Emotional Vulnerability: Mi az és miért fontos
Pszichológusként gyakran kérdezik tőlem az érzelmi sebezhetőséget:
- Mi is pontosan az érzelmi sebezhetőség?
- Jó dolog ez?
- Próbáljak meg érzelmileg sebezhetőbbnek lenni?
- Milyen lenne ez egyáltalán?
És mint sok más téma, amiről írok, az érzelmi sebezhetőség is kissé félreérthető, mert olyan homályosan, nem specifikusan dobálóznak vele.
Ezzel a cikkel egy egyszerű, földhözragadt magyarázatot szeretnék adni arról, hogyan gondolkodom az érzelmi sebezhetőségről, és hogyan lehet hasznos az életedben.
Mi az érzelmi sebezhetőség? Egy egyszerű definíció
Itt az én definícióm az érzelmi sebezhetőségről:
A hajlandóság arra, hogy elismerd az érzelmeidet, különösen a fájdalmasakat.
Oké, bontsuk ki ezt egy kicsit…
Először is szeretném tisztázni, hogy amikor a sebezhetőségről beszélünk, akkor általában az érzelmi sebezhetőségre gondolunk. Amikor a legjobb barátod azt javasolja, hogy dolgozz azon, hogy sebezhetőbb legyél a kapcsolatodban, valószínűleg nem arról beszél, hogy fizikailag sebezhetőbbé tedd magad.
A sebezhetőség tehát az érzelmekről szól. De a sebezhetőbbnek lenni általában nem az olyan kellemes érzelmekre utal, mint az öröm vagy az izgalom (bár szerintem lehet). Általában, amikor arról beszélünk, hogy érzelmileg sebezhetőbbek vagyunk, az olyan nehéz vagy fájdalmas érzelmekkel kapcsolatos, mint a szomorúság, a szégyen, a szorongás, a frusztráció stb.
A sebezhetőség azt jelenti, hogy elismerjük a nehéz érzelmeinket. Nos, az emberi természethez tartozik, hogy kerüljük a fájdalmas dolgokat. És ez alól az érzelmek sem kivételek. Természetes reakciónk arra, ha érzelmileg rosszul érezzük magunkat, hogy azonnal teszünk valamit, hogy ne érezzük magunkat olyan rosszul:
- Ha frusztráltnak érezzük magunkat, elmegyünk futni, hogy kieresszük a gőzt.
- Ha szomorúnak érezzük magunkat, emlékeztetjük magunkat az életünkben lévő összes jó dologra.
- Ha szorongunk, felhívunk egy barátot, hogy megnyugtasson, hogy minden rendben lesz.
Ezek mind nagyon normális reakciók az érzelmi fájdalomra. És sok esetben teljesen jó ötletnek is bizonyulhatnak. De itt van a kulcsgondolat, amikor az érzelmi sebezhetőségről van szó:
Néha jobb beismerni a fájdalmas érzelmeket, mint azonnal elkerülni őket, vagy megpróbálni megszabadulni tőlük.
Jegyezzük meg a néha szót. Nem azt sugallom, hogy mindenkinek egész nap “éreznie kellene az érzéseit”, állandóan minden apró hangulaton és érzésen töprengve és elmélkedve. Ez… butaság lenne.
Azt is jegyezd meg, hogy nem azt mondtam, hogy az érzelmi sebezhetőség azt jelenti, hogy a fájdalmas érzelmeidben fetrengsz vagy elemezed azokat. A fájdalmas érzéseid megszállottjává válni ugyanolyan káros lehet, mint tagadni őket.
Azt akarom mondani, hogy a fájdalmas érzelmeid elismerése gyakran jó középút e két véglet között. A fájdalmas érzelmeink elismerése lehet olyan egyszerű, mint néhány másodperces szünetet tartani és azt mondani magunknak: Oké, most elég rohadtul érzem magam. Valószínűleg azért, mert frusztráltnak érzem magam a férjemmel szemben azért a szarkasztikus megjegyzésért, amit a vacsoránál tett, ami zavart, és amivel soha nem foglalkoztunk.
Hát, ez nyilvánvaló, mondod. Én mindig elismerem az érzelmeimet. Mi ebben a nagy ügy?
