Blog

Blog

Az úszás könnyen az egyik legkeményebb és leginkább energiaigényes sport a bolygón. A profi versenyúszók hetente akár 30 órát is edzenek, és naponta 6000 és 10000 kalória között fogyasztanak.

Az energiaszükséglet kielégítése fontos szerepet játszik az optimális regenerálódásban, teljesítményben és a vízben való fejlődésben, ezért mai cikkünkben megnézzük, hogyan lehet optimális étkezési tervet készíteni az úszók számára.

Sok úszó nem teljesen érti, mennyi energiát éget el a teste az úszóedzések során. Ez problémává válhat, mivel sok úszó nem fogyaszt elég kalóriát az edzéshez és a teste egészségének megőrzéséhez. Egy úszóknak szóló étkezési terv azonban segíthet ellensúlyozni ezt a problémát, miközben sokkal könnyebbé teszi az életét.

Némi perspektíva gyanánt: Michael Phelps a 2008-as pekingi olimpiai játékok előtt naponta akár 12 000 kalóriát is elfogyasztott. Az étrendje nem volt a legegészségesebb, de táplálta őt.

Ezzel a cikkel azonban arról szeretnék beszélni, hogyan tudod kielégíteni az energiaigényedet úgy, hogy közben egészséges ételeket fogyasztasz, ami hosszú távon sokkal jobb lesz a fejlődésed és a teljesítményed szempontjából.

Itt van néhány előnye az egészséges étkezési tervnek az úszók számára-

• Tüzelőanyaggal látja el a szervezetét, hogy edzeni és csúcsformában teljesíteni tudjon.
• Maximalizált nyereség az edzésből.
• Javított regenerálódás az edzések és versenyek között.
• Az ideális testsúly és testalkat elérése és fenntartása.
• A sérülések, a túledzés okozta fáradtság és a betegségek kockázatának csökkentése.
• Fenntartott koncentráció és mentális képességek a nap folyamán.
• Egységes, magas szintű versenyteljesítmények elérése.

Hogyan állítsunk össze étkezési tervet úszóknak: 5 egyszerű lépés-

1. lépés 1. Meghatározzuk az energiaszükségletünket.

Az úszók étkezési tervének összeállításának első lépése, hogy kiszámoljuk, mennyi energiára van szüksége a szervezetünknek naponta. Más szóval, mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a súlyodat, fogyj vagy hízz.

Amint látod, a fent felsorolt 3 forgatókönyv van, nézzük meg mélyebben mindegyiket, hogy segítsen eldönteni a táplálkozási céljaidat:

Súly megtartása: A súly megtartásához nagyjából ugyanannyi energiát kell fogyasztanod, mint amennyit naponta elhasználsz. Tegyük fel, hogy a szervezeted naponta átlagosan 3000 kalóriát éget el, akkor a jelenlegi súlyod megtartásához szintén napi 3000 kalóriát kell fogyasztanod.

A súlytartás jó lehetőség azoknak az úszóknak, akik már erősek, egészségesek és az ideális testzsírszázalékon vannak, és ez a kívánatos állapot az életünk nagy részében. Azzal, hogy biztosítod a napi energiafelhasználásod teljesítését, a tested képes lesz optimálisan működni az edzések során, és képes lesz optimális ütemben regenerálódni is. Ezt nevezzük energiafenntartásnak.

Energiafenntartás: Energiabevitel = energiafelhasználás

Fogyás: A túlsúly mindenképpen negatív hatással lehet az úszóteljesítményre. Az Amerikai Dietetikusok Szövetsége szerint a férfi sportolóknak 5-12% közötti, a női sportolóknak pedig 10-20% közötti testzsírszázalékkal kellene rendelkezniük. Ezek a tartományok általában megengednek egy kis zsírréteget a testen, és nem jelentenek semmi emberfelettit.

Nem javaslom, hogy fogyókúrába vagy fogyókúrába kezdj, ha nem vagy legalább e tartományok felett, mivel akkor kevesebb energiát kell fogyasztanod, mint amennyit a tested elhasznál, ami károsíthatja a teljesítményt és a regenerálódást.

