Kezdő triatlonosok edzési útmutatója
Rick Kiddle volt az egyik legelső triatlonista Nagy-Britanniában. Ebben az edzési útmutatóban átfogó edzésmodellt nyújt a kezdő szintű triatlonistáknak, akik a legtöbbet szeretnék kihozni az edzésből.
Rick húsz év versenytapasztalattal és húsz év edzői tudással rendelkezik. A Brit Triatlon Szövetség 3. szintű edzője, valamint a National Open Water Coaching Association oktatója és értékelője. Tudása felbecsülhetetlen értékűnek bizonyul majd az első triatlonisták számára…
Lássunk hozzá!
Gratulálunk: most vágsz bele életed legújabb kihívásába – az úszás, kerékpározás és futás, hogy triatlonistává válj. A legtöbbek számára ez egy rövidebb távval kezdődik, mint például a “sprinttriatlon”, amely megállás nélkül 750 m úszásból, 20 km úszásból és 5 km futásból áll.
Egy sprinttriatlon befejezéséhez szükséges kondícióra körülbelül kilenc hét alatt lehet felkészülni, kivéve, ha valaki olyan gyengítő tényezőkkel indul, mint például “nem úszó” vagy “nagyon túlsúlyos”. Még ebben az esetben is a legtöbben képesek teljesíteni a szükséges edzéseket, feltéve, hogy egészségesek és viszonylag jó kondícióban vannak. Bár ezek nagyon szubjektív szintek, józan észt kell használnod, és megalapozott ítéleteket kell hoznod.
Tréningterv
Az alapkövetés – “Rick szabályai” MEGJEGYZÉS: Tegyél fel egy HRM-et, és figyeld a pulzusszámot ebben a három zónában. 1. Könnyű. 2. Stabil, 3. Kemény (lásd a kulcsot a magyarázatért). Írd le ezekben a zónákban a pulzusszámokat, amikor edzel, mert ezek segítenek a teljesítményed mérésében, és végül megtalálod az öt pulzuszónádat, amelyeket a (lásd a középhaladó/haladó) programokban használhatsz.
Első blokk: 1-3. hét
- Tervezd ki, hogy naponta hány percet tudsz edzeni.
- Ossza be ezt az időt 3 úszásra, 2-3 kerékpározásra, 2-3 futásra (heti 7-9 alkalom)
- Akinek kevés ideje van, kombinálja az edzéseket: pl. fusson az uszodába, végezzen el egy spinning órát, amit egy futás követ stb.
- Az első blokkban a hangsúly a következetes mozgáson és az élvezeten van.
- Egy “könnyű” és két “egyenletes” edzés mindhárom sportágban.
Kettes blokk: 4-6. hét
- Adj 10%-ot ahhoz, hogy naponta hány percet tudsz edzeni.
- Ezt az időt oszd fel 3 úszásra, 3 kerékpározásra, 3 futásra (heti 9 edzés)
- Akinek kevés ideje van, kombinálja az edzéseket: Pl.pl. futás az uszodába, spinning óra, majd futás stb.
- A második blokkban a hangsúly a technikán, a következetességen és az állóképességen van.
- Egy “könnyű” és két “egyenletes” edzés mindhárom sportágban.
Harmadik blokk:
KIFEJEZÉSEK KULCSA:
- Easy = (légzés az orrba és az orron kifelé vagy RPE 4-5)
- Steady = (légzés az orrba és a szájba vagy RPE5-6)
- Hard = (légzés a szájba és a szájba – egy kicsit tud beszélni, de nem beszélgetni vagy RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – 1-10-es skála (1 = alvás, 10 = olyan keményen, ahogy csak bírja!)
- HRM = pulzusmérő
- Célok = megvalósítható álmok!
Célkitűzés
- Vízió: – legyen egy elképzelésed arról, hogy mit akarsz elérni. Pl. célba érni, fogyni, időt elérni, vagy esetleg megnyerni a helyi triatlonversenyt!!!
- Rövid, közép & hosszabb távú célokat tűzz ki. Ezek lehetnek tágabb vagy konkrétabb
- nyomon követés és mérés. Egy program követése nagyon hasznos lehet, mivel javítja a fókuszt, valamint az edzés minőségét és mennyiségét.
- Visszajelzés és tervmódosítások: – próbálj meg minél több visszajelzést kapni a technikádról és a terveidről, és készülj fel az elején arra, hogy ezt kiigazítod, ahogy rájössz, milyen gyorsan fejlődsz.
Egy edző nagyon gyorsan meg tudja mondani, hogy reális vagy irreális célokat tűztél ki. Ez általában egy kérdőív vagy egy beszélgetés formájában történik. Legjobb esetben egy személyes találkozó, ami valamilyen úszás, biciklizés-futás és kondícióelemzéssel jár. Az edzéssel töltött idő maximalizálása érdekében szerezz magadnak egy edzőt – már havi 85 fontért is kaphatsz triatlon edzőt, aki terveket készít és tanácsokat ad, hogyan hozhatod ki a legjobbat a testedből.
Kitanácsadás
A kezdetek kezdetén nem mindig a legjobb és legdrágább felszerelésről van szó. Lehet, hogy nem fogsz egynél több versenyen részt venni, és pénzkidobás lenne túlköltekezni valamire, amit nem fogsz használni. Amíg a felszerelés biztonságos és megfelel a célnak, addig elegendő, amíg úgy nem dönt, hogy ezt a sportot hosszabb távon folytatni szeretné. (Lásd a középhaladó/haladó szintet a korszerűsítéssel kapcsolatos tanácsaimért)
STARTER PACK – Verseny és edzés alapfelszerelések a kezdőknek.
Itt van Rick “Alapvető költségvetési útmutatója”, hogy tisztességes felszereléssel, de kis költségvetésből indulhass: “Ez több mint elég felszerelés azoknak, akik az első triatlonversenyüket végzik, és nem szeretnének túl sokat költeni, amíg biztosan el nem kapják a bogarat.”
- Nedvesruha
- Szemüveg
- Úszás Sapka
- Bicikli
- Biciklis cipő
- Tri ruházat
- Sisak
- Futócipő
Súly és étrend
Úgy érzed, hogy a súlyod esetleg hátráltathat? Súly és diéta – nem meglepő, hogy a legtöbben azért vágnak bele a triatlonba, mert szeretnének karcsúbbnak látszani és érezni magukat. Azonban kiemelten fontos, hogy a táplálkozásod megfelelő legyen, nem csak versenyzés közben, hanem edzés közben is.
A kezdő programban szeretnénk egyszerűvé és könnyűvé tenni számodra, ezért adtam tíz iránymutatást, amit követhetsz. Ha ez nem elég információ, kérjük, menj a középhaladó/haladó szintre a következő lépéshez!
RKC Novice táplálkozási lépések 1-10
- Napi öt étkezés: Ezek a következőkből állnak – reggeli, uzsonna, ebéd, uzsonna, esti étkezés
- Naponta legalább 2 liter vizet igyon
- Fogyasszon kevesebb cukros ételt
- A finomított cukrot teljesen hagyja ki
- Korlátozza az általános szénhidrátbevitelt
- Növelje a fehérjebevitelt
- Növelje a rosttartalmat
- Mérje meg magát! rendszeresen
- Rendszeresen csökkentsd a teljes kalóriamennyiséget az adagok méretének 10%-os csökkentésével
- Légy következetes
Rick szerint “Légy lenyűgözve és érezd jól magad – nagyszerű eredményeket láthatsz, ha ezt a tíz lépést követted”
