Build a Big Back and Strong Core at Once With the Renegade Row
A kevesebb több, mint több kifejezésben van némi igazság. De néha a több több, és amikor a gyakorlatválasztásról van szó, a renegát evezés a legjobb példa erre. Ez a mozgás kombinálja a plankot és a súlyzós evezést egy hibrid gyakorlathoz, amely a hátat és a törzset edzi. Emellett nagyon jól skálázható, így akár kezdő vagy, akár idősebb edzőtermi patkány vagy, több mint valószínű, hogy van egy olyan renegade row variáció, amely segíthet abban, hogy bármilyen edzésadaptációval megbirkózz, amit el akarsz érni.
A renegade row amellett, hogy jó izomépítő és erőfejlesztő mozgás, javítja a középvonal stabilitását és a koordinációt külső terhek mozgatásakor. Ebben a cikkben elmerülünk abban, hogyan kell helyesen végezni a renegade evezést, annak előnyeit, hibáit, variációit, és hogyan használhatod a programodban a különböző edzésadaptációk érdekében.
- Hogyan végezzük a renegát evezést
- A renegát evezés előnyei
- A renegát evezés által megdolgoztatott izmok
- Ki végezzen renegát evezést
- Renegát evezés sorozatai, ismétlések, és programozási ajánlások
- Renegade Row variációk
- Renegade Row alternatívák
- Gyakran ismételt kérdések
Renegade Row videós útmutató
Még több renegade row tippért megnézheted ezt a videó oktatóvideót, amelyben Jake Boly, a BarBend korábbi edzésszerkesztője szerepel.
Hogyan végezzük a renegát evezést
Itt egy részletes, lépésről-lépésre történő bontás arról, hogyan kell a súlyzós fekvenyomást optimálisan végezni.
1. lépés – Állítsd be az alapot
Vegyél fel plank pozíciót, a kezeiddel fogj meg egy pár súlyzót (ideális esetben hatszögletű súlyzót, ami nem gurul). A lábaidat állítsd vállszélességnél szélesebbre, így kiegyensúlyozottabb leszel. (A lábakat befelé vagy kifelé is mozgathatod, hogy nehezebbé vagy könnyebbé tedd a mozdulatot.) Feszítsd meg a törzsedet, szorítsd össze a farizmokat, nyomd a sarkadat a talajba, és feszítsd meg az egész testedet.
Formatipp: Tartsuk egyenesen a térdeket és hajlítsuk be a farizmokat a stabilitás növelése érdekében.
2. lépés – Az evezés megkezdése
A törzset feszesen tartva evezd az egyik súlyzót oldalra. Vezesd az evezést a könyököddel, és addig evezz, amíg a könyököd el nem halad a törzsed mellett. Ügyeljen arra, hogy a gerince semleges maradjon, és a farizmait tartsa izgalomban.
Formatipp: Próbáld meg, hogy a törzsed ne csavarodjon el túlságosan attól az oldaltól, ahová a súlyzót evezed. Ha mégis megtörténik, használj könnyebb súlyt.
3. lépés – Az excentrikus irányítása
Az evezés végén irányítsd vissza a súlyt a földre, megtartva az erős merevített testtartást. Ha lendíted a súlyzót vagy felemeled a csípődet, akkor csökkentsd vissza a súlyt.
Formatipp: Tartsd a súlyon a feszültséget, miközben leengeded, és ügyelj arra, hogy a test ne essen egy oldalra.
A renegát evezés előnyei
A renegát evezés még nem nyerte el a tetszését? Íme három fő előnye, amit nyerhetsz, ha ezt a gyakorlatot hozzáadod az edzés eszköztáradhoz.
A középvonal stabilitásának javítása
A középvonal stabilitása arra a képességedre utal, hogy bármilyen gyakorlat során feszes és semleges maradj. Valójában ez egy fantáziadús szinonimája a merevítő képességnek. A nagyobb középvonal-stabilitás azt jelenti, hogy kissé csökkented a sérülésveszélyt az olyan mozgások során, mint a felhúzás és a hátsó guggolás. Több hasi erőt is építhetsz.
A renegát evezés kihívást jelent – és ezért javítja – a középvonal stabilitását, mivel a tested az egész gyakorlat során azért küzd, hogy stabil maradjon. A plank megtartása önmagában sok törzsi erőt igényel, de aztán a súlyzó evezéséhez anélkül, hogy elesnél, az összes izmod (a négyfejűek, a farizmok, a hát alsó része, a törzs és a karok) megtámasztása szükséges.
A felső hát és a hátizomzat hipertrófiájának fokozása
Amint a neve is mutatja, a renegát evezésnek van egy evező komponense. Tehát a hátad nagyobb és erősebb lesz. Ennek ellenére nem fogsz tudni akkora súlyt evezni, mint súlyzóval vagy egykaros evezéssel, ezért ha a hipertrófia a célod, menj több ismétléssel, hogy növeld az izmaid teljes feszültség alatt töltött idejét.
