Hogyan nézzünk ki úgy, mint Brad Pitt a Trójában
A mai “Hogyan nézzünk ki úgy, mint egy szuperhős?”-ben megnézzük Brad Pitt rutinját, hogy formába hozza magát a Trója című filmhez.
Néhány évvel ezelőtt úgy mentél a mozikba, hogy a következő eposzt, a következő Gladiátort, a macsó, seggberúgó viselkedésed következő kiútját vártad. Ehelyett a Tróját kaptad, és valószínűleg elaludtál az unalmas középső részek alatt. Aztán dühös lettél, mert mindkét oldalt jófiúnak állították be, és már tudtad, hogy mi lesz a vége, és mégis remélted, hogy nem lesz olyan rossz.
De az volt.
Az egyetlen dolog, amit érdemes volt újra megnézni, az az első jelenet volt, amikor Akhilleusz egyetlen karddöféssel leteríti az óriást, ami rohadtul FELEMELŐ volt.
Szóval mondjuk úgy döntöttél, hogy úgy akarsz kinézni, mint Akhilleusz, és készen állsz arra, hogy megütöd a súlyokat, ahogy Brad tette! Mielőtt rákeresnél a Google-ban a “Brad Pitt trójai edzés” kifejezésre, tudd, hogy minden, amit találsz, vagy félrevezető, vagy téves információ. Biztos vagyok benne, hogy az általam talált gyakorlatok közül egy vagy több helyes, de őszintén szólva egyik sem tetszik.
Olyan gyakorlatokat fogsz találni, amelyek kizárólag a felsőtestre koncentrálnak, és teljesen figyelmen kívül hagyják az alsótestet: remek módja annak, hogy felülnehéznek és nevetségesnek tűnj.
Másrészt egy olyan fickóval állsz szemben, akinek 7 hónapja volt arra, hogy felkészüljön erre a szerepre, és volt személyi edzője, erőnléti edzője, nyújtási edzője, masszőrje, jógaedzője és még sok más.
Ahelyett tehát, hogy egy olyan rutint adnék neked, ami a legtöbbednek nem fog működni, inkább módosítom a felsorolt rutinokat, és egy jobb, egészségesebb, biztonságosabb rutint adok neked, amivel még mindig úgy fogsz kinézni, mintha te lennél a görög történelem legjobb harcosa. Brad a Fight Clubban körülbelül 160 kilóról 185 kilóra nőtt a Trójában, ami azt jelenti, hogy komoly izomtömeget kellett felépítenie és súlyt kellett szereznie. Vékony fickóként, nagyon alacsony testzsírszázalékkal, Brad anyagcseréje valószínűleg gyorsabban működött, mint a fény sebessége. Ahhoz, hogy legalább 20 font izmot szedjen fel, a film előtti rutinját két fázisra kellett bontania, amit általában “Bulk and Cut” rutinnak neveznek.
Tréning
Ha nagyon vékony vagy, és izomtömeget szeretnél felszedni, sokkal többet kell enned, mint amennyit most eszel, nagy súlyokat kell emelned, és minimálisra kell csökkentened az alap kardiót. Most, hogy izomtömeget szedsz, egy kis zsírt is fogsz szedni.
Ez elkerülhetetlen.
Ez azonban nem baj, ezért is hívják ezt “Tömeges” fázisnak.
Azt fogod tenni, hogy az összetett gyakorlatokra koncentrálsz (fekvenyomás, húzódzkodás, deadlifts és guggolás a négy nagyágyú), hogy elősegítsd a növekedést az egész testedben. Bár Brad csak a felsőtestére koncentrált, neked is KELL a deadlifts és a guggolás; ezek a gyakorlatok felpumpálják a lábad és a hátad, ami történetesen az a két testrészed, ahol a leggyorsabban tudsz a legtöbbet hízni.
Azért, hogy a legtöbbet hozd ki ezekből a gyakorlatokból, arra kell koncentrálnod, hogy 12 és 6 ismétlés között teljesíts minden sorozatot minden egyes gyakorlatnál, gyakran abszolút kudarcig edzve.
