Hogyan fogyj és erősödj: 5 szokás, ami megváltoztatja az életed
Hogyan fogyj és erősödj – a könnyű módszer?
Várj, van könnyű módszer?
Tudom, hogy rengeteg gyors megoldás létezik – gyorsdiéták, fogyókúrás tabletták, koplalás, hogy csak néhányat említsek.
De ez olyan, mint a kert metszése: itt metszed, ott metszed, de a gyomok újra erősen nőnek, mint mindig.
Ha gyommentes kertet akarsz, a gyökereket kell kezelni, átforgatni a talajt, kitörni a verejtéket.
Az könnyű? Nem! rendkívül nehéz. De csak az elején. Ha egyszer leraktad az új és egészséges életmód alapjait, nem csak könnyűvé válik, hanem öröm lesz fenntartani.
Az új és szexi éned megtapasztalása boldogságforrás lesz az életedben, és könnyű motiváció a folytatáshoz.
Ha tehát könnyű választ keresel, most hagyd abba az olvasást. De ha készen állsz arra, hogy komoly változtatásokat eszközölj az életedben, akkor ez a cikk lehet, hogy neked szól.
Még mindig olvasol? Akkor kezdjük.
Változtasd meg a szokásaidat
Először is kérdezd meg magadtól őszintén, mi az oka annak, hogy túlsúlyos vagy.
Azt fogod mondani, hogy azért, mert túl elfoglalt vagy ahhoz, hogy edzőterembe járj, vagy lassú az anyagcseréd, vagy talán csak az akaraterő hiánya?
Hiszem, hogy csak egyetlen oka van annak, hogy az emberek túlsúlyosak lesznek: a rossz szokások. És ha csak ezeket a szokásokat sikerül megváltoztatni, a fogyás könnyűvé válik.
De a szokásokat nehéz elhagyni, nem igaz? Valójában a szokásokat szinte lehetetlen teljesen elhagyni, mert olyan mélyen gyökerező részei annak, akik vagyunk.
Ne próbáld meg elhagyni a szokásokat. Ehelyett törekedjünk arra, hogy átalakítsuk őket.
A változás nem biztos, hogy gyors, és nem is mindig könnyű. De idővel és erőfeszítéssel szinte minden szokást át lehet alakítani.”
Charles Duhigg, A szokás hatalma
Minden szokásod valamilyen sóvárgás miatt alakult ki. Azok a szokások, amelyek túlsúlyossá tesznek, általában a fizikai kényelem és az ételkielégítés iránti vágyból indulnak ki.
Ez a kezdeti jelző – mondjuk a gazdag ételek iránti vágy – elindít egy bizonyos fajta rutint, ebben az esetben a túlevést, és egy bizonyos jutalmat – a jóllakottság érzését – eredményezi.
Súgó-rutinjutalom.
Charles Duhigg szerint minden szokás ugyanezt az alapsémát követi. Egy szokás megváltoztatásához “meg kell tartani a régi jelzőt, és a régi jutalmat kell nyújtani, de be kell illeszteni egy új rutint.”
Hogyan alakíthatjuk át rossz szokásainkat?
Tegyük fel, hogy a jelzőnk a fizikai kényelem iránti vágy, a rutinunk pedig az, hogy három órán át fekszünk a kanapén és tévézünk – ami a kényelem jutalomérzetét eredményezi.
Ne próbáld meg megváltoztatni a jelzőt, csak a viselkedést változtasd meg: ahelyett, hogy lefeküdnél a kanapéra, amint hazaérsz, kötelezd el magad, hogy először lefekszel egy jógamatracra, és 15 percig tornázol egy ellenállási szalaggal.
Csak akkor jutalmazhatod magad egy kis kanapéidővel. És mivel az edzés utáni endorfinok elárasztják a testedet, a kényelem érzése még jutalmazóbb, mint előtte.
Egyszerűnek hangzik, igaz? Persze hosszú távon valójában nagyon nehéz megtartani egy új rutint, még akkor is, ha csak 15 percről van szó.
De ha egyszer áttöröd a kezdeti ellenállást, elkezdesz apró győzelmeket észrevenni. Ezek azok, amelyek lendületet adnak az új rutinodnak, és végül szokássá teszik azt.
