Dühkezelés

Dühkezelés

A harag teljesen normális emberi érzelem, és ha megfelelően kezeljük, egészséges. Azonban képesnek kell lenned arra, hogy kezeld a haragodat. Nem megfelelő és nem is egészséges, ha nem tudsz uralkodni az indulataidon, és gyakran kirohansz másokra.

A kontrollálatlan és gyakori dühkitörések kihatnak az egészségére és a másokkal való kapcsolataira.

A dühkezelés kifejezés azokat a készségeket írja le, amelyekkel felismerheti, hogy Ön vagy valaki más dühbe gurul, majd megfelelő lépéseket tehet a helyzet pozitív módon történő kezelésére. Nem a düh internalizálását vagy elfojtását jelenti, hanem a düh kiváltó okainak és jeleinek felismerését, és érzelmeink kifejezésének más, megfelelőbb módjainak megtalálását.

Kontrollálni, de nem elfojtani

A haragkezelés tehát arról szól, hogy megtanuljuk kontrollálni a haragunkat.

Ez nem azt jelenti, hogy elfojtjuk vagy internalizáljuk azt, ami ugyanolyan káros lehet, mint a gyakori kitörések. Ehelyett arról van szó, hogy megértjük, miért vagyunk dühösek, és megtanuljuk kezelni az érzelmeinket. Ez tehát az önkontroll fontos eleme.

Mindannyian dühösek vagyunk időnként, még azok is, akik nagyon jó kedélyűek. Tulajdonképpen jó néha dühösnek lenni: például az igazságtalanság miatt, vagy amikor valakinek a jogait megsértik. Ez tehát az élet szükséges része.

A harag kulcsa az, hogy megtanuljuk kezelni, mint minden más érzelmet, hogy megfelelő cselekvésbe csatornázható legyen.

A haragkezelési készségek segítenek abban, hogy megértsük, mi áll a haragunk mögött, és aztán egészségesebb módon fejezzük ki azt. Ez lehetővé teszi, hogy világosabban kommunikálja az üzenetét.

Mindannyian megtanultunk olyan viselkedésmódokat, amelyek segítenek az erős érzelmek kezelésében. A dühkezelés ezért a nem hatékony megküzdési mechanizmusok elfelejtéséről és a dühhöz vezető problémák és frusztrációk kezelésének pozitívabb módjainak újratanulásáról szólhat.

Lépések a dühkezelés felé

Mindannyian tehetünk néhány lépést, amelyek segíthetnek abban, hogy megfelelőbben kezeljük a dühünket.

1. lépés. Kezdje el megérteni a haragját

A harag ugyanolyan érzelem, mint bármelyik másik, és az első lépés ahhoz, hogy bármilyen érzelmet uralni tudjunk, az, hogy megértsük, miért történik.

Sok ember a haragot arra használja, hogy más érzelmeket, például félelmet, sebezhetőséget vagy szégyent leplezzen. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiket gyerekkorukban nem bátorítottak az érzelmeik kifejezésére, de bárkire vonatkozhat.

Amikor dühösnek érzi magát, nézzen a düh mögé, hátha azonosítani tudja, mit érez valójában.

Ha megnevezed az érzést, könnyebben fogod tudni megfelelőbben kifejezni.

2. lépés. Ismerd meg a kiváltó okokat és jeleket

Mindannyiunknak vannak bizonyos dolgok, amelyek feldühítenek minket, és vannak árulkodó jelei annak is, hogy kezdjük elveszíteni a türelmünket.

Azzal, hogy megtanulod felismerni mindkettőt, könnyebben megállhatsz, mielőtt elveszítenéd a türelmedet.

A harag jeleit gyakran könnyebb felismerni. Az emberek például gyakran mondják, hogy a szívverésük megemelkedik, amikor dühösek, mert a düh az adrenalin (harcolj vagy menekülj) reakcióhoz kapcsolódik. Azt is tapasztalhatja, hogy a légzése felgyorsul, ugyanebből az okból kifolyólag. Lehet, hogy megfeszülnek az izmai – az emberek gyakran ökölbe szorítják az öklüket, amikor dühösek. Néhány embernek szüksége van arra, hogy mozogjon, járkáljon a padlón – ez is egy adrenalinreakció.

