BreakingMuscle
Ez a 12 hetes edzésciklus olyan nők számára készült, akik nemrég szültek, és a szülésznőjük vagy orvosuk engedélyezte, hogy újra elkezdjenek edzeni. Általában a nők körülbelül hat héttel a szülés után kapnak zöld utat az edzéshez, de az Ön konkrét időkerete lehet hosszabb vagy rövidebb.
Kérlek, hallgass a testedre és az orvosod tanácsára. Kezdje lassan, és növelje, ahogy jobban érzi magát, ahogy a teste gyógyul és regenerálódik.
A program elsődleges célja, hogy felépítse általános fittségének alapszintjét, a törzs erősségét és stabilitását, valamint kondicionálja testét a felépülési időszak után. Ebben a programban hat héten keresztül kizárólag gyalogló edzésekkel kezdesz.
Aztán hat héten keresztül áttérsz egy olyan edzésprogramra, amely váltakozva tartalmaz testsúlyos gyakorlatokat, gyaloglást vagy más kardió intervallumokat és kettlebell edzéseket. A mobilitás és a rugalmasság javításán is dolgozunk egyszerű mozgásokkal, beleértve a kúszást, a guggolást és a nyújtást.
Az edzéseket heti három napra programozzuk a teljes 12 héten keresztül, a szabadnapokon opcionális további séta vagy mobilitási munka és regenerációs edzésekkel.
Szükséges felszerelés:
Non-slip matrac
Kettlebell
pad
Rack/Pull up rúd
PVC cső vagy seprűnyél
Az alábbiakban az egyes fázisok edzéseiből találsz egy mintát, de a teljes 12 hetes programot letöltheted az alábbi linkek bármelyikére kattintva.
Kattintson a teljes 12 hetes program letöltéséhez
Első fázis: Csak gyaloglásból álló edzések
Az edzésterv:
- Hétfő – Gyalogló edzés 1
- Kedd – Mozgékonysági/helyreállítási nap
- Hétfő – Gyalogló edzés 2
- Csütörtök – Gyalogló edzés 2
- Csütörtök – Gyalogló edzés 2
- Mozgékonysági/helyreállítási nap
- Péntek – Mozgékonysági/helyreállítási nap
- Szombat – Gyalogló edzés 3
- Vasárnap – Mozgékonysági/helyreállítási nap
1. hét: Hét 1. nap
20 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
1. hét: Nap
20 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
1. hét: Nap
20 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
2. hét: Hét: 1. nap
25 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
2. hét: 3: 2. nap
25 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
2. hét: 2: Nap
25 perc gyaloglás kényelmes, könnyű tempóban
Kattintson ide a program letöltéséhez
Második fázis: Kombinált edzések
Az edzésterv:
- hétfő – 1. edzés
- kedd – Mozgékonysági/helyreállítási nap
- szerda – 2. edzés
- csütörtök – 2. edzés
- – Mozgékonysági/helyreállítási nap
- Péntek – Mozgékonysági/helyreállítási nap
- Szombat – 3. edzés
- Vasárnap – Mozgékonysági/helyreállítási nap
1. hét: A: Bodyweight Circuit #1
4 kör:
Side Plank: 20 mp/oldal
Push Up (falra vagy térdre, ha szükséges) x 8
Bodyweight Squats x 15
Cossack Squat: 30 mp
Downward Dog: 30 mp
B: Mobilitás/Flexibilitási edzés #1
20 perc séta
Inchworm x 1 perc
Seated Hamstring Stretch x 30 mp
Glute Stretch x 30 mp (Feküdjön a hátára, és a jobb lábát tegye keresztbe a bal térde felett. Tekerje az ujjait a bal combja köré, és finoman húzza hátra a mellkasa felé.)
Válltekercsek x 20 elöl/hátul
Mellfeszítő x 20 (Fogjon meg egy PVC-csövet vagy seprűnyelet széles fogással csípőmagasságban. Nyissa ki a mellkasát, és forgassa a csövet, amíg a teste mögé nem kerül, majd vigye vissza az eredeti helyzetbe. Tartsa egyenesen a könyökét.)
Nyaktekerés x 20
1. hét: 2. nap
A: Kondicionáló kör #1
Sétáljon, kocogjon, evezzen, vagy végezzen valamilyen más kardióedzést 20 percig mérsékelt tempóban.
B: Mozgékonysági/hajlékonysági edzés #2
Inchworm x 1 perc
Seated Hamstring Stretch x 30 mp
Glute Stretch x 30 mp (Feküdjön a hátára, és a jobb lábát tegye keresztbe a bal térde felett. Tekerje az ujjait a bal combja köré, és finoman húzza hátra a mellkasa felé.)
Válltekercsek x 20 elöl/hátul
Mellfeszítő x 20 (Fogjon meg egy PVC-csövet vagy seprűnyelet széles fogással csípőmagasságban. Nyissa ki a mellkasát, és forgassa a csövet, amíg a teste mögé nem kerül, majd vigye vissza az eredeti helyzetbe. Tartsa egyenesen a könyökét.)
Nyaktekerés x 20
1. hét: 3. nap
A: Kettlebell Circuit #1
3 kör:
One Arm Kettlebell Swing x 10 R/L
Sumo Deadlift x 10
Halos x 15
Diamant Pushup (térdre, ha szükséges) x 10
Clean and Press x 10
B: Séta 20 perc
2. hét: A: Bodyweight Circuit #2
3 kör:
Walking Lunges x 8 R/L
Downward Dog to Cobra Flow 30 sec.
Bench Dip x 8
Australian Pull Up x 8
B: Mobilitás/Flexibilitás edzés #1
20 perc séta
Inchworm x 1 perc
Seated Hamstring Stretch x 30 mp
Glute Stretch x 30 mp (Hanyatt fekve a jobb lábadat a bal térded felett keresztbe tedd. Tekerje az ujjait a bal combja köré, és finoman húzza hátra a mellkasa felé.)
Válltekercsek x 20 elöl/hátul
Mellfeszítő x 20 (Fogjon meg egy PVC-csövet vagy seprűnyelet széles fogással csípőmagasságban. Nyissa ki a mellkasát, és forgassa a csövet, amíg a teste mögé nem kerül, majd vigye vissza az eredeti helyzetbe. Tartsa egyenesen a könyökét.)
Nyaktekerés x 20
2. hét: A: Kondicionáló kör #2
30 perc, váltakozva 1 perc gyors tempó, 2 perc mérsékelt tempó
B. Mozgékonysági/hajlékonysági edzés #2
Inchworm x 1 perc
Seated Hamstring Stretch x 30 másodperc
Glute Stretch x 30 másodperc (Feküdjön a hátára, és a jobb lábát keresztezze a bal térde felett. Tekerje az ujjait a bal combja köré, és finoman húzza hátra a mellkasa felé.)
Válltekercsek x 20 elöl/hátul
Mellfeszítő x 20 (Fogjon meg egy PVC-csövet vagy seprűnyelet széles fogással csípőmagasságban. Nyissa ki a mellkasát, és forgassa a csövet, amíg a teste mögé nem kerül, majd vigye vissza az eredeti helyzetbe. Tartsa egyenesen a könyökét.)
Nyaktekerés x 20
