Let’s Personalize Your Experience!
A D-vitamint “napfényvitaminnak” is nevezik, mivel elsősorban a nap UVB sugarai révén jutunk hozzá, és számos szempontból kulcsfontosságú az egészségünk szempontjából. A helyzet az, hogy a kutatások szerint az amerikai lakosság körülbelül 40 százaléka hiányos. Ezért sokan közülünk kiegészítőkhöz fordulnak, hogy fedezzék napi szükségleteiket.
Mint minden más kiegészítőnél, itt is számít, hogy mennyit, milyen formában és mikor szedjük a D-vitamint. Használja ezt az átfogó útmutatót, hogy maximalizálja előnyeit.
Miért fontos a D-vitamin
Azt talán már tudja, hogy a D-vitamin fontos a csontok egészségéhez, de az immunrendszer ellenálló képességéhez, az inzulin működéséhez és az energiához is elengedhetetlen. Még a sportteljesítményt, a hangulatot és a fogyókúrás képességünket is fokozhatja.
A D-vitamin rendeltetésszerű forrása: a Nap
A bőrünket úgy tervezték, hogy a napfény hatására D-vitamint termeljen. Azonban közülünk csak nagyon kevesen kapnak el annyi sugarat, amennyi elegendő a szükségleteink kielégítéséhez.
Télen a nap UVB sugarai nem elég erősek ahhoz, hogy beindítsák a vitamin termelését, így aki az Egyenlítőtől távol él, azt fenyegeti a hiány, mondja Khalid Saeed, D.O. Ráadásul a legtöbbünk a nap nagy részét zárt térben tölti. Egy klinikai laboratóriumi tanulmány szerint ez nagyjából garantálja számunkra az alacsony D-vitaminszintet.
Még azok is, akik sok időt töltenek a szabadban, valószínűleg kimaradnak a tápanyagból, mivel a napvédő krémek zavarják a D-vitamin termelését, mondja Jonathan Valdez, R.D.N., a Genki Nutrition tulajdonosa és a New York Állami Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Valójában az SPF 15 az UVB-sugarak 93 százalékát blokkolja.
Ó, és említettük már, hogy a bőrünk azon képessége, hogy segítsen a napfényt D-vitaminná alakítani, az életkor előrehaladtával csökken? Nem ideálisak a körülmények az egészséges D-vitamin-állapothoz.
Mi a tét a D-vitamin-hiányban
Ezeket a tényezőket figyelembe véve az idősebb felnőttek, a kevés időt a szabadban töltő vagy az Egyenlítőtől távol élő emberek, a sötétebb bőrűek és az emésztési problémákkal küzdők vannak a legnagyobb veszélyben a D-vitamin-hiány szempontjából, mondja Dr. Monisha Bhanote, F.A.S.C.C.P., F.C.A.A.P.
A vegánok, vegetáriánusok, szoptatós anyák, depressziósok és bizonyos vényköteles gyógyszereket szedők is veszélyeztetettek.
A hiány súlyos következményekkel jár. “A D-vitamin hiányát összefüggésbe hozták a rák, az autoimmun betegségek, a magas vérnyomás, a csontritkulás, a szívbetegségek és a depresszió fokozott kockázatával” – mondja Saeed. Emellett összefüggésbe hozták a súlygyarapodással és a fertőző betegségekre való nagyobb fogékonysággal is.
How Much Vitamin D We Really Need
A bajok itt még nem érnek véget. Sok szakértő nem ért egyet abban, hogy mennyi D-vitaminra van valóban szükségünk ahhoz, hogy a legegészségesebbek legyünk.
Míg a National Institutes of Health Office of Dietary Supplements azt javasolja, hogy a felnőttek (beleértve a terhes és szoptató nőket is) 600 NE D-vitamint kapjanak naponta, más szervezetek ennél magasabb – sokkal magasabb – célértéket javasolnak. Az Endokrin Társaság például napi 2000 NE-t javasol, míg a D-vitamin Tanács 5000 NE-t.
“A legtöbb regisztrált dietetikus és orvos szerint a kormányzat ajánlása elavult és túl alacsony” – magyarázza Bhanote. (Ő személy szerint napi 2000-4000 NE-t javasol.)
És bár néhány élelmiszer – például a máj, a zsíros halak, a tojássárgája és a gombák – tartalmaz némi D-vitamint, nem hagyatkozhatunk kizárólag az étrendünkre a tápanyagszükségletünk fedezésében, mondja Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., a Biorasi kutatószervezet tudományos írója.
Mikor segíthetnek a kiegészítők
Ha D-vitaminhiányos vagy (amit egy egyszerű vérvizsgálat is kimutathat), az orvosod valószínűleg D3-vitamin formájában történő kiegészítést fog ajánlani. (Kutatások szerint a D3 hosszú távon hatékonyabban emeli az általános D-vitamin-szintet, mint a D2-vitamin, a D-vitamin másik formája.)
Featured Products
A legtöbb ember napi 500 és 2000 NE között szed, mondja Valdez. Ha azonban az Ön szintje hihetetlenül alacsony, orvosa akár 10 000-et is javasolhat.
Aztán néhány hónap múlva ellenőrizze a szintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a bevitt D felszívódik.
A D-vitamin szedésének megfelelő ideje
Azért, hogy a D-vitamin pótlásából a legtöbbet profitálhassunk, figyelembe kell vennünk, hogy mikor és hogyan szedjük.
Mivel a D-vitamin zsírban oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy zsírra van szüksége ahhoz, hogy a szervezet teljes mértékben felszívódjon és hasznosuljon, Bhanote azt javasolja, hogy egészséges zsírokat tartalmazó étkezéshez vegyük be. Nem kell extra zsírt fogyasztanod, csak győződj meg róla, hogy az étkezésed tartalmaz egészséges zsírokat, például avokádót, tojást, diót, kókusz- vagy olívaolajat vagy chia magot). “Azt javaslom, hogy a biztonság kedvéért a legnagyobb étkezéseddel együtt vedd be” – mondja Bhanote.
Related: The Best Time Of Day To Take 7 Popular Supplements
“Azonban, ha a vacsora a legnagyobb étkezésed, és későn eszel, a kiegészítő befolyásolhatja az alvásodat” – mondja. A napfényvitamin ugyanis fordított kapcsolatban áll a melatoninnal – az alváshormonnal.
Ez a fordított kapcsolat két dolgot jelent: Először is, hogy az alacsony D-vitaminszint összességében az alvászavarok magasabb arányával, alacsonyabb alvásminőséggel és csökkent alvási időtartammal jár együtt. Másodszor, hogy a D-vitamin-kiegészítők éjszakai szedése, amikor a melatoninszint természetes módon magas, zavarhatja a melatonintermelést és befolyásolhatja az alvás minőségét.
Az utóbbi összefüggés jelenleg leginkább anekdotikus. Bhanote azonban azt gyanítja, hogy mivel a szervezetünk a D-vitamint a nappalhoz társítja – elvégre ez a napfényvitamin -, a tápanyag éjszakai bevitele becsapja a szervezetünket, hogy azt higgye, ébren kellene lennünk.
Ezek alapján kísérletezzen azzal, hogy mikor vegye be a D-vitamint, és maradjon annál, ami Önnek megfelel. “Általában a reggel kényelmesebb, és könnyebb megjegyezni” – mondja Saeed. Ez különösen igaz, ha vacsorázni jársz, vagy irodában dolgozol. A biztonság kedvéért maradjon a nap első felében.