Abszolút kudarc = amikor az utolsó sorozat utolsó ismétlésénél tartasz az adott gyakorlatnál, úgy kell érezned, hogy ez az utolsó lehetséges dolog, amit fel tudsz emelni.
Nehéz súlyok, sok összetett gyakorlat, és minimális kardió. A kardió elveszi a súlygyarapodásodat. Ehelyett azt javaslom, hogy a kardiót dolgozzuk be a rutinunkba, minimalizálva a két sorozat közötti időt, legfeljebb egy percet várva, mielőtt újra kezdenénk.
Hogy láss egy rutint, amit jelenleg használok ezekkel az elvekkel (ami lehetővé tette, hogy 7 hét alatt 12 fontot szedjek fel), olvasd el a blogomat itt.
Személyesen szeretem az egész testet edzeni, amikor az edzőteremben vagyok, és úgy képzelem, hogy a régi idők harcosai is így edzettek: nem a tricepszük megformálására koncentráltak, hanem inkább arra, hogy nehéz súlyokat emeljenek és felkészüljenek az emberölésre!
Amikor Brad elérte a megfelelő súlyt és erőt, amire vágyott, átkapcsolt egy kapcsolót, és 3 hónapig azon dolgozott, hogy levágja a zsírt a testéről (innen a rutin “vágási” fázisa), így nem maradt más a testén, csak izom.
Azt gondolhatnád, hogy ez az a pont, amikor feladod a súlyzós edzést, és csak elkezdesz futni mindenfelé.
Tévedsz. Ha ezt teszed, gyorsan el fogod veszíteni az összes izmot, amit most szereztél, mert a testednek 6 hónapba telik, mire hozzászokik az új súlyához, és gyorsan visszaáll a régi méretére, ha abbahagyod.
Hogy megtartsd a súlyodat és csökkentsd a testzsírt, folytasd a súlyzós edzést, de építs be több kardiót és sprintet a rutinba, hogy leadd a felesleges súlyt.
Hogy a lehető legkevesebb idő alatt a legtöbbet hozd ki a kardióból, itt olvashatsz az intervallum edzésről.
Diéta
Megállapítható, hogy Brad napi 4 étkezést fogyasztott, ami nagy mennyiségű fehérjéből és kevés szénhidrátból állt. Emellett leszokott a dohányzásról, az ivásról és az egészségtelen ételek fogyasztásáról.
Ez a három dolog itt hatalmas tényező, ami hozzájárult Brad sikeréhez az edzőteremben és a képernyőn.
Most, ami az étrendjének többi részét illeti, ismét nem értek egyet az edzőivel. Figyelembe véve, hogy napi 3 órát edzett, a szénhidrátok eltávolítása az étrendjéből megfosztotta őt a szükséges energiától, hogy végig bírja ezeket a kimerítő edzéseket! Továbbá, nem hiszem, hogy a napi négy étkezés elég ahhoz, hogy állandó fehérjét adjon neki a nap folyamán, hogy felépítse azokat az izmokat.
A javaslatom?
Ha sovány vagy, és megpróbálsz tömeget növelni, közel 4000 kalóriát kell enned naponta, és ez a 4000 kalória legalább 1 g fehérjéből kell álljon testsúlykilogrammonként, és 1 g fehérjéből.5-2-szer ennyi gramm összetett szénhidrátból.
Vegyük ezeket a számokat, osszuk el 6-tal vagy 7-tel (attól függően, hogy milyen gyakran tudsz enni), és ez az, amit közel egész nap enned kell.
Itt egy példa, hogy mikor kell enned:
- 7:00 reggel: Reggeli
- 9:30 reggel: Uzsonna
- 12:00 este: Ebéd
- 14:30: Uzsonna
- 17:00: Vacsora
- 7:30pm: Késő esti snack
- 10pm: Lefekvés előtti snack
Mindegyik étkezésnél (beleértve a vacsorát is) arra törekednék, hogy legalább 30 gramm fehérjét, 45 gramm összetett szénhidrátot és 10-15 gramm jó zsírokat fogyasszunk.
