Milyen sajtok alacsony FODMAP-értékűek? (Alacsony laktóz)
A jó hír az, hogy az alacsony FODMAP-értékű diéta nem egy tejmentes diéta, és élvezheti az alacsony FODMAP-értékű sajtokat. A nagy mennyiségű laktózt tartalmazó sajtokat azonban kerülnie kell. Ez azt jelenti, hogy a trükk az, hogy természetesen alacsony laktóztartalmú sajtokat válasszon, és ellenőrizze az adagok méretét.
Sajtfajták
Tudta, hogy a természetes, érlelt sajtok általában kevesebb mint 0,5 g cukrot tartalmaznak? A gyártási folyamat során a magas FODMAP tartalmú laktóz nagy része a savóval együtt távozik (1). Az alvadékban maradó kis mennyiségű laktóz a sajt érlelése során tejsavvá alakul át (1). Ez azt jelenti, hogy az érlelt sajtok adagonként csak nagyon kis vagy nyomokban tartalmaznak laktózt (1). Az érlelt sajtok közé tartozik a Cheddar, a Camembert, a Cheshire, a Pecorino Style, a svájci, a Brie, a kéksajt, a Harvati vagy a parmezán. Ezek alacsony FODMAP-értékű sajtok, és általában jól tolerálhatók a laktózérzékenyek számára.
A sajtok következő kategóriája a friss, érleletlen sajtok, és ezek laktóztartalma általában 5 grammnál kevesebb (1). Ezek az érleletlen sajtok nem mennek át hosszú érlelési folyamaton, ami azt jelenti, hogy az alvadékban lévő laktóz nem alakul át tejsavvá (1). Az ebbe a kategóriába tartozó sajtok közé tartozik a Colby, az Edam, a Halomi, a Cottage Cheese, a Feta vagy a krémsajt. Ezek többsége még mindig az alacsony FODMAP-értékű sajtok közé sorolható, vagy alacsony FODMAP-értékű adagnagysággal rendelkezik, azonban figyelnie kell az adagok méretére.
Végül itt vannak a feldolgozott sajtos élelmiszerek és kenhető sajtok. Ezek a természetes sajtok megolvasztásával, majd tejtermékek, például tejsavó vagy tej hozzáadásával készülnek (1). Ezek a termékek nagyobb mennyiségű laktózt tartalmaznak, és magas FODMAP-tartalmúak lehetnek (1).
Hogyan válasszunk alacsony FODMAP-tartalmú sajtot
A laktóztartalom fontos az alacsony FODMAP-tartalmú sajtok kiválasztásakor. Gyors és egyszerű módja van annak, hogy ellenőrizze, mennyi laktóz van a sajtban, ha megnézi a sajt címkéjén található tápértéktáblát. A sajtban lévő cukor a laktóz – ez azt jelenti, hogy minél alacsonyabb a cukor mennyisége, annál kevesebb laktózt tartalmaz a sajt. Ez a trükk csak a sajtok esetében működik, mivel más laktóztartalmú termékek, például a tej vagy a joghurt tartalmazhat hozzáadott cukrot.
Az alábbi táblázatból kiderül, hogy a Monash University Low FODMAP App olyan sajtadagokat javasol, amelyek adagonként kevesebb mint 1 g laktózt tartalmaznak. Ez azt jelenti, hogy a címkék olvasásakor olyan sajtokat keressen, amelyek adagonként 1 g vagy annál kevesebb laktózt tartalmaznak.
Az alacsony FODMAP-értékű sajtok lehetőségei & Adagolási méretek
Készen áll arra, hogy találjon egy finom sajtot, amelyet hozzáadhat az alacsony FODMAP-értékű étrendjéhez? Számos alacsony FODMAP tartalmú sajtválasztékkal állunk rendelkezésedre. Az alábbi táblázatot a Monash University low FODMAP alkalmazás, valamint a Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database és a USDA Natural Nutrient Database információi alapján állítottuk össze.
| A sajt laktóztartalma | |||
|---|---|---|---|
| Low FODMAP Cheese | Lactose per 100g | Javasolt adagméret | |
| Kéksajt | 0 – 0.5 | Nem tesztelt, de 40g-os mennyiségben alacsony FODMAP-értékűnek tekinthető | |
| Camembert sajt | 0.1g – 0.46 | alacsony FODMAP-tartalmú adag 40g | |
| Cheddar sajt | 0.1g – 0.48 | alacsony FODMAP-tartalmú adag 40g | |
| Cheshire sajt | 0.0g | Nem tesztelt, de alacsony FODMAP-értékűnek tekinthető 40g | |
| Sajt, lágy, fehér, penészbevonatú (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP serve 40g | |
| Colby Cheese | 0.1g – 0.69g | alacsony FODMAP-tartalmú adag 40g | |
| Túrókrémsajt | 1.9g – 2.67g | alacsony FODMAP-tartalmú adag 40g (2 evőkanál). Egyes túrókban alacsonyabb lehet a laktóztartalom, mint másokban, ezért ellenőrizze a címkéket. A nagyobb adagok mérsékelt FODMAPS-t tartalmaznak. | |
| Feta sajt (tehéntej vagy juh & tehéntej) | 0,1g – 4,09 | Low FODMAP adag 40g (lásd a laktóztartalomra vonatkozó alábbi megjegyzést) | |
| Pecorino stílusú sajt | 0.2g | alacsony FODMAP-tartalmú adag 40g | |
| Svájci sajt | 0.0g – 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Harvati | 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Jack Monterey | 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Manchego Cheese | 0.1g | Low FODMAP serve 40g | |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Nem teszteltük, de alacsony FODMAP-értékűnek tekinthető | |
| Mozzarella sajt | 0.1g – 1.0g | alacsony FODMAP-tartalmú tálalás 40g | |
| Parmezán | 0.0 – 0.07 | Nem tesztelték, de alacsony FODMAP-tartalmúnak tekinthető. Javasolt adag 40g. | |
| Mérsékelt FODMAP sajt | |||
| Edam sajt | 0.0g – 1.43g | Nem vizsgáltam, de a termék laktózszintjétől és a tálalástól függően mérsékelt FODMAP-ot tartalmazhat | |
| Túró | 2,5g – 3,76 | 2 evőkanálnál alacsony FODMAP-tartalmú. Mérsékelt FODMAP 80g-nál | |
| Gouda sajt | 0g – 2.22g | Nem teszteltük, de a termék laktóztartalmától és a tálalástól függően mérsékelt FODMAP-ot tartalmazhat | |
| Haloumi | 1.8g | alacsony FODMAP-os adag 40g, mérsékelt FODMAP-os adag 60g-nál | |
| Queso Fresco sajt | 2.98g | alacsony FODMAP-os adag 40g, mérsékelt FODMAP-os adag 120g | |
| Quark sajt (alacsony zsírtartalmú) | 2.9g | Alacsony FODMAP-os adag 2 evőkanál, Mérsékelt FODMAP-os adag 3 evőkanál | |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Low FODMAP 40g, Moderate FODMAP 120g | |
(Az adatok forrása: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Megjegyzés a feta sajt laktóztartalmáról
A feta sajt laktóztartalmában egy eltérés volt az USA adatbázis és az ausztrál/új-zélandi adatbázis között. A feta sajt az ausztrál/új-zélandi adatbázisban 0,1 g laktózt tartalmaz 100 g-onként, az USDA adatbázisában pedig 4 g szénhidrátot (laktózt) 100 g-onként. A laktózszintek közötti különbség a gyártási folyamatoknak tudható be. Ez azt jelenti, hogy ajánlott a feta sajt megvásárlása előtt ellenőrizni a tápértékjelölést, és szükség szerint módosítani az adagok méretét.