MÉG TOVÁBBÁ TOVÁBBÁ TÖRTÉNIK!
Most, hogy az új év elkezdődött, sokan célul tűzik ki, hogy új edzésprogramot indítanak és egészségesebb étrendet követnek a fogyás érdekében. A legjobb eredmények eléréséhez a tápláló étkezés és az edzés kombinációját kell gyakorolnia – és a megfelelő fehérjeporral készült fehérjeturmixok fogyasztása segíthet mindkét cél elérésében.
A fehérjeturmixok étrendbe való beépítésének rengeteg előnye van, de a napi étkezés többi részét is egyensúlyban kell tartania a megfelelő ételek fogyasztásával, hogy a szervezetet táplálja, és segítse az anyagcserét a zsírégetésben. A legnagyobb aggodalom egy fogyókúrás program követésekor az, hogy zsír helyett izomtömeget kezdesz égetni. Hogy elkerülje ezt a problémát, és a lehető legegészségesebb módon kezdje el a diétát, kövesse ezeket a tippeket, hogyan használhatja a fehérjeport a fogyáshoz idén.
Miért jó a fehérjepor a fogyáshoz?
Amint azt valószínűleg Ön is tudja, a fehérjeporok nagyon magas fehérjetartalmúak, ami miatt talán elgondolkodik azon, hogyan segíthet a felesleges kilók leadásában. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit a nap folyamán elfogyasztasz, ezért fontos a testmozgás. Azt szeretné, ha étrendje magas tápanyagtartalmú, de alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekből állna. A magasan feldolgozott élelmiszerek, mint például a chipsek és a fehér kenyér, gyakran sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak, mint például a szívbetegségek megnövekedett kockázata, miközben növelik a kalóriabevitelt anélkül, hogy tápanyagokat biztosítanának.
A fehérjeporok nagyszerű nassolnivaló-helyettesítők, mert gyakran alacsony kalóriatartalmúak, de magas a szervezeted számára szükséges egyéb tápanyagok, többek között fehérje, kalcium, vas és magnézium tartalma. Amikor azonban fehérjeport vásárolsz, gondosan vizsgáld meg az összetevőket, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem tartalmaznak-e mesterséges összetevőket vagy hozzáadott cukrot. Egyes cégek cukrot kevernek bele, hogy a fehérjepornak jobb íze legyen, de ez nagyban árthat a fitneszcéljainak.
A kalóriacsökkentés során a fehérje az egyik tápanyag, amiből mindenképpen elegendő mennyiséget kell biztosítania, különben olyan kellemetlen és egészségtelen mellékhatásoktól fog szenvedni, mint a fáradtság és az izomgyengeség. A fehérje segíti az izmok táplálását és újjáépítését az edzés után, így elegendő fehérje nélkül az étrendedben az edzésprogramod is szenvedni fog. Vannak, akik úgy döntenek, hogy reggelente először fehérjeturmixot isznak reggeli helyettesítésére. A szervezetednek szüksége van a reggeli fehérjére, mert segít beindítani az anyagcserédet, ami segít a nap hátralévő részében a kalóriák és a zsír elégetésében.
Melyik típusú fehérjepor a legjobb a fogyáshoz?
A fehérjeporok többféle formában kaphatók – a tejsavó és a kazein a legnépszerűbb választások. Ha azonban növényi alapú étrendet követsz, akkor más típusú fehérjét kell használnod, mivel mindkettő tehénből származik, tehát tejtermék. Próbáld ki a borsófehérjét, a kenderfehérjét és a szójafehérjét.
Whey
Ha nincs gondod a tejtermékek fogyasztásával, a tejsavó a legjobb és legelterjedtebb fehérjepor a fogyáshoz. A tejsavót napközbeni táplálékkiegészítőként előnyösebbnek tartják, mint a kazeint, mivel a szervezeted gyorsan emészti, így előnyei gyorsabban érvényesülnek, mint a lassabban felszabaduló kazeiné. A tejsavó tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetednek szüksége van az izmok újjáépítéséhez. Általában a tejsavót közvetlenül edzés előtt vagy után fogyasztják, mert annyira létfontosságú a szervezeted segítésében azáltal, hogy helyreállítja az edzés okozta apró szakadásokat az izmaidban. A tejsavófehérje turmixok fogyasztása kiváló módja annak, hogy segítsen a sovány izomzat felépítésében, miközben leadja a felesleges zsírt.
