MÉG TÖBBET FÜGGETHETSZ!
Amikor először hallottad a mondatot, hogy “Fogyassz fehérjét 30 percen belül az edzés után”, az azonnali reakciód az volt, hogy “elég könnyű”. Csak annyit kell tenned, hogy bedobsz egy kis fehérjeport az edzőtáskádba, és már mehetsz is, igaz?
Nos, nem feltétlenül.
Mint az oly gyakran előfordul a wellness-iparban, a fehérjepor témája erősen vitatott. Melyik fehérjepor a legjobb? Mennyit kell szedni belőle? Mi a különbség a tejsavó és a kazein között? Melyik formula a legjobb – a tejsavófehérje-koncentrátum vagy az izolátum?
Ezek a kérdések (és sok más) csak zavart keltenek a fogyasztókban. Az alábbiakban egy kis tisztánlátást nyújtunk a fehérjepor-viták egyik kulcsfontosságú területén: a tejsavófehérje-koncentrátum és az izolátum összehasonlítása.
Figyelem: Ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű, és nem tekinthető orvosi tanácsadásnak. Kiegészítők szedése előtt kérjük, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz.
Mi a tejsavófehérje?
Mielőtt belemerülnénk a tejsavófehérje koncentrátum vs. izolátum vitába, nézzük át, mi is az a tejsavófehérje.
A tejsavófehérje a tejsavóból – a sajtgyártás melléktermékéből – izolált fehérjék keveréke. A tejsavót tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a tej, a sajt, a joghurt, a fehérjepor-kiegészítők és a fehérjeszelet.
Ha valaha is kinyitotta már kedvenc joghurtjának egy dobozát, és észrevette, hogy tiszta folyadék úszik a tetején, ez a tiszta folyadék a tejsavó peptidek. Évekkel ezelőtt a tejtermékeket előállító gyártó cégek a sajtkészítés során kidobták a tejsavót.
A tejsavófehérjének nincs sok íze, de természetes ízesítőanyagokkal, például vaníliával, kakaóval vagy akár gyümölccsel kombinálva remek kiegészítője bármely turmixnak, vagy edzés előtti vagy utáni fehérjeturmixnak. A végtermék az, amit a boltokban por formájában láthatunk.
Whey Protein Concentrate vs. Izolátum: Mi a különbség?
A tejsavófehérje két fő típusa létezik: a tejsavófehérje koncentrátum és a tejsavófehérje izolátum.
A fő különbség a tejsavó izolátum és a tejsavó koncentrátum között az, ami a gyártási folyamat során történik. Egyszerűen fogalmazva, a savóizolátum intenzívebb feldolgozási fázison megy keresztül, mint a savókoncentrátum.
A savóizolátum fehérje szűrési folyamata gyakorlatilag az összes nem fehérje makrotápanyagot – szénhidrátokat és zsírokat – eltávolítja, így rendkívül tiszta fehérjetartalmat kapunk. A tejsavófehérje koncentrátum esetében a szénhidrátok és zsírok nagyobb aránya marad.
A tejsavófehérje koncentrátumban a szénhidráttartalom nagyjából fele laktózból származik. Mivel a tejsavófehérje-izolátum sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, kevesebb laktóztartalommal rendelkezik. Ezért azoknak, akik laktózérzékenységgel küzdenek, a tejsavófehérje izolátumot kell választaniuk a tejsavófehérje koncentrátum helyett.
Akik aktívan számolják a makrókat, és tudatosan ügyelnek az esztétikus testalkat fenntartására, azoknak a tejsavófehérje izolátum lehet a legjobb formája a tejsavófehérje fogyasztásának. Ez magas fehérjetartalmú kiegészítőt kínál szénhidrát- és zsírtartalom nélkül.
Whey Protein Concentrate Vs. Isolate: A tejsavófehérje előnyei
Most, hogy tudod, mi a tejsavófehérje és hogyan készül, beszéljük meg, amiért valójában idejöttél – az okokat, amiért optimális az izomtömeg építéséhez.
A tejsavófehérje koncentrátum és az izolátum a tejsavófehérje két leggyakoribb formája, és hasonló egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek a következők:
1. Mindkettő az izomzat “építőköveit” tartalmazza
Legyünk egy pillanatra tudományosak:
Az izomszövet fehérjéből áll. Az izomszövet rostokból áll, és ezek a rostok peptideknek nevezett aminosavmolekulák láncaiból állnak.
