Lift Learn Grow

Lift Learn Grow

A lábak napja talán a leggyűlöltebb nap az edzőteremben, ahol az emberek szeretet-gyűlölet viszonyban vannak mindenféle alsótest edzéssel, pedig az erős lábak fontosak.

A jól fejlett, izmos lábak építése nemcsak a megjelenésedet, hanem a teljesítményedet is javítja. Ha kihagyod a lábnapot, a legjobb esetben is elszenveded a megaláztatást, hogy úgy nézel ki, mint egy fejjel lefelé fordított háromszög vagy egy darab sajt a koktélpálcán.

A legrosszabb esetben azt kockáztatod, hogy nem leszel képes olyan egyszerű mozdulatokat végrehajtani, mint a guggolás vagy a lándzsa, megnyílsz a sérülések előtt, és képtelen leszel normális szinten teljesíteni.

A lábak izmai

Mikor nagyobb, erősebb lábakat akarsz építeni, 4 fő izomcsoportra kell figyelned;

• Quadriceps: A comb elülső részét alkotó 4 izomcsoport

• Hamstrings: A comb hátsó részét alkotó 4 izomcsoport

• Glutes: 3 izomból álló izomcsoport, amelyet általában fenéknek neveznek

• Vádli: az alsó lábszár hátsó részén található 2 izomcsoport

Ezeknek az izmoknak a kombinációja együttesen segít az ülésből az állásba és vissza, valamint a futásban, ugrásban, rúgásban és még sok másban.

A teljes lábedzés olyan gyakorlatokat használ, amelyek a láb összes izmát megdolgoztatják, erős, stabil és izmos alsótestet hozva létre.

Az izomépítés 3 pillére

Ha izomépítésről van szó, akár a lábakban, akár máshol, 3 dolgot kell figyelembe venned.

Ezt a 3 dolgot az izomépítés pilléreinek nevezem.

Ezek képezik az izomépítés képességének alapját, és mindhárom alkalmazása nélkül nehezen fogod elérni a kívánt eredményeket.

#1: Edzés

Az általad végzett fizikai edzés, azaz az edzéseid az izomnövekedés fő mozgatórugói. Azáltal, hogy edzel és idővel erősödsz, nagyobb izmokat építesz.

Az alsótested edzéseinek megtervezésekor figyelembe kell venned, hogy milyen gyakran edzel, milyen gyakorlatokat fogsz végezni, valamint az ismétléseket és a sorozatokat.

• Sűrűség: ez arra utal, hogy hetente hányszor fogsz edzeni, és attól függ, hogy milyen típusú osztást használsz és mennyi időd van. Az izomnövekedés szempontjából a leghatékonyabb edzésfelosztások közé tartozik a fekvenyomás, a húzás, a lábak és a felső, alsó felosztás, amelynél heti 3-5 alkalommal edzel

• GYakorlatok: Az általad használt gyakorlatok típusa közvetlenül befolyásolja, hogy képes vagy-e progresszív túlterhelést alkalmazni és idővel erősebbé válni. Ezt meg kell tenned, ha izmot akarsz építeni. Ezért az edzésed nagy részét olyan összetett gyakorlatoknak kell alkotniuk, mint a guggolás, a lunge vagy a román deadlift. Válassz minden edzésre 2-4 összetett és 1-3 izolációs mozgást

• Volumen: ez arra utal, hogy hány sorozatot és ismétlést végzel minden edzésen. Ha az izomépítés érdekében étkezel, a tested gyorsabban regenerálódik az edzésekből, ami azt jelenti, hogy nagyobb edzésmennyiséget tudsz kezelni. Gyakorlatonként 2-4 sorozat 6-12 ismétléssel elegendő volumen az izomépítéshez

• Túlterhelés: Az izomnövekedés fő mozgatórugója a progresszív túlterhelés, ami azt jelenti, hogy folyamatosan fokozott ingereknek kell kitenned a testedet, ami arra kényszeríti, hogy alkalmazkodjon azáltal, hogy nagyobb és erősebb lesz. Ennek legjobb módja a súlyemelés és az ismétlésszám növelésének kombinációja.

#2: Diéta

Az izomépítéshez több kalóriát kell biztosítanod a szervezeted számára, mint amennyire naponta szüksége van. Ez a többlet az, ami az izomépítés folyamatát táplálja. Ha azonban túl sokat eszel, gyorsabban fogsz zsírt szedni, mint izmot.

Azt akarod elérni, hogy kis kalóriatöbblettel ösztönözd az izomnövekedést, miközben minimalizálod a zsírfelszedést.