Ha ezeken a tartományokon kívül vagy, akkor egy hosszú, legalább 12 hetes fogyókúrát ajánlok. Ez segít minimalizálni az edzésteljesítményre gyakorolt negatív hatást azáltal, hogy több idő áll rendelkezésre a fogyáshoz, ami azt jelenti, hogy lassabb ütemben fogysz, ahelyett, hogy gyorsabb ütemben fogynál ugyanannyit. Ezt energiadeficitnek is nevezik.

Energiadeficit= Energiafelvétel < energiafelhasználás

Súlygyarapodás: A súlygyarapodás szükséges része annak, hogy erősebb sportolóvá váljunk. A kemény edzésidőszakokban és a szezonon kívüli időszakban ez a táplálkozási stílus előnyben részesíthető, hogy maximális fejlődést és nyereséget biztosítson az edzésből.

A súlygyarapodás elérése érdekében több energiát (kalóriát) kell fogyasztanod, mint amennyit a szervezeted elhasznál. Ezt csak olyan sportolóknak ajánlom, akik már a fent említett sportos testzsír tartományon belül vannak. Ha a kemény edzések időszakában kissé túlléped ezeket a tartományokat, az nem probléma, mivel a további testzsírt könnyedén le kell tudnod vágni, mielőtt a versenyszezon újra elkezdődik. Ezt az állapotot nevezzük energiatöbbletnek.

Energiatöbblet= Energiafelvétel > energiafelhasználás

Az energiaszükségleted meghatározásához először is tudnod kell, hogy mennyi a napi energiaszükségleted. Ennek kiszámításához először meg kell határoznod az alapanyagcserédet, amely az a sebesség, amellyel a szervezeted energiát használ fel, amikor nem csinálsz semmit, például alszol. Az alapanyagcsere során felhasznált energia olyan dolgokból származik, mint a légzés és a meleg testhőmérséklet fenntartása.

Mihelyt ezt kiszámította, meg kell határoznia az összes többi tevékenységéhez szükséges energia mennyiségét, majd hozzá kell adnia az alapanyagcseréhez. A külső tevékenységek közé tartoznak az olyan dolgok, mint az edzés, a séta, a core edzés (lásd a cikkemet a legjobb core gyakorlatokról úszóknak), stb.

Energiaigény= BMR + a fizikai tevékenységekből származó energiafelhasználás

Nincs pontos tudomány ezeknek a számoknak a meghatározására, és jó eséllyel senki sem tudja pontosan meghatározni, mivel személyenként változó. Létezik azonban számos eszköz, amely segíthet ebben. Valószínűleg egy aktivitáskövető lesz a legpontosabb, mivel személyes betekintést nyújthat, de az online kalkulátorok ingyenes alternatívát jelentenek, csak nem lesznek olyan pontosak.

Használja ezeket az eszközöket az energiaszükségletének meghatározásához-

• A legjobb úszóóra és aktivitáskövető, Garmin Swim 2, megtekinthető az Amazonon ide kattintva. (alternatív lehetőségek- legjobb Fitbit aktivitáskövető).
• Úszás kalóriaégetés kalkulátor, tekintse meg itt.
• BMR kalkulátor, tekintse meg itt.

2. lépés Válassza ki az élelmiszerek listáját.

A következő lépés az étkezési terv elkészítésében, hogy eldöntse, milyen élelmiszereket szeretne beépíteni az étrendjébe. Mielőtt azonban ezt megtehetnéd, egy kicsit jobban meg kell ismerned, a teljesítményhez szükséges különböző tápanyagtípusokat illetően. Engedd meg, hogy röviden elmagyarázzam az egyes-

szénhidrátokat: Ez a szervezeted alapvető energiaforrása. A szervezeted minden más tápanyaggal szemben előnyben részesíti a szénhidrátokat energiaként. Az elegendő egészséges szénhidrát beépítése fontos része kell, hogy legyen az étkezési tervednek, mivel ez fogja képezni az edzésed üzemanyagának alapját.

