–> Maratoni edzés : Boston Bound
Hal a Boston Bound programjáról
A program logikájának megértéséhez figyelembe kell vennünk a hagyományos, Hopkinton külvárosából Boston belvárosába vezető, pontról pontra haladó útvonal profilját, ahogy azt Boston című könyvem 144-145. oldalán leírtam: A Century of Running (A futás évszázada) című könyv 1995-ös kávéasztalos változata sajnos már nem kapható, de egy csak szöveges változat elérhető a Kindle-en.
A pálya 462 láb tengerszint feletti magasságból indul Hopkintonban, meredeken lejt, különösen az első másfél mérföldön, gurul, körülbelül 4 mérföldön keresztül ismét leereszkedik, majd némileg ellaposodik, néha egy-egy emelkedővel, mielőtt a Lower Newton Fallsnál (16 mérföld) 49 láb tengerszint feletti magasságban érné el a mélypontot. Ezután kezdődik egy négy dombból álló sorozat – amit Bill Squires edző a Gyilkos Láncnak nevez -, amely a hírhedt Heartbreak Hillben csúcsosodik ki (21 mérföld). Nem is annyira a dombok magassága (Heartbreak csak 236 láb magasan van a tengerszint felett), hanem az, hogy hol vannak a versenyben, ami nehézséget okoz azoknak a maratonistáknak, akik nem készültek fel rájuk.
A Boylston Street-i célvonalig tartó utolsó 5 mérföld folyamatos, bár néha észrevétlen ereszkedést jelent 10 láb magasra a tengerszint felett, és itt a felkészületlen futók lábai megviselik őket. Ha erre a szakaszra fáradtan lépsz be, és képtelen vagy megtartani a futóformát – különösen, ha a sarkadra kényszerülsz -, akkor az alsó lábszárad izmait péppé vered. Ez az oka annak, hogy hétfőn késő este a Logan repülőtéren hazafelé tartó futók a Frankenstein-szörny merev lábaival sétálnak. Ez az oka annak is, hogy a verseny után egy hétig visszafelé lépcsőznek.
Az a fontos üzenet, hogy a Bostonra – és a Boston utáni időszakra – való felkészüléshez a lábadat dombos edzésekkel kell kondicionálnod, nemcsak a hosszú futásaid nagy részében, hanem a dombos ismétlésekben is, dombra felfelé és lefelé egyaránt. Súlyokat is kell emelned, hogy erősítsd a lábaidat: különösen a négyfejű izmokat, de a vádli- és combizmokat is. Ha ebben a tekintetben kudarcot vallasz, azzal sérüléseket idézel elő, és biztosítod a gyengébb teljesítményt. Ez a Boston Bound edzésprogram komolyan veszi ezt az üzenetet.
A másik probléma a Bostonra készülők számára, akik a fagyos északon élnek, az, hogy télen át kell edzeniük, amikor a hó és a jég megnehezítheti a tavaszi vagy őszi szokásos edzéstempójukat. A gyorsasági edzés – legalábbis a szabadban – szóba sem jöhet. Ez csak akkor jelent problémát, ha te magad csinálsz belőle problémát. Ez a Boston Bound edzésprogram segíteni fog a sikerben. Az egyik hideg időjárási stratégia az, hogy a hosszú futások nagy része nem mérföldekben, hanem órákban és percekben van előírva.
A Boston Bound edzésprogram a következő edzésekből áll a hét különböző napjain:
Hétfő: Könnyű futás. A Boston Bound Edzésprogramomban a hétfők könnyű napok, rövid futásokkal, amelyek az első héten 3 mérfölddel kezdődnek, majd felfelé haladnak 4 és 5 mérföldig. Az edzés fő célja, hogy néhány könnyű mérföldet teljesítsünk, miközben regenerálódunk egy kemény edzésből és felkészülünk egy másikra. Ha van hozzáférése egy fitneszteremhez, akkor érdemes ezt az edzést futópadon végezni, majd utána egy kis erőnléti edzést végezni. A maximális pulzusszám 65-75 százaléka között fusson.
Kedd: Fuss gyorsan! Váltakozó keddenként fuss vagy gyors 800-as ismétléseket a futópályán (Yasso ismétlések), vagy dombismétléseket egy dombon, amely szinte bármilyen hosszú lehet 200 és 800 méter között, amíg az arra való felfutás a 80-90 százalékos maximális zónába lök. Mivel Boston lejtős pálya, minden harmadik ismétlést fuss lefelé, hogy megerősítsd a lábaidat a maratonon várható megterhelésre.
szerda: Könnyű futás. A hétfőihez hasonlóan ma is végezz egy rövid és könnyű futást, párosítsd ezt a futást (szabadban vagy zárt térben) némi nyújtással és erőnléti edzéssel. Maradjon a 65-75 százalékos komfortzónában.
