Fitness Blender
A szülés után sok anyuka hónapokig vagy évekig hasi púp vagy dudor marad. Ennek oka néha a szülés után nem leadott súlyfelesleg, de lehet a Diastasis Recti Abdominis (DRA) nevű állapot is, amiről sok nő nem is tudja, hogy létezik.
Ez az állapot sok nő számára frusztrációt okoz, amikor ugyan lefogynak, de még mindig megmarad ez a hasi púp, ami egyszerűen nem akar eltűnni. Orvosi nyelven a DRA a rectus abdominis két hasizma közötti elválasztás a linea alba vonalánál, és ez az állapot a terhességek több mint felénél előfordulhat. Amikor egy nő terhes, a hasfala kitágul, és míg a legtöbb hasfal képes megnyúlni, hogy alkalmazkodjon ezekhez a terhesség során bekövetkező változásokhoz, mások nagymértékben károsodnak.
Related: Szülés utáni testedzési ajánlások: Hogyan, mikor & Miért
A terhesség alatti testmozgás segíthet a DRA jelenlétének és méretének csökkentésében. A DRA diagnózisának hagyományos meghatározója a hasizmok legalább 2-3 ujjnyi szélességű vagy 2,7 centiméteres elkülönülése.
A DRA sok szülés utáni nőnél nem szűnik meg spontán. Ez az állapot okozhatja azt, hogy a nők nehezen férnek bele a terhesség előtti nadrágjukba, még akkor is, ha ugyanolyan súlyúak és méretűek, mint korábban voltak. A DRA hasi fájdalmakkal és kismedencei problémákkal is összefüggésbe hozható. Sok nő nem tud erről az állapotról, és csak azt hiszi, hogy többet kell fogynia. A probléma az, hogy még ha fogynak is, a hasfal az izmok szétválása miatt akkor is “kidudorodik”.
Diastasis recti?
Hogy ellenőrizze, hogy van-e diastasis recti, először feküdjön a hátára, térdei behajlítva, lábai pedig laposan a földön. Ezután tegye az ujjait tenyérrel maga felé fordítva a köldökére. Emelje fel a fejét és a nyakát csak kissé a padlótól, mintha ropogtatna, miközben az ujjaival lenyomja. Ha van egy rés, az azt jelenti, hogy diasztázisod van. A vizsgálatot közvetlenül a köldöke felett és közvetlenül a köldöke alatt kell elvégeznie, mivel a rés ezeken a helyeken másképp mérhető.
Hogyan javíthatom a Diastasis Recti-t?
Ezért talán elvégezte a Diastasis Recti tesztet, és rájött, hogy igen, Önnek valóban ez az állapota van. Most talán azon tűnődsz, hogy mit tehetsz ellene. A kisebb hézagokon speciális gyakorlatokkal lehet segíteni, míg a súlyos esetekben fizikoterápiára vagy akár műtétre is szükség lehet. Vannak otthon is elvégezhető Diastasis Recti gyakorlatok – és olyanok is, amelyeket kerülnie kell. Ha még mindig úgy érzi, hogy nem javul, akkor lehet, hogy orvoshoz kell fordulnia – ne feledje, hogy mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene, különösen terhesség után.
Milyen gyakorlatokat kell kerülni Diastasis Recti esetén?
Sok olyan gyakorlatot kell kerülni, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik a törzs erősítését. Az olyan gyakorlatok, mint a plank és a felülések elvégzése valójában ronthat az állapoton. Kerülni kell továbbá az olyan gyakorlatokat, amelyekhez hanyatt kell feküdni egy nagy edzőlabda fölött, a hasizmokat feszítő jógapózokat és más olyan hasizomgyakorlatokat, amelyek a gerinc felső részét a padlótól elhajlítják. Kerülje a nagyon nehéz tárgyak emelését és cipelését. Ne végezzen négykézláb (négykézláb) gyakorlatokat megfelelő hasi támasz nélkül, és próbálja elkerülni az intenzív köhögést hasi támasz nélkül.
Vannak gyakorlatok a Diastasis Recti javítására?
A DRA gyakorlatok fő hangsúlyát a transversus abdominis kontrolljának javítására kell helyezni.
Számos olyan gyakorlat létezik, amely segíthet a transversus abdominis izmok vagy a test belső “övének” erősítésében, amely összehúzódva összenyomja a hasfalat. A teljes testet átfogó mozgásokra, például a guggolásra és a lungesre is érdemes összpontosítani, jó formát használva és a haránt hasizom (TA) összehúzódását végrehajtva.
Tovább: & mit kell elkerülni
Azt is meg kell győződnie arról, hogy fekvő helyzetből helyesen áll fel, és mindig figyelnie kell a testtartására, különösen mozgás közben. A sínről vegyes vélemények vannak azzal kapcsolatban, hogy segítik-e a gyógyulást, vagy gátolják az izmokat abban, hogy megtegyék, amit kell, de ez az Ön döntése, és az egészségügyi szolgáltatójával kell konzultálni. A szülés utáni közvetlen időszakban jobban segíthet a fájdalomban és a gyógyulásban, különösen, ha császármetszésen is átesett. Az is segíthet, ha már kialakult egy erős TA-összehúzódás, ha a gyakorlatok végzése közben egy törölközőt vagy lepedőt használ, hogy segítsen behúzni a hasizmokat, ami kézi sínként működik, és még jobban összehúzza az izmokat. Az eredmények maximalizálása érdekében fontos, hogy a külső stabilitási források használata előtt némi kontrollt alakítson ki.
Ha már kipróbálta ezeket a gyakorlatokat, és úgy tűnik, hogy még mindig nem segít, akkor menjen el az orvosához, aki meg tudja állapítani, hogy szüksége van-e fizikoterápiára, majd onnan továbbléphet. Gyakori probléma, hogy a gyakorlatok elvégzése segíthet, de ha nem tudsz az állapot létezéséről, akkor nehéz orvosolni.
Azt írta:
Azt írta: L. Augustyn, gyógytornász
Volt már dolga diastasis recti-vel? Volt már sikere bizonyos edzésstílusokkal vagy fizikoterápiákkal?
Chiarello C, Falzone LA, McCaslin KE, Patel MN, Ulery KR. Egy edzésprogram hatása a diastasis recti abdominisra terhes nőknél. Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2005; 29: 11-16.
Lee, D. Diastasis rectus abdominis & szülés utáni egészségügyi megfontolások a testmozgás-edzéshez. (Adaptálva a Stabilitás, kontinencia és légzés – A fascia szerepe a test működésében és diszfunkciójában, valamint a terhességet és szülést követő lehetséges következményekből. Journal of Bodywork and Movement Therapies című folyóirat. 2007; 12: 333-348.
https://www.befitmom.com/diastasis-recti.php
https://wellnessmama.com/60398/diastasis-recti/