Betegesen elhízott fogyási terv műtét nélkül
Ha betegesen elhízott vagy, ez a cikk megmutatja, hogyan fogyhatsz műtét nélkül.
A legtöbb fogyási tanács az interneten nem vonatkozik a betegesen elhízott emberekre. Az edzésprogramok olyan emberek számára készültek, akik 10 és 50 kiló közötti súlyt szeretnének leadni. És a diéták is túlságosan korlátozóak. Valójában egészségügyi problémákat okozhatnak egy kórosan elhízott személy számára.
Egyedi étrendre és edzéstervre van szüksége, ha kórosan elhízott. Mielőtt azonban megvizsgálnánk a számodra legjobb edzés- és diétatervet, nézzük meg, hogy kórosan elhízott vagy-e.
Kórosan elhízott vagy?
Kórosan elhízottnak tekinthető valaki, ha 100 font (45 kg) túlsúlyos vagy a BMI értéke meghaladja a 40-et. A BMI alapvetően az Ön testzsírját méri a magassága és súlya alapján. Számítsa ki BMI-jét itt.
A kóros elhízás növeli a magas vérnyomás, a cukorbetegség, az epekő, az ízületi gyulladás, a rák, a szívbetegségek és a korai halálozás kockázatát. Emellett akadályozza az olyan rendszeres tevékenységek végzésében, mint a futás és a gyaloglás.
A kóros elhízás legismertebb okai a túlevés és az inaktivitás. De a genetika, a stressz, a pajzsmirigy alulműködés és a stressz is hozzájáruló tényezők.
A kóros elhízás figyelmeztető jelei
Elképzelhető, hogy valaki anélkül válik kórosan elhízottá, hogy észrevenné. Figyeljen tehát ezekre a figyelmeztető jelekre.
- Osteoarthritis: Ez egy olyan ízületi és csontbetegség, amely fájdalmat és merevséget okoz a csípőben, a térdben és más ízületekben. A túlsúly viselése a porc (ízületi kötőszövet) gyorsabb elhasználódását okozza.
- Szívbetegség: A kóros elhízás csökkenti a vérkeringés hatékonyságát, ami arra kényszeríti a szívet, hogy keményebben dolgozzon. Ez következésképpen növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
- Magas vérnyomás: A kóros elhízás növeli a vérnyomást, és ez állandó fáradtságérzetet okozhat. Emellett megnehezíti a nagy energiájú feladatok elvégzését.
- Depresszió: A depresszió gyakori a túlsúlyos emberek körében. Ez részben a társadalomban és az egészségügyi intézményekben tapasztalható diszkrimináció miatt van.
- Cukorbetegség: A kutatások szerint a kóros elhízás inzulinrezisztenciát okoz, ami következésképpen növeli a II. típusú cukorbetegség kockázatát.
Kóros elhízás képek
Itt egy kórosan elhízott férfi és nő képei láthatók.
Morbid módon elhízott nő
Morbid módon elhízott férfi
Diétaterv morbid módon elhízottaknak
A legtöbb ember a rossz étrend miatt válik morbid módon elhízottá. Több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek, és ennek következtében híznak. Meg kell változtatnia az étrendjét, hogy leadja a súlyfeleslegét.
A tabletták vagy étvágycsökkentők szedése nem megoldás. Át kell térni a teljes értékű élelmiszer alapú étrendre. Ez eleinte kihívást jelenthet, de megoldható. Íme a szükséges étrendi változtatások.
Kalóriadeficit fenntartása
A legtöbb ember számára a kalóriadeficit azt jelenti, hogy éhezteti magát. De úgy is fenntarthatsz kalóriadeficitet, hogy közben nem vagy állandóan éhes. Íme, hogyan tarthatsz fenn kalóriadeficitet anélkül, hogy éheztetnéd magad.
Vágd vissza a magas kalóriatartalmú finomságokat
Valószínűleg olyan magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztasz, amelyek nem növelik a jóllakottságot. A teljes napi kalóriabevitelt csökkentheted az üdítők, szószok, fagylaltok és sütemények visszaszorításával. Tudom, hogy nem könnyű leszokni ezekről az ételekről, használd ezeket a tippeket, hogy megfékezd a sóvárgásodat.
Ne feledd, hogy egy evőkanál majonéz 57 kalóriát ad az étkezésedhez. Fél liter (16 uncia) kóla pedig 200 kalóriát és 44 gramm cukrot tartalmaz. Ezek a kalóriák talán nem tűnnek soknak, de gyorsan összeadódnak.
Fogyassz fehérjedús reggelit
Kutatások szerint a fehérjebevitel növelése segíthet abban, hogy kevesebbet egyél. Ez a tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik az összes kalória 15 százalékáról 30 százalékára növelték a fehérjebevitelt, 441 kalóriával kevesebbet ettek naponta. És három hónap alatt 11 kilót fogytak.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli csökkenti az éhségérzetet, és segít kevesebbet enni a nap későbbi részében.
A magas fehérjetartalmú reggeliételek közé tartozik a rántotta, az omlett, a görög joghurt, a tejsavófehérje és a tofu. A reggelidnek tartalmaznia kell egészséges zsírokat és zöldségeket is.
Növeld a növényi alapú élelmiszerek bevitelét
Nem azt mondom, hogy válj vegánná. De több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kell enned. Ezek az ételek tápanyagdúsak és alacsony kalóriatartalmúak. Magas a rosttartalmuk is, ami azt jelenti, hogy tovább tartják jóllakottan.
A növényi alapú étrend bizonyítottan csökkenti a cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulását is, amelyek a kórosan elhízott embereknél gyakori állapotok.
Kerülje a vendéglátást
Az éttermekben általában nagy adagokban szolgálják fel a magas kalóriatartalmú ételeket. Kerülje a kinti étkezést, amennyire csak lehetséges. És rendeljen fél adagokat, ha kénytelen étteremben enni.
Igyon vizet étkezés előtt
Kutatások szerint az étkezés előtti vízivás növeli a jóllakottságot és alacsonyabb kalóriabevitelhez vezet. Ebben a vizsgálatban azok a résztvevők, akik fél liter vizet ittak étkezés előtt, 13 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelt.
Rágj lassan
Megannyi bizonyíték bizonyítja, hogy a lassú rágás segít abban, hogy gyorsan jóllakj. Ne feledje tehát, hogy minden falatot alaposan megrágjon.
Mit kellene ennie?
Kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia. Tápláljon elegendő összetett szénhidrátot, egészséges zsírokat és fehérjét.
- Összetett szénhidrátok: Édesburgonya, zabpehely, barna rizs, burgonya, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér és így tovább.
- Fehérje:
- Egészséges zsírok: Tojás, vadon fogott hal, csirke, bab, fűvel táplált marhahús, bab, lencse, csicseriborsó, joghurt és így tovább.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, zsíros halak, diófélék stb.
- Gyümölcsök és zöldségek: Narancs, spenót, brokkoli, banán, görögdinnye, uborka, sárgarépa és így tovább.
Kell számolni a kalóriákat?
Egyik ember kalóriaszámlálás nélkül fogy, míg másoknak számolniuk kell a fogyáshoz. Én személy szerint nem ajánlom, mert étkezési rendellenességgé válhat, ahogy ez a tanulmány is mutatja. Ráadásul időigényes is.
Neked csak nagyjából meg kell becsülnöd a teljes napi kalóriabeviteledet. Ezt úgy teheted meg, hogy tudod, mennyi kalória van a rendszeresen fogyasztott ételekben. Írd fel azokat az ételeket, amelyeket minden nap megeszel, majd menj át a calorieking oldalra, és ellenőrizd a kalóriatartalmukat.
Most, egyesek azt állítják, hogy ez kalóriaszámlálás, de nem az. Nem az a cél, hogy a nap végén összeadjuk ezeket a kalóriákat. Hanem az, hogy legyen egy durva becslésed a teljes napi kalóriabeviteledről.
Ezzel elkerülheted a túlevést anélkül, hogy az étkezéseid naplózásának hektikus feladata lenne. Őszintén szólva nincs szükséged a kalóriák nyomon követésére, ha követed a fenti kalóriadeficites tippeket.
Hogyan változtass az étrendeden
Most, hogy ismered a legfontosabb diétás szabályokat, nézzük meg, hogyan változtass az étrendeden.
Távolíts el minden egészségtelen ételt a házból: Ez az első és legfontosabb lépés. Nehéz kordában tartani a sütizabálást, ha a sütik csak néhány lépésnyire vannak tőled. Távolítson el minden cukros és magas kalóriatartalmú ételt a házból.
Készítsen új bevásárlólistát: Cserélje le az egészségtelen ételeket egészségesekre. Most már az Ön preferenciáitól függ, hogy milyen élelmiszereket vesz fel a listájára. Csak arra ügyelj, hogy ne feldolgozott élelmiszerek legyenek. Itt vannak az élelmiszerek listái, hogy eligazodj: 34 magas rosttartalmú élelmiszer, 39 egészséges fehérje, 50 zsírégető élelmiszer, 20 egészséges zsír.
Kipróbálja az étkezés előkészítését: Miután megvásároltad az egészséges élelmiszereket, itt az ideje eldönteni, hogyan fogod elkészíteni őket. Egyszerre főzhetsz minden egyes ételt, vagy több napra előre elkészítheted az ételeket. Válaszd azt a lehetőséget, amelyik a legjobban megfelel neked. Itt vannak olyan ételkészítési receptek, amelyeket kipróbálhat.
Függesszen fel egy fogyási célt: Döntse el, hogy hetente mennyit szeretne fogyni. Én egy szerény, heti 2-3 kilós célt javasolnék. Vegye figyelembe, hogy az extrém kalóriadeficit az izomtömeg elvesztéséhez vezethet.
Fenntartani a kalóriadeficitet: A fenti tippek segítenek fenntartani a kalóriadeficitet éhségérzet nélkül. A kalóriabevitelt folyamatosan igazítsa a fogyás előrehaladásától függően.
Tornaterv kórosan elhízottak számára
A kóros elhízás olyan mozgási kihívásokat jelent, amelyek megnehezítik az általánosan ajánlott gyakorlatok, például a guggolás és a fekvőtámasz elvégzését. De ne csüggedjen, ha nem tudja elvégezni ezeket a gyakorlatokat, vannak olyan gyakorlatok, amelyek működhetnek az Ön számára.
Nem biztos, hogy az alább ajánlott gyakorlatok mindegyike beválik Önnek. Ezért konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene. Hallgasson a testére is – ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek csont- vagy ízületi fájdalmat okoznak.
Kezdje a heti háromszori edzést, majd ahogy egyre fittebb lesz, lépjen előre heti 5-6 napra. Az ötlet az, hogy minden nap egyre aktívabbá válj.
A legjobb gyakorlatok a kórosan elhízottak számára
Hulahopp karika: A hulahoppkarika segíthet sok kalóriát elégetni és javíthatja a csípő hajlékonyságát.
Séta: A kalóriaégetésen kívül a gyaloglásnak számos más előnye is van. Kezdheti a napi 10 perces sétát, majd ahogy egyre fittebb lesz, egyre több percet gyalogolhat.
Az evezés: Az evezéssel jó teljes testet átfogó kardió edzést végezhetsz. Emellett erősíti a karokat, a lábakat és a törzs erősségét is.
Karok felülről történő tapsolása: Egyszerűen emelje fel a kezét, és tapsoljon a feje fölé, vigye le, majd emelje fel újra, és tapsoljon. Próbálja meg minden edzésen növelni a tapsokat. Ez a gyakorlat kalóriát éget és javítja a szív egészségét.
Úszás: Az úszás nagyszerű gyakorlat, mert nem terheli az ízületeket. Ússzon legalább 30 percet.
Tréning: Kezdje el a nyújtást, ha túlságosan túlsúlyos ahhoz, hogy sétáljon. Ülve vagy állva is nyújthat.
Tegyen térderősítő gyakorlatokat: A túlsúly nagy nyomást gyakorol a térdekre. Ezért meg kell erősítenie a térdeit, hogy képes legyen nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat, például kerékpározást végezni. Próbálja ki ezeket a térderősítő gyakorlatokat.
Falban fekvőtámaszok: Állj egy lépéssel távolabb az úttól. Tegye a kezét a falra, majd ebből a pozícióból végezzen fekvőtámaszokat.
Morbid módon elhízottak fogyási sikertörténetei
Nagy erőfeszítésbe és időbe telik, hogy több mint 100 kilótól megszabaduljon. De teljesen kivitelezhető, ha következetes maradsz. Íme két inspiráló történet, hogy folytasd, amikor úgy érzed, hogy abba akarod hagyni.
Nézd meg Jesse Shand történetét, aki több mint 350 fontot fogyott
Azt is megnézheted, amit Shannon mesél, aki egykor több mint 350 fontot nyomott. Megosztja a kihívásokat, amelyekkel kórosan elhízott nőként szembesült.
Végszó
Műtét nélkül is le lehet adni több mint 300 kilót. Sok embernek sikerült, és neked is sikerülhet. Csak meg kell találnod azt, ami neked beválik, és következetesnek kell maradnod. Hosszú távú megközelítést alkalmazzon ahelyett, hogy gyors megoldást keresne.
Ha műtétet fontolgat, először próbálja ki a fenti diéta- és edzésterveket. Lehet, hogy ezek olyan jól működnek, hogy a műtétre nem lesz szükség.
Morbid módon elhízott? Mi a legnagyobb kihívás?