Jó szokások > kis győzelmek > több jó szokás > több győzelem >> önátalakítás
Amikor valami szokássá válik, saját energiája van, így könnyű fenntartani. És már egy-két jó szokással való kezdés is elég ahhoz, hogy láncreakciót indítson el.
Építs izmokat, hogy több zsírt égess
Melyik a legjobb gyakorlat a zsírégetéshez? Azt gondolhatod, hogy a futópadon való órákig tartó taposás a legjobb megoldás. A hosszú, lassú és egyenletes kardióedzés a legjobb a zsírégetéshez, nem igaz?
Nem. A legjobb gyakorlat a zsírégetéshez a nehéz súlyok emelése. Ennek két oka van: egy tudományos és egy pszichológiai. Nézzük mindkettőt.
Először a tudományosat.
Az izomépítés növeli a nyugalmi anyagcserét – vagyis azt a sebességet, amellyel a tested kalóriát éget, amikor inaktív állapotban vagy. Az izomsejtek körülbelül háromszor annyi kalóriát égetnek el, mint más sejtek nyugalmi állapotban.
A nyugalmi anyagcsere-ráta leginkább a sovány testtömegedtől függ. Minél több izma van, annál több zsírt éget akkor is, amikor nem mozog. Az izmos test egy zsírégető gép, amely könnyen leadja a felesleges súlyt, és – ami szuper fontos – hosszú távon meg is tartja azt.
Mi a legjobb módja az izomépítésnek?
A zsírégetéshez a legjobb erőgyakorlatok a nagy, összetett mozgások, mint a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás és a sorok, amelyeket súlyzóval és nagy súlyokkal végeznek.
Ezek a mozgások a leghatékonyabbak az izomépítésben, és a legmagasabb általános edzésintenzitást eredményezik – ami több elégetett kalóriát jelent.
Hogyan segít az erőedzés mentálisan?
A fogyást szolgáló erőedzés pszichológiai előnyeit gyakran figyelmen kívül hagyják. Pedig olyan fontosak.
Az erőedzés egy apró győzelmekkel teli folyamat.
Mivel erősebb leszel, változásokat veszel észre a testedben.
Szép ívek jelennek meg ott, ahol korábban csak formátlan tömeg volt.
A tested feszesebbé, robusztusabbá válik.
A fizikai erő növekedése a személyes erő és vitalitás érzését hozza magával.
Az izomnövekedés élménye, amelyre minden alkalommal emlékeztet, amikor a tükörbe nézel, magával ragad, és arra késztet, hogy soha ne hagyd abba. Ez egy erős motivátor.
Végezz nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT)
A HIIT azt jelenti, hogy rövid, nagy intenzitású edzéseket végzel rövid pihenőidőkkel a két edzés között.
Mintha sprintelnél fel egy dombra, majd lassan sétálnál vagy kocognál vissza. Vagy 1 percig teljes erőbedobás egy bokszzsákon, 1 perces pihenőidőkkel váltakozva.
A rövid, nagy intenzitású kardióedzések hatékonyabbak a zsírégetésben, mint a hosszú, alacsony intenzitású kardióedzések, mert több kalóriát égetnek el – még akkor is, ha a teljes időtartam sokkal rövidebb.
Sűrű a munkája és a társasági élete, tényleg van ideje hetente órákat kocogni? Nem lenne nagyszerű, ha az összes kardióedzést heti kétszer-háromszor mindössze 20 perces edzésekbe tudná sűríteni?
A HIIT-tel 20 perc alatt elérheti azt, ami egyenletes állapotú kardióedzéssel egy órába telne.
Az EPOC-hatás
A HIIT többek között azért olyan hatékony a fogyásban, mert van egy úgynevezett EPOC-hatás. Az EPOC az Excess Post-exercise Oxygen Consumption (edzés utáni oxigénfogyasztás) rövidítése.
Mindenféle edzés után a szervezetnek időre van szüksége, hogy helyreállítsa magát, feltöltse az üzemanyagot, és alapvetően alkalmazkodjon az imént végzett edzéshez. Mindez magasabb oxigénbevitelt és – kitaláltad – több kalóriaégetést igényel.