Ez nagyon könnyen elérhető
A renegát evezés minden edzőterembe járónak való mozdulat. Nem kell hozzá sok felszerelés – ami remek otthoni edzőtermi mozgássá teszi -, és szinte azonnal könnyebbé vagy nehezebbé tehető minimális módosításokkal. Szeretnél egy szinttel feljebb lépni? Szűkítsd be a lábad, vagy adj hozzá egy fekvőtámaszt minden sor után. Szeretné könnyebbé tenni? Tágítsd ki az állásodat, vagy emeld meg még jobban a kezeidet.
A renegát evezés által megdolgoztatott izmok
A renegát evezés több izmot fog stimulálni. Például minden izom, amely részt vesz az izometrikus merevítésben, részesül valamilyen előnyben, hasonlóan ahhoz, ahogyan a plank a core, a farizom, a négyfejűek és minden olyan izom számára előnyt termel, amely a pozíció megtartása érdekében maximálisan összehúzódik. A renegát evezésben részt vevő elsődleges mozgatók nagyon hasonlóak ahhoz, amit a súlyzós evezés során használunk, és ezek az izmok a következők:
A hátizmok és a rhomboidok
Mint minden evezőváltozatnál, a hátizmok és a rhomboidok azon dolgoznak, hogy a terhelést a testbe húzzák, és közben stabilizálják a lapocka régiót. Ha azonban a hát maximális növekedésére törekszel, akkor érdemes egy olyan evezőváltozatot választanod, amely kevésbé függ a törzs erősségétől és egyensúlyától, hogy nagyobb terhelést és mennyiséget tegyen lehetővé.
Rectus hasizom és obliques
A hasizmok és obliques a renegát evezésben stabilizátorként és forgásgátló izmokként használatosak. Az evezés végrehajtása közben az emelő megpróbálhatja elforgatni a testét, hogy felemelje a terhet, amiben ezek az izmok dolgoznak, hogy ellenálljanak a rossz pozíciónak és erőt fejlesszenek.
Kinek érdemes a renegát evezést végeznie?
A következőkben arról lesz szó, hogy milyen típusú sportolóknak lehet előnyös a renegade evezés és miért.
Erő- és teljesítménysportolók
A renegade evezésnek kevés közvetlen alkalmazása van a versenyemeléseknél. Azonban növelheti a törzs erősségét, a lapocka stabilitását és jó általános bemelegítésként használható. Ez azt jelenti, hogy ha valaki a felhúzáshoz vagy a guggoláshoz szükséges hátizomerő növelésére törekszik, akkor jobb eredményeket fog elérni olyan mozgásokkal, mint például a súlyzósorok. Az olimpiai emelők is találhatnak nagyobb lapocka stabilitást és erőt, ami segítheti a váll egészségét, ha megfelelően végzik. Ez gyakran a fő gondot jelenti a fej fölött súlyt tartó sportolók számára.
Fitness sportolók és az általános lakosság
A renegát evezés a hát erősségének és a törzs stabilitásának növelésére használható, ha megfelelően végezzük. Ha problémáid vannak a kívánt eredmények elérésével (háterő, izomnövekedés, törzsstabilitás, stb.) próbáld ki, a megfelelő súlyzós evezést, a plankot és a hajlított evezést külön-külön. Többet fogsz nyerni belőlük, mintha az összeset kombinálnád.
Renegát evezés szettek, ismétlések és programozási ajánlások
Itt van néhány szett és ismétlési ajánlás a renegát evezés edzésprogramodba való beprogramozásához. Megjegyzés: Ezek csak ajánlások. Nyugodtan módosíthatod az alábbi számokat ennek megfelelően.
Az izomnöveléshez
Míg a renegát evezéssel lehet izmot növelni, nem biztos, hogy ez a legjobb izomépítési lehetőség, mivel sok instabilitást okoz, és nem használhatsz viszonylag nagy terhelést. Emiatt mindenképp keverd be a háti rutinodba a nehezebb hátmozgásokkal együtt. Kezdetben karonként három-négy, nyolc-tíz ismétlésből álló sorozatot végezhetsz nehéz súllyal a legjobb eredmény érdekében, lassú tempóban. A sorozatok között pihenjen egy percet.
Az izomállóképesség javítására
Néhány emelő nagyobb izomállóképességet szeretne edzeni (sportolás céljából), amelynél magasabb ismétlésszámok és/vagy rövidebb pihenőidők javasoltak. Végezzünk két-három 10-20 ismétlésből álló sorozatot 45-60 másodperces pihenőidővel, könnyű vagy közepes terheléssel.
