont, és közel 3x a testsúlyodat emeld fel .

Disclaimer: Ezt a programot én hoztam létre. Évek óta használom, tesztelem és finomítom.

A One Man One Barbell-nek alapszinten két változata van, az egyiket az edzésmaximumodra, a másikat pedig a valódi maximumodra programoztad. Továbbá a “One Man One Barbell Methodology” című könyvben egy tucat további módszer található a program hosszú élettartamának és hatékonyságának növelésére. Ma egy gyors pillantást vetünk az első verzióra, amely az edzésmaximumodon alapul.

Munkasorozatok:

1. hét (4 ismétlés)	2. hét (3 ismétlés)	3. hét (2-2-1-).1)
Egyszer 60%	Egyszer 70%	Egyszer 80%
Egyszer 70%	Egyszer 80%	Egyszer 90%
Egyszer 90%
Egyszer 70%	Egyszer 80%	Egyszer 90%
Egyszer 75%	Beállítás 85%	Beállítás 95%
Beállítás 85%	Beállítás 90%	Beállítás 100%

A munkasorozatok után pihentetsz 3-5 percet, majd dinamikus erőfeszítéseket végzel (a gyorsasági fókusz és a minőségi emelések). Ez az, ahol rövid idő alatt nagy volument érsz el. A dinamikus erőkifejtéseket percenként percenként, vagy ha a programban más módszereket követsz, akkor akár 45 másodpercenként vagy 30 másodpercenként is végzed. Ez az a pont, ahol egyesek számára megterhelővé válhat.

Minden héten a dinamikus erőfeszítés növeli a súlyt csökkenti az ismétléseket és növeli az időt. Az utolsó héten már percről percre 15 percig fogsz emelni.

Hogyan illeszkedik az életedbe az Egy ember egy súlyzó:

Az edzések a legtöbbek számára gyorsak, mindaddig, amíg időzíted a pihenőket és nekilátsz a munkának. A heti 3, 4 vagy 5 napos programhoz választhatod a felosztást. Minden nap más emelés.

Top 5 GYIK a One Man One Barbellről:

1. Mennyi ideig tartanak az edzések? Számomra az edzés erőnléti részét 35 perc alatt, vagy annál rövidebb idő alatt is ki tudom ütni. Átlag = 30 perc.
2. Milyen felszerelésre van TÉNYLEG szükség? Igen, egy súlyzóra van szükség. De szükséged lesz a súlyokra is, és ha guggolni vagy fekvenyomni akarsz, akkor szükséged lesz egy állványra, de nagyjából ennyi. Technikailag, ha csak súlyok és egy rúd lenne a birtokodban, akkor heti háromnapos felosztásban végezhetnéd a deadliftet, cleans-t és snatch-et (nincs szükség állványra).
3. Melyik változatot kövessem? Ha több ciklust szeretnél követni néhány hónapon keresztül, akkor az egyes verziót ajánlom. Ha csak egy vagy két ciklust szeretnél csinálni, és már van tapasztalatod az erőedzésben, akkor a kettes verziót válaszd.
4. Használhatok olimpiai emeléseket a programban? Igen, igen!
5. Milyen kondicionálást csináljak? Ez csak rajtad múlik. A programban a kondicionálás le van fektetve, de a CrossFiterek a saját dolgukat csinálják, a kerékpárosok a sajátjukat, a futók a sajátjukat. A kondicionálás több különböző formájával is hatékonyan használták és tesztelték.

A programmal kapcsolatos további GYIK itt találhatóak közösségi fórumainkon.

TÖBBSZERŰ ÖSSZEFOGLALÓ:

Az Egy ember egy súlyzó rendkívül hatékony erőnléti edzés… a másik ember (és lány) számára.

Nézd meg a programot itt.

Reg Park 5×5

• Kinek való – Kezdőknek és középhaladóknak; a következő logikus lépés a Starting Strength (és hasonló) után.
• A jó – Nagyon könnyen követhető.
• A rossz – Hosszabb ideig követve mentálisan és fizikailag is megterhelő lehet.