Talán az érzelmi sebezhetőség szakértője vagy. De tapasztalatom szerint a legtöbben közel sem vagyunk olyan jók benne, mint ahogyan azt gondolnánk. Másképp fogalmazva, a rossz érzés elkerülésének ösztöne annyira beleivódott az emberi természetbe, hogy mindannyian sokkal többet tesszük ezt, mint gondolnánk, gyakran anélkül, hogy tudatában lennénk ennek – különösen, mint kiderült, amikor más emberekről van szó.
Ez elég nehéz, hogy magunkban elismerjük fájdalmas érzelmeinket, de szinte lehetetlen érzés lehet, hogy más emberek előtt is elismerjük őket – még olyanok előtt is, akikhez közel állunk, mint például egy házastárs, szülő vagy barát.
Az érzelmi sebezhetőséggel kapcsolatos utolsó megjegyzésem az, hogy ahogyan időnként hasznos lehet megállni és elismerni a saját fájdalmas érzelmeinket egyedül, ugyanúgy nagyon hasznos (és mélységesen nehéz) lehet elismerni a fájdalmas érzelmeinket más emberek előtt és előtt.
Oké, remélhetőleg ez segít tisztázni az érzelmi sebezhetőség fogalmát. A következő részben megpróbáljuk megválaszolni a nyilvánvaló kérdést:
Mi olyan nagyszerű abban, ha elismerem a fájdalmas érzelmeimet?
Az érzelmi sebezhetőség előnyei
Terapeutaként a munkám nagy része az, hogy megtanítsam az embereknek az érzelmi sebezhetőség készségét. Ez a szó készség fontos. Akárcsak a jó íráskészség vagy a megfelelő asztali modor gyakorlása, az érzelmi sebezhetőség is nagyon jó készség, ha szükségünk van rá, ami valószínűleg gyakrabban fordul elő, mint gondolnánk.
Azért, hogy érzékeltessem, miért olyan értékes az érzelmi sebezhetőség készsége, íme az érzelmi sebezhetőség három konkrét előnye.
Ez csökkenti a szorongásodat
Az érzelmi sebezhetőség kiválóan alkalmas arra, hogy újrakalibráld a félelmedet.
Agyadnak van egy beépített fenyegetésérzékelő rendszere. Amikor észrevesz valami veszélyes dolgot, riadót fúj, tele pumpálja Önt adrenalinnal, hogy felkészüljön a fenyegetés kezelésére, és megtapasztalja a félelem érzelmét. Képzeld el például, hogy egy másik autó átrobog egy stoptáblán, és centiken belül beléd csapódik.
A trükk az, hogy az agyad összezavarodhat. Könnyen értelmezhet valamit, ami csupán veszélyesnek tűnik, valódi fenyegetésként. Például az a gondolat ugrik be az agyadba, hogy a fiad esetleg autóbalesetet szenvedett az iskolába vezető úton. Bár az egyszerű gondolat, hogy a fia megsérült, nem jelenti azt, hogy bármi veszélyes történne, mégis hasonló félelemreakcióhoz vezethet. Amikor az agyad valami jóindulatú dolgot tévesen veszélyesnek értelmez, és félelmet kelt benned, holott valójában semmi oka nincs rá, azt szorongásnak nevezzük. A szorongás félrevezetett félelem.
Az ok, amiért az agyad néha összezavarodik, az te vagy. Pontosabban, a te reakciód az agyad sejtésére, hogy mi a veszélyes, vagy megerősíti, vagy tagadja azt. Ha úgy reagálsz valami nem fenyegető dologra, mintha az fenyegetés lenne, akkor arra trenírozod az agyadat, hogy még erősebben higgye, hogy az a dolog valójában veszélyes. Ha például minden alkalommal, amikor egy ijesztő, de irracionális gondolat jut eszedbe a gyerekedről, azonnal felhívod őket, és megnézed, hogy jól vannak-e, arra tanítod az agyadat, hogy pusztán a félelemérzet azt jelenti, hogy valami valóban veszélyes.
A legtöbb ember azért szenved krónikus szorongástól, mert arra tanította az agyát, hogy a rossz érzés rossz – hogy a fájdalmas érzelmek veszélyesek.
