Hogyan építsünk nagy vállakat
Ebben a bejegyzésben arról fogunk beszélni, hogyan építsünk nagy vállakat. Adok egy rövid anatómiai ismertetőt a vállakról, majd rátérünk a legjobb vállgyakorlatokra és a végső válledzésre.
Itt egy kérdés, amit egy olvasóm küldött nekem nemrég…
Kérdés:
Először is: Jason, lenne egy kérdésem a vállak edzésével kapcsolatban.
Először is, egyáltalán kell-e közvetlenül edzenem a vállakat? Egyesek azt mondják, hogy elég munkát kapnak más felsőtestgyakorlatoktól.
Másrészt pedig, ha ajánlod az edzésüket, akkor melyek a legjobb gyakorlatok?
Válasz:
Válaszolj! Először is, igen, ha maximalizálni akarod a vállak izomhipertrófiáját, akkor közvetlenül őket kell edzened. És, mint minden más izomcsoport esetében, amit építeni akarsz, nehéz edzéseket akarsz végezni.
Nem kell azonban 25 sorozat oldalemelést végezned minden irányban. Maradj néhány nagy, alapvető fekvenyomó gyakorlatnál, mint a válledzésed húsa és krumplija. Ez az, ami a legtöbb izomnövekedést fogja okozni.
A felülnyomás is segít növelni a fekvenyomásod erejét.
Ne feledd, minden izomcsoport építésének kulcsa a progresszív túlterhelés. A nagy összetett mozgásokon kell erősödnöd. Ez az izomépítés “titka”, és ez minden alkalommal, kivétel nélkül működik.
A vállizmokat technikailag deltoidoknak (vagy röviden deltsnek) nevezik. Három fejből állnak – az elülső, az oldalsó és a hátsó; vagy egyszerűbben fogalmazva – az elülső, az oldalsó és a hátsó deltaizomból.
Az elülső deltaizmok rengeteg munkát kapnak az összes szokásos mellkasi nyomó mozdulatból, mint például a fekvenyomás vagy a mártás. Emiatt az emberek azzal érvelnek, hogy nem kell felülről nyomni. És bár technikailag ez igaz lehet, nagyon kevés olyan embert láttam hatalmas vállakkal, akik nem nyomnak felülről.
Plusz, ez csak egy férfias, vagány gyakorlat.
Ami az oldalsó vagy oldalsó deltseket illeti, érdemes néhány oldalsó emelést beiktatni a programodba, hogy teljesen megedd őket. Ezt csak olyan nem kezdőknek ajánlanám, akik már néhány éve megfelelően edzettek, és elég jelentősen növelték a felülnyomásukat.
A hátsó deltaizmokat alacsony dőlésszögű oldalemelésekkel is lehet edzeni, ha a padot 15-35 fokosra állítod.
Az oldalemelések minden formájánál azt akarod, hogy a könyökök majdnem egyenesek legyenek. Ha azt látod, hogy valaki majdnem 90 fokban behajlított karral végez oldalsó emeléseket, akkor ezt hagyd figyelmen kívül, függetlenül attól, hogy milyen nagy az illető. Ez technikailag helytelen.
A hátsó deltaizmokat bármilyen evezős mozgással is lehet edzeni, amelynél a könyöködet oldalra kinyújtod, és a tested mögé húzod őket.
Az alábbiakban a kedvenc vállépítő gyakorlataim listája következik.
A LEGJOBB Vállgyakorlatok
Hang Clean & Press
Az első a súlyzóval végzett hang clean és push press. Ezt a gyakorlatot úgy végezd, hogy a súlyzóval a kezedben, vállszélességű fogással lehajolsz. Kezdjük úgy, hogy a súlyzó éppen a térd fölött legyen, és ügyeljünk a tökéletes testtartásra: a fejünk legyen egy vonalban a gerincünkkel, a mellkasunk legyen fent, a hátunk pedig ívelt.
Kezdjük úgy, hogy a csípőnket előre hajtjuk, a vállunkat pedig megrántjuk. Húzd a rudat a felső mellkasodhoz, majd gyorsan fordítsd meg, és ott fogd meg a térdnél kissé meghajolva.
Állj fel teljesen úgy, hogy erőteljesen felrobbansz az 1/4 guggoló helyzetből, amelyben a rudat megfogtad, és ezzel egyidejűleg a lábaid által generált lendületet felhasználva egyenesen a fejed fölé nyomod a rudat a lockoutig.
Ezt a gyakorlatot végezheted hagyományos egyenes súlyzóval (bár nagyon ajánlom, hogy jó olimpiai rudat használj, különben néhány hét után sikíthat a könyököd), szögletes vagy semleges fogású rúddal vagy egy strongman rúddal (személyes kedvencem).
