Fitness Blender
A labdakezelési készségek fejlesztése és a focisták csapatmunkára való tanítása kiemelkedő fontosságú, de megfelelő fizikai kondicionálás nélkül még a legképzettebb játékosoknak sem lesz esélyük a versenyben.
Az erőnléti és kondicionáló futball edzések fontosak, de a rájuk szánt idő elkülönítése kihívást jelenthet. Az alábbiakban négy különböző futballgyakorlatot mutatunk be, amelyek egyenként körülbelül 15 percet vesznek igénybe, és könnyen beilleszthetők egy edzésnapba anélkül, hogy értékes időt rabolnának el a készségfejlesztésre. Ezeket a rövid futball edzésgyakorlatokat az edzés közepén vagy végén kell elvégezni. Könnyen összeállíthatók egyetlen nagy, körülbelül egy órát igénylő edzésbe is, vagy megduplázhatók egyetlen gyakorlatra egy hatékonyabb félórás edzéshez.
100%-os erőfeszítéssel kell végezni, gyakorlatról gyakorlatra váltva a lehető leggyorsabban.
Egy nap (csípő, térd és boka; Erő és stabilitás)
Cross-over Lunges (L&R) 30-60 másodperc oldalanként
Agility Dots (L&R Forward & Reverse) 1- 1-2 sorozat 10 ismétlés lábanként és irányonként
Egylábas oldalsó ugrások (L&R) 2 sorozat 10 ismétlés lábanként és irányonként
Clock Lunges (L&R) 2-4 sorozat lábanként
Ice Skaters (L&R) 1 kör, 10 ismétlés lábanként
B-nap (robbanóerő / gyorsaság)
Jumping Lunges 2 sorozat 30-60 mp
Broad Jumps 2 sorozat 10-20 ismétlés
Lateral Jumps 2 sorozat 10-30 ismétlés
Sprint Starts (L&R előre & hátra) 2 sorozat 5 ismétlés irányonként
Knee Tuck Jumps 2-4 sorozat 5-10 ismétlés
C-Nap (Core)
Jack Knife Crunches 3 sorozat 5-10 ismétlés
Windshield Wipers 3 kör 5- 10 ismétlés
Back Bows 3 kör 10-20 ismétlés
Russian Twists 3 sorozat 10-20 ismétlés
Side Hip Raises 3 sorozat 10-20 mindkét oldalon
D-nap (Cardo Threshold)
-Mialatt köröket futsz a pályán, kétpercenként végezz egy vagy több gyakorlatot az alábbiak közül:
Vonalgyakorlatok (jojó) 2-4 kör 30-60 mp vagy a befejezett ciklusok száma
Burpees 2-4 sorozat 30 mp
Power Skips 2-4 sorozat 30-60 mp
Mt. Climbers 2 sorozat 30-60 mp
A futball kondicionálás másik fontos eleme a nyújtás, amelyet rendszeresen (lehetőleg minden nap) kell végezni. Mindig győződjön meg róla, hogy minden edzés és mérkőzés után alapos nyújtást végez, minden nyújtást legalább 20 másodpercig tartva.