Ha szokás szerint vagy elfutsz a fájdalmas érzések elől, vagy megpróbálod megszüntetni őket, az azt az üzenetet küldi az agyad fenyegetésérzékelő rendszerének, hogy legyen résen a jövőbeli fájdalmas érzésekkel szemben. Ez hipervigilanciához vezet, ami meglehetősen stresszes.
Ezután, ha fájdalmas érzelmet él át (ami elkerülhetetlenül bekövetkezik), az agya szorongást ad a kezdeti fájdalmas érzelemhez, ami azt jelenti, hogy az általános érzelmi reakciója összetett és extra intenzív.
Ez azt eredményezi, hogy még erősebb a vágyad, hogy elkerüld ezeket az érzéseket, ezért még erősebben kerülöd őket, ami még erősebb üzenetet küld, hogy a rossz érzés veszélyes, ami a szorongás és az érzelmi változékonyság egyre növekvő szintjéhez vezet.
A legtöbb ember szorongásának és érzelmi reakciókészségének alapszintje sokkal magasabb, mint kellene, mert hajlamosak azonnal elkerülni vagy megpróbálják kiküszöbölni a fájdalmas érzelmeket.
Az ellenszer az érzelmi sebezhetőség.
Amikor fájdalmas érzelmet érez, és egyszerűen megáll, és elismeri az érzelmet, egészen más üzenetet küld az agyának. Arra tanítod, hogy bár a nehéz érzelmek fájdalmasak, de nem veszélyesek. Tedd ezt eleget, és nemcsak azt fogod tapasztalni, hogy a szorongásod általános szintje alacsonyabb lesz, hanem általában sokkal kevésbé leszel érzelmileg reaktív és változékony.
Elősíti a kapcsolataidat
A sebezhetőség bizalmat és intimitást épít a kapcsolatokban, ami különösen fontos a romantikus kapcsolatok és a barátságok esetében.
Amikor valaki azzal jön be az irodámba, hogy bárcsak mélyebb, jobb minőségű barátságai lennének. Vagy hogy bárcsak közelebb éreznék magukat a házastársukhoz vagy partnerükhöz, a belső reakcióm általában ugyanaz: Valószínűleg itt egy kicsit több érzelmi sebezhetőségre lenne szükség.
Na most ez nem azt jelenti, hogy az érzelmi sebezhetőség hiánya az egyetlen oka annak, hogy nincsenek jó barátságaink vagy nem érezzük intimnek a házastársunkat vagy partnerünket. Nyilvánvalóan rengeteg dolog vezethet ehhez a problémához.
Azt akarom mondani, hogy ha megtanulsz érzelmileg sebezhetőbbnek lenni, az nagyszerű módja annak, hogy gyorsabban és könnyebben szerezz új barátokat, és javítsd a házastársaddal vagy partnereddel való intimitásod szintjét.
Itt az ok: A kapcsolatok a bizalomra épülnek. Ha nem bízhatsz abban, hogy valaki következetesen jól viselkedik, akkor nem lesz túl jó kapcsolatod:
- Ha nem bízhatsz a pincérnődben, hogy jól készíti el a flancos kávéitalodat, akkor nem lesz jó kapcsolatod vele.
- Ha nem bízhatsz a barátnődben, hogy nem beszél a családjával a párkapcsolati problémáidról, akkor valószínűleg nem lesz jó kapcsolatod.
- Ha nem bízhatsz meg a házastársadban, hogy hűséges marad hozzád, az eléggé megnehezíti a kapcsolatot.
A bizalom nyilvánvalóan nagyon sokat számít minden kapcsolatunkban.
De még ha az alapokban (hogy udvarias, tisztelettudó, kedves, lelkiismeretes stb. legyen) bízol is egy barátodban vagy szerelmi partneredben, van a bizalomnak egy másik szintje is, amin sokan fennakadnak. És ez súlyosan korlátozza az intimitás szintjét és az általános elégedettséget a kapcsolatban: az érzelmi bizalom.
Az ok, amiért sok kapcsolat nem jut túl a felszíni szinten, az az, hogy a kapcsolat egyik vagy mindkét tagja nem bízik meg a másikban az érzelmeivel, különösen a nehéz érzelmeivel:
- Ha attól félsz, hogy a frusztrációd kifejezése túlságosan nyugtalanítja a partneredet, a végén neheztelni és keseregni fogsz.
