Az IT-szalag fájdalmának gyógyítása: 3 új gyakorlat az illiotibialis szindróma kezelésére
A legrosszabb sérülésem az illiotibialis szindróma (ITBS) súlyos esete volt. Hat hónapon keresztül állandó IT-szalagfájdalomtól szenvedtem, és egy lépést sem futottam.
A sérülés iránti rajongásom vezetett az ITB Rehab Routine kifejlesztéséhez (a videót több százezerszer nézték meg!) és több mélyreható cikket írtam a sérülésről:
- Anatomy of a 6 Month IT Band Injury: Sérülés utáni elemzés és tanulságok
- How to Treat Injuries Like an Elite: Healing ITBS in 5 Days
- The Untold Story of my IT Band Syndrome Treatment
Az IT band fájdalom gyógyításához vezető utam arra vezetett, hogy drasztikusan átalakítsam az edzésemet és elindítsam ezt az oldalt. Mióta egészséges lettem, jelentős maratoni személyes legjobbat és számos éves kilométerrekordot futottam.
Még fontosabb, hogy sokaknak segítettem Önök közül, hogy felépüljenek a saját IT szalag fájdalmukból. Az általam írt edzéstervek közül sok tulajdonképpen az ITBS rehabilitációs programja.
A Strength Running zászlóshajó programja, a Sérülések megelőzése futóknak tartalmaz egy részletes, lépésről lépésre történő kezelést (plusz Q&A és mítoszok a sérülésekről, amelyeknek ki vannak téve) az ITBS-hez.
Most körülbelül 1000 futónak segítettek e két programmal. Valójában a Sérülések megelőzése futóknak a legátfogóbb sérülésmegelőzési és kezelési program jelenleg a piacon.
Ezzel kapcsolatban többet megtudhatsz itt.
De ma egy új szemléletet szeretnék adni neked erről a sérülésről, hogy segítsek neked meggyógyítani az ITBS kellemetlenségeit.
Meghívtam Eric Stermert a Red Mules Runningtól, hogy beszéljen a saját illiotibialis szalag szindróma sérüléséről: hogyan sérült meg, mi vált be, és milyen lépéseket tett, hogy egészséges legyen.
Eric kineziológiát tanult a SUNY Cortlandon, és személyes legjobbjai: 24:59 8 km-es terepfutás, 14:59 5 km, és 4:20 mérföld. Emellett USATF-engedéllyel rendelkező edző és ISSA-engedéllyel rendelkező személyi edző.
Vigyázz, Eric!
Jason és bennem van egy sajnálatos közös vonás: mindketten átéltünk egy legyengítő ITB-sérülést.
A sérülés nem csak az utolsó Cortland mezes szezonomnak vetett véget, de megakadályozta, hogy élvezzem az időt a feleségemmel (akivel akkoriban jártam) és a tábori tanácsadóként végzett munkámat.
Emlékszem, hogy alig tudtam járni, táncolni, biciklizni, vagy cross edzeni… nemhogy futni.
A sérülések, amelyeket addigi pályafutásom során elszenvedtem, Achilles-ínhúzódás, sípcsonttörés, “futók térde” és kisebb izomhúzódások voltak. Ezek általában 6-12 hétre tettek ki a futásból.
De az IT-szalag szindrómám miatt 20 hétig nem tudtam normálisan működni, majd további három hónapig nem tudtam visszatérni a futáshoz.
Majdnem végleg feladtam a futást.
Szerencsére négy évvel később még mindig megyek utána, és nem adom fel.
A több mint 13 évnyi futásom alatt tanultam az edzésről, az edzésekről, a táplálkozásról, a jó szokásokról és a versenytaktikáról, de a sérülések megelőzése egy új kaland volt számomra az ITB-sérülés óta, amely véget vetett az egyetemi karrieremnek.
Hiszem, hogy feltártam néhány okot, amiért illiotibialis szindrómát kaptam, és szeretnék megosztani három új gyakorlatot, hogy megakadályozzam, hogy valaha is visszatérjen.
IT Band Syndrome Cause #1: Too Fast, Too Soon
Jason beszél arról, hogy miért sérülnek meg a futók a sérülésmegelőzési programjában, és elmagyarázza, hogy sok futó “Túl sokat, túl gyorsan, túl hamar fut.”
Én is bűnös voltam ebben az edzési hibában.
Nem sokkal az illiotibialis szindróma kialakulása előtt futottam egy fedett pályás bajnoki versenyt, amelyen megpróbáltam kvalifikálni magam az országos bajnokságra 5 km-en, amikor két körrel a verseny után váratlanul ráfordultam a bokámat a saját csapattársaim sarkára.
A bokám őrülten bedagadt, ami arra kényszerített, hogy feladjam a versenyt.
Azzal, hogy így fejeztem be a fedett pályás szezont, négy napot pihentem a futástól, hogy a duzzanat lemenjen. E 4 nap után becsomagoltam, és rögtön belevágtam a szabadtéri futószezon gyorsasági edzéseibe: intervallum edzések sorozata akadályok felett.
Ez egyértelműen több volt, mint amit kellett volna, és ilyen gyors tempóban, ilyen hamar a bokám kifordítása után.
Két hét ilyen típusú edzés után megsérült az IT-szalagom.
Emlékszem, amikor egy nagyszerű edzés befejezése után lehűltem, és hirtelen a térdem külső oldala annyira fájdalmas lett, hogy még járni sem tudtam!
Ha csak egy kicsit türelmesebb lettem volna, több időt pihentem volna, és könnyítettem volna az edzéseken, akkor az utolsó szezonomat Cortland mezben futhattam volna.
