Lifehack bemutatja: A Mini-Guide for Weight Loss for Men
(Disclaimer: Nem vagyok orvos vagy akár táplálkozási szakember. Ezek az információk a saját személyes fogyókúrámból és az általam személyesen végzett kutatásokból származnak. Ez az, ami nekem is bevált. Kérjük, konzultáljon szakemberrel, mielőtt bármilyen változtatást eszközölne az étrendjében vagy edzésprogramjában.)
Emlékszem, hogy tavaly év közepén belenéztem a tükörbe, és kissé undorodtam attól, ahogyan kinéztem és éreztem magam. Eléggé túlsúlyossá és egészségtelenné váltam a főiskola utolsó éveiben. Már korábban is fogytam és karcsúsodtam. Most itt volt az ideje, hogy újra megtegyem, de ezúttal úgy, hogy meg is maradjon.
Az alábbiakban egy fogyókúrás terv férfiaknak, amelyet bármelyik férfi követhet, hogy lefogyjon és hosszú távon megtartsa a súlyát.
Diéta
Fotó hitel: Forrás
Hajlamos vagyok utálni a “diéta” szót, mert a legtöbb férfinak az a gondolata támad, hogy úgy eszik, mint egy nyúl, túl keveset eszik, vagy olyan dolgokat eszik, amelyeknek egyáltalán nincs semmi íze. Ez azonban határozottan nem így van. Határozottan lehet fogyni úgy is, hogy közben egy csomó finom ételt eszel, csak meg kell változtatnod az étkezési szokásaidat.
Amikor fogytam, kétlépcsős tervem volt az étkezési szokásaim megváltoztatására. Az első az volt, hogy a finomított szénhidrátokat és cukrokat a lehető legnagyobb mértékben elhagyjam, miközben sovány húsokat, zöld leveles zöldségeket, valamint dióféléket és magvakat ettem. Így nézhet ki az első lépcsős fogyókúrás étrend férfiak számára egy átlagos napon:
reggeli
- 3 tojás könnyű sóval és borssal, rántva
- 2 csésze főtt spenót könnyű sóval és borssal
- 1 csésze kávé, fekete
Közepes reggeli
- 1 marék mandula
- 1 kis alma
Ebéd
- 1 nagy, fűszerezett csirkemell 2 csésze vegyes zöldségek, válogatott friss zöldségek (hagyma, paprika, paradicsom, stb.).)
- 1 adag kéksajtos öntettel, ecettel és olajjal, vagy vinaigrette
Délutáni uzsonna
- 1 kis tömb sajt (olyan, mint a sajtrudak)
vacsora
- 2 adag fekete bab vagy pinto bab (akár sült bab, de nem minden nap)
- 8oz. steak, fűszerezve
- Saláta vagy friss brokkoli vajjal
Desszert
- kevert gyümölcs vagy akár egy házi gyümölcsturmix
Nem hangzik rosszul, mi? Alapvetően rengeteg szénhidrátot és cukrot hagysz ki az első fázissal. Ez segít abban, hogy az elején gyorsabban fogyj, ami azért jó, mert ha az ember csinál valamit, és nem lát valamennyire azonnal eredményt, hajlamosak vagyunk feladni.
A diéta második lépcsőjében elkezdheted lassan visszavenni a gabonaféléket az étkezési szokásaidba, amíg azok teljes értékűek és a lehető legkevésbé feldolgozatlanok. A fogyókúrám során inkább a paleo étkezés paleo oldalához igazítottam magam, ahelyett, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat visszavittem volna az étrendembe. Ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen módja a helyes táplálkozásnak, mivel sok embert láttam, aki mindkét irányba megy, nagy sikerrel.
A diéta második részében csak arra ügyelj, hogy ne essen vissza az étkezésed a finomított cukrok és gabonafélék táplálkozásához. Ahogy egyre többet és többet fogyunk, egyre könnyebbé válik a “csalás” gondolata az étkezésünkben. Elkezdjük azt gondolni, hogy “hát, egy Oreo nem árt, ugye?”
Ez veszélyes terület egy egyszeri kövér ember számára. Ha szereted az édességeket és a rossz evést, akkor talán havonta egyszer vagy kétszer kellene adnod magadnak egy csaló napot, amikor bármit lehet. Ez segíthet abban, hogy a hónap nagy részében egyenes úton maradj.
Tornázz
Fotó hitel: Forrás
Ha eddig nem nagyon vagy egyáltalán nem mozogtál, akkor olyasmivel akarsz kezdeni, ami nem fog teljesen kinyírni. Az alábbiakban egy remek kezdő edzéstervet találsz férfiaknak.
Súlyzós edzés
Heti három napon, legalább egy napot közbeiktatva, végezd a következőket:
- Testsúlyos gyakorlatok váltakozva fekvőtámasz, guggolás, fekvőtámasz, ropogtatás, lábemelés és húzódzkodás.