- Ha túlságosan félsz a saját szomorúságodtól ahhoz, hogy beszélj a partnereddel a bánatodról, magányosnak és elszigeteltnek fogod érezni magad a kapcsolatodban.
- Ha túlságosan fél bevallani és megosztani a bűntudatát és bűntudatát egy hiba vagy vétség miatt, akkor egyre inkább féligazságokkal és csalással fogja beoltani a kapcsolatát.
Nem lehet bensőséges a kapcsolata, ha nem tudja magára vagy a partnerére bízni a nehéz érzelmeit. Egy intimitás nélküli kapcsolat pedig senki számára sem lesz kielégítő.
Másrészt, ha begyakoroltad a saját fájdalmas érzelmeid elismerésének készségét, akkor képes leszel arra, hogy értelmesen és bensőségesen megoszd a partnereddel, hogy mit érzel. Mi több, ha hajlandó vagy megosztani a fájdalmas vagy nehéz érzéseidet, az erőteljes üzenetet küld a partnerednek, hogy rendben van, ha ők is ugyanezt teszik.
Kevés dolog fogja gyorsabban feltölteni a kapcsolatot, mint az érzelmi sebezhetőség.
Ez javítja az önismeretedet
Az érzelmi sebezhetőség segít azonosítani a nem hasznos védekező mechanizmusokat és az érzelmi vakfoltokat.
Amint arról korábban beszéltünk, mindannyian ösztönösen visszahúzódunk az érzelmi fájdalomtól. Az emberi természetből fakad, hogy kerüljük a fájdalmat, és ez alól az érzelmi fájdalom sem kivétel.
És bár gyakran rajtakaphatjuk magunkat, hogy ezt tesszük, és ha nem segít, akkor kiigazíthatjuk a viselkedésünket, néha az érzelemkerülő szokásaink olyan régiek és berögzültek, hogy észre sem vesszük őket.
Íme egy példa: Volt egy 68 éves ügyfelem, akinek sok konfliktus volt a házasságában. Okos ember volt, összességében nagyon lelkiismeretes és figyelmes, de volt egy komoly érzelmi vakfoltja, ami sok problémát okozott a feleségével való kapcsolatában: Rendkívül nyugtalan és stresszes lett, valahányszor a felesége megemlítette, hogy vásárolt valami újat.
A helyzet a következő: ez egy viszonylag új probléma volt. A házasságuk túlnyomó részében soha nem volt a legcsekélyebb problémája sem a felesége költekezési szokásaival (ami az én szememben a körülményeiket tekintve meglehetősen ésszerűnek tűnt). Csak miután nyugdíjba vonult, merült fel ez a kérdés, hogy szorongani kezdett, amikor a felesége pénzt költött.
A másik dolog, amit tudnia kell, hogy az ügyfelem szakmája szerint pénzügyi tervező volt. Nagyon jól bánt a pénzzel, és az anyagi helyzetük kiváló volt. Saját bevallása szerint nem volt “jó oka” aggódni amiatt, hogy a felesége új kenyérpirítót vagy blézert vesz. És mégis “stresszelte” magát minden alkalommal, amikor a nő új vásárlást hajtott végre.
Megkímélem önöket a három hónapig tartó heti terápia részleteitől, de alapvetően a következőre futotta: Gyerekkorában az ügyfelem szülei borzalmasan bántak a pénzzel, olyannyira, hogy rendszeresen gondot okozott nekik a megélhetés. És az ügyfelemnek gyerekként dolgoznia kellett, hogy segítsen eltartani a családját, miután például az apja szökdécselt.
Ez a korai félelem attól, hogy nincs elég pénz, azt eredményezte, hogy szokása lett aggódni minden alkalommal, amikor valamelyik szülője pénzt költött – tervezési üzemmódba kapcsolt, megpróbálta felmérni a helyzetet, és kitalálni, hogy ez azt jelenti-e, hogy munkát kell találnia, hogy fedezze a család költségeit.
