Mennyi ideig tart a fogyás?
A fogyás sebességét több tényező is befolyásolja. Ezek közül sokat nem tudsz befolyásolni.
Nem
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyóképességedet.
Mivel a nőknél általában nagyobb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, 5-10%-kal alacsonyabb az RMR-jük, mint az azonos magasságú férfiaknak (2).
Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a férfiak. Így a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők, ha azonos kalóriatartalmú diétát követnek.
Egy 8 hetes, több mint 2000 résztvevővel végzett, 800 kalóriás diétán végzett vizsgálat például azt találta, hogy a férfiak 16%-kal többet fogytak, mint a nők, a relatív fogyás a férfiaknál 11,8%, a nőknél 10,3% volt (3).
Míg azonban a férfiak általában gyorsabban fogytak, mint a nők, a tanulmány nem elemezte a nemek közötti különbségeket a fogyás fenntartásának képességében.
Az életkor
Az öregedéssel járó számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása – a zsírtömeg nő, az izomtömeg pedig csökken.
Ez a változás, más tényezőkkel együtt, mint például a főbb szervek csökkenő kalóriaszükséglete, hozzájárul az alacsonyabb RMR-hez (4, 5).
A 70 év feletti felnőttek RMR-je 20-25%-kal alacsonyabb lehet, mint a fiatalabbaké (2, 6).
Az RMR csökkenése az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teheti a fogyást.
Kezdési pont
A kezdeti testtömeg és testösszetétel is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan várható a fogyás.
Fontos megérteni, hogy különböző egyéneknél különböző abszolút súlycsökkenés (kilóban kifejezve) azonos relatív (%) súlycsökkenésnek felelhet meg. Végső soron a fogyás egy összetett folyamat.
A National Institutes of Health (NIH) Testsúlytervezője hasznos útmutató ahhoz, hogy a kiindulási súly, az életkor, a nem, valamint a bevitt és felhasznált kalóriamennyiség alapján mennyit fogyhat (7).
Noha egy nehezebb személy kétszer annyit fogyhat, egy kisebb súlyú személy a testsúlyának azonos százalékát veszítheti el (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Egy 300 font (136 kg) súlyú személy például 10 fontot (4,5 kg) fogyhat, ha napi bevitelét 1000 kalóriával csökkenti, és 2 héten keresztül növeli a fizikai aktivitását.
Kalóriadeficit
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehoznia. Ennek a kalóriadeficitnek a mértéke befolyásolja, hogy milyen gyorsan fogysz.
Például, ha 8 héten keresztül napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztasz, az valószínűleg nagyobb fogyást eredményez, mintha napi 200 kalóriával kevesebbet eszel.
Vigyázz azonban, hogy ne legyen túl nagy a kalóriadeficit.
Ez nemcsak fenntarthatatlan lenne, hanem a tápanyaghiány kockázatának is kitenné Önt. Ráadásul így nagyobb eséllyel fogyhatnál izomtömeg formájában, mint zsírtömeg formájában.
Az alvás
Az alvás általában a fogyás figyelmen kívül hagyott, mégis kulcsfontosságú összetevője.
A krónikus alváshiány jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét.
Már egyetlen éjszaka alváshiányról kimutatták, hogy növeli a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek, például sütemények, torták, cukros italok és chipsek iránti vágyat (8, 9).
Egy kéthetes vizsgálatban a kalóriaszegény diétán részt vevőket randomizálták, hogy éjszakánként 5,5 vagy 8,5 órát aludjanak.
Az 5,5 órát alvók 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több sovány testtömeget veszítettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak (10).
Ezek következtében a krónikus alváshiány szoros összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel (11, 12, 13).
Egyéb tényezők
Más tényezők is befolyásolhatják a fogyás mértékét, többek között:
- Gyógyszerek. Számos gyógyszer, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást (14).
- Orvosi állapotok. Betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy-alulműködést, egy olyan állapotot, amelyben a pajzsmirigy túl kevés anyagcserét szabályozó hormont termel, lassíthatják a fogyást és elősegíthetik a súlygyarapodást (7, 15).
- Családi előzmények és gének. A túlsúlyos vagy elhízott emberekhez jól ismert genetikai komponens társul, és ez befolyásolhatja a fogyást (16, 17).
- Jojo-diéta. Ez a fogyás és visszahízás mintája minden egyes próbálkozással egyre nehezebbé teheti a fogyást az RMR csökkenése miatt (18).
ÖSSZEFOGLALÓ:
A kor, a nem és az alvás csak néhány a sok tényező közül, amelyek befolyásolják a fogyást. A többiek közé tartoznak bizonyos egészségügyi állapotok, az Ön genetikája és bizonyos gyógyszerek alkalmazása.