Egyszerű edzésprogram kezdőknek
Az emberek azt mondják, hogy minden testrésznek külön napot kell szentelnem. Ez nem így van?
Nem – sőt, ez akár kontraproduktív is lehet. “A probléma, amit a legtöbb kezdőnél látok, hogy olyan rutinokat követnek, amelyek túl fejlettek számukra” – mondja Dan Forbes, erőnléti és kondicionáló edző, a Veteran Athlete alapítója. “Mint azt minden srác tudja, aki már néhány éve edz, az első egy-két év az edzőteremben különleges időszak, amikor minden egyes edzésen lehet fejlődést elérni. Ezek az “újonc” nyereségek dicsőségesek, és a legjobb módja, hogy kihasználjuk őket, ha megfelelően mozgunk és keményen dolgozunk.”
“Kezdőként komplex osztott edzésprogramokat végezni, ahol a heti edzéseket testrészekre osztjuk, olyan, mintha egy kalapáccsal nyitnánk ki egy diót. Túl sok fáradtságot építenek fel, ami akadályozza a test tanulási folyamatát, növeli a regenerálódási időt és lassítja a fejlődést.”
Szóval mit csináljak helyette?
Maradj egyszerű. Nem, ennél egyszerűbben. “A kezdők egyik legjobb rutinja a Dr. Michael Yessis által megalkotott ‘egy 20-as sorozat’ rutin” – írja a Forbes. “A koncepció egyszerű. Válassz egy gyakorlatot testrészenként, válassz egy olyan súlyt, amivel 20 ismétlést tudsz végezni, és vágj bele. Amikor legközelebb elmész az edzőterembe, ugyanazt a gyakorlatot végzed el, egyetlen utasítással: üsd meg az utolsó edzésed. Néhány extra ismétléssel, a következő méretű súlyzóval – bármi legyen is az, haladást kell elérned.”
“Addig csinálom ezt az ügyfelekkel, amíg két egymást követő edzésen nem sikerül előrelépniük. Ezután 14-re csökkentem az ismétléseket, és megismétlem, majd tíz ismétlésre csökkentem őket – és csak ezután vezetem be a többszörös sorozatokat. Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy minden edzésen fejlődést érj el. Ki ne szeretné ezt?”
Egy edzésprogram kezdőknek
Itt egy edzés, amelyet az első edzőtermi látogatásod alkalmával nekivághatsz az egyszerű képletet követve: egy sorozat 20 ismétlésből álló sorozat különböző gyakorlatoknál, amelyek az egész testet megdolgoztatják. A következő alkalommal, amikor kipróbálod, próbáld meg növelni a nehézséget több ismétléssel vagy súllyal, vagy cseréld ki a gyakorlatok egy részét újakra.
Goblet guggolás (lábak)
Ez a fantasztikus gyakorlat nemcsak az alsótest összes nagy izomcsoportját megdolgoztatja, hanem segít a jó forma kialakításában is, ami átvezet a súlyzós guggoláshoz, ha odáig eljutsz. Tarts egy súlyt, például egy kettlebellt vagy súlyzót a mellkasodhoz, kezeidet felfelé, könyökeidet lefelé irányítva, majd ereszkedj guggolásba, amíg a combjaid legalább párhuzamosak a talajjal. Ezután hajts vissza fel.
Még több lábgyakorlat, amit ki kell próbálni
Glute bridge (farizomhíd)
Ez a testsúlyos gyakorlat nagyszerű módja a kezdők számára, hogy aktiválják a farizmaikat (a hátsó rész meglepően masszív izmait). Feküdj a hátadra, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. Szorítsd össze a farizmaidat, és emeld meg a csípődet úgy, hogy a tested a térdedtől a válladig egyenes vonalat képezzen. Tartsunk egy ütemnyi szünetet, és ismét szorítsuk össze a farizmokat, majd ereszkedjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Még több kipróbálandó farizomgyakorlat
Halott bogár (core)
Feküdjünk hanyatt, a karokat a plafon felé nyújtva, a lábakat 90°-ban behajlított térdekkel felemelve. Engedd le a jobb karodat a fejed mögé, a bal lábadat pedig addig, amíg mindkét végtagod egyenes nem lesz, és éppen csak a padló felett lebeg. Ezután emelje fel őket újra, és tegye ugyanezt az ellenkező végtagokkal. Végezzünk mindkét oldalon tíz ismétlést, összesen 20-at.
Még több törzsgyakorlat
Fekvő fekvenyomás (mellkas)
Ha magabiztosnak érezzük magunkat, rögtön belevághatunk a teljes fekvenyomásba, de kezdőknek jó megoldás, ha a kezünket egy megemelt felületen, például egy padon kezdjük. Onnan végezzünk fekvőtámaszt a szokásos módon, a mellkasunkat a kezünk felé engedjük le, majd nyomjuk vissza a kezünket.