Most, amint elköltözött a házból és munkát kapott, ez a félelem elmúlt (vagy jobb esetben szunnyadt), amíg… nyugdíjba nem ment. De most, hogy nem dolgozott, ez kiváltotta a régi szokásokat és viselkedésformákat a gyerekkorából. Valójában nem is volt igazán tudatában annak, hogy mennyire szorongott a pénz miatt. Elismerte, hogy “stresszel”, amikor a felesége vásárolt dolgokat, de nem tudta kitalálni, hogy pontosan miért, mert racionálisan tudta, hogy van pénzük, és ez nem nagy ügy.
Szerencsére a dolgok gyorsan javultak az ügyfelem számára, amint elkezdett tudatában lenni ennek a felbukkanó régi szorongásos mintának. Ahogy gyakorolta a szorongás elismerését – saját magát megnevezve és megosztva azt a feleségével (és velem) -, annak ereje kezdett elhalványulni.
És ez egy gyakori dinamika a fájdalmas érzelmeknél: Minél inkább megpróbáljuk eltaszítani őket, annál erősebbek lesznek. És minél inkább elismerjük és “kiszellőztetjük” őket, annál kevésbé lesznek intenzívek.
Mivel az ügyfelem hajlandó volt érzelmileg sebezhetőbbé válni a stresszel és a szorongással szemben – megfigyelni, együtt ülni vele, beszélni róla -, jobban ráébredt erre a régi mintára, amely annyi konfliktust okozott a házasságában. És szerencsére, ahogy jobban tudatában lett ennek, képes volt túllépni rajta, és a házassága ennek eredményeképpen sokkal jobb lett.”
Hogyan legyünk érzelmileg sebezhetőbbek
Ezzel a ponttal remélhetőleg legalább egy kicsit felkeltettem az érzelmi sebezhetőség gondolatának az érdeklődését, ha nem is teljesen.
Az utolsó nyitott kérdésed valószínűleg valami olyasmi lehet, hogy:
Az jól hangzik, de hogy néz ki valójában az, hogy érzelmileg sebezhetőbb legyél? Hogyan csinálhatom ezt valójában?
És ez egy nagyszerű kérdés. Szerencsére a válasz sokkal egyszerűbb (bár nem feltétlenül könnyebb), mint gondolnád.
Érzelmileg sebezhetőbbnek lenni csak annyit jelent, hogy szánjunk egy kis időt a nehéz érzelmek felismerésére, mielőtt cselekednénk rájuk. Úgy gondolom, hogy az érzelmeink elismerésének két alapvető része van: 1) megfigyelésük, és 2) érvényesítésük.
Az érzelmeink megfigyelése az, ami megmarad, ha levonjuk a cselekvést és a gondolkodást:
- A haragunk megfigyelése azt jelenti, hogy figyelünk rá anélkül, hogy azon gondolkodnánk, mit jelent vagy mit kell tennünk vele.
- A szorongásod megfigyelése azt jelenti, hogy egyszerűen csak észreveszed, ahelyett, hogy aggodalmakkal dolgoznád ki, vagy kritizálnád magad, amiért érzed.
- A szomorúságod megfigyelése azt jelenti, hogy leírod, milyen érzés, ahelyett, hogy ítélkeznél vagy értelmeznéd.
Az érzelmed megfigyelése lehet olyan egyszerű, mint észrevenni, hogyan érzed a testedben, vagy szó szerint csak azt mondani magadnak: Most szomorú vagyok.
Az érzelmed igazolása csak annyit jelent, hogy emlékezteted magad arra, hogy rendben van, hogy úgy érzel, ahogy érzel:
- Lehet, hogy nem élvezed, hogy frusztrált vagy, de rendben van, hogy így érzel.
- Lehet, hogy szomorúság helyett inkább boldog vagy, de normális, hogy szomorú vagy, ha elvesztettél valamit.
- Lehet, hogy utálod a szorongást, de érthető, hogy így érzel, tekintve, hogy mi történik az életedben.
Más szóval, az érzelmeid validálása azt jelenti, hogy emlékezteted magad arra, hogy csak azért, mert valami rosszul esik, még nem jelenti azt, hogy rossz is.
Szóval tessék: A legegyszerűbb formában úgy gyakorolhatod az érzelmi sebezhetőséget, hogy röviden tudomásul veszed a fájdalmas érzelmeidet – megfigyeled őket anélkül, hogy cselekednél vagy gondolnál rájuk; és érvényesíted őket azzal, hogy emlékezteted magad, hogy rendben van, hogy úgy érzel, ahogy érzel.
Megígérem neked, hogy ha megszokod, hogy napjaid során apró módon érzelmileg sebezhetővé válsz, sokkal könnyebb lesz ezt nagyban is megtenned, amikor igazán szükséged van rá.
A cikk befejezéseként néhány további konkrét módszert hagyok neked, amivel gyakorolhatod az érzelmi sebezhetőséget:
- Jelöld meg az érzelmeidet közérthetően. Legtöbbünknek az a szokása, hogy intellektualizáljuk az érzelmeinket, ami azt jelenti, hogy díszes, túlságosan intellektuális nyelvezetet használunk az érzéseink leírására, hogy így kerüljük el a nyers érzést, ami abból fakad, ha egyszerűen leírjuk, hogy mit érzünk. Azt mondani, hogy “csak egy kicsit stresszes vagyok”, kevésbé fájdalmas, mint azt, hogy “most nagyon szomorú és frusztrált vagyok”. Bármikor, amikor érzelmileg kényelmetlenül érzed magad, kérdezd meg magadtól: Hogyan írná le ezt az érzést egy 7 éves gyerek? Valószínűleg azt mondaná, hogy szomorú vagyok, nem azt, hogy stresszes vagyok; azt mondaná, hogy félek, nem azt, hogy túlterhelt vagyok; azt mondaná, hogy dühös vagyok rád, nem azt, hogy egy kicsit ideges vagyok.
- Végezz egy kis érzelemközpontú naplóírást. Részben az teszi nehézzé az érzelmi sebezhetőséget, hogy mindezek a gondolatok és érzések ott vannak a fejünkben, de ritkán fejezzük ki és artikuláljuk őket. Ez azt jelenti, hogy nem nagyon bízunk abban, hogy képesek vagyunk összefüggően beszélni az érzéseinkről. Gyakorolhatja az érzelmei világos kifejezését, ha arra kényszeríti magát, hogy leírja őket. Próbáljon meg naponta 5-10 percet szabadon írni arról, hogyan érzi magát.
- Gyakorolja az asszertivitást. Az asszertivitás azt jelenti, hogy őszintén és tiszteletteljesen közöljük a kívánságainkat és igényeinket. Amikor ezt rendszeresen teszi – amikor egyenesen kéri azt, amit akar, és nemet mond arra, amit nem akar -, akkor bizalmat ébreszt abban, hogy ki tudja fejezni a nehéz dolgokat, beleértve a fájdalmas érzelmeket is. Gyakorolja például, hogy kifejezze, mit szeretne valójában megnézni a Netflixen, ahelyett, hogy csak arra hagyatkozna, amit a partnere javasol. Gyakorolja, hogy egy étteremben jobb asztalt kérjen, ahelyett, hogy egyszerűen oda ülne, ahová a hostess ülteti.
- Próbálja ki a terápiát vagy a tanácsadást. A terápia vagy tanácsadás egyik leghasznosabb funkciója, hogy úgy kezelje, mint egy edzőtermet az érzelmi sebezhetőségi izmainak építésére. Ha hetente egy órát azzal töltesz, hogy érzelmileg nehéz dolgokat beszélsz meg hangosan és egy másik emberrel, garantálom, hogy jobban fogsz tudni érzelmileg sebezhetőnek lenni magaddal és az életedben fontos emberekkel.
Minden, amit az érzelmi sebezhetőségről tudni kell
Az érzelmi sebezhetőség zavaros és félreértett téma lehet. De nem kell annak lennie.
Az érzelmi sebezhetőség egyszerűen az a készség, amely lehetővé teszi, hogy elismerd a nehéz vagy fájdalmas érzelmeket ahelyett, hogy azonnal elkerülnéd őket vagy reagálnál rájuk.
És ha ezt meg tudod tenni, akkor elkezdhetsz egy sokkal egészségesebb és érettebb kapcsolatot ápolni az érzelmeiddel.