Egy másik variációja ennek a gyakorlatnak végezhető súlyzókkal. Ez természetesebb mozgást tesz lehetővé, mivel a karjaid nincsenek a súlyzóval egy rögzített tartományba rögzítve. Ezeket egyszerre két súlyzóval is végezheted, vagy egyszerre csak egy karral.
Ez a gyakorlat nem csak nagy deltaizmokat épít, hanem a csapdákat és a felső hátat is megnöveli, miközben egyidejűleg robbanékony erőt fejleszt.
A kezdőknek 5-8 ismétlésből álló sorozatra kell koncentrálniuk a lógós tisztításnál és nyomásoknál. A haladó emelők megemelhetik az ismétléseket; különösen, ha a rönköt strongman típusú versenyszámként használják. Ebben az esetben akár 10-12, vagy akár 15-20 ismétlést is végezhetsz. De ezeket a magasabb ismétlési tartományokat csak olyan srácok használhatják, akik már nagyon erősek és elég fejlettek az edzésükben.
A magas ismétlésszámú tiszta és fekvenyomás kimerítő, de fantasztikus.
Military Press
Az álló military press az egyik legjobb, legalapvetőbb, old school, badass gyakorlat, amit végezhetsz. Állj fel, és nyomj egy rudat vagy súlyzót a fejed fölé. Ez a súlyzós edzés lényege. És ha nagy súlyokra dolgozol fel, akkor nagy vállaid is lesznek.
Ha már deadlifteket és közvetlen trap munkákat végzel a programodban, akkor a clean and presses elvégzése túl soknak bizonyulhat a regenerálódáshoz. Ebben az esetben egyszerűen maradhatsz a normál felülnyomásnál, mínusz a clean.
A rúddal való felülnyomásnál javaslom, hogy próbáld ki a hamis vagy hüvelykujj nélküli (a hüvelykujjadat ugyanazon az oldalon tartod, mint az ujjaidat).
Úgy fogod találni, hogy kevésbé terheli meg a könyöködet és a válladat, és a rúd útját természetesebbnek fogod érezni. Köszönöm Smitty haveromnak a Diesel Strength-től, hogy bevezetett ebbe a koncepcióba. A rúdfogás körüli hüvelykujjal való nyomást most kínosnak és eléggé szörnyűnek érzem, miután másképp csináltam.
A súlyzóknál próbáld meg semleges fogással és tenyérrel magad felé fordulva nyomni a változatosság érdekében.
A fej feletti nyomásoknál 1-3 nehéz, csúcskészletig dolgozunk az 5-8-as tartományban, ha újonc vagy, vagy akár 10-12-ig az erős, haladó srácoknál.
Amint mindig, a nehéz emelés jobb választás, mint a könnyű, magas ismétlésszámú edzés, ha izomépítésről van szó.
Az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok pedig a IIB típusú rostokat célozzák meg, amelyek gyorsabban nőnek, mint a lassú rángású rostok.
Kézállásos fekvőtámasz
Nem lenne teljes a vita arról, hogyan lehet nagy vállakat építeni a kézállásos fekvőtámasz említése nélkül. Ez ugyanolyan nehéz, mint amilyennek hangzik, de kezdő vagy középhaladó emelők számára is módosítható.
A kézállásos fekvőtámaszhoz a legkönnyebben úgy lehet eljutni, hogy egyszerűen azzal kezdjük, hogy időre tartjuk a pozíciót, miközben a lábunkat a falnak támasztjuk.
Amikor már könnyedén tudjuk hatvan másodpercig tartani a testsúlyunkat, kezdjünk el csak excentrikus ismétlésekkel dolgozni. Végezz öt szinglit, és öt másodperc alatt engedd le magad. Dolgozz fel öt hármas sorozat elvégzéséig, 6-8 másodperc alatt leereszkedve. Miután ezt néhány hétig csináltad, képes leszel arra, hogy az első ismétlést magadtól megcsináld.
Amikor ez már lehetséges, csinálj egy vagy két sorozatot egy ismétlésből és még néhány excentrikus csak ismétlést. Amikor eljutsz arra a pontra, hogy három ismétlést tudsz csinálni, próbálj meg tíz egyes sorozatot csinálni úgy 45-60 másodperccel a két ismétlés között.
Amikor már hat ismétlést tudsz csinálni, akkor három sorozatot akarsz csinálni. Tehát körülbelül a felét annak, amire egy sorozatban képes vagy.
A fejlődés ezeken időbe telik, ezért légy türelmes és gyakorolj folyamatosan.
Mihelyt általában 8-10 ismétlést tudsz csinálni (körülbelül 4-6 hónap múlva), itt az ideje elkezdeni a mozgástartomány növelését. Ehhez helyezze a kezét dobozokra, és engedje le a fejét közöttük.
Ideális esetben vékony gumiszőnyeggel kezdjen, és néhány hetente adjon hozzá egyet. Ha nincs meg ez a képességed, rakj néhány magazint vagy valamit a dobozok közé, hogy fokozatosan növeld a tartományt.
