BreakingMuscle

BreakingMuscle

Kattints ide, hogy elkezdhesd a Golf Fitness Programot!

A golfozók gyakran új felszerelés vásárlásával, több golfozással vagy órák vételével próbálják javítani játékukat. Bár ezek lehetséges megoldások, sokszor előfordul, hogy a golfjátékunk nem a golfozói képességeinket vagy az általunk használt felszerelést tükrözi. Valójában a testünk fizikai korlátait tükrözi.

Hogyan várhatja el valaki, hogy messzebbre vigye a labdát, vagy hogy következetes lendítése legyen, ha a testének nincs meg a megfelelő alapja az ütő lendítéséhez és a játékhoz?

A jobb golfozó új megközelítése

Tradicionálisan a legtöbb golfozó úgy gondolta, hogy a végső golfozó felépítéséhez néhány kulcsfontosságú összetevővel kell foglalkozni: oktatás/ütéskészítés, felszerelés, mentális felkészülés és a pálya kezelése. Amikor Tiger Woods 1996-ban feltűnt a színen, két új, hangsúlyos összetevő jelent meg: a fizikai kondíció és a csapatszemlélet.

Azóta mindannyian hozzászoktunk ahhoz a gondolathoz, hogy edzéssel jobb golfozóvá válhatunk. A kérdés az, hogy hogyan edzünk, és a test mely részeit eddzük a jobb golfozás érdekében? Milyen gyakorlatok és izomcsoportok segítik a golflendítést? Bizonyos gyakorlatok és izomcsoportok akadályozhatják a golflendítést? Mi a rugalmasság (mobilitás) és az erő (stabilitás) optimális egyensúlya? Hogyan tudja valaki felmérni ezt a minőséget? Hogyan és mikor alkalmazzuk mindezt a tudást? Van-e különböző rutin a különböző típusú golfozók számára?

Az amatőr golfozók fizikai korlátai

A Titleist Performance Institute (TPI) szerint az amatőr golfozók leggyakoribb lendítési korlátai a következők:

• A tartásvesztés (64.3%) – a test eredeti beállítási szögétől való bármilyen jelentős eltérés a golflendítés során
• Lapos vállsík (45,2%) – amikor a vállak vízszintesebb síkban fordulnak el, mint az eredeti gerincszög tengelye
• Korai nyújtás (64.3%) – amikor a csípő és a gerinc túl korán kezd el kinyúlni vagy kiegyenesedni a lecsapás során
• Casting/Early Release/Scooping (55,9%) – a csuklószögek bármilyen korai elengedése a lecsapás során és az ütésen keresztül
• Over-the-Top (43.5%) – amikor az ütőt a tervezett lendítési síkon kívülre dobják, miközben az ütőfej kifelé-belül mozdulattal közelít a labdához

A golfütés technikája könnyen hozzájárulhat ezekhez a statisztikákhoz, de néhány fizikai ok is szerepet játszhat. Ezek közé tartoznak:

• A felső és alsó test szétválasztásának képtelensége
• Nem megfelelő törzsstabilitás
• A váll és a csípő rugalmasságának, mobilitásának hiánya, és/vagy stabilitás
• A mellkasi gerinc mobilitásának hiánya
• A farizom- és/vagy hasizomerő hiánya
• A csukló hajlékonysága
• Korlátozott felülről mély guggolás

A csapatmegközelítés

Véleményem szerint, mielőtt elkezdenénk egy golf fitneszprogramot, amelynek konkrét célja a jobb golfozás, a csapatmegközelítést kell megvalósítani. A golfoktatásra, a szezonon belüli játékra és a gyakorlásra szánt idő beosztásának szintén elsődlegesnek kell lennie. Bizonyos esetekben még orvosi megfontolásokat is hozzá kell adni. Tekintettel arra, hogy ez az edzéssorozat az Egyesült Államok nagy részén a golfszezon kellős közepén jelenik meg, a program elsősorban egy szezonon belüli golf fitneszprogramként fog szolgálni, amely a fent említett öt lengésjellemzőt célozza meg.