Ha az izomépítés nagy képét nézzük, akkor 20 aminosav van, amely segít a szervezetnek a fehérje felépítésében. Ez a 20 aminosav két kategóriába sorolható:
- Tizenegy nem esszenciális aminosav (ezeket a szervezet természetes úton állítja elő)
- Kilenc esszenciális aminosav (ezeket a szervezet természetes úton nem állítja elő)
Mivel ezt a kilenc esszenciális aminosavat a szervezet nem tudja előállítani, ezért ezeket az aminosavakat táplálékkal vagy étrend-kiegészítéssel kell beszereznünk. Az olyan élelmiszerek, mint az állati hús, a tojás, egyes növényi fehérjék és a tejtermékek teljes értékű fehérjéknek számítanak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ez azt is jelenti, hogy ezek ideális élelmiszerek, ha az izomtömeg fenntartása vagy építése a célod.
2. Mindkettő teljes értékű fehérje
A tejfehérje – legyen az fehérjekoncentrátum vagy izolátum – mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így tiszta fehérje. Mind a tejsavófehérje-koncentrátum, mind az izolátum extra nagy dózisban tartalmazza a leucin nevű aminosavat, amely bizonyítottan hatékonyan serkenti az izomfehérje szintézisét és segít nagyobb sovány izomtömeg felépítésében.
A Journal of Sports Science and Medicine 2003-as tanulmánya megállapította, hogy a tejsavófehérje nagy mennyiségben tartalmaz mind esszenciális, mind elágazó láncú aminosavakat (BCAA). Ráadásul ezeknek az aminosavaknak a biológiai hozzáférhetősége meglehetősen magas, így a szervezet jobban fel tudja őket szívni.
A tanulmány azt is megjegyezte, hogy bár a tejsavófehérje izolátumban magasabb a fehérjekoncentráció, mint a koncentrátumban (eléri a 90%-os koncentrációt), a tejsavófehérje koncentrátum biológiai hasznosulása jobb, mint a tejsavófehérje izolátumé.
Mindkettő segít az izomépítésben
Ha a végső célod az izomtömeg építése, fontos, hogy nagy figyelmet fordíts a naponta elfogyasztott fehérje minőségére – különösen az edzés előtti és utáni 2-3 órában.
Hogy a szervezet hasznosítani tudja a fehérjét, a vékonybélnek kell lebontania és felszívnia a fehérjét, majd a keletkező peptideket és szabad aminosavakat a vérbe szállítani, ahonnan azok a test különböző szöveteihez jutnak el. Egyes fehérjeforrásokat (például az állati húst) a szervezet nehezen tudja lebontani.
Ezért fontos, hogy edzés előtt és után gyorsan emésztődő fehérjeforrást válasszunk (és ne lassan emésztődő forrást). Ez lehetővé teszi a fehérjeszintézis maximalizálását, ami izmot épít és zsírégetést ösztönöz.
A tejfehérje oldékonysága lehetővé teszi, hogy a bevétele után azonnal felszívódjon. Az eredmény az aminosavszint megugrása, ami az izomfehérje szintéziséhez vezet.
A Nutrition and Metabolism kutatásai szerint azok az egyének, akik 20-25 gramm gyorsan emészthető fehérjét (mint a tejsavó) fogyasztanak, az izomfehérje szintézis folyamatán keresztül az izomépítés növekedését tapasztalhatják. Ez igaz az edzés utáni ablakban (két órával az edzés után) és akár 48 órával egy intenzív ellenállásos edzés után.
Amellett, hogy a tejsavófehérje nagyon gyorsan emészthető, különösen magas a leucin nevű aminosavban, amely elősegíti az izomfehérje-szintézist és segíti a regenerálódást. A tejsavófehérje sokkal magasabb leucintartalommal rendelkezik, mint más fehérjeformák, beleértve a kazeint is, így ideális azok számára, akik izomtömeget szeretnének növelni.
Mindkettő növeli az anabolikus hormonok felszabadulását
A tejsavófehérje edzés utáni fogyasztása jelentős hatással lehet az anabolikus hormonokra és az izomerőre.