Kazein
Amint említettük, a kazeinfehérje nem emésztődik olyan gyorsan, mint a tejsavó, így kevésbé előnyös izomregeneráló kiegészítőként. Sokan azonban lefekvés előtt isznak egy kazein turmixot, mert az éjszaka folyamán lassan emésztődik, ami segíti a szervezetedet az izomépítésben alvás közben. Emellett segíthet csökkenteni a fehérje lebomlását az éjszaka folyamán. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik kazeinfehérjét fogyasztottak a tejsavóval szemben, háromszor annyi súlyt veszítettek, és kétszer annyi izomtömeget szereztek.
Növényi alapú fehérjeporok
Akik nem tartalmaznak tejtermékeket a napi étrendjükben, azoknak érdemes olyan növényi alapú fehérjét választaniuk, amelyik megfelel a számukra. Néhány lehetőség olyan növényi alapú fehérjék keveréke, mint a kender, chia, szója, tök és borsó. Ha a fogyókúra részeként fehérjeturmixokat iszik, akkor olyan növényi alapú port kell keresnie, amely a legalacsonyabb kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú, hozzáadott cukrot és egyéb összetevőket nem tartalmaz.
Súlycsökkentő program létrehozása célokkal
Ha a fehérjeport a fogyókúra részeként használja, akkor azzal kell kezdenie, hogy konkrét tervet készít magának célokkal. Határozza meg, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania, és mennyit kell elégetnie. Ezután határozzon meg egy étkezési ütemtervet. Ennek a tervnek nem kell bemutatnia minden egyes dolgot, amit minden nap meg fog enni, de inkább egy vázlat vagy iránymutatás kell, hogy legyen arra vonatkozóan, hogyan étkezzen a fogyás érdekében. Tervezheted, hogy reggel reggeli étkezés helyettesítésére fehérjeturmixokat iszol, vagy beépítheted őket a nap folyamán nassolnivalóként.
Ezután készíts egy listát az egészséges vacsora fehérjékről, amelyeket minden este felváltva fogyaszthatsz, hogy változatos legyen az étrended, miközben tápanyagokkal teli ételeket fogyasztasz. A zsíros halak, például a lazac és a csirke két nagyszerű fehérjeforrás, amelyet minden este vacsorára fogyaszthat.
Mihelyt meghatározta, hogyan számolja a kalóriákat, és mely ételeket érdemes beépíteni az étrendjébe, állítson fel egy reális célt, hogy mennyi súlyt szeretne leadni. Kezdheti kicsiben, egy havi fogyási cél kitűzésével, vagy nagyban, és eldöntheti, hogy három, hat vagy kilenc hónap alatt mennyi súlyt szeretne leadni.
Miért van szüksége a megfelelő mennyiségű fehérjére
A fehérje létfontosságú az egészséges életmódhoz. Sokan, akik új diétába kezdenek, azt gondolják, hogy ha általában kevesebbet esznek, az segíteni fog nekik a kilók leadásában, de mint említettük, óvatosnak kell lenned azzal, hogy milyen típusú ételeket hagysz ki az étrendedből. A fehérjét soha nem szabad korlátozni, amikor fogyni próbálsz, mert a szervezetedben szinte minden fehérjéből áll. Ha nem táplálod a testedet ezzel az alapvető tápanyaggal, akkor elkezdesz szenvedni a mellékhatásoktól, és olyan egészségügyi problémáknak teszed ki magad, mint az immunrendszer egészségének csökkenése. A fehérje segít az éhség csillapításában és a sóvárgás csökkentésében is a nap folyamán.
Az edzésrutin kialakítása
Míg a fehérjeturmixok fogyasztása minden bizonnyal segíthet a fogyási célok elérésében, a turmixok étrendbe való beépítése önmagában nem elég – a testmozgás kulcsfontosságú a fogyáshoz. Mivel a kilók leadásához több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz, érdemes a nagy intenzitású edzésekre koncentrálnod. A kardió az egyik legjobb módja a sok kalória gyors elégetésének. A futás vagy a kerékpározás népszerű kardióedzések, amelyek segítenek megizzasztani, kalóriát égetni és erősíteni a test más részeit, például a törzsét és a lábát.
A legtöbb fogyni vágyó ember a törzs izomzatának felépítésére összpontosít, de a kezdeti célnak a felesleges zsír elégetésének kell lennie, mielőtt megpróbálná felépíteni az alatta lévő sovány izmokat. Az úszás, az evezés, az ellipszis tréner és az ugrókötél használata további nagyszerű kalóriaégető edzések. Ahogy észreveszi, hogy a súlya csökkenni kezd, elkezdhet több erőfejlesztő gyakorlatot beépíteni a rutinjába.
