Hogyan kell elvégezni a Power Clean-t

Hogyan kell elvégezni a Power Clean-t

A Power Clean egyedülálló előnyökkel jár a sportolók számára, amelyeket sok más gyakorlatból nem kapsz meg. Az előnyöket a

• The Ultimate Guide to Power Cleans

A Power Clean leírt előnyök kiaknázásához tudnod kell, hogyan kell helyesen végezni a Power Cleant. És ez az, amire az elején gondoltam, ez a szar Power Cleans, amit látsz, nem sokat fog neked segíteni.”

Kihangsúlyoztam és továbbra is hangsúlyozom a technikai elsajátítás lényegét, mielőtt egyre nehezebbet és nehezebbet emelsz. A Power Clean technika megértése az első lépés.

Nézzük meg a Power Clean technikát lépésről lépésre.

Hogyan kell helyesen elvégezni a Power Clean-t? Tanuld meg és sajátítsd el a Power Clean technikát!

A Power Clean technika nagyon igényes, ezért sok időt fordítunk a sportolóinkkal való edzésre, hogy arra összpontosítsunk, hogyan tanítsuk meg nekik a Power Clean technikát helyesen megtanulni.

A Power Clean technika megtanulása nagyon frusztráló lehet a sportolók számára, mivel hosszú időt vesz igénybe, és a fejlődés nem mindig lineáris. Ezért lesznek hullámvölgyek és hullámvölgyek. Amikor elkezdjük a Power Clean tanulását, nagyon kis ellenállással dolgozunk a Power Clean technika elsajátításán és megszilárdításán, mielőtt a Power Clean-t edzenénk, és a gyakorlat terhelésére összpontosítanánk.

A Hogyan csináljunk Power Snatch-et című cikkben kifejtettem, hogy a technikamodellek és különösen a különböző fázisok elnevezése és jelölése edzőtől, országtól és edzésfilozófiától függően változhat.

A Power Clean technika különböző fázisainak általam használt terminológiája

• Kezdési pozíció
• Első húzás
• Átmenet
• Második húzás
• Elkapás
• Recovery

Menjünk végig a Power Clean különböző fázisain.

A Power Clean technika fázisai

Kezdési pozíció:

• a vállak a rúd fölött vannak
• a hát egyenes
• a szemek egyenesen előre fókuszálnak
• a lábak csípőszélességben vannak egymástól
• a kezek a rudat a lábakon kívül fogják meg

Első húzás (a földről a térd alá):

• a rudat egyenes vonalban emeljük a térd alá
• a hát egyenes marad
• a vállak a rúd fölött és előtt maradnak
• a szemek egyenesen előre koncentrálnak

Áthúzás (a térd alól a combközépig):

• hát egyenes marad
• a térdeket hátrafelé toljuk, hogy helyet teremtsünk a rúdnak a térdeken való áthaladáshoz
• mihelyt a rúd áthaladt a térdeken, a térdeket előre toljuk vissza a rúd alá, hogy a második húzásnál erőteljes felfelé nyújtást tegyünk lehetővé (ezt a műveletet hívják scoopnak vagy dupla térdhajlításnak is)
• nézd meg ezt a videót a Catalystathletics-től, ami jól elmagyarázza

Második húzás (combközéptől):

• a lapát vagy dupla térdhajlítás pozíciójában a rúd a combközép magasságában érintkezik a combokkal
• a csípő, a térd és a boka erőteljesen kinyúlik, amit hármas nyújtásnak is neveznek
• erős vállvonás, miután a csípő a térd és a boka maximálisan kinyúlt

fogás:

• a sportoló aktívan a rúd alá húzza magát
• az etetés kissé oldalra tolódik abba az állásba, amit általában az elülső guggoláshoz használnak (ez a legerősebb pozíció a rúd lassításához)
• a sportoló a vállára kapja a rudat
• a sportoló lassít és a lábaival megtöri a rúd lefelé irányuló mozgását

Felállás:

• mihelyt a súly a vállakon van és kontroll alatt van, a sportoló visszafordítja a mozgást és feláll

Véleményem szerint fontos megérteni a Power Clean különböző fázisait.

Még fontosabb megérteni, hogy a fázisok nem elszigetelten történnek, hanem az egész részét képezik, és nem egymáshoz adódó szegmensek. Minden fázis zökkenőmentesen megy át a következő fázisba, és így kell a Power Clean-t teljes mozgásként edzeni.

Hogyan kell a Power Clean variációkat csinálni

Nagyon egyszerűen fogalmazva, a Power Clean a Clean egy származéka, és egy edzésgyakorlat, amit az olimpiai súlyemelők használnak a versenyemelés Clean & Jerk javítására. A Power Cleanről részletesebben lásd a Mi a Power Clean.

A Power Cleanre jellemző, hogy a rudat magasabb pozícióban (a felső combok párhuzam fölött vannak) fogod és kapod el, mint a Clean-t.

A Power Clean mozgáson belül különböző Power Clean variációk léteznek.

Hang Power Clean

A Hang Power Clean egy olyan Power Clean variáció, ahol a rúddal nem a földről, hanem függő helyzetből indulsz.

Nézd meg a BMX szuperkrossz versenyzőt és 2016-os olimpikonját, Niek Kimmann-t, amint a Hang Power Clean és az azt követő Power Clean komplexet hajtja végre.