Az idő, a felszerelés (vagy annak hiánya), a golfoktatás és a gyakorlás tipikus kihívások, amelyekkel mind a profi (PGA és LPGA), mind az amatőr golfozókkal való munka során találkoztam. Ezeket az edzéseket minimális felszerelésigénnyel terveztük, és körülbelül harminc percesek. Heti háromszori gyakoriságra vannak beütemezve, a két alkalom között egy pihenőnapot tartva. Az edzéseknek három ciklusa van:

1. Általános felkészülés és kondicionálás
2. Erő és erő
3. Komplex erő és gyorsaság

Felmérés, szűrés és leltár

Általánosságban elmondható, hogy minden edzésprogram megkezdése előtt érdemes valamilyen leltárt készíteni. A szűrés útmutatóként szolgálhat a sérülések megelőzésében és a fejlődés nyomon követésében is. Egy tipikus TPI golfozó értékelése (profi vagy amatőr) általában tesztek és képernyők teljes sorából áll, hogy ellenőrizze a dinamikus mozgást, a rugalmasságot, a stabilitást és a mobilitást, ahogyan az a golfhintára és a testére vonatkozik.

Ezeket a képernyőket a TPI úgy tervezte, hogy felmérje a test, a lendítés és ezek egymáshoz való viszonyának teljes képét. Ezen eredmények alapján egy egyedi programot integrálnak egy meglévő PGA vagy LPGA profi oktató és golfozó tervébe, hogy optimalizálják a golfozó teljesítményét.

Ez az egyik legszélesebb körben használt képernyő kifejezetten a golf fitneszhez. Általános fittséghez sok fitneszszakember használja a Funkcionális mozgásszűrőt (FMS). Tanúsított szakembert a My TPI vagy a Functional Movement Systems oldalon találhat. Ami ezt a sorozatot illeti, egy egyszerűsített, hibrid, felhasználóbarát változatot fogunk használni.

Felmérés és szűrés

A felmérés elvégzéséhez igen/nem válaszokat kell adni a következő kérdésekre:

• Medencehajlítási teszt: Álljon fel ötvasas testtartásban, a karokat keresztben a mellkason tartva. Döntse a medencét elölre/előre, és döntse a medencét hátra/hátra. Egyértelműen képes-e mindkét mozdulatot végrehajtani?
• Lábujjérintés teszt: Álljon úgy, hogy a lábfejek össze vannak fogva, és a lábujjak előrefelé mutatnak. Hajoljon le csípőből előre, és próbálja meg az ujjak végét a lábujjhegyekhez feszíteni anélkül, hogy a térdeit behajlítaná. A kezek meg tudják érinteni a lábfejet?
• Híd lábnyújtással: Hanyattfekvésből kiindulva, behajlított térdekkel, lábfejek laposan, térdek és lábfejek együtt, karok kinyújtva a mellkas fölé. Emeljük fel a medencét a talajról. Az övvonalat a talajjal párhuzamosan tartva próbáljuk meg térdből kinyújtani a jobb lábat. Ismételje meg a próbát a másik oldalon. A teszt mindkét oldalon tíz másodpercig végezhető a testtartás megváltoztatása nélkül?
• Fekvő vállmozgékonyság: Feküdjön hanyatt, a karok kilencven/kilencven helyzetben. Ökölbe szorítsa a hüvelykujját felfelé. Mindkét hüvelykujja megérinti a talajt?
• Törzsforgatás: Kezdje úgy, hogy egy szögletes szék vagy zsámoly sarkán ülve, térdekkel és lábakkal együtt, a test egyenes és felegyenesedett testtartásban, a karok keresztben a mellkason. A szék két 45 fokos szögének kialakításához/megnyújtásához használhat két golfütőt a földön. Forgassa a mellkast mind jobbra, mind balra, amennyire csak lehet. A 45 fokos forgás mindkét forgásnál egyenlő?
• Egylábú egyensúlyteszt: Álljon elfordulva a fal sarkától. A vállaknak alig kell érinteniük a falat, és a karok a test mellett lent vannak. Emelje fel az egyik lábát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Ha stabil, csukja be a szemét, és nézze meg, meddig tartja meg az egyensúlyt. A láb és/vagy a falhoz érő test (vállak) bármilyen áthelyezése az egyensúly elvesztésének minősül. Meg tudja-e tartani az egyensúlyt mindkét oldalon 25 másodpercig?

Fittségi leltár

Az edzések megkezdése előtt töltse ki ezt a leltárt, hogy néhány alap fittségi mutatót kapjon.

Fekvőtámasz:

• Férfiak 10, nők 5
• A könyöknek kilencven fokban kell lennie

Testsúlyos guggolás:

• Férfiak 5, nők 30 másodperces rúdlógás

Aerobic (válasszon egyet):

• 1 mérföld futás
• 1.5 mérföld kerékpár
• 500m evezés

Koordináció/lábmunka:

• Jump Rope Test – 1 perc maximális ismétlés