Négy könnyű légzőgyakorlat énekléshez
Tudtad, hogy az énekgyakorlatok egészséges megkezdéséhez nem feltétlenül kell tényleges énekléssel kezdeni? A kezdeti énekórák során jó eséllyel az énektanárod felhozta a légzéstámogatás vagy légzéstechnika témáját, amikor az egészséges, fenntartható énekléshez vezető útról beszélt. Az éneklés közbeni állóképesség és hangi komfortérzet javításának egyik legegyszerűbb módja, ha az énekléshez szükséges légzésgyakorlatokat beépíted az énekesi bemelegítésbe.
Az alábbiakban felvázoltam az énekléshez szükséges légzésgyakorlatok ki, mit, mikor, hol, miért és hogyanját. Ezek az információk nem csak a légzőgyakorlatokkal újonnan ismerkedő énekesek számára nyújtanak útmutatót a hogyan-hoz, hanem néhány praktikus kiegészítést is nyújtanak bármely tapasztalt énekes bemelegítési rendjéhez. A cikk végén négy olyan énekes légzőgyakorlatot ismertetek, amelyeket egyszerre találtam hozzáférhetőnek és hasznosnak; célom, hogy legalább egy ezek közül a gyakorlatok közül megfeleljen minden énekes igényeinek, aki kipróbálja őket.
Ki
Minden énekes! Bármilyen szintű énekesek számára hasznos lehet az énekléshez szükséges légzőgyakorlatok végzése.
Mi
A légzőgyakorlatok technikásabbnak tűnnek, mint amilyenek valójában – ezek a gyakorlatok egyszerűen a be- és kilégzés irányításának változatos módjai a tüdő bemelegítése érdekében. A tüdő éneklés előtti bemelegítése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy sikeresen támogassa a hangot a teljes, mély lélegzetvételekkel. Az éneklés az énekes tüdőkapacitásának akár 90%-át is igénybe veheti, így a tevékenység fizikailag sokkal megterhelőbb, mint azt az új énekesek gyakran gondolják. Valójában a légzőgyakorlatok kicserélhetők fizikai gyakorlatokra, például futásra vagy jógára, és gyakran ugyanazokat az előnyöket érik el az éneklésben.
Mikor
Tipikusan az énekes a hang bemelegítése előtt szeretne elvégezni egy-két légzőgyakorlatot, hogy a légzőgyakorlatokból kialakult egészséges, teljes és hatékony légzés érzése átvihető legyen a hangi bemelegítésbe, és támogassa az éneklést a gyakorlás, lecke vagy előadás hátralévő részében.
Hol
A légzőgyakorlatokat mindig ott célszerű alkalmazni, ahol bármilyen éneklésre sor kerül, legyen az énekóra, előadás vagy személyes gyakorlóidő előtt. Sőt, a légzőgyakorlatok számos nem zenei alkalom során is hasznosak lehetnek. Én például mindig végzek légzőgyakorlatot olyan alkalmakkor, amikor idegesnek vagy szorongónak érzem magam, például nyilvános beszéd alkalmakkor vagy előadásokon. Azt is tapasztaltam, hogy bizonyos légzőgyakorlatok hasznosak éjszaka, amikor megpróbálok elaludni, különösen akkor, amikor egy mozgalmas nap után nem tudom megnyugtatni az elmémet. Ezek a gyakorlatok, amellett, hogy támogatják az egészséges énektechnikát, jól működnek a nyugodt, koncentrált, sőt meditatív lelkiállapot eléréséhez.”
Miért
A jó légzéstámogatás nem csak a lehető legjobb éneklés produkálásához ideális; elengedhetetlen az egészséges technika fenntartásához és a hang sérülésektől való megóvásához. Az elegendő légzéssel nem támogatott hang más eszközökre támaszkodik a hang előállításához, például a hangszalagok közelében lévő izmok izomfeszülésére vagy “tapadására”. A hosszú távú feszültség és megerőltetés végül maradandó hangszálkárosodáshoz vezethet.”
Hogyan
Remélhetőleg mostanra meggyőztem, hogy próbálja ki az énekléshez szükséges légzőgyakorlatokat. Az alábbi négy gyakorlat megközelíthetősége a legkevésbé bonyolultól a legbonyolultabbig terjed (bár egyik gyakorlat sem igényel semmiféle gyakorlást). Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az egyes gyakorlatok elvégzéséből, kérjük, tartsa szem előtt a következőket:
- A vállakat, a hátat, a mellkast és a karokat végig lazítsa el.
- A lábakat tartsa kissé távol egymástól, ha álló helyzetben végzi a légzőgyakorlatot.
- Gondoljon arra, hogy a légzés mélyen a testben ered, akár az alsó törzsből, akár a lábak alól – ha ezt teszi, segít a vállak és a mellkas feszültségmentességében.
- Gondolj arra, hogy a gerinced a belégzéssel és a kilégzéssel egyaránt hosszabbodik, különösen a kilégzésnél.
- Ha a tested különösen feszültnek érzed, próbálj meg finoman nyújtózkodni a légzőgyakorlat megkezdése előtt, hogy a fizikai szabadság érzését keltsd és növeld a testtudatosságot.
Légzőgyakorlat #1 – Orron keresztül be, szájon keresztül ki
Ezt az egyszerű, bevezető gyakorlatot végezhetjük állva, ülve vagy fekve.
- Lélegezzünk be mélyen az orron keresztül, miközben lassan háromig számolunk.
- Tartsuk meg a belégzés végét, miközben lassan háromig számolunk.
- Lélegezzünk ki a szájon keresztül, miközben lassan háromig számolunk.
- Tartsuk meg a kilégzés végét, miközben lassan háromig számolunk.
- Ismételjük meg a ciklust legalább háromszor.
Légzőgyakorlat #2 – Hanyatt fekve
Ez a gyakorlat a földön fekvést igényli, és bizonyos környezetben nem biztos, hogy praktikus, azonban a gyakorlat előnyei miatt érdemes legalább egyszer kipróbálni!
- Jógaszőnyeget, vastag törölközőt vagy takarót használva feküdjön le háttal a padlónak, karjait tegye oldalra, lábait tegye a földre és kissé távolítsa el egymástól (a térdek ennek következtében a plafon felé fognak mutatni). Ellenőrizzük, hogy a hátunk alsó része összekapcsolódik-e a talajjal.
- Lélegezzünk be mélyen, akár az orron, akár a szájon keresztül, miközben lassan négyig számolunk, és elképzeljük, hogy a hátunk egyszerre hosszabbodik és szélesedik az alattunk lévő talajon.
- Lélegezzünk ki, akár az orron, akár a szájon keresztül, miközben lassan négyig számolunk, és igyekezzünk fenntartani a belégzéskor elért tágulás érzését.
- Ismételd meg legalább háromszor (esetleg próbáld meg háromszor az orron keresztül történő be- és kilégzést, majd háromszor a szájon keresztül történő be- és kilégzést).
Légzőgyakorlat #3 – “Szívószálas” légzés
Ez a gyakorlat a nevét onnan kapta, hogy úgy lélegzünk be és ki, mintha egy tipikus ivószálon keresztül lélegeznénk be és ki, és végezhetjük állva vagy ülve.
- Lélegezzünk be a szájon keresztül, mintha egy szívószálon keresztül lélegzünk be négy lassú számolásig. A belégzésnek valamilyen szintű kényszert kell éreznie.
- Megőrizve a szájjal ugyanazt a szívószálnyi helyet, azonnal kezdjen el kilélegezni a “szívószálon” keresztül négy lassú számolásig.
- A négy számolásnyi kilégzés befejezése után azonnal lélegezzen be ismét a szívószálon keresztül négy lassú számolásig, hogy a belégzés és kilégzés folyamatos ciklusa megmaradjon.
- Máskor azonnal lélegezzen ki a szívószálon keresztül négy lassú számolásig.
- Még három cikluson át ismételje a ciklust négy számolásnyi belégzéssel és négy számolásnyi kilégzéssel.
- Ha ez a gyakorlat kényelmesnek tűnik, próbálja meg fokozatosan növelni a belégzés és kilégzés számolását négyről hatra, nyolcra, tízre és tizenkettőre. Tartsuk szem előtt, hogy a számolások minden egyes növelésével a szájban lévő “szalmaszál” helyének szűkebbé kell válnia. A szűk tér finoman megdolgoztatja a hasizmokat, miközben megakadályozza, hogy az énekes egyszerre túl sok levegőt szívjon be.
Légzőgyakorlat #4 – Jógalégzés
A “jógalégzésnek” egyszerűen azért nevezik, mert ezt a technikát először egy jógaórán tanultam, ez az utolsó gyakorlat ugyanolyan jól használható akár állva, akár a földön keresztbe tett lábakkal ülve.
- Hunyja be a szemét, hogy kizárja a figyelemelterelést, és csak a légzésre összpontosítson.
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, amíg úgy érzi, hogy elérte a tüdőkapacitás körülbelül 25%-át; tartsa ezt a légzést hat-tizenkét másodpercig.
- Kilégzés nélkül lélegezzen be ismét lassan az orrán keresztül, amíg úgy érzi, hogy elérte a tüdőkapacitás körülbelül 50%-át; tartsa meg ezt a megnövekedett légzési szintet hat-tizenkét másodpercig.
- Kilégzés nélkül lélegezzen be ismét lassan az orrán keresztül, hogy több levegőt adjon hozzá, amíg úgy érzi, hogy elérte a tüdőkapacitás körülbelül 75%-át; tartsa meg ezt a légzést hat-tizenkét másodpercig.
- Kilégzés nélkül lélegezzen be még egyszer lassan az orrán keresztül, amíg úgy érzi, hogy elérte a teljes légzési kapacitását; tartsa ezt a teljes lélegzetet hat-tizenkét másodpercig.
- Végül LASSAN fújja ki a teljes lélegzetet a száján keresztül. A kilégzés befejezése után nyissa ki a szemét.
- Vegyen néhány normális lélegzetet, mielőtt még egyszer vagy kétszer megismétli a ciklust.