A nagy intenzitású intervallumos edzés, amelyet gyakran HIIT-nek neveznek, népszerű módszer a gyors edzéseredmények eléréséhez. Ez az edzéstípus arra ösztönöz, hogy intenzív edzéseket végezzen egy bizonyos ideig, nagyon kevés, rövid szünetekkel a két edzés között. A HIIT nagyszerű módja a fogyásnak, mert arra ösztönzi a szervezetet, hogy az edzés abbahagyása után is folytassa a kalóriaégetést. Ezeknek az edzéseknek az intenzitása gyorsan felmelegíti a belső testhőmérsékletét, ami zsírokat éget, és ezt a tevékenységet a befejezés után is folytatja, mivel a szervezetnek több időbe telik lehűlni, mint felmelegedni.
Kerülje a magas kalóriatartalmú és hozzáadott összetevőket tartalmazó fehérjeporokat
A fehérjeturmixok azért olyan értékesek a fogyókúra kialakításakor, mert alacsony kalóriatartalmúak, de egyes hozzáadott összetevőket tartalmazó fehérjeporok végül több kalóriát tartalmazhatnak, mint gondolná. Gondosan kutasson és ismerje meg a különböző fehérjeporokat, és olvasson utána az összetevőiknek, hogy biztosan ne olyat használjon, amelyik sok kalóriát vagy egészségtelen mesterséges összetevőket tartalmaz.
Mikor fogyasszon fehérjeturmixot a fogyás érdekében
Sok vita folyik arról, hogy mi a legjobb napszak a fehérjeturmixok fogyasztására, de ez valójában a napi rutinjától és a fitneszcéljaitól függ. Azok számára, akik fogyni próbálnak, előnyös lehet a reggeli fehérjeturmixok fogyasztása, amikor a szervezetnek üzemanyagra van szüksége. A fehérjével teli reggeli étkezés fogyasztásával segítheted az anyagcserédet, hogy gyorsabban működjön. Ha rögtön reggel megiszik egy turmixot, az növeli a fehérjebevitelt anélkül, hogy túl sok kalóriát adna hozzá.
Azt is mondják, hogy a fehérjeturmix fogyasztása közvetlenül a rendszeres edzésidő előtt segít abban, hogy az edzés során teljes mértékben ki tudja használni a potenciálját, mivel rengeteg energiával látja el a szervezetét. Sokan esküsznek az edzés utáni fehérjeturmixra is, mert nagyon hasznos lehet az edzés közben elégetett fehérje pótlásában és az izmok újjáépítésében.
Más élelmiszerek, amelyeket beépíthetsz az étrendedbe
A fehérjeturmixok mellett számos más élelmiszer is segíthet a fogyásban és a sovány izomtömeg növelésében a fizikailag fittebb test érdekében. A zsíros hal az egyik legfontosabb fehérjetípus, amelyet magas omega-3 tartalma miatt érdemes beépíteni az étrendbe. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon 3,5 uncia zsíros halat az optimális egészségügyi előnyök, többek között a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében.
A csirke egy másik, egészségügyi előnyökkel járó fehérjefogyasztás, amely tökéletes főétel lehet vacsora vagy ebédidőben, különösen azért, mert alacsony a zsírtartalma. A nap folyamán igyekezzen az egészséges nassolnivalókat integrálni a tápérték nélküliekkel, például a chipsekkel szemben. A pita és a humusz kiváló snack, amely szintén gazdag fehérjében és alacsony zsírtartalmú. A dió az egyik legjobb rágcsálnivaló, mert az ásványi anyagokkal és vitaminokkal együtt fehérjét is tartalmaz, ami segít támogatni az egészséges táplálkozást és csökkenti az éhségérzetet.
A kedvenc fehérjeturmix-fajtáink a fogyáshoz
Csokoládés kávés fehérjeturmix
- Egy marék jégkocka
- ½ csésze cukrozatlan mandulatej
- 1 csésze hidegen főzött fekete kávé vagy szobahőmérsékletű kávé
- 1 kiskanál csokoládé fehérjepor
- Egy csipetnyi egyszerű szirup vagy méz (opcionális)
Csokoládés mogyoróvajas fehérjeturmix
Adj először jeget és egy kis mandulatejet a jégkeverőbe, hogy a fehérjepor ne ragadjon a pohárhoz. Ezután add hozzá a maradék tejet és a fehérje- és mogyoróvajport. Győződjön meg róla, hogy a keverő a shaker fedeléhez van rögzítve, és rázza jól össze a keveréket.
Vaníliás fehérjeturmix
- Handful of ice cubes
- 1 cup unweetened mandulatej
- 1 scoop Vanilla Protein Powder
- 1 tsp. vanilla extract