IT Band Syndrome Cause #2: Weak Hips And Banked Roads
A sérülésem közvetlenül a fedett pályás szezon után következett be, ami általában februárban ér véget. A futás New York állam északi részén ebben az évszakban a legtöbb futót az utakra korlátozza.
Az utakat a víz lefolyása miatt padkázzák (ezt a padkázást nevezik az út burkolatának). Az út görbületén futva a csípő a járdához közelebbi lábon leesik.
Az országúti futás e sajnálatos valósága meghosszabbítja a szalagot akár a bemeneti, akár a kiindulási ponton. Ez a megnyúlás túlfeszítheti az inat, és idővel ismétlődően illiotibialis szindrómát okozhat.
Az sem segített, hogy NULLA csípőerősítő gyakorlatokat végeztem (vagy törzsi munkát, ami azt illeti), ami a legjobb módja az ITBS megelőzésének. Erősebb csípővel ellenállóbb lehetett volna az ITBS, amikor kénytelen voltam az utakon futni.
A görbe utakra való bezártság és a megelőző munka hiánya csupán előkészített a szerencsétlen sérülésre, ami ezután következett.
Az IT-szalagfájdalom gyógyítása: 3 extra gyakorlat
Az IT-szalagfájdalom megelőzésének és gyógyításának legjobb módja a csípő erősítése, beleértve a gluteus medius és a tensor fascia latae erősítését. Az is döntő fontosságú, hogy csontkovács beállításokkal vagy futójárás-oktatással korrigáljuk a biomechanikai problémákat.
Jasonnak van egy nagyszerű ITB Rehab rutinja, amely segít megerősíteni a gyenge csípő abductor izmokat (itt kap egy ingyenes illusztrált útmutatót ehhez a rutinhoz!).
De, hogy egy kicsit megkeverjük, van 3 fali gyakorlatom, amit az ő rutinján kívül használhatsz.
1. Szélvédőtörlők: Az első gyakorlat a Jason rutinjában bemutatott oldalsó lábemelés egy variációja. A különbség a kiinduló helyzetedben van. Ahelyett, hogy a bokáddal együtt kezdenéd, miközben az oldaladon fekszel, a lábadat 10o-20o -os szögben hátrafelé nyújtod egy falnak nyomva, majd folytatod az emelést.
Hogy nehezebbé tedd ezt a gyakorlatot, egy stabilitási labdát is a falhoz nyomhatsz, amikor a lábadat hátrafelé nyújtod.
2. Izometrikus glute medius tartás: Ehhez a gyakorlathoz egy falnak kell támaszkodnod. Álljon úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a falra. A külső lábaddal körülbelül két méterre a faltól vedd fel a belső lábadat, derékszöget alkotva a csípődnél. Forgassa el a behajlított lábát úgy, hogy a térde a falhoz nyomódjon. Dőljön egy kicsit a falnak, és tartsa 20-30 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét egyenesen tartsa.
3. Hip Banger: Álljon úgy, hogy a vállai merőlegesek legyenek a falra, a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a belső lábfeje körülbelül 15 centire legyen a faltól. Először guggolj le, amíg a térdeid majdnem 9o°-os szöget zárnak be, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt.
Míg guggoló helyzetben vagy, forgasd el a válladat és a csípőd a faltól, miközben megpróbálod a csípődet a falhoz érinteni. Térjen vissza semleges helyzetbe, majd álljon fel egyenesen. Ha még mindig fájdalmat tapasztalsz az IT-szalagban, hagyd ki ezt a gyakorlatot.
Itt egy videó bemutatója ennek a három gyakorlatnak:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
A junior főiskolán az edzőm mindig azt mondta, hogy “a futás a hangok közötti csendről szól.”
Azt értette, hogy a részletekre koncentrálva, amíg nem futsz, jobb futó leszel:
- Jobb alvás
- Javított étrend
- Optimalizált regeneráció
- Futó-specifikus erőgyakorlatok
Évek múlva rájöttem, hogy ez megelőző munkát és gondos tervezést is jelent, hogy folytatni tudjam a futást.
Amint mindannyian tudjuk, futásban jobbá válsz… futással.
Ha egy sérülés megállít, az visszaveti a futó fejlődésedet.
Jason ezt a két edzői tippel fogalmazza meg a legjobban:
“A gyors futás a nagyon okos edzés és a szorgalmas sérülésmegelőző munka eredménye. Ez nem zavarja a futást. Lehetővé teszi a futást. És valóban, az okos megelőzés valóban okos edzés.”
és,
“Ha úgy gondolod, hogy nincs időd a megelőzési munkára, akkor előbb-utóbb időt kell találnod a sérülésekre.”. <- Kattints ide, hogy tweeteld ezt!
Néha elgondolkodom azon, hogy milyen gyors lehettem volna a középiskolában és a főiskolán, ha csak ilyen útmutatásokat követek.
Remélem, hogy hasznosnak találod ezeket az információkat, hogy egészséges maradj, hogy tovább maradj az utakon, és gyorsabban fuss, mint eddig bármikor.
Eric Stermer a Red Mules Running blog tulajdonosa, és több mint 13 éve futó. Több bajnokságnak is részese volt, beleértve a 2008-as NCAA DIII Nemzeti Bajnokság terepfutó csapatát a SUNY Cortland-en.
Végezetül, ne hagyd ki ingyenes prevenciós tanfolyamunkat (részletesebb IT szalag szindróma kezelési stratégiákkal)!