A kiváltó okok gyakran nagyon személyesek, de van néhány általános téma, amely segíthet az azonosításukban. Például:

• A negatív gondolatminták gyakran társulnak dühkitörésekkel. Vigyázz, ha elkezdesz túlságosan általánosítani (“Soha nem segít nekem!” “Mindig szanaszét hagyja a cipőjét!”), vagy elhamarkodottan következtetni arra, hogy mit gondolnak az emberek (erről bővebben lásd A következtetés létrája című oldalunkat).
• Azok az emberek vagy helyek, amelyeket stresszesnek találsz, szintén megnehezíthetik az érzelmeid irányítását. Ha a haragod más érzelmek álarca, akkor ezért valószínű, hogy előjönnek. Ha tudatában vagy annak, hogy mi okoz neked stresszt, az segíthet elkerülni ezeket a helyzeteket, vagy segítséget kérni a jobb kezelésükhöz. Lásd a Stressz és a stresszkezelésről szóló oldalainkat.

3. lépés. Tanuld meg, hogyan hűtsd le az indulataidat

Amint ahogy mindannyiunknak vannak dühöt kiváltó okai, úgy mindannyiunknak vannak módjai arra is, hogy “lehűtsük” magunkat. Néhány technika elsajátítása azt jelenti, hogy használni tudja őket, amikor észreveszi a harag árulkodó jeleit.

Néhány hasznos technika:

• Tudatosan lassabban lélegezzen és lazítson

  Az ötlet lényege, hogy megpróbálja visszafordítani a harag néhány fizikai tünetét.

  Légzőgyakorlat

  Ha elkezdjük feszültnek és dühösnek érezni magunkat, próbáljuk meg 15 percre elszigetelni magunkat, és koncentráljunk az ellazulásra és a nyugodt, egyenletes légzésre:

  • Lélegezzünk be és lélegezzünk ki mélyen háromszor vagy négyszer egymás után.
  • Lassan számoljunk négyig belégzés közben.
  • Lassan számoljunk nyolcig kilégzés közben.
  • Fókuszáljon arra, hogy érzi, ahogy a levegő ki- és bemegy a tüdejébe.
  • Koncentráljon és érezze, ahogy a bordái lassan emelkednek és süllyednek, miközben a gyakorlatot ismétli.
  • Hagyja abba és térjen vissza a normál légzéshez, ha bármikor szédülni kezd.

  A relaxációs technikákról és a tudatosságról szóló oldalainkon talál további módszereket az ellazulás segítésére.

  Még ha nem is tudsz 15 percre elvonulni, néhány mély lélegzetvétel (és főleg elengedés) megállítása és megtétele segíthet az ellazulásban, és időt adhat a gondolkodásra.

• Fókuszálj arra, hogyan érzed magad fizikailag

  Figyelj egy pillanatra a tested reakcióira. Mi történt a légzéseddel? A szívveréseddel? Mi változott még?

  Néha már az is segíthet megnyugodni, ha észreveszed a tested fizikai változásait, mert a gondolataidat valami másra fordítod, mint a közvetlen problémára.

• Lassan számolj el tízig (vagy még tovább!)

  Adj esélyt a logikának, hogy utolérje az érzelmeidet.

  Lassan számolj el tízig (lehetőleg fejben, különösen, ha másokkal vagy együtt), mielőtt bármit mondasz vagy teszel, segít elkerülni, hogy olyasmit mondj, amit később megbánhatsz. Segít abban is, hogy kitaláld, hogyan tudnád a legjobban átadni az üzenetedet.

• Feszítsd meg magad

  Amikor dühös vagy, hajlamos vagy megfeszülni. A lassú nyújtózkodás segíthet egy kicsit ellazulni, ami ismét megfordítja a düh néhány fizikai jelét, és ezáltal nyugodtabbnak érzi magát.

4. lépés. Találjon más módot arra, hogy kifejezze a haragját

Vannak olyan helyzetek, amikor a harag helyénvaló. A kirobbanás azonban nem az. Meg kell találnod egy egészséges módját annak, hogy nyugodtan fejezd ki a haragodat, hogy az üzenetedet meghallják.

Ezzel a módszerrel biztosíthatod a következőket:

• Tervezd meg a “nehéz” beszélgetéseket

  Ha aggódsz egy olyan beszélgetés miatt, ami miatt dühösnek érezheted magad, akkor próbáld meg átvenni az irányítást a helyzet felett. Előzetesen készítsen jegyzeteket, és tervezze meg, hogy mit szeretne nyugodtan és magabiztosan elmondani. Kevésbé valószínű, hogy a beszélgetés során elkalandozik, ha a jegyzeteire tud hivatkozni.

  Lássa az Asszertivitás és a Kommunikáció nehéz helyzetekben című oldalakat.

• Fókuszáljon a megoldásokra, ne a problémákra

  Ahelyett, hogy azon rágódna, ami feldühítette, inkább próbáljon arra koncentrálni, hogyan oldja meg a problémákat, hogy azok a jövőben ne merüljenek fel újra.