Példák az egészséges szénhidrátokra az úszók számára-

• A teljes kiőrlésű gabonafélék, zab, kenyér és keksz.
• Gabonából készült ételek, például rizs, tészta, quinoa, tészta, burgonya.
• Gyümölcsök, hüvelyesek, keményítőtartalmú zöldségek és bab.
• Cukrozott tejtermékek, például joghurt.

Proteinek: A test szöveteinek szerkezetéhez és működéséhez szükségesek. Egyszerűbben fogalmazva ez alapvetően azt jelenti, hogy a fehérjék fontosak a regenerálódáshoz és a növekedéshez. Úszóként megfelelő mennyiségű fehérjét szeretne fogyasztani, ez optimalizálja a szervezet regenerálódási képességét, az izomépítést és az erősödést.

A fehérjebevitel ideális mennyiségét mind az erő-, mind az állóképességi edzéshez nagyjából napi 1,3-1,8 gramm/testtömegkilogrammban határozták meg. Azok, akik kiegyensúlyozott étrendet követnek, valószínűleg már most is ezekben a tartományokban fogyasztanak fehérjét, de egyesek számára további fehérjekiegészítésre lehet szükség.

Példák egészséges, fehérjében gazdag ételekre az úszók számára-

• Tojás
• Tej vagy szójatej
• Leányos húsok, például csirkemell, steak, darált marhahús
• Hal
• Tofu vagy szójahús
• Hagymafélék vagy lencse
• Proteinkiegészítők

zsírok: Ez a tápanyag fontos szerepet játszik a szervezet számos alapvető funkciójában, ezért nem szabad kerülni őket. Ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyasszon, tartsa azonban egészségesen, vagyis egyszeresen telítetlen- és többszörösen telítetlen zsírokat. A transz- és telített zsírokat mindenképpen kerüld, ezek a zsírok negatív hatással lehetnek az edzésedre és a vízben nyújtott teljesítményedre.

Példák egészséges zsírforrásokra az úszók számára-

• Diófélék
• Avokádó
• Sajt
• Növényi olaj
• zsíros halak
• Chia magok.

Mikro-tápanyagok: Ezek az alapvető vitaminok és ásványi anyagok, fontosak a szervezet egészségének megőrzéséhez és a betegségek és fertőzések elleni védelemhez, amelyek veszélyeztethetik az edzést. Győződj meg róla, hogy minden nap sokféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz, ez elegendő kell, hogy legyen a mikrotápanyagok fedezésére és a szervezeted egészségének megőrzésére.

Példák jó mikrotápanyagforrásokra az úszók számára-

• Banán
• Narancs
• Spinach
• Cékla
• Alma
• Kiwi
• Brokkoli
• Répa
• Répa

Most, hogy már jól ismered a különböző makro- és mikrotápanyagokat, kiválaszthatod az étkezési tervedbe beépítendő élelmiszerek listáját. Ne feledje, hogy a dolgok kiegyensúlyozottak legyenek, és az összes makro- és mikrotápanyagot beépítse az étrendjébe. Ez egyénenként változik, ezért találd meg, mi az, ami neked megfelel.

Itt van néhány táplálkozási cikk, ami segíthet-

• Mit egyenek az úszók edzés előtt?
• A legjobb táplálékkiegészítők úszóknak az elit eredményekért.
• Milyen ételeket kerüljenek az úszók?
• Mit kellene enniük az úszóknak a reggeli úszás előtt?

Szint 3- Az ételek és ételmennyiségek listájának elkészítése.

Most, hogy összeállítottál egy listát az összes ételről, amit be fogsz építeni az étkezési tervedbe, itt az ideje, hogy ténylegesen összeállítsd őket olyan ételekké, amelyeket el tudsz készíteni. Ennek része az is, hogy eldöntse, hogy az egyes élelmiszerekből milyen mennyiséget fog felhasználni, és kiszámolja a kalóriákat, valamint a makro- és mikrotápanyagokat minden egyes étkezéshez.

Ez sokkal könnyebbé teszi az életét, mivel mindig lesz egy kész táblázat egészséges ételekből, amelyekből gyorsan összeállíthat vagy előre elkészítheti, hogy biztosítsa, hogy az étkezési tervét betartja.