Csütörtök: Fuss gyorsan! Ha az időjárás engedi, a legtöbb napon tempófutást fogsz végezni. A tempófutást úgy definiálom, hogy lazán, kocogós bemelegítő tempóban kezded (a maximális pulzusszámod 60-70 százaléka), majd egy-két kilométer után fokozatosan elkezdesz gyorsítani a 10 kilométeres tempódnál éppen csak lassabbra (a maximális pulzusszámod 80-90 százaléka között). Ezután, miután 3-5 percig tartotta ezt a gyors tempót, fokozatosan lassítson, és fejezze be a futást ugyanabban a kocogási tempóban, amelyben elkezdte. Bár a csütörtöki napokat javaslom a tempófutásokhoz, legyen tekintettel az időjárási körülményekre. Nyugodtan áthelyezheti a tempófutást – vagy bármely más előírt edzést – a hét azon napjára, amelyik a legmegfelelőbb Önnek.
Péntek: Pihenés. A péntek minden programomban pihenőnap. Jól kipihentnek kell lennie ahhoz, hogy a hétvégi keményebb edzésekből maximális hasznot tudjon húzni.
Szombat: Tempóedzés. A szombati futások 8 és 4 mérföld között változnak, amelyeknek körülbelül a fele maratoni tempóban történik. Ezt annak ellenére mondom, hogy rossz időben, nehéz ruhában, hó és jég a járdán, nehéz lehet elérni a normál maratoni tempót. Tehát tegye meg, ami tőle telik, tudva, hogy Boston közeledtével az időjárásnak melegednie kell, ami lehetővé teszi, hogy elérje a kívánt tempót. Két lehetőség van arra, hogy a tempófutásokat zárt térben, futópadon végezd és/vagy pulzusmérőt viselj, hogy mérni tudd, milyen keményen dolgozol. Én a maximális pulzusszámod 75-80 százalékát céloznám meg. Kérem, vegye figyelembe az alábbi ütemtervben, hogy több tesztfutást javaslok, hogy felmérje a fittségi szintjét és motivációt nyújtson. Javasolok egy 5 km-es, egy 10 km-es és/vagy egy félmaratoni távot. Ha az általam javasolt napokon nem találsz ilyen távokon futóversenyeket, akkor ennek megfelelően alakítsd át az időbeosztásodat.
Vasárnap: Hosszú futás. Mivel a téli időjárási körülmények befolyásolhatják bizonyos távok lefutásának képességét, minden második vasárnap a hosszú futás előírása nem mérföldekben, hanem percekben történik. Ez elismeri azt a tényt, hogy 14 mérföld nehéz időben erkölcsileg egyenértékű lehet 16 vagy 18 mérfölddel tökéletes körülmények között. Amikor a recept percekben van megadva, nem kell aggódnod a távolság miatt. Csak fuss a legjobb teljesítményeddel. Nem érdekel, hogy milyen messzire vagy gyorsan futsz a megadott idő alatt; egyszerűen csak azt akarom, hogy futni menj. Még azoknak a futóknak is, akiknek van hozzáférésük egy edzőterem futópadjához, valószínűleg hetente legalább egyszer ki kell menniük a szabadba, hogy hosszút fussanak. Maradj a 65-75 százalékos komfortzónában. Az idő alapú futásokat 3/1-es futásként javaslom, ahol a futás első 3/4-ét könnyű tempóban kell teljesíteni, és a táv utolsó 1/4-ében fel kell gyorsítani a tempót. A célod Bostonban is az kell legyen, hogy gyorsabban, vagy olyan gyorsan fejezd be a futást, mint ahogyan elkezdted. Az időalapú edzéstől eltekintve, a kilométereknek minden edzésprogramban megvan a helyük, ezért minden második vasárnap azt javaslom, hogy fuss konkrét távokat. Ha a hosszú futásokat inkább szombaton, mint vasárnap szeretnéd teljesíteni, nyugodtan módosítsd a programot. Valójában az időjárási körülmények bármelyik napon kikényszeríthetik a tervezett program megváltoztatását. A két legjobb tanács, amit adhatok, a következő:
Az alábbi táblázat az én Boston Bound edzésprogramomat írja le. De mivel itt cirkáltál be az interneten, hadd ajánljam nyomatékosan, hogy iratkozz fel a program interaktív változatára, ahol nem csak napi edzésutasításokat küldök neked, hanem olyan tippeket is, amelyek magához a versenyhez kapcsolódó motivációs elemeket is tartalmaznak. Az ára nem olyan sok, és tudom, hogy nem fogod megbánni. Menj a TrainingPeaks oldalra a Boston Bound interaktív verziójához.