A Journal of Medical Sciences folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók a tejsavófehérje növekedési hormonszintre gyakorolt hatását vizsgálták egy rendszeresen edző egyénekből álló csoportban. A hathetes vizsgálat során a tejsavófehérjét fogyasztó csoportnak magasabb volt a növekedési hormonszintje, és több izomtömeget épített, mint a kontrollcsoport, amely nem kapott fehérjeport.
Egy másik tanulmány szerint a tejtermék alapú fehérjeporok (mint a tejsavó) növelhetik az IGF-1 szintjét a szervezetben, és támogathatják az izomsejtek szaporodását és szaporodását. Az IGF-1 egy olyan hormon, amely korrelál az emberi növekedési hormonnal (HGH), és felelős a HGH izomnövekedési (anabolikus) hatásaiért. Ha növeli a HGH szintjét a szervezetben, akkor az IGF-1 is növekszik.
5. Mindkettő segít növelni a napi fehérjebevitelt
Az izomépítéshez elengedhetetlen a napi elegendő fehérjefogyasztás.
Az American College of Sports Medicine szerint azoknak a személyeknek, akik izomtömeget akarnak szerezni, naponta 0,5-1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testsúlykilónként. E szabvány szerint egy 200 kilós férfinak napi 100-200 gramm fehérjét kellene fogyasztania.
Egy ilyen nagy mennyiségű fehérjét teljes értékű táplálékforrásokból (például csirkemell, egész tojás, steak és hal) fogyasztani rendkívül nehéz lenne. Ez az a pont, ahol az étkezéspótló turmix (tejsavófehérje izolátumból vagy koncentrátumból készült) kiegészítése olyan kulcsfontosságúvá válik.
A tejsavófehérje koncentrátum vs. izolátum: Hogyan olvassuk el a tápértékcímkét
A globális fehérjeporpiac 2027-re várhatóan eléri a 32,6 milliárd dollárt. A piacon lévő tejsavófehérje porok puszta száma miatt kutatást kell végeznie, hogy biztosítsa, hogy kiváló minőségű terméket vásárol.
A tejsavófehérje-kiegészítők nem mind egyformák. Általános szabály, hogy minél rövidebb az összetevők listája – és minél könnyebb ezeket az összetevőket kiejteni – annál jobb a termék.
Ezeken kívül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy fehérjét fogyaszt, és nem töltőanyagokat vagy tartósítószereket, számolja ki a termék “P/Cal” (fehérje a kalóriákhoz képest) értékét. Például, ha egy étrend-kiegészítő 32 gramm fehérjét és 310 kalóriát tartalmaz adagonként, akkor a P/Cal 41%. Más szóval a fehérjepor 59%-a készülhet maltodextrinből vagy más töltőanyagokból.
Ha két fehérjeport lát a polcon, az egyiknek a P/Cal értéke 41%, a másiké 90%, válassza azt, amelyiknek magasabb a fehérje/kalória aránya. Jó ökölszabályként a legjobb, ha 80% feletti P/Cal értékkel rendelkező kiegészítőt találsz.
Tejsavófehérje-koncentrátum vs. izolátum: Melyik a megfelelő az Ön számára?
A tejsavófehérje koncentrátum és a tejsavófehérje izolátum a tejsavó két legelterjedtebb formája. Bár mindkettő teljes értékű fehérje, segítik az izomépítést és anabolikus hormonokat szabadítanak fel, van néhány kulcsfontosságú különbség, amit tudnod kell.
A tejsavófehérje izolátum szigorúbb szűrési folyamaton megy keresztül, mint a tejsavófehérje koncentrátum. Ez a folyamat eltávolítja a tejsavóizolátumból a szénhidrát-, zsír- és laktóztartalmat. Ha alacsony zsír- vagy szénhidráttartalmú diétán van, vagy laktózérzékeny, válassza a tejsavófehérje izolátumot a tejsavó koncentrátum helyett.
Ha készen áll arra, hogy javítsa edzési teljesítményét és több izmot építsen – zsír vagy szénhidrát hozzáadása nélkül -, arra biztatjuk, hogy próbálja ki a 100% Grass-Fed Whey Isolate Protein porunkat. Ha azonban extra szénhidrátra és zsírra van szüksége az edzésekhez, akkor a 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate termékünket ajánljuk.
P S
Szerző