• Kalória: Az izomépítéshez szükséges kalóriaszükségleted kiszámításához vedd a testsúlyodat fontban, és szorozd meg 16-tal. Ez egy jó kiindulási értéket fog adni, innen pedig a heti súlyod változása alapján módosíthatod a beviteledet

• Makrók: a fehérje, a zsír és a szénhidrátok fontos részét képezik az étrendednek az izomépítés során, ezek között segítik az izomépítést, az edzésteljesítményt és támogatják az általános egészséget. Törekedj arra, hogy testsúlykilogrammonként körülbelül 1 g fehérje, a napi kalóriák 30%-a zsír, a többi pedig szénhidrát legyen

• Az étkezés időzítése: ez arra vonatkozik, hogy mikor eszel, nem arra, hogy mit eszel, és végső soron kevésbé fontos, ha eléred a kalória- és makrotápanyag-célokat. Ha azonban a legtöbbet szeretnéd kihozni az edzéseidből, akkor az edzés előtti és utáni táplálkozás használata előnyös lehet

• Kiegészítők: Az igazság az, hogy egyáltalán nem kell kiegészítőket szedned, ha izmot akarsz építeni. Hasznos lehet azonban a fehérjeturmixok használata a fehérjecélok eléréséhez, a kávé az edzés teljesítményének fokozásához, a kreatin-monohidrát pedig az izomépítés folyamatának támogatásához

#3: Gyógyulás

A pihenés és a regeneráció létfontosságú, de gyakran figyelmen kívül hagyott része az izomépítés folyamatának. Ha valóban nagyobb lábakat szeretnél építeni, akkor a regenerálódásra is időt kell szánnod, mivel ez lehetőséget ad a testednek a javításra és az újjáépítésre.

Ez alatt a regenerálódási időszak alatt a tested nekilát az izomépítésnek.

• Pihenés: A pihenés ugyanolyan fontos, mint az edzésed, itt az edzések közötti időszakra utal, különösen azokra, amelyek ugyanazt az izomcsoportot edzik. A legjobb eredmények érdekében lehetőség szerint 24 órát hagyj az edzések között. Ha egymás utáni napokon edzel, akkor győződj meg róla, hogy különböző izomcsoportokat edzel, és ezek után hagyj egy nap pihenőt

• Alvás: az edzésből való regenerálódás másik fontos része az alvás mennyisége és minősége. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a csökkent alvás hatással lehet az edzési teljesítményre, ami befolyásolja az izomépítési képességedet. Ha komolyan gondolod, hogy nagyobb lábakat szeretnél építeni, akkor állíts be egy rendszeres alvási rendet, hogy legalább 6-7 óra minőségi alvást kapj éjszakánként

• Flexibilitás & Mozgékonyság: az edzőteremben végzett gyakorlatok helyes elvégzésének képessége nagy hatással lesz arra, hogy fogsz-e izmot építeni vagy sem. Ez azért van így, mert az edzéstechnikád közvetlen összefüggésben van a sérülésveszélyeddel, a nagyobb súly emelésére való képességeddel és az ismétlések minőségével. A pihenőnapokon szánj időt arra, hogy a problémás területeken dolgozz, és javítsd a mobilitásodat és rugalmasságodat

Related: 5 ok, amiért nem építesz izmot

A legjobb lábgyakorlatok

Amint korábban már érintettük, a teljes lábedzés az alsótest összes izmának megdolgoztatását jelenti. Ehhez olyan összetett mozgásokat akarsz kiválasztani, amelyek minden egyes izomcsoportot kiemelnek.

Quadricepsz

• Hátsó guggolás

• Előső guggolás

• Gombóc guggolás

• Lendület

.

• Lábprés

• Lábnyújtás

Hamstrings

• Román deadlifts

• Lábnyújtás curls

• Hátnyújtás

• Kettlebell swings

Glutes

Hip thrusts

Glute bridges

Vádli

• Álló vádliemelések

• Ülő vádliemelések

Megjegyezzük, hogy míg a különböző gyakorlatok különböző izmokat hangsúlyoznak, a legtöbb lábgyakorlat több izomcsoportot is edz. Például a guggolás a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket, a farizmokat és a vádlit edzi, a román deadlift pedig a combizmokat és a farizmokat dolgoztatja meg.

Related: A 100 legjobb gyakorlat az egyes izomcsoportok edzéséhez

Összefoglalva

A nagyobb lábak sikeres építéséhez figyelembe kell venned az izomépítés 3 pillérét, hogy olyan edzésprogramot hozz létre, amely biztosítja a szükséges edzési ingert, olyan étrendet, amely biztosítja a szükséges energiát, és egy regenerációs tervet, amely lehetővé teszi a megfelelő pihenést és regenerálódást.

Ha ezt a 3 dolgot meg tudod tenni, akkor képes leszel olyan lábakat építeni, amelyekre büszke lehetsz.