A fehérjéhez gondolj sok csirkére, tonhalra, steakre, tojásra, fehérjeturmixokra és fehérjeszeletekre, az összetett szénhidrátokhoz pedig teljes kiőrlésű tésztára, zabra, barna rizsre, burgonyára és teljes kiőrlésű búzakenyérre.
Még annyi gyümölcsöt és zöldséget ehetsz, amennyit csak akarsz. Én korlátoznám a szénhidrátok mennyiségét, amit a nap legvégén eszel (az utolsó két étkezésed), mert tanulmányok kimutatták, hogy a nap végén (amikor nem sportolsz) lassabb az anyagcseréd, így azok a szénhidrátok alvás közben elraktározott zsírrá alakulnának.
Ha edzettél, a nap végén elfogyasztott fehérje az izmaid újjáépítésére fog felhasználódni, amíg alszol.
Ha aggódsz, hogy túl sokat eszel, garantálom, hogy nem – gondolj arra, milyen nehéz volt egész életedben hízni. Ha felszedtél néhány plusz kilót, valószínűleg csak néhány hétbe telik, mire leadod azokat, amiket nem akarsz.
Ha kétségeid vannak, egyél.
Amikor már eléggé felszedted magad, és érdekel, hogy a felesleges zsírt ledaráld a testedről, én továbbra is 2-3 óránként ennél, és magasan tartanád a fehérjebevitelt. A szénhidrátok egy részét kivenném az étrendedből, de figyelj arra, hogy még mindig eleget egyél ahhoz, hogy energiát adj az edzésekhez. Én azon dolgoznék, hogy megtaláld az egyensúlyt a megnövelt mennyiségű sprint és intervallum edzés között a kardió és a csökkentett kalóriamennyiség között, amíg nem találod meg a jó egyensúlyt.
A súlyodat szeretnéd, hogy állandó maradjon, és a testzsírszázalékod csökkenjen.
Ezzel megvan! Lehet, hogy ez nem pontosan az a Brad Pitt Troy edzés, amire számítottál, de a munkát biztosan el fogja végezni (Hidd el, tudom… mert nekem most is működik, miközben beszélgetünk).
A tanácsom: ha egy konkrét rutint szeretnél követni egy konkrét hírességet követve, válassz valaki mást, mint a genetikailag tehetséges Brad Pittet. Ha sovány vagy, és megpróbálsz tömeget növelni, kövesd Ryan Reynolds átalakulását a Penge 3-ban, és ha nagyobb testalkatú srácok szeretnének lefogyni, próbáld ki Daniel Craig rutinját, hogy felkészülj a Casino Royale-ra.
Ne feledd, hogy ezeknek a srácoknak személyi edzőik és speciális diétás terveik voltak, hogy eljussanak oda, ahova kellett.
Várhatóan kevésbé sikeres eredményekre számíthatsz, ha egy rutint választasz, miközben teljes munkaidőben dolgozol, családot nevelsz, és nincs időd vagy pénzed napi 10 professzionálisan elkészített étkezésre.
Valószínűleg érzékelhetsz egy tendenciát mindezen rutinoknál: sok fehérje 2-3 óránként, hosszú futások helyett sprintek a kardió helyett, a rutinok legyenek specifikusak: összetett gyakorlatok, 3-6 sorozat között és 6-12 ismétlés sorozatonként. Dolgozd magad a kimerülésig, adj az izmaidnak elegendő időt a regenerálódásra, és pillanatok alatt megszabadulsz Troy-tól. Tudom, hogy ez egy furcsa mondat, ha ismersz egy Troy nevű csávót, de valószínűleg egy seggfej, és így is, úgy is kell venni.
Elnézést kérek minden Troy nevű embertől, aki nem tele van magával odakint.
-Steve
Más hasonló blogok:
- Hogyan nézz ki úgy, mint Gerard Butler a 300 című filmben
- Hogyan nézz ki úgy, mint Daniel Craig a Casino Royale-ban
- Hogyan nézz ki úgy, mint Jamie Bamber a Battlestar Galacticában
- Hogyan nézz ki úgy, mint Ryan Reynolds a Penge 3-ban
.