Milyen az 5×5:

Most, mindenekelőtt. Az Eredeti 5×5 programról beszélek, amit Reg Park készített az 1960-as években. A legtöbb ember azért ismeri a “StrongLifts 5×5-öt”, mert Mehdi (a csávó, aki használja, nem pedig létrehozta az 5×5-öt) népszerűsített egy már bevált erőprogramot a weboldalán és egy alkalmazás létrehozásán keresztül a telefonodra. Ez nem jelenti azt, hogy a StrongLifts nem fantasztikus, csak szeretem, ha a megfelelő személy kapja az elismerést, még Mehdi is kimondja ezt a tényt (ez Reg Park programja) a honlapja első néhány bekezdésében. Van még Bill Starr 5×5-je is, ami cleans, bench és squat edzéseket használ. Szintén egy jó program.

Mindenesetre… Ma Reg Park programjának 1. fázisáról beszélek, mivel a programjának többi fázisa a testépítőknek szól (mert ő az volt).

Reg Park 5×5 programja:

Egyik fázis

• 45 fokos hátnyújtás 3×10
• Háttérguggolás 5×5
• Bench press 5×5
• Deadlift 5×5
• Pihenj 3-5 percet minden gyakorlat utolsó 3 sorozata között.
• Három hónapon keresztül heti három napon keresztül eddz.

Az első két 5 sorozat legyen nehezebb bemelegítő sorozat, mielőtt 3 sorozatra térnénk át ugyanazzal a súllyal. Amint az utolsó három 5 ismétléses sorozatot meg tudod csinálni, az összes súlyt 5-10 fontot emeld.

Ne eddz kudarcig, de egy ciklus (fázis) végén újra tesztelheted az 1 RM-edet.

Hogyan illeszkedik az 5×5 az életedbe:

Ha igazán belejössz az 5×5-be és a későbbi fázisokba (itt Reg Parkról beszélünk), az edzések akár két órán át is tarthatnak. Különösen a későbbi fázisok és a tervezett pihenőidők esetén. Azonban az egyszerű fázis után egy vázlat nem tarthat túl sokáig, és ez egy egyszerű heti 3 napos program.

Top 3 GYIK az 5×5-ről:

1. Milyen súlyokat használjak? Ez annyiban hasonlít a Starting Strength-hez, hogy meg kell találnod, hogy milyen az 5-rep tartományod, és onnan kell felfelé haladnod.
2. Meg fogok nőni ettől a programtól? Lehet. Reg Park testépítő volt, és nagyra értékelte a megfelelő alvás és táplálkozás fontosságát. Ha te is így teszel, akkor komoly izomtömeget tudsz felszedni ettől az edzésstimulustól.
3. Melyek a többi fázis? Olvasd el az alább linkelt cikket, hogy minden részletet megtudj… az összes fázisról beszélünk. Elég őrületes lesz szerintem. LOOOONG edzésekről beszélünk.

TÖRVÉNYES ÖSSZEFOGLALÓ:

Reg Park 5×5 programja egyszerű és hatékony, mégis szokatlan a mai világban az edzésmennyiség és az edzések hossza miatt.

Nézd meg a programot itt.

Louie Simmons Westside Barbell Conjugate

• Kinek szól – Az elkötelezetteknek. A profiknak (a haladóknak is megengedett).
• A jó – Nagyon hatékony.
• A rossz – Bonyolult. Sokat igényel a teljes elsajátítása, és speciális felszerelés/eszközök (láncok/szalagok) szükségesek a végrehajtásához.

Technikailag a konjugált rendszert szovjet sporttudósok fejlesztették ki az 1960-as években, de az egyetlen ok, amiért ma a legtöbb ember ismeri, az Louie Simmons a Westside Barbellben (a világ legerősebb edzőterme).