  Nézze meg a Problémamegoldás oldalainkat, ahol talál néhány hatékony módszert a problémák megoldására.

• Adjon magának időt

  Várjon, amíg lenyugszik a haragtól, és csak azután fejezze ki magát nyugodtan és összeszedetten. Magabiztosnak kell lenned anélkül, hogy agresszív lennél.

  Lásd oldalainkat: Kommunikáció javítása | Asszertivitás és hatékony beszéd.

• Fókuszáljon a kapcsolatra, és ne tartson haragot

  Mindannyiunknak el kell fogadnunk, hogy mindenki más, és hogy nem tudjuk irányítani mások érzéseit, meggyőződését vagy viselkedését.

  Ahelyett, hogy a közvetlen problémára összpontosítana, koncentráljon a kapcsolatra. Ez fontosabb, mint az, hogy kinek van “igaza”. Próbáljunk meg reálisak lenni, és fogadjuk el, hogy az emberek olyanok, amilyenek, nem pedig olyanok, amilyennek mi szeretnénk őket látni. Ha neheztelünk vagy haragtartóak vagyunk valaki iránt, az növeli a haragot, és nehezebbé teszi annak kontrollálását. Azt nem tudod megváltoztatni, hogy mások hogyan viselkednek vagy gondolkodnak, de azt igen, hogy hogyan viszonyulsz másokhoz, de dolgozhatsz a pozitív hozzáállásodon.

  Lásd oldalunkat: Érzelmi intelligencia

• Használja a humort a helyzetek hatástalanítására

  Egyszerű, hogy dühében helytelen szarkazmust használjon; álljon ellen a kísértésnek, és ehelyett dolgozzon azon, hogy egy kis jó humort vigyen a potenciálisan nehéz beszélgetésekbe. Ha sikerül némi humort bevezetni, csökken a neheztelés, és emelkedik a hangulat.

  Lásd oldalunkat: A humorérzék fejlesztése című oldalunkon.

  A nevetés egyszerű aktusa sokat segíthet a harag csökkentésében, különösen hosszabb távon. További információkért lásd a Nevetésterápia című oldalunkat.

5. lépés. Vigyázzon magára

Mindenféle érzelemkezelés könnyebb, ha testben és lélekben jól és egészségesen van.

Vagy másképp fogalmazva, ha stressz alatt vagyunk – amihez hozzátartozik, hogy nem vagyunk egészségesek -, nehezebb kezelni és uralni az érzelmeinket. Ezért hasznos lehet, ha lépéseket teszünk annak érdekében, hogy egészségesek maradjunk. Ezek közé tartozik:

• Tornázzunk és tartsuk magunkat fitten

  A hormonok, amelyeket akkor szabadítunk fel, amikor dühösek vagyunk – főként a kortizol és az adrenalin -, hasonlóak azokhoz, amelyek akkor termelődnek, amikor stresszesek vagyunk. Ha rendszeresen sportolunk, a szervezetünk megtanulja, hogyan szabályozza hatékonyabban az adrenalin- és kortizolszintet. A fizikailag fitt emberek endorfinszintje is optimálisabb, ezek azok a hormonok, amelyek jó közérzetet biztosítanak, és ezért kevésbé valószínű, hogy dühösek lesznek.

  A mozgás fontossága című oldalunkon további információkat talál.

• A jó alvás

  Az alvás az élet fontos része, és a jó minőségű alvás számos testi, szellemi és érzelmi probléma, köztük a düh ellen is segíthet. Amikor alszunk, a test és az elme kipiheni magát, és újjáépíti a sérült sejteket és idegpályákat. Mindannyian tudjuk, hogy az emberek gyakran jobban érzik magukat egy jó éjszakai alvás után. A jó minőségű alvás optimális szintje körülbelül 7 óra éjszakánként, bár mindenki más, és előfordulhat, hogy ennél többre vagy kevesebbre van szüksége.

  Több információért lásd a Mi az alvás? és Az alvás fontossága című oldalakat.

• Tanulja meg kezelni a stressz-szintjét

  A stressz hatására sokkal nehezebb az érzelmek kezelése. Érdemes alaposan megvizsgálni a stressz-szintedet, és megnézni, hogy tudod-e egyáltalán csökkenteni.

  Lásd a Stressz és a stresszkezelésről szóló oldalainkat.

Kapcsolatok és egészség javítása

Senki sem szereti azokat az embereket, akik állandóan ostorozzák a környezetüket, különösen nem kiszámíthatatlanul. Az állandó dühös állapot a szívednek is rosszat tesz. A harag ellenőrzés alá vonása jó első lépés a jobb egészség és a kapcsolatok felé.