- Kezdésként csinálj 5 ismétlést minden gyakorlatból, majd lépj át a következőre úgy, hogy közben csak 15 másodperc szünetet tartasz.
- Folytasd a váltogatást összesen 20 percig
- Ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni, akkor csinálhatsz módosított fekvőtámaszt a falról ferdén, vagy akár térdelve is. Ha nem tudsz teljes húzódzkodást csinálni (a legtöbb srác eleinte nem tud), fogj meg egy széket, amin tarthatod a lábad.
- Ha nem tudod befejezni a teljes 20 perces sorozatot, akkor adj magadnak egy kis szünetet. Győződj meg róla, hogy ahogy haladsz előre a kezdő edzéstervben, folyamatosan javítod az edzésedet.
Az egyik kedvenc oldalamról, a SimpleFitről származó gyakorlatok keverékét is végezheted.
Kardio
Fotó hitel: Forrás
Heti 5 napon a következőket csináld:
- Sétálj összesen 30 percet. A séták során használjon közepes vagy magas intenzitást. Nem kell úgy kinézned, mint azoknak az őrült erőgyalogló típusoknak. Csak tartsd a tempódat séta közben.
- Ne feledd, hogy a nap folyamán feloszthatod a sétát, például reggel és délután 15 percet, vagy reggel és este 15 percet sétálhatsz.
A szabadnapjaidon a testsúlyos sorozatod között heti 3 napon a következőket csináld:
- Nagy intenzitású intervallumok összesen 12-15 percig. Ez 1-2 perces gyaloglásból vagy könnyű futásból, majd 30-45 másodperces sprintelésből áll. Kövesse az alábbi táblázatot egy 15 perces magas intenzitású intervallumtervhez:
| 2.5 perc | Melegítés, könnyű gyaloglás futáshoz |
| 45 másodperc | sprint |
| 1 perc | könnyű futás |
| 45 másodperc | sprint |
| 1. perc | könnyű futás |
| 45 másodperc | sprint |
| 1 perc | könnyű futás |
| 45 másodperc | sprint |
| 1.5 perc | könnyű futás |
| 30 másodperc | sprint |
| 1.5 perc | könnyű futás |
| 30 másodperc | sprint |
| 2.5 perc | Hűtsd le magad, könnyű futás-séta |
Ha nem tetszik a fenti terv, akkor a Men’s Health-től itt
Mindenesetre ehhez az edzéstervhez a fenti gyakorlatokat összesen 3 héten keresztül végezd, majd legyen egy “könnyű” heted, amikor csak a kardiót csinálod. Ez segít túllépni a rettegett “platón”, amellyel körülbelül egy hónap után szembesülhetünk, valamint pihenteti a testedet a testsúlyos gyakorlatoktól.
Amint haladsz előre a gyakorlatokkal, és egyre könnyebbé válik, próbálj meg több ismétlést vagy akár könnyű súlyzókat is hozzáadni az edzéseidhez. Ez segít abban, hogy az edzéstervek érdekesek maradjanak, valamint abban is, hogy a továbblépés során továbbra is láthassa az eredményeket.
Ha szeretne valami mást kipróbálni, amikor az edzésről van szó, nézze meg a NerdFitness útmutatókat.
Az összefogás
A férfiak számára a fogyás kulcsa az, hogy az étrendje fenntartható és ízletes legyen, és hogy az edzés továbbra is szórakoztató, mégis kihívást jelentsen. Esetleg fogyhatsz úgy is, hogy egyszerűen megváltoztatod az étrendedet, vagy csak egy kicsit edzel, de ha drasztikusan akarsz fogyni, különösen az elején, kövesd a fenti fogyás férfiaknak tervet, hogy elérd a céljaidat.
Nem elképzelhetetlen, hogy a fenti étrend és edzésterv alkalmazásával havonta 10-25 kiló zsírtól szabadulj meg. Amikor először kezdtem, három hónap alatt összesen 30 kilót fogytam. A trükk az, hogyan tudod megtartani a súlyt, ahogy túllépsz a kezdeti szakaszon. Ahogy egyre távolabb kerülsz a “kövér napjaidtól”, elkezdesz lazítani az étrendeden és az edzésprogramodon. Győződjön meg róla, hogy van valaki, aki számon tartja Önt, legyen az egy edzőtárs, vagy csak egy barát, aki tudja, hogy mit próbál tenni.
Az is segít, ha egészségügyi naplót vezet az étkezésről és a testmozgásról. Ezzel az eszközzel könnyebb észrevenni, ha elkezdesz visszaesni az új életmódodban.
Remélhetőleg a fenti fogyás férfiaknak terv segíthet elérni a fogyási céljaidat.
(Photo credit: Human weight loss chart symbol via )