Milyen a Westside Barbell konjugált rendszer:

Az alapvető bontás:

HÉT	Hétfő	szerda	péntek	szombat
	Max. Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamic Effort Squat/Deadlift	Dynamic Effort Bench

6…heti minta sablon:

HÉT	Hétfő	szerda	péntek	szombat
	maximális erőfeszítés. Guggolás/Halábemelés	Max Erőfeszítés fekvenyomás	Dinamikus Erőfeszítés Guggolás/Halábemelés	Dinamikus Erőfeszítés fekvenyomás
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Dolgozzunk fel 1RM-ig	1) 2-board Bench Press. Dolgozzon fel 1RM-ig	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Work up to a 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Dolgozzunk fel 1RM-ig	1) Széles állású párhuzamos alatti boxguggolás: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Close Grip Bench Press:
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Dolgozz fel 1RM-ig	1) Floor Press. Dolgozz fel 1RM-ig	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press:
1	1) Jó reggelt variáció: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Jó reggelt variáció. Dolgozz fel 3RM-ig	1) DBell Bench Press. Dolgozz fel egy 3RM-ig	1) Hagyományos állású párhuzamos box guggolás vs. szalagok: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press:
2	1) Sumo Deficit Pull egy 2″-os szőnyegről: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull egy 2″-os szőnyegről. Dolgozz fel 1RM-ig	1) 1-Board Bench Press. Dolgozzon fel 1RM-ig	1) Hagyományos állású párhuzamos box guggolás vs. szalagok: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Floor Press: Zercher Squat: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Dolgozz fel 1RM-ig	1) Rack Press. Dolgozzon fel 1RM-ig	1) Hagyományos állású párhuzamos box guggolás vs. szalagok: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press:

Hogyan illeszkedik a Westside Barbell Conjugate System az életedbe:

Lényegében: Ez nem a zsírégetéshez való. Nem kondicionálásra való. Ez a nyers erőért van. Louie Simmons profi sportolókat tett erősebbé, gyorsabbá és erősebbé – de végső soron a módszere arra irányul, hogy a lehető legerősebb emberré válj.

Egy csomó embert láttam, aki ezt sikeresen beprogramozta a normális emberek (vagyis azok, akik nem guggolnak és nem emelgetnek 4 számjegyű súlyokat) heti programjába. Viszont a Westside Barbellnél nem ritka a kettő-a-nap, mivel bajnokokra edzenek – a világ legerősebbjei. Ha megtanulod a rendszert, beillesztheted az időbeosztásodba, ha csak heti négy nap edzel, edzésenként körülbelül egy órát, HA korlátozod a kiegészítő munkát.

Top 3 GYIK a Westside Barbell Conjugate Systemről:

1. Hol lehet megvásárolni a programot? Nem tudod. Csak megtanulhatod a működését és elsajátíthatod a programozását, vagy kereshetsz egy edzőt, aki ért hozzá, és hagyhatod, hogy segítsen neked. Kezdd a The Westside Barbell Book of Methods című könyvvel.
2. Még egyszer, hogyan működik ez a program? Annyi minden van, ami ebbe a programozásba beletartozik… A legjobb útmutatót, amit valaha láttam, Jordan Syatt írta (és innen származnak a fenti ábrák), és itt olvashatod el.
3. Milyen kiegészítő munkát kell végeznem? Ez egyénenként más és más, és egy másik ok, amiért a kezdőknek nem szabad túl mélyre menniük ebben a nyúlüregben. Röviden, csináld azt, amiben béna vagy – de győződj meg róla, hogy az aznapi cél izomcsoportokat edzed.

TÖBBSZÖRVÉNYES ÖSSZEFOGLALÓ:

A Westside Barbell Conjugate módszer az erőgyűjtéshez összetett és nem kezdőknek való, de talán a legjobb erőprogramozás, amit valaha is csináltam.

Nézd meg a programot itt.

Hát, ennyi volt!

5 bevált program, amivel komoly erőt gyűjthetsz! Sok szerencsét!

Egy jobb (erősebb) emberré válásra!

-Jerred