Mihelyt 6-8 ismétlésből álló sorozatot tudsz végezni úgy, hogy a fejed teljesen lefelé van a dobozok között, akkor elég masszív vállfejlesztésed lesz, nem is beszélve az általános teljes testerő és atletikusságról.
Oldalemelés
Ezeket általában állva végezzük, de ha a normál oldalemelésekkel nehezen tudod megcélozni az oldalsó deltaidat, próbáld meg 45 és 75 fok között beállított ferde padon végezni őket. Az enyhe előre dőlés olyan helyzetbe hozza, hogy hatékonyabban tudja eltalálni az oldalsó deltaizmokat.
Az oldalemelés edzésekor ügyelni kell arra, hogy a sorozat során állandó feszültséget és folyamatos mozgást tartson fenn.
Az alacsony dőlésszögű oldalemelés
A pad 15-35 fokos szögben történő leengedésével nagyobb terhelést ad a hátsó deltaizmoknak. Ezek az izmok általában lassabban rángatóznak, és a legjobban a kissé magasabb ismétlésekre reagálnak.
Face Pull
Ez egy nagyszerű gyakorlat a felső hát és a vállak hátsó részének összes izmát megmozgatja. Csatlakoztass egy kötélfogantyút egy kábelköteghez körülbelül arcmagasságban. Most evezd a fogantyúkat az arcod felé, a könyököddel magasra emelve és oldalra kitárva. A tetején egy másodpercre szorítsd össze a lapockáidat.
Az arccal való húzásnál 8-15 ismétlésből álló sorozatokat ajánlok.
Ezt kalapácsmarkolattal is lehet végezni, ami szintén nagyobb mértékben veszi igénybe a külső rotátorizmokat. Használd mindkét variációt a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében.
A végső válledzés
A Renegade edzésprogramok többségében heti három napot edzel, én pedig általában 5-7 naponta javaslom egy izomcsoport edzését. Ha kezdő vagy, az első évben ennél nagyobb gyakoriságot is alkalmazhatsz.
Én többféle edzésfelosztást használok, pl:
- Felső/alsó/felső
- forgó felső/alsó, ahol egy héten kétszer edzel felsőt, majd a következő héten kétszer lentebb
- Mell+Váll+Trisz+Abs/ Hát+Lábak+Bis
- Toló/húzó/alsó
- Mell+Trisz/Hát+Bis/Lábak+Vállak
- Vertikális tolás & Húzás/Quad domináns/ Vízszintes tolás & Húzás/ Csípő domináns (heti 3 nap edzés és a 4. napot átforgatom a következő hétre)
Egy dolgot nem csinálok, hogy egy tipikus profi testépítő stílusú edzést írjak elő, ahol egy adott izomcsoportot 12-20 sorozatban 12-15 ismétlésből álló 12-20 sorozatot végzünk. Ez csak a szteroidokat szedő genetikai csodabogaraknál működik.
A természetes, átlagos genetikájú emelőnek sokkal kevesebb mennyiségre van szüksége. És a fő hangsúlyt az erősödésre kell helyezniük.
A fenti felosztástól függően, amit választasz, a program kissé eltérő lehet. De az általános téma az, hogy 5-7 naponta egyszer nehéz súlyokat nyomsz fej fölött alacsony ismétlésekkel. Aztán ütsz egy kis volumenű munkát az oldalemeléseken és az arccal való húzódzkodáson.
Mintás váll edzés:
1. nap
Álló DB Press- 3 x 8, 6, 10 x 120
Oldalemelés- 4 x 10-12 x 30
Ezt egy felsőtest napon végeznéd, egy fekvenyomó napon vagy egy függőleges fekvenyomó napon, ha egy mozgásminta felosztást követsz
2. nap
Hátrahúzás vagy magas húzás (a csapdák megdolgoztatására) – 3 x 5-8 x 120
Archúzás- 4 x 10-12 x 30
Mi a helyzet a táplálkozással?
Egyetlen izomcsoport sem fog növekedni megfelelő üzemanyag nélkül. Ezért ügyeljünk arra, hogy naponta egy gramm fehérjét fogyasszunk testsúlykilónként és 1,5-3 gramm szénhidrátot. A zsírokat tartsd alacsonyan vagy mérsékelten, körülbelül 0,4 gramm/testsúlykiló körül.
Tovább ITT olvashatsz.
***
Most már tudod, hogyan kell nagy vállakat építeni. Ne akadj fenn azon, hogy még több munkát végezz. Csak koncentrálj az alapokra, és erősödj tovább. Ez az egyetlen bevált terv, ami működik.
Tarts engem naprakészen az eredményeidről, ha megkeresel a Twitteren vagy az Instagramon.
Tarts engem naprakészen az eredményeidről, ha megkeresel a Twitteren vagy az Instagramon.