Egy tudományos tanulmány a 30 másodperces sprint intervallum edzés vs. egyenletes aerob edzés EPOC-ra gyakorolt hatását vizsgálta. A vizsgálat kimutatta, hogy a három maximális erőfeszítéssel végzett 30 másodperces sprint után a regenerálódáshoz szükséges energia jelentősen magasabb volt, mint 30 perc egyenletes, mérsékelt edzésnél.
A sprint edzésnél továbbá a résztvevők kalóriafelhasználása még jóval az edzés befejezése után is jelentősen emelkedett maradt, míg a mérsékelt edzést végző csoporté gyorsan visszatért a normál nyugalmi szintre.
A nagy intenzitású edzés felpörgeti az anyagcserét, és sokkal nagyobb kalóriaégető lökést ad, mint az egyenletes aerob edzés.
A HIIT intenzitása miatt nem mindenkinek való. Ha szívproblémái vannak vagy terhes, ne végezze. Ha pedig nem vagy biztos benne, először mindenképpen egyeztess az orvosoddal.
De nem kell a mélyvízbe ugranod a hegyi sprintekkel vagy az intenzív köredzéssel. A HIIT-elvek alkalmazása az edzésben lehet olyan egyszerű, mint a gyaloglás és a könnyű kocogás váltakozása, vagy néhány kör kíméletes árnyékbokszolás rövid pihenőidőkkel.
A HIIT-edzésekhez általában nincs szükség semmilyen felszerelésre, de egy pulzusmérővel ellátott fitness tracker hasznos lehet, hogy az edzést a helyes irányba tartsa.
Fixálja az étrendjét
Megjegyzem, hogy azt mondtam, fixálja az étrendjét. Nem azt mondtam, hogy fogyókúrázz.
A diétázás az egyik könnyű módja annak, hogy kudarcot vallj. Minél szélsőségesebb a diéta, annál látványosabb a kudarc.
Mert persze, sokan fogyókúráznak és nagyszerű eredményeket érnek el. Néhányan közülük hosszú távon megtartják a súlyukat, a legtöbben viszont rögtön vissza is híznak.
Nem létezik olyan diétaterv, amely mindenre megoldást kínál, mert mindannyian különbözőek vagyunk. Más a testfelépítésünk, más az életrendünk, mások a preferenciáink. Ami nekem beválik, lehet, hogy neked katasztrófa lesz.
Az egyetlen általánosan hatékony fogyókúrás gyógymód az egészséges táplálkozás szokásának kialakítása.
Minket a hosszú távú, fenntartható fogyás érdekel, amelyet magas életminőség kísér. Nem akarunk olyan diétát, amely nyomorúság és kellemetlenségek forrása.
Az egészséges, tápláló és élvezettel fogyasztott ételek fogyasztásának szokásának kialakítása az, ami élethosszig tartó pozitív változást eredményez.
De ehhez egy kis önfegyelemre van szükség. Nem a legkönnyebb megoldás, de ez az, amely a probléma gyökeréig hatol, és megváltoztatja az életedet.
Hogyan hozd rendbe a táplálkozásodat, és válj élethosszig tartó egészséges étkezővé?
A szokások kialakulnak, majd idővel ismétléssel megerősödnek. A trükk az, hogy kis változtatásokkal kezdjük.
Ha az elmúlt tíz évben minden nap egy nagy vödör KFC-t ettél ebédre, ne válts hirtelen egy tányér tofura és spenótra. A változás túl nagy, és néhány nap után feladod, és valószínűleg megbetegíted magad.
Ehelyett csak egy kis változtatást végezz.
Például: a teádba általában három cukrot szoktál tenni. Mától kezdve ezt csak egyre csökkented. Eleinte nem tetszik, sóvárogsz a plusz cukor után. De ragaszkodsz hozzá. Hamarosan megszokod. Aztán elkezded jobban szereted így fogyasztani a teádat. A szokás megváltozott.”
A rossz étkezési szokásokat apró célokra bontja, amelyeket fokozatosan és finoman, egyesével alakíthat át.
