E-vitamin:
Az E-vitamin az egészség szempontjából létfontosságú tápanyag, amely számos élelmiszerben és étrend-kiegészítőben megtalálható. A vitamin fogyasztásának legjobb módja az egészséges táplálkozás. Hiánya ritka, a táplálékkiegészítők használatával történő túladagolás pedig aggodalomra ad okot. Azoknak, akiknek bizonyos egészségi állapotuk van, vagy bizonyos gyógyszereket szednek, óvatosnak kell lenniük a kiegészítőkkel.
Az E-vitamin forrásai
Az E-vitamin a zsírban oldódó vegyületek családjába tartozik. “A természetben nyolc különböző formában fordul elő, köztük négy tokoferol (alfa, béta, gamma és delta) és négy tokotrienol. Az alfa-tokoferol a vitamin leggyakoribb és leghatásosabb formája” – mondta Elizabeth Somer, regisztrált dietetikus és a “The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993) szerzője.
Az E-vitamin jó étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, például a mandula, a földimogyoró és a mogyoró, valamint a növényi olajok, például a napraforgó-, búzacsíra-, sáfránymag-, kukorica- és szójaolajok az amerikai National Library of Medicine (NLM) szerint. A napraforgómag és a zöld, leveles zöldségek, például a spenót és a brokkoli is tartalmaznak E-vitamint.
Mennyi E-vitaminra van szükségünk?
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint az E-vitamin ajánlott étrendi adagja (RDA) 15 milligramm (vagy 22,4 nemzetközi egység, azaz IU) 14 éves kor felett. A szoptató nőknek valamivel több E-vitaminra lehet szükségük, ezért a szoptató nők RDA-értéke 19 mg (28,4 NE). Az 1000 mg (1500 NE) alatti adagok a legtöbb felnőtt számára biztonságosnak tűnnek.
A csecsemők számára 6 hónapos korig az RDA 4 mg (6 NE), 6 hónapos és egyéves kor között pedig 5 mg (7,5 NE). Az 1-től 3 éves korig, 4-től 8 éves korig és 9-től 13 éves korig az E-vitamin RDA értéke 6 mg (9 NE), 7 mg (10,4 NE), illetve 11 mg (16,4 NE) a NIH szerint.
A legtöbb ember képes elegendő E-vitaminhoz jutni egészséges táplálkozással, és nincs szüksége étrend-kiegészítőkre. Bármilyen kiegészítő szedése előtt mindig konzultáljon orvosával, különösen, ha gyógyszereket szed. A Drugs.com szerint több mint 250 gyógyszerről ismert, hogy kölcsönhatásba lép az E-vitaminnal.
E-vitaminhiány
Az E-vitaminhiány nagyon ritka, bár a NIH szerint egyes emberek hajlamosabbak az E-vitaminhiányra, mint mások. A csecsemők, a zsírfelszívódási zavarban szenvedők és az abetalipoproteinémia (olyan állapot, amely megakadályozza, hogy a szervezet bizonyos táplálékzsírokat teljesen felszívjon) esetében nagyobb a valószínűsége az E-vitamin hiányának. A vérszegénység, a vázizomzat myopathiája, ataxia, perifériás neuropátia, retinopátia, az immunválasz károsodása és idegkárosodás a hiányra utaló jelek.
Előnyök
Az E-vitaminforrások beiktatása az étrendbe számos előnnyel jár.
Az E-vitamin zsírban oldódó tápanyagként elsősorban antioxidánsként működik, ami azt jelenti, hogy segít megvédeni a sejteket a szabad gyököknek nevezett instabil molekulák által okozott károsodástól.
“Megvédi a sejteket a károsodástól, és segíthet számos egészségügyi probléma csökkentésében, a szívbetegségektől a rákig, sőt, talán még a demencia kialakulásában is” – mondta Somer a Live Science-nek.
A sejtvédelem mellett az E-vitamin létfontosságú az immunrendszer működéséhez. Erős antioxidánsként segít a sejteknek a fertőzések elleni küzdelemben.
Ez a vitamin a látás védelmében is segít. A Qingdao University Medical College Epidemiológiai és Egészségügyi Statisztikai Tanszékének 2015-ös tanulmánya szerint az E-vitamin-bevitel és a magas szérum-tokoferolszint összefüggésbe hozható az időskori szürkehályog csökkent kockázatával.
Az E-vitamin fontos szerepet játszik a prosztaglandinoknak nevezett hormonszerű anyagok termelésében, amelyek számos testi folyamat, például a vérnyomás és az izomösszehúzódás szabályozásáért felelősek. Emellett egy 2015-ben az amerikai National Library of Medicine által közzétett tanulmány szerint az E-vitamin segíti az izmok edzés utáni helyreállítását – mondta Somer.
A Crohn-betegségben, cisztás fibrózisban vagy a májból az epének az emésztőrendszerbe történő kiválasztására való képtelenségben szenvedőknek az emésztési problémák elkerülése érdekében vízben oldódó, étrend-kiegészítő E-vitamin-formákat kell szedniük a NIH szerint.
Kockázatok
A Mayo Clinic szerint egyes emberek érzékenyek lehetnek az E-vitamin-kiegészítőkre. Az E-vitamin étrend-kiegészítő formájában történő fogyasztása hasmenést, hányingert, gyomorgörcsöket, gyengeséget, fáradtságot, fejfájást, kiütéseket és egyéb problémákat okozhat.
A Georgia Highlands College szerint az E-vitamin zsírban oldódó vitaminként a szervezetben raktározódik, és a felesleg nem mosódik ki a húgyutakon keresztül, mint a vízben oldódó vitaminok esetében. Ez a tulajdonság azt jelenti, hogy az E-vitamin idővel toxikus szintre halmozódhat fel, így lehetséges a vitamin túladagolása.
A Mayo Clinic szerint a túl sok kiegészítő E-vitamin túlzott vérzést és számos más tünetet okozhat, beleértve a fáradtságot, hányingert, homályos látást és a gonádok működési zavarát. A vitamin enyhe vérhígító hatású is, ezért műtét előtt nem javasolt a nagy adagok alkalmazása – tanácsolta Somer.
Egy 2005-ös tanulmány, amelyet a Johns Hopkins Medical Institutions kutatócsoportja készített, azt próbálta bizonyítani, hogy az E-vitamin-kiegészítők segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kezelésében. Ehelyett a csoport azt találta, hogy a nagy dózisú E-vitamin szedése növelte a szív- és érrendszeri betegségben és rákban szenvedő betegek halálozási arányát a vizsgálati időszak alatt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a nagy dózisú E-vitamint kerülni kell. Eredményeiket az Annals of Internal Medicine című folyóiratban tették közzé.
A kutatók hasonló tanulmánya szerint azoknál az embereknél, akik antioxidáns kiegészítőket, köztük E-vitamint szedtek, enyhén megnőtt a halálozási kockázat a vizsgálati időszak alatt. Az említett tanulmány eredményei 2007-ben jelentek meg a Journal of the American Medical Association című folyóiratban, és 68 randomizált, kontrollált vizsgálatra összpontosítottak, amelyek 232 606 résztvevőt követtek átlagosan 3,3 éven keresztül.