Gyakran előfordul, hogy a Power Clean (földről) végezhető súly sokkal nagyobb, mint a Hang Power Clean, és a sportolók ezt a komplexet a Hang Clean és az azt követő Power Clean kezdetével hajtják végre. Nézd meg a pályakerékpáros és 2016-os olimpikon Shanne Braspennincx-et, amint ezt a variációt végzi

Figyelj az apró árnyalatra, hogy az első ismétlésnél kicsit alacsonyabban fogja a rudat, mint a másodiknál.

Még több információt a Hang Power Clean-ről, nézd meg a Mi az a Hang Power Clean

Power Clean blokkból

Egy másik Power Clean variáció a Power Clean blokkból.

A blokkokból végzett Power Cleans különböző okokból végezhető, mint például a tartomány lerövidítése, hogy az erőfejlesztés ütemére összpontosítsunk, Power Clean technikaként a Power Clean egy bizonyos pozíciójának gyakorlására, vagy abból az egyszerű okból, hogy a sportolók esetleg nem tudnak a kezdő pozícióba kerülni, ami gyakran előfordul magas sportolók esetében, vagy amikor egy sérülés miatt korlátozott a tartomány, és a sérülés körül akarsz dolgozni.

Nézd meg a BMX szuperkrossz versenyzőt és kétszeres olimpikon Twan van Gendt-et, amint a Power Clean-t blokkból végzi

Single-legged Power Clean

Ezt a Power Clean variációt, ahogy a neve is mutatja, egy lábon végzi.

A legtöbb sportágat egyszerre egy lábon végezzük, ezért van értelme egyoldalúan is edzeni.

Nézd meg ezt az egylábas Power Clean variációt blokkokból Niek Kimmann-tól.

Pár dolog, amit érdemes megemlíteni. Ez az egylábas variáció sok egyensúlyt igényel, ami azt jelenti, hogy a potenciálisan felemelhető terhek sokkal alacsonyabbak. Ez az oka annak is, hogy a nyújtási fázist egy lábon végezzük, majd két lábon fogjuk el. Ha egy lábon fognánk meg, akkor még jobban fel kellene áldoznunk a terheket.

Másrészt, a földről egy lábon nagyon nehéz kiinduló helyzetbe kerülni, és még nehezebb erőt produkálni és egyensúlyozni, ezért magasabb pozícióból indulunk.

Power Clean komplexek

A Power Clean-t különböző gyakorlatokkal lehet komplexebbé tenni. A vállak elején lévő végállás miatt hatékonyan komplexizálható olyan gyakorlatokkal, ahol a rúd szintén a vállak elején van, mint például a Power Clean és Jerk, a Power Clean és Front Squat, vagy a Power Clean – Front Squat és Jerk komplexként.

Nézd meg ezt a Power Clean és Jerk variációt a BMX Supercross versenyző és kétszeres olimpikon Raymon van der Biezen-től.

Azt szeretem különösen ebben a Power Clean and Jerk variációban, hogy a sportolónak gyorsan át kell váltania a rúd átvételéről a rúd azonnali visszavezetésére a fej fölé. Ugyanúgy, mint az egylábas variációban a nagyobb koordinatív komplexitás miatt nem tudod ugyanazt a terhelést használni, mint a normál Power Clean and Jerkben.

Power Clean klaszterek

A Power Clean technika magas technikai igényessége miatt a Power Clean többszöri ismétlése nehéz, és 3-4 ismétlés után a Power Clean technika összeomlása látható.

Ezek következtében nem vagy képes 6, 8 vagy 10 ismétléses Power Cleant végrehajtani.

A megoldás erre az ismétlések klaszterekre bontása, ahol 2 ismétlést végzel, majd rövid pihenőidő következik, majd újabb 2 ismétlés, amíg a kívánt ismétlésszámot el nem végezted.

Nézd meg a pályakerékpáros és 2016-os olimpikon Jeffrey Hoogelandet, amint egy ilyen 2 ismétlésből, 20 másodperces pihenőből, majd újabb 2 ismétlésből álló Power Clean klasztert hajt végre.

Nézd meg, hogy az ismétlések közötti rövid szünet lehetővé teszi számára, hogy minden egyes Power Clean ismétlés minőségét magas szinten tartsa.

Power Clean és lerakodás

Ez egy speciális Power Clean variáció, amit a Power Cleans utolsó sorozatán végezhet, hogy elkerülje a Power Clean sorozat befejezése után a lemezek lerakodásának fájdalmát.

Nézd meg az egykori BMX szuperkrossz versenyzőt, most pályakerékpáros sprintert, Koen van der Wijstot, amint a Power Clean és kirakodás variációt végzi.

Hát, remélem mindenki rájött, hogy ez csak egy vicc volt, és nem szándékos gyakorlatnak szántam!

Következtetés Hogyan kell csinálni a Power Clean-t

A Power Clean egyedülálló előnyöket kínál egy gyakorlatban, amit a legtöbb más gyakorlat nem tud nyújtani. Ahhoz, hogy kiaknázzuk a gyakorlat előnyeit, fontos, hogy uraljuk a Power Clean technikát, és tudjuk, hogyan kell a Power Clean-t végezni.

A Power Clean technika technikai elsajátítása hosszú utat tehet meg. Ezt újra és újra tapasztaltam.

Fektessen időt és energiát a Power Clean megtanulásába, és meg fogja látni az előnyeit.