Az étkezési napló vezetése segít elemezni az étkezési szokásait, és azonosítani, hogy min kell változtatni. És szerezzen be egy egészséges receptkönyvet, hogy ötleteket kapjon, milyen étrend illik a legjobban az ízlésének.
Az egészséges táplálkozáshoz ezeket az alapvető irányelveket követheti:
- A finomított gabonaféléket helyettesítse teljes kiőrlésű gabonafélékkel
- A telített zsírokat és transzzsírokat helyettesítse telítetlen zsírokkal
- Vágja vissza a hozzáadott cukrot (különösen folyékony formában)
- Vágja vissza a feldolgozott élelmiszereket, fogyasszon több teljes értékű élelmiszert
- Fogyasszon sok fehérjét, különösen halat, sovány húst, dióféléket és magvakat
- Fogyasszon több leveles zöldséget és keresztesvirágú zöldséget (pl.pl. brokkoli)
Mozogj többet
Még lehet, hogy csak nem szeretsz edzeni. Ez így van rendjén. Nem mindenkinek való.
De a mozgás mindannyiunk számára természetes dolog. Ahhoz, hogy több kalóriát égessünk és zsírt veszítsünk, csak többet kell belőle csinálnunk. Tényleg nem számít, hogy az edzőteremben, a parkban, az irodában vagy az ágyban (kacsintás kacsintás).
A fenntartható fogyás kulcsa, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy természetes és élvezetes módon több mozgást iktassunk az életünkbe.
A séta régóta a filozófusok, költők, tudósok és üzleti vezetők kedvenc módja arra, hogy kiszellőztessék az elmét és inspirációt találjanak.
Nietzsche, Rousseau, Freud és Darwin a legjobb ötleteik közül néhányat séta közben találtak ki, olyan ötleteket, amelyek megváltoztatták a világot. Steve Jobs a gyalogos megbeszéléseket részesítette előnyben, mint a problémák feldolgozásának legjobb módját.
A Stanford Egyetemen nemrégiben végzett tanulmány kimutatta, hogy a gyaloglás átlagosan 60%-kal fokozza a kreativitást, még akkor is, ha csak egy futópadon sétálunk egy üres fallal szemben. Van valami ebben a gyengéd, ismétlődő mozgásban, ami kreativitási üzemmódba helyezi az agyat, és könnyebben rátalálhatunk a problémák megoldására.
Fél óra élénk séta 100-300 kalóriát éget el. Ha 30 percnél többet sétálsz, akkor a cukrok helyett közvetlenül a zsírraktárakból kezdesz energiát nyerni.
A legjobb az egészben, hogy a rendszeres séta segíthet előállni azzal a zseniális ötlettel, amely megváltoztatja az egész életedet.
A munkába kerékpározás egy másik csodálatos módja a napi kalóriabevitel növelésének. Gyakran gyorsabb, mint a tömegközlekedés, és sokkal kevésbé stresszes. Az izomerő felhasználása a napi ingázáshoz garantálja, hogy minden nap elérd a minimális aktivitási célodat.
Mihelyt túllépsz a kezdeti “nem igazán van kedvem hozzá” érzésen, és napi (vagy legalább heti néhány alkalomból álló) szokássá teszed, rájössz, hogy igazán élvezni fogod. Nincs is jobb, mint a kedvenc zenéiddel a füledben átrepülni az aszfaltcsík felett, hogy felpörögj az előtted álló napra, vagy stresszmentesítsd magad egy nehéz nap után.
Egy csomó módja van annak, hogy több mozgást iktass a mindennapjaidba.
Lépcsőzzön a lift helyett. Sétálj 10 percet az ebédért ahelyett, hogy a szomszédos helyet választanád. Szállj le a buszról vagy a metróról egy megállóval korábban, és gyalogold végig az út hátralévő részét. Kedvelje a gyalogos találkozót, à la Steve Jobs.
De akármelyik utat választja is a fogyás útján, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát. Ha jól csinálod a dolgokat, akkor nem csak fejlődni fogsz, de nagyon jól is fogod érezni magad közben!