Még több mellkasi gyakorlatot próbáljunk ki
I-Y-T (hát)
Kapjunk fel egy pár könnyű súlyzót, és a térdeinket enyhén behajlítva hajlítsuk be a csípőnket úgy, hogy a törzsünk 45°-os szöget zárjon be a talajjal. Ezután emelje fel a karjait, amíg azok a törzsével egyenes vonalat nem alkotnak, hogy az I betűt formálják. 5 ismétlést végezzen az I-vel, majd 5 ismétlést, ahol a karjait ferdén emeli fel, hogy az Y betűt formálja, és 5 ismétlést oldalra, hogy a T betűt formálja.
Még több hátgyakorlat, amit ki kell próbálni
Álló bicepszgörbítés (karok)
A klasszikus bicepszfejlesztő. Állj úgy, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartasz az oldalad mellett, a tenyered előrefelé néz. Görbítsd fel a súlyokat a vállad felé, a könyöködet az oldalad mellett tartva, majd lassan engedd le őket. Ügyeljen arra, hogy a bicepszgyakorlatok és a tricepszgyakorlatok, például a kick-back és a dips között váltogassa a különböző edzéseken.
Még több kipróbálandó kargyakorlat
Hány napot kell hetente edzőterembe járni?
A Forbes három napot javasol kezdőknek. “Ez kevésbé a regenerálódási időről szól, sokkal inkább arról, hogy rengeteg lehetőség legyen a zsákban arra az esetre, ha eléri azt a pontot, amikor növelni kell a gyakoriságot, hogy továbbra is lássa a fejlődést. Ha nem tudod megoldani a hármat, heti két nap még mindig elég lesz. Azokat a lelkes babokat, akik többet akarnak csinálni, nem tartom vissza – csináld azt a gyakoriságot, amit csak akarsz.”
“Az edzésgyakoriság növelésének vagy csökkentésének kulcsa, hogy ne feledd, hogy az általános edzésmennyiséget lehetőleg azonos szinten tartsd. Például, ha egy ügyfélnek 20 sorozat teljes munkája van a négyfejűek számára egy programban, és a heti kétszeri edzésről heti négyszeresre vált, egyszerűen elosztom ezt a 20 sorozatot négy napra.”
OK, hivatalosan is köztes vagyok. Mik a lehetőségeim?
“Ha valakinek van egy kis edzéstapasztalata, akkor szeretem a felső/alsó felosztást” – mondja Forbes. “A felső/alsó felosztás lehetővé teszi, hogy az edzésterhelést eloszlassa a hét folyamán. Én általában egy erőfejlesztő felállást választanék – gondoljunk a hét elején alacsony ismétlésszámmal végzett nagy, összetett emelésekre, majd a hét későbbi részében néhány nagyobb ismétlésszámú izolációs munkára. Ez növeli az erőt, miközben némi sovány tömeget építesz.”
“Ezzel a fajta összeállítással biztosíthatod, hogy az izmaid minden héten ki legyenek téve az izomnövekedés három fő mozgatórugójának – mechanikai feszültség, izomkárosodás és metabolikus stressz -. De azáltal is elkötelezett maradsz, hogy az edzések fókuszát a hét folyamán váltogatod.”
Mi van, ha egy testrészen szeretnék javítani?
“Ahhoz, hogy egy adott testrészre koncentrálj, növelni akarod az adott izom által egy edzési ciklusban végzett munka mennyiségét, amit edzésterhelésnek nevezünk” – mondja Forbes. “Ezekben a helyzetekben inkább egy magasabb frekvenciájú beállítás mellett döntök, minthogy egy kifejezetten az adott testrészre irányuló edzéssorozatot iktassak be. Ez magasabb minőségű munkát és nagyobb munkateljesítményt tesz lehetővé.”
“Ha például lapos fekvenyomást, ferde fekvenyomást, mártózást és legyezést végeznél, mire a mártózáshoz érsz, már aktiváltad a kulcsizmokat, fáradtságot és tejsavat halmoztál fel, és némi izomkárosodást okoztál. Dióhéjban: ki vagy merülve.”
“Ehhez képest, ha úgy állítok össze egy edzésprogramot, hogy egy alsótest-fókuszú napon flyeseket és dipseket végzel, akkor több súlyt tudsz használni. Ez nagyobb edzésterhelést jelent az adott izom számára, és gyakoribb ösztönzést a növekedésre és az alkalmazkodásra.”