Renegade Row Variációk
A mint már említettük, a renegade row egyik legjobb előnye, hogy milyen könnyen skálázható és módosítható. Az alábbiakban három olyan variációt mutatunk be, amelyet a hagyományos renegade sorral végezhetsz.
Row, Row, Push-Up
Ezzel a variációval a hagyományos renegade evezést végzed, majd egy teljes ismétlés végrehajtása előtt nyomsz egy fekvőtámaszt. Tehát minden ismétlés két sorból és egy fekvőtámaszból áll. Ez egy jó variáció, ha növelni szeretnéd a felsőtest nyomóerejét és megerősíteni a jó nyomó- és húzódzkodási mechanikát.
Kettlebell Renegade Row
A kettlebell renegade row egy remek variáció olyan emelők számára, akik szeretnék javítani, hogy mennyire stabilak az egész sorbanállás során. Ez a variáció bárkinek segíthet, aki megpróbálja igazán kitolni a vállstabilitását a fordított evezés végrehajtásakor.
Megjegyzés: Ezt a variációt haladó sportolóknak kell fenntartani, mivel a kettlebell időnként instabil lehet, ezért használd az eszközöket körültekintően!
Feet-Elevated Renegade Row
A lábakkal megemelt inverted row egy hihetetlenül kemény variáció. Mivel két érintkezési pontot korlátozol, a törzsnek és a csípőnek rendkívül keményen kell dolgoznia, hogy megtartsa a merevített testtartást.
Renegade Row Alternatívák
Az alábbiakban három renegade row variációt mutatunk be, amelyeket az egyoldalú erő és a hipertrófia növelésére vagy az edzésprogram változatosabbá tételére végezhetsz.
A súlyzó egykaros evezés
A súlyzó egykaros evezés egy egyoldalú evezési variáció, amely növelheti a hát erejét. A renegát evezéssel ellentétben az emelő nagy stabilitást találhat a beállítási pozícióban, ami lehetővé teszi a fokozott terhelést és a hát hangsúlyozását (mivel a törzs erőssége és egyensúlya korlátozó tényező lehet a renegát evezésnél).
Ez használható a renegade evezés regressziójaként vagy a fő hátfejlesztőként, ha az emberek nem képesek a méret és az erő növelésére a renegade evezéssel. Személy szerint, ha a cél a hát hipertrófia, akkor ez az egyik legjobb súlyzós variáció.
Kötélsúlyos Bird Dog evezés
A súlyzós Bird Dog evezés a Renegade evezéshez hasonlóan a törzset és a hátat célozza meg. Azonban valamivel nagyobb stabilitást nyújt, és arra használható, hogy az emelőt olyan helyzetbe hozza, amely megerősíti a gerinc megfelelő igazodását. Ezt előnyösebbnek tartom, mint a Renegade evezést, mivel kevesebb mozgáshibát enged meg, és nehezebb helytelenül evezni a súlyt.
Lendítő súlyzós plank evezés
A súlyzós plank evezés hangsúlyozhatja az evezési műveletet, miközben a törzs erejét is fejleszti, vagy visszalépésként olyan egyének számára, akiknek nehézséget okoz a Renegade evezés végrehajtása. Ehhez plank pozíciót kell felvenni a padon, és egy súlyzót kell tartani az egyik karban, ügyelve a törzs stabilitására és arra, hogy ne forgassa el a medencét.
GYIK
Meg lehet csinálni a renegade evezést kettlebellel?
Igen. Azonban vigyázni kell, hogy a kettlebell ne boruljon fel, ami csuklósérülést vagy arccal a padlóba ültetést eredményezhet. Ideális esetben ezeket súlyzókkal végeznéd. Ha nincs súlyzód, végezz hajlított kettlebell evezést, és párosítsd ezt a mozdulatot egy normál plankkel.
Mi az a renegade row push-up?
A renegade row push-up egy renegade row, amihez egy fekvőtámaszt adunk hozzá. Végezz egy sort mindkét oldalon, majd csinálj egy fekvőtámasz ismétlést.
A renegade evezés jobb, mint a hagyományos evezés?
Ez nagyszerű a teljes test teljesebb stabilitásának kialakítására, de vannak jobb gyakorlatok a hátizomzat és az erő építésére. A renegade evezőt nem lehet túl nehézre terhelni, és a stabilitás is tényező, ezért válaszd a súlyzós evezőt vagy az egykaros evezőt, ha nagyobb vagy erősebb hátat szeretnél.
Hány sorozatot és ismétlést kell végeznem a renegát evezésből?
Ez attól függ, de itt van néhány alapvető sorozat- és ismétlési ajánlás:
- Több izomért:
- Az izmok állóképességéért:
Három sorozat 10-20 ismétléssel.