Flexibilitási gyakorlatok kezdőknek
A rugalmasság az egészséggel kapcsolatos fittség fontos összetevője, de a rugalmassági edzés gyakran elhanyagolt, még a rendszeresen edzők körében is. A hajlékonyság egy ízület és a környező izmok azon képességét írja le, hogy egy adott mozgástartományban könnyedén és fájdalom nélkül mozogjanak. A súlyemelés elősegíti a sovány izomtömeget, az aerob testmozgás, például a futás pedig javítja a szív és a tüdő működését, de mit tehet Önért a hajlékonysági edzés? Íme néhány az előnyök közül:
- Nagyobb hatékonyság a mindennapi életvitelhez tartozó tevékenységek, például a hajolgatás, a nyújtás, a guggolás és a tárgyakon való átlépés elvégzésében
- Jobb testtartás
- Rövidül a sérülésveszély (különösen a sporttal és a fizikai aktivitással kapcsolatosak)
A testi előnyök mellett a hajlékonysági edzés az izomfeszültség feloldásával és a relaxáció elősegítésével javíthatja a hangulatot. A legjobb eredmények elérése érdekében legalább heti két-három napon végezzen valamilyen hajlékonysági edzést. Ha azonban a nyújtás jelenleg nem része a fitneszprogramjának, élvezheti az ilyen típusú edzés előnyeit, ha csak néhány, kezdőknek szóló hajlékonysági gyakorlatot épít be az edzés végén. Íme három, amivel elkezdheti, és mindössze egy jóga- vagy tornaszőnyegre lesz szüksége:
Álló csípőhajlítóizom nyújtás
Ez a nyújtás a psoas izomra összpontosít, amely a hosszas ülés és az ismétlődő aerob testmozgások, például a futás miatt feszessé válhat.
- Vegyünk felezőállást úgy, hogy a bal lábat előre, a jobb lábat hátra visszük.
- A hátsó térdet és a farokcsontot egy centivel közelebb engedjük a padlóhoz, miközben a medencét kissé előre húzzuk.
- Tartsuk a gerincet semlegesen. Kerülje a hát meggörbülését vagy görbülését.
- Maradjon, majd ismételje meg a másik oldalon.
Ülő fej-fej-térd nyújtás
Ez a nyújtás a combhajlító izmokra (comb hátsó része) összpontosít, és oldja a hátban lévő feszültséget.
- Üljünk úgy, hogy a jobb lábunkat nyújtva tartjuk magunk előtt, a bal lábunkat pedig hajlítva, lazán, a testtől távolra mutatva.
- Hosszabbítsuk meg a gerincet, és kissé forgassuk a törzset a nyújtott láb felé.
- Óvatosan hajoljunk előre.
- Tartsuk meg, majd ismételjük meg a másik oldalon.
Fekvő 4-es alakú nyújtás
Ez a nyújtás a külső csípő- és farizmokra összpontosít, és oldja a hát alsó részén lévő feszültséget.
- Azzal kezdjük, hogy hanyatt fekszünk, mindkét térd behajlítva, a lábfejek laposan a padlón.
- A jobb lábfejet keresztezzük a bal combon, és a lábakat a törzs felé hozzuk.
- Kerüljük a feszítést. Ehelyett hagyjuk, hogy a gravitáció közelebb hozza a lábakat a testhez a nyújtás elmélyítése érdekében.
- Tartsuk, majd ismételjük meg a másik oldalon.
Ne feledjük, hogy a hajlékonyság ízület- és izomfüggő, és egyénenként változik. Azok az emberek, akiknek nagyon rugalmasak a combizmaik, úgy találhatják, hogy a vállaikban nincs ugyanilyen szintű rugalmasságuk. A fittségi szint, a genetika, az életkor, a nem és az egyéni anatómia mind hatással van az egyén rugalmasságára. A rugalmasság azonban következetes edzéssel javulni fog.
Kövesse ezeket a tippeket, hogy a legtöbbet hozhassa ki a hajlékonysági edzésből:
- Kerüld a légzés visszatartását. Koncentráljon arra, hogy egyenletes és egyenletes légzésmintát tartson fenn nyújtás közben.
- “Nincs fájdalom, nincs nyereség” egyszerűen nem igaz. A nyújtásnak nem szabad fájnia. Nyújtson addig a pontig, amíg enyhe kellemetlenséget nem okoz. Próbálja megtalálni a könnyedség és az erőfeszítés egyensúlyát minden nyújtásnál.
- Kerülje a pattogó vagy rángatózó mozdulatokat. A statikus nyújtás (a nyújtás tartása) hatékony eszköz a hajlékonyság javítására, és a túlnyújtás vagy az izom sérülésének kockázata viszonylag alacsony ennél a nyújtási technikánál.
- Ne siessen. Próbálja meg a nyújtást 10-30 másodpercig tartani, majd elengedni, és megismételni a nyújtást, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.
- Az izmok könnyebben nyúlnak, ha melegek. Ha az edzés végén nem tud nyújtani, próbálja meg a nyújtásokat egy forró fürdő vagy zuhany után végezni.