Elgondolkodhat, hogy honnan fogom tudni a kalória- és tápanyagmennyiséget az étkezéseimhez?

Szerencsére ez nem is olyan nehéz, csak egy gyors google keresést kell végezned az általad használni kívánt élelmiszer tápértékadataihoz, majd fel kell írnod ezeket a számokat, miután ezt megtetted az étkezésedben lévő minden egyes élelmiszerre, összeállíthatod, hogy lásd, mit kapsz, vagy módosíthatod, hogy akár fehérjét, szénhidrátot, vagy bármit hozzáadj vagy elvegyél, amire szükséged van.

Megengeded, hogy egy gyors példát mutassak neked, hogy jobban megértsd, mit kell tenned. Tegyük fel, hogy egy nagyon egyszerű tésztás tonhalas ételt készítenénk.

1. Döntsd el a mennyiségeket és az élelmiszereket, mondjuk 100 gramm tonhalat, 250 gramm tésztát és 50 gramm zöldpaprikát összekeverve egy evőkanál majonézzel.
2. Végezzen egy Google-keresést, hogy kiszámolja az egyes ételek tápértékét.
3. Ezután adja össze a kalóriákat, fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat, hogy áttekintést kapjon az étel tápértékéről.
4. Ez 527,5 kalóriát, 35,35 gramm fehérjét, 64,9 gramm szénhidrátot és 12,85 gramm zsírt jelentene. (Ne foglalkozz a mikrotápanyagok kiszámításával, csak edd meg a gyümölcsöket és zöldségeket, és rendben leszel).

Ezek mellett számos alkalmazás és eszköz is létezik, amelyekkel nyomon követheted a kalóriákat és tápanyagokat, ezek pontosabbak, mivel lehetővé teszik az élelmiszerek vonalkódjának beolvasását, így a legpontosabb eredményeket adják. Én azonban nem lennék túlságosan megszállottja ennek, mivel időigényes, és a durva becslések a legtöbbünk számára bőven elegendőek, és nem okoznak frusztrációt.

Néhány jó étkezési ötlet úszóknak-

• Teljes kiőrlésű reggeli gabonapehely alacsony zsírtartalmú tejjel.
• Sült bab pirítóson vagy sült burgonyán.
• Tonhal és rizs zöldségkörettel.
• Gyümölcssaláta gyümölcsízű joghurttal.
• Bagel mogyoróvajjal + alacsony zsírtartalmú tejjel.
• Gyümölcs turmix vagy folyékony étkezéskiegészítő.
• Főtt csirkemell zöldségekkel és rizzsel.
• Low fat chocolate milk.
• Lean meat and vegetable pizza.
• Szendvics hússal és salátával töltve.
• Hús és zöldség keverve sült tésztával vagy rizzsel.
• Tonnársaláta.

4. lépés Az étkezések ütemezése, gyakorisága és időpontja.

Az étkezések ütemezése sokkal fontosabb, mint gondolnád, és ezt sok úszó elhanyagolja.

Nincs annál rosszabb, mint amikor teli gyomorral kell kiosztanod egy sor gyors sprintet.

Az edzés előtt elegendő időt kell hagynod az étkezéseidnek az emésztésre, és azt sem, hogy túl közel legyenek egymáshoz, mert az megölheti az étvágyadat. Azt javaslom, hogy az utolsó étkezést körülbelül 1-2 órával az edzés előtt fogyaszd el.

Ez elegendő időt biztosít arra, hogy a szénhidrátok és más tápanyagok lebomoljanak és bejussanak a véráramba, hogy az edzés során felhasználhatók legyenek. Ez azt is segít elkerülni, hogy teli gyomorral kelljen edzened, és úgy érezd, hogy elsüllyedsz vagy hányni akarsz.

A többi étkezést illetően azt javaslom, hogy egyenletesen oszd el őket. Ez attól függ, hogy hányszor eszel naponta. Vannak, akik szeretik a napi 3 nagy étkezést, mások a 6 kisebb étkezést, nincs igazán helyes vagy helytelen út, ez a személyes preferenciáktól függ.

5. lépés Az étkezési terv tesztelése.

Most, hogy összeállítottad az étkezési tervedet, tesztelned kell. Ezt többféleképpen is megteheted, de ideális esetben kombinálnod kell az összes módszert, amit most felsorolok, hogy a legjobb eredményeket érd el, és megtaláld, ami neked beválik.

Először is javaslom a súlyod, a testzsírszázalékod és az izomtömeged nyomon követését. Így képet kapsz arról, hogy a tested hogyan reagál az étkezési tervedre. Ideális esetben legalább 3 hónapot kell hagynia az egyes tesztelési időszakokra, hogy valódi eredményeket és változásokat láthasson.

Egy egyszerű módja ezen statisztikák nyomon követésének egy olyan mérleg használata, amely képes nyomon követni ezeket a számokat. Ismétlem, nem lesz pontos, de ez lesz a legegyszerűbb módja. Az Amazonon ide kattintva megnézheti ezt a szép skálát, amely mindezeket a betekintéseket nyújtja.

A következő lépés az lesz, hogy nyomon követi az edzésen nyújtott teljesítményét, valamint azt, hogy hogyan érzi magát a nap folyamán. Ne felejtsd el más tényezőket is figyelembe venni, mint például az alvás, hogy mennyire vagy elfoglalt stb.

Ezt úgy teheted meg, hogy felírod az edzéseidet és a teljesítményedet egy naplóba, amit amúgy is minden úszónak be kell vezetnie. Ha nincs naplód, akkor használhatsz bármilyen régi jegyzetfüzetet, és egyszerűen felírhatod az imént említett dolgokat, valamint egyéb olyan információkat, amelyek szerinted hasznosak lehetnek ahhoz, hogy jobb úszóvá válj.

Bónusz vízbevitel.

Az elegendő vízfogyasztás nagyon fontos, és még inkább fontos a sportolók számára. A vizet a tested összes sejtje, szerve és egyéb szövete használja a hőmérséklet szabályozásához és más fontos funkciók fenntartásához.

Vizet veszítünk számos tevékenység során, beleértve a légzést, az izzadást és az emésztést, amelyekből a sportolók mindegyike sokat tapasztal. Ezért fontos, hogy a nap folyamán elegendő vizet fogyasszon, és gyakran rehidratáljon a nap folyamán.

Általánosságban az a jó irányelv, hogy a sportolóknak körülbelül 50 ml-t (1,7 fl. oz) kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként a nap folyamán. Ha az adott napon magas a hőmérséklet, érdemes megfontolni, hogy egy vagy két literrel többet igyon, mivel a teste az izzadással folyadékot veszít.

Következtetés

Ezzel meg is van, egy lépésről lépésre követhető útmutató arról, hogyan állítsa össze saját étkezési tervét úszók számára. Az étkezés igazán fontos része minden sportoló edzésének, ez táplál téged az optimális teljesítményhez, egészségesen tart, és segít a testednek, hogy időben regenerálódjon a következő edzésre.

Mélyen ajánlom, hogy kövesd ezeket a lépéseket, és úszóként készítsd el a saját étkezési tervedet. Ez segíteni fog abban, hogy idővel jobb és gyorsabb úszóvá válj.

Ne feledd, hogy a legtöbb ellenfelednek nincs saját, speciális étkezési terve, amit követ, te közvetlen versenyelőnyre teszel szert azzal, hogy elkészíted a saját étkezési tervedet. A legfontosabb azonban, hogy tartsd magad hozzá, és maradj következetes az egészséges táplálkozási szokásokhoz.

Kapcsolódó úszócikkek-

• SwimOutlet Review- The Web’s Most Popular Swim Shop Reviewed
• 6 Reasons Swimming Makes You Mired You Tired (& What To Do About It)
• 5 Disadvantages Of Swimming You Should Be Aware Of
• How Many Laps Is A Mile In Swimming? (Távolsági táblázatok)
• Miért borotválkoznak az